ابـرغذاهـا
مفهوم غذای عملگرا (ابر غذا) از آنجا شکل گرفت که مشاهدات نشان دادند برخی مواد غذایی و یا نوشیدنی‌ها دارای اثراتی بر سلامتی هستند که این اثرات را نمی‌توان به محتوای مواد مغذی
(نظیر درشت مغذی‌ها، ویتامین‌ها و یا مواد معدنی) آن ماده غذایی نسبت داد. امروزه ابر غذا به ماده غذایی اطلاق می‌شود که دارای اثراتی فراتر از ارزش تغذیه‌ای و یا محتوای مواد مغذی خود بر سلامتی انسان باشد. اگرچه ممکن است این واژه برای غذاهایی که تغییر یافته و یا با سایر مواد غذایی ترکیب شده‌اند به‌کار برود، اما برخی مواد غذایی هستند که به‌طور طبیعی دارای اثراتی اثبات شده بر سلامتی می‌باشند. بررسی‌ها نشان می‌دهند که امروزه مصرف‌کنندگان در بسیاری از موارد ترجیح می‌دهند اقلام مورد نیاز خود را از بین ابر غذاها انتخاب کنند. مهم‌ترین اثراتی که برای این مواد غذایی قابل ذکر است، عبارتند از: تاثیر بر ارتقای سیستم ایمنی، دارا بودن خصوصیات آنتی‌اکسیدانی، ضد‌التهاب بودن، سمیت‌زدایی و یا اثرات کارافزایی (ارگوژنیک). مهم‌ترین مواد غذایی که برای بررسی خصوصیات عملگرایی آنها مورد تحقیق قرار گرفته‌اند، ترکیبات شیمیایی فِنولیک با منشاء گیاهی، باکتری‌های پروبیوتیک، فیبرها و سایر کربوهیدرات‌ها با هضم ناقص می‌باشند، اما آغوز و زرده تخم‌مرغ و برخی دیگر از مواد غذایی غیر گیاهی نیز به عنوان ابرغذا در نظر گرفته می‌شوند.
مفاهیم و تعاریف
در حال حاضر در کشورهای مختلف بر اساس سوابق فرهنگی، تاریخی و قوانین موجود، تعاریف متفاوتی از غذاهای عملگرا (ابر غذاها) در نظر گرفته می‌شود. در رایج‌ترین تعریف، ابر غذاها محصولاتی مشتق از مواد غذایی می‌باشند که علاوه بر ارزش تغذیه‌ای آنها، موجب ارتقای شرایط طبیعی فیزیولوژیک یا عملکرد ذهنی شده و یا در پیشگیری از اختلالاتی که می‌توانند به بیماری منجر شوند، موثر هستند. در بسیاری از کشورها ابر غذاها از مواد غذایی و یا نوشیدنی‌هایی تشکیل می‌شوند که همانند نوشیدنی‌ها و غذاهای عادی مصرف شده و به عنوان دارو تلقی نمی‌شوند. قابل توجه آنکه در صورتی که ابر غذا به صورت قرص، ساشه و فرم‌های مشابه بسته‌بندی شوند، دیگر به عنوان ابر غذا محسوب نشده و به عنوان یک مکمل غذایی در نظر گرفته می‌شوند. آینده ابر غذاها، بیش از قوانین و مقررات دولتی و نهادهای نظارتی، به تحقیقات علمی در مورد آنها بستگی داشته و هنوز مفهوم کلی ابر غذاها قابل انعطاف و سیال است.
بیرون غذا خوردن با ابرغذاها
آمریكایی‌های بیشتر پولی را كه بابت غذا می‌دهند در رستوران‌ها خرج می‌كنند. رستوران رفتن كار آسانی است اما دو چیز را باید به خاطر داشت؛ بسیاری از موارد موجود در فهرست غذاها پركالری هستند و در مقادیر زیاد سرو می‌شوند. شاید مدام بیرون غذا خوردن، چندان در داشتن یك رژیم غذایی سالم موثر نباشد. اما اگر بسیاری از وعدههای غذایی خود را در رستوران می‌خورید، می‌توانید انتخاب‌های بهتری داشته باشید و حتی برخی از ابرغذاها را در رستوران‌ها پیدا كنید.
پیدا كردن ابرغذاها در فست‌فود
بهترین توصیة ما به شما این است كه تا حد ممكن از فست‌فود دوری كنید. اگر لازم باشد كه سراغ فست‌فود بروید وعدههای غذایی كوچك‌تر را انتخاب كنید و دنبال ابرغذاها بگردید. بهترین فست‌فودها، جاهایی هستند كه در منوی غذایشان امكان انتخاب گوشت‌های لخم، مثل تن، فراهم و در غذایشان، گوجه‌فرنگی همراه با دیگر سبزیجات وجود داشته باشد. سعی كنید از سس كمی استفاده كنید. فست‌فودها اغلب از روغن‌های مفید استفاده نمی‌كنند.
در اینجا به چند نكته درباره پیدا كردن ابرغذاها در فست‌فودها اشاره می‌كنیم:
یك سالاد یا میوه را (مثلا سیب خرد شده) به جای سیب‌زمینی سرخ شده چرب انتخاب كنید.
به جای نوشابه آب سیب یا آب پرتقال سفارش دهید.
برای ناهار یك سالاد بزرگ بخورید. دنبال سالادهایی بگردید كه حاوی گوشت‌های كم‌چرب و گریل شده هستند یا تنها از سبزی و میوه تشكیل می‌شوند.
سفارش ابرغذاها در رستوران‌ها
معمولا رستوران‌ها نسبت به فست‌فودها فهرست غذایی بلندتری دارند كلید حفظ رژیم سالم در یك رستوران، انتخاب عاقلانه و مقاومت در برابر وسوسه غذاهای مضر است.
به چند نكته درباره پیدا كردن غذاهای سالم در رستوران‌ها توجه كنید:
ابرغذاها را در سالادها جستجو كنید.
اگر سبزیجات روز موجود است، درباره آن سوال كنید.
ببینید سوپ روز چیست.
ماهی پخته یا كباب شده را سفارش دهید.
غذاهای گیاهی را (كه اغلب حاوی برخی ابرغذاها هستند) بررسی كنید.
برای دسر میوه سفارش دهید.
طوری باشد كه خانواده شما باز هم دلشان از این غذاها بخواهد!
نهایت استفاده از وعدههای دورهمی
تلویزیون را خاموش كنید، تلفن‌تان را روی پیغام‌گیر بگذارید و از اینترنت بیرون بیایید، چون وقت آن رسیده كه یك ساعت را به غذا و دور هم بودن اختصاص دهید. تصادفاً وعدة شام باثبات‌ترین زمان برای دورهمی‌های خانوادگی است؛ زمانی عالی برای ارتباط برقرار كردن با اعضای خانواده و خبر گرفتن از زندگی روزمره یكدیگر، دور هم جمع كردن همه افراد خانواده برای شام ممكن است كاری چالش‌برانگیز باشد اما هر وقت كه می‌توانید، تلاش‌تان را برای این كار بكنید.
چندین پژوهش به اهمیت وعدههای غذایی خانوادگی، هم برای كودكان و هم برای بزرگ‌ترها، پرداخته‌اند، یك مطالعه كه در مجلة انجمن برنامة غذایی آمریكا به چاپ رسید نشان داد كه بچه‌ها و والدین هر دو به وعدههای خانوادگی اهمیت زیادی می‌دهند. محققان در دانشگاه كلمبیا به این نتیجه رسیده‌اند كودكانی كه در هفته بیش از پنج وعده با خانوادة خود غذا می‌خورند نمره‌های بالاتری می‌گیرند. سایر پژوهش‌ها به عملكرد كاری و درسی، مصرف مواد مخدر و مهارت‌های زبانی افراد پرداخته‌اند و نشان می‌دهند كه نتایج مثبت مشابه در خانواده‌هایی مشاهده می‌شود كه چند وعده در هفته را دور هم غذا می‌خورند. یك مطالعه كه در نشریة بایگانی پزشكی اطفال و نوجوانان به چاپ رسید مدعی است كه غذا خوردن در كنار خانواده می‌تواند تعداد نوجوانانی را كه به بیماریهای تغذیه دچار هستند كاهش دهد. حیرت‌انگیز است! تمام اینها به خاطر سپری كردن اوقاتی خوش با خانواده دور میز غذاخوری و صرف ابرغذاهاست!
ظاهراً شام زمانی است برای تغذیة بدن و روابط انسانها، افرادی كه تنها غذا می‌خورند مقدار غذایشان كمتر است و در نتیجه ممكن است دچار نقص تغذیه شوند. اگر شما دوست یا فامیلی دارید كه اكثر وعدههای غذایی را به تنهایی می‌خورند باید این نكتة مهم را به خاطر بسپارید. هر زمانی كه توانستید، آنها را دعوت كنید تا با شما غذا بخورند.
اگر در كشاندن اعضای خانواده سر میز شام، بدون تماشای همزمان تلویزیون، دچار مشكل هستید یا مجبورید مدام لقمه‌تان را سریع ببلعید و سر كسی داد بكشید، ممكن است به كمی خلاقیت نیاز داشته باشید تا روحیة دور هم شام خوردن را در دیگران هم ایجاد كنید.
یك راه برای اینكه حواس همه را به غذا متوجه كنید این است كه اعضای خانواده را هم درگیر برنامه‌ریزی و تهیة شام كنید. بچه‌ها اغلب عاشق آشپزی هستند و اگر فرصت این كار را به آنها بدهید به سرعت خودشان را به آشپزخانه می‌رسانند.
وقتی آدم در آشپزی تجربة زیادی ندارد، دست و پا كردن یك وعده غذا دستاوردی عظیم است. حتما از زحمت‌های سرآشپز قدردانی كنید.
