خوراك‌های رژيمی ويژه گياهخواری
رژیم گیاهخواری:
رژیم گیاهخواری یا Vegetarian Diet یعنی محدود كردن رژیم غذایی به غذاهای گیاهی و پرهیز از مصرف انواع محصولات حیوانی که در مقابل آن اصطلاح همه چیزخواری یا Omnivorous Diet وجود دارد.
انواع رژیم گیاهخواری:
Vegan: تنها غذاهای گیاهی استفاده می‌کنند وگیاهخوار تام هستند. رژیم این افراد شامل سبزیجات، غلات، حبوبات، انواع مغزها، دانه‌ها و میوه‌ها می‌باشد.
Ovo- Vegetarian: علاوه بر غذاهای گیاهی، از تخم مرغ نیز استفاده می‌کنند.
Lacto-ovo- Vegetarian: این گروه علاوه بر غذاهای گیاهی، از شیر و تخم مرغ نیز استفاده می‌كنند كه متداول‌ترین و راحت‌ترین نوع رژیم گیاهخواری است.
Semi-Vegetarian: به نام رژیم نیمه گیاهخواری است. این گروه فقط گوشت قرمز را از برنامه غذایی خود حذف می‌كنند، ولی محصولات لبنی، تخم مرغ، مرغ و ماهی را مصرف می‌كنند.
یك توصیه جهت انتخاب آگاهانه:
اگر فرد گیاهخوار یک رژیم متعادل و متنوع گیاهی داشته باشد که در این رژیم انواع دانه‌ها، میوه‌جات و سبزیجات را به مقدار کافی مصرف کند، می‌توان گفت که سالم ترین رژیم‌ها را دارد. احتیاج به پروتئین در زنان و مردان به ترتیب حدود 45 تا 55 گرم در روز می‌باشد، بنابراین می‌توان گفت گیاهخواران اگر از رژیمی‌که دارای تعادل و تنوع باشد پیروی کنند به اندازه کافی پروتئین در اختیار دارند.
فواید رژیم گیاهخواری:
با انرژی كم و فیبر و کربوهیدرات پیچیده زیادی که دارد، می‌تواند مانع اضافه وزن و چاقی شود.
بیشتر چربی‌های مصرفی در این رژیم، اسیدهای چرب غیر اشباع می‌باشند.
داشتن سطوح بالاتری از آنتی اكسیدان‌ها به دلیل مصرف سبزی‌ها، میوه‌ها و جوانه‌ها.
كمك به كاهش وزن
كاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلب و عروق
كاهش سكته مغزی
كاهش ابتلا به سنگ كیسه صفرا
كاهش ابتلا به سرطان روده، ریه و سینه
كاهش ابتلا به دیابت نوع 2
كاهش ابتلا به فشار خون بالا
کاهش ابتلا به آرتریت روماتوئید
کمک به درمان یبوست
مضرات رژیم گیاهخواری:
کمبود ویتامین‌های B2 ,B6 ,B12 و اسید فولیك و عناصری مثل روی، آهن وکلسیم که در منابع حیوانی بیشتر و قابل جذب‌تر هستند.
وجود مهاركننده‌های جذب در منابع گیاهی مثل «فیتات» (در غلات سبوسدار، انواع مغزها و دانه‌ها) و اگزالات (در اسفناج، ریواس، جعفری، بادام زمینی و انواع مغزها) که ممکن است باعث كاهش جذب مواد مغذی شوند و کمبودهای غذایی را تشدید کنند.
كمبود اسیدهای آمینه ضروری مثل متیونین و لیزین در غذاهای گیاهی.
تركیب مواد غذایی:
تركیب برخی مواد غذایی می‌توانند در جذب بهتر آمینواسیدها و رعایت تنوع مفید باشند، مثل تهیه غلات با شیر، تهیه غلات با حبوبات و تهیه دانه‌ها با حبوبات.
كلوچه عدس قرمز
مواد لازم برای 4 نفر:
روغن مایع..............................1 قاشق سوپخوری 135 كیلوكالری
پیاز خردكرده .........................1 عدد 15 كیلوكالری
سیر له‌كرده ...........................2 حبه درشت 7 كیلوكالری
پودر زیره.................................2 قاشق چایخوری 20 كیلوكالری
پودر تخم گشنیز ......................1 قاشق چایخوری 10 كیلوكالری
هویج خردكرده ........................1 عدد كوچك 20 كیلوكالری
عدس قرمز ..............................250 گرم 790 كیلوكالری
خرده‌نان سبوسدار ...................120 گرم 420 كیلوكالری
گردوی خردكرده .........................65 گرم 450 كیلوكالری
نخودفرنگی ...............................80 گرم 60 كیلوكالری
جعفری تازه خردكرده ...................3 قاشق سوپخوری 15 كیلوكالری
خرده‌نان خشك ...........................به مقدار لازم
روش تهیه:
روغن را در ظرف بزرگی گرم كنید و پیاز، سیر، زیره و پودر تخم گشنیز را كمی در آن بر روی حرارت ملایم تفت دهید تا پیاز نرم شود. سپس هویج، عدس و 500 میلی‌لیتر (2 پیمانه) آب به آن بیفزایید و بگذارید به آرامی بر روی حرارت ملایم بجوشد. آنگاه در ظرف را گذاشته و برای مدت حدود 25 تا 30 دقیقه بپزید تا عدس نرم شود. مدام آن را هم بزنید تا عدس‌ها به هم نچسبند. 10 دقیقه آخر پخت، درِ ظرف را بردارید تا مایع اضافی كاملاً بخار شود، بطوری كه مایه سفت و چسبنده‌ای حاصل شود. حالا آن را به كاسه‌ای منتقل كنید و روی آن را با كیسه پلاستیكی بپوشانید و بگذارید برای 10 دقیقه خنك شود. اكنون خرده نان، گردو، نخودفرنگی و جعفری را بیفزایید. مخلوط حاصل را به 8 قسمت تقسیم كنید و هر قسمت را گرد نمایید. روی ظرف را بپوشانید و آن را برای 30 دقیقه در یخچال قرار دهید. سپس هر كلوچه را در خرده نان خشك بغلتانید و اضافی آن را دور بریزید. اكنون كف ظرف نسوزی را كمی چرب كنید و كلوچه ها را در آن بچینید. ظرف را در فر گرم كرده با دمای 190 درجه سانتیگراد به مدت 10 دقیقه قرار دهید تا یك طرف آنها بپزد. حالا ظرف را از فر خارج كنید. كلوچه‌ها را برگردانید و 10 دقیقه دیگر صبر كنید تا طرف دیگر آنها هم بپزد. سپس كلوچه‌ها را بر روی حوله كاغذی قرار دهید و در صورت نیاز كمی نمك به آن بیفزایید. اكنون كلوچه ها را همراه با سالاد میل نمایید.
دقت در دریافت کلسیم:
در طول زندگی سه عامل مهم برای استحکام و تقویت استخوان‌ها وجود دارد: مصرف کلسیم، پروتئین و ورزش. از منابع کلسیم بجز لبنیات (که غنی‌ترین منبع و منبع حیوانی است)، اسفناج، شیر سویا، آب پرتقال غنی شده با کلسیم، کلم، دانه‌ها، براکلی، بادام، خردل، مارچوبه، تره فرنگی، آلو بخارا و غیره را می‌توان نام برد.
دقت در وضعیت آهن بدن:
نوشیدن چای یا قهوه با غذا یا بعد از غذا، جذب آهن را محدود می‌کند. حداقل تا 3 ساعت بعد از خوردن هر وعده غذایی، چای یا قهوه ننوشید. از منابع غنی آهن می‌توان به سویا، عدس، اسفناج، نخود، سیب‌زمینی، تخمه کدو حلوایی، آجیل، چغندر، خرما، گلابی، آلو، هلو و کشمش اشاره نمود. ویتامین C نیز برای افزایش جذب آهن بسیار مفید می‌باشد، بنابراین بهتر است با غذاهای دارای آهن، آب پرتقال یا آبلیمو نیز میل کنید و یا آن را بر روی غذای خود بریزید.
دقت در وضعیت ویتامین B12 بدن:
شیوع کمبود این ویتامین بسیار کم است، اما اگر کمبود ایجاد شود، خطرات بسیاری در بردارد. بدن انسان توانایی ذخیره ویتامین B12 را برای سال‌ها دارد. پس اگر به تازگی جزو دسته گیاهخواران شده‌اید، برای دهه بعدی، ذخیره بدنتان کافی خواهد بود، اما بهتر است مرتبا مقدار این ویتامین در خون کنترل شود. جلبک دریایی و مخمر از بهترین منابع ویتامین B12 می‌باشند. مخمر را به تمام غذاها می‌توان افزود. خانم‌های گیاهخوار و باردار باید هر روز مکمل این ویتامین را مصرف کنند.
