زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

محمدرضا قنبریان - کارشناس تغذیه و کارشناس ارشد فیزیولوژی تغذیه ورزشی

تحریریه زندگی آنلاین : یکی از ترکیبات ضروری و موردنیاز برای رشد کودکان، اسیدهای چرب امگا 3 هستند. با این حال، بسیاری از والدین مطمئن نیستند که آیا مصرف امگا 3 و مکمل آن برای فرزندان‌شان ضروری یا حتی بی‌خطر است. این مقاله اسیدهای چرب امگا 3 و نحوه مصرف آنها در رژیم غذایی را مورد بررسی قرار می‌دهد. همچنین مقدار مناسب مکمل امگا 3 برای کودکان، فواید و عوارض احتمالی مصرف آنها را شرح می‌دهد.

 بیشتربخوانید:

مواد غذایی سرشار از امگا3

امگا 3 چیست؟

امگا 3‌ها اسیدهای چربی هستند که برای بسیاری از جنبه‌های سلامت از جمله رشد جنین، عملکرد مغز، سلامت قلب و ایمنی ضروری هستند.

امگا 3‌ها اسیدهای چرب ضروری در نظر گرفته می‌شوند، زیرا بدن نمی‌تواند آنها را به تنهایی تولید کند، بنابراین باید از طریق مصرف مواد غذایی حاوی آن تامین کرد.

سه نوع اصلی امگا 3 عبارتند از:

 آلفا لینولنیک اسید  (ALA)

 ایکوزاپنتانوییک اسید  (EPA)

 دوکوزاهگزانوئیک اسید  (DHA)

ALA  در برخی مواد غذایی مانند بذر کتان، گردو و روغن کانولا یافت می‌شود. ماهی و روغن ماهی نیز حاوی DHA و EPA  هستند. ماهی‌ها نمی‌توانند امگا 3 را سنتز کنند. آنها با خوردن جلبک‌ها و فیتوپلانکتون‌ها به سنتز امگا 3 و ذخیره آنها در بافت‌های خود می‌پردازند. بدن انسان می‌تواند به مقدار ناچیزی ALA را به EPA و DHA تبدیل کند. این میزان محدود، کمتر از15  درصد است، بنابراین متخصصان مصرف مواد غذایی سرشار از EPA و DHA یا استفاده از مکمل‌ها را توصیه می‌کنند.

فواید امگا3 برای کودکان

مغز از هنگام تولد تا دو سالگی بیشترین وزن خود را به دست آورده، اما تا دوران کودکی و نوجوانی در حال رشد است. اسیدهای چرب امگا 3 به ویژه DHA از جمله مواد ضروری برای این دوره از رشد و عملکرد کودکان در مدرسه هستند. در ادامه جزئیات بیشتری در مورد شواهد و تحقیقات انجام شده شرح می‌دهیم.

 بیشتربخوانید:

منابع غنی امگا3،به جز ماهی را بشناسید

بهبود علائم ADHD

اختلال نقص توجه و بیش‌فعالی (ADHD) یک بیماری شایع است که با علائمی مانند بیش‌فعالی، تکانشگری و مشکل در تمرکز همراه است. برخی تحقیقات نشان می‌دهند که مکمل‌های امگا 3 می‌توانند به کاهش علائم ADHD در کودکان کمک کنند. بررسی16  مطالعه نشان داد که اسیدهای چرب امگا 3 حافظه، توجه، یادگیری، تکانشگری و بیش‌فعالی را بهبود می‌بخشند که همه اینها معمولا تحت تأثیر ADHD هستند. یک کارآزمایی 16 هفته‌ای روی 79 پسر نشان داد که مصرف روزانه 1,300 میلی‌گرم امگا 3 باعث بهبود توجه در افراد با و یا بدون ADHDمی‌شود. علاوه بر این، یک بررسی بزرگ از 52 مطالعه به این نتیجه رسید که اصلاح رژیم غذایی و مکمل روغن ماهی دو روش امیدوارکننده برای کاهش علائم ADHD در کودکان هستند.

کاهش علائم آسم

آسم یک بیماری مزمن است که کودکان و بزرگسالان را تحت تاثیر قرار می‌دهد و علائمی مانند درد قفسه سینه، مشکل در تنفس، سرفه و خس‌خس سینه ایجاد می‌کند. برخی از مطالعات نشان داده‌اند که مکمل‌های اسید چرب امگا 3 به کاهش این علائم کمک می کنند. به عنوان مثال، یک مطالعه 10 ماهه روی 29 کودک نشان داد که مصرف کپسول‌های روغن ماهی حاوی DHA و EPA ترکیبی در روز به کاهش علائم آسم کمک می‌کند. مطالعه دیگری که روی 135 کودک انجام شد، مصرف بیشتر اسیدهای چرب امگا 3 را با کاهش علائم آسم ناشی از آلودگی هوای داخل خانه مرتبط دانست. تحقیقات دیگر ارتباط احتمالی بین اسیدهای چرب امگا 3 و کاهش خطر ابتلا به آسم در کودکان را نشان می‌دهد.

کمک به بهبود خواب

اختلالات خواب تقریبا 4 درصد از کودکان زیر 18 سال را تحت تأثیر قرار می‌دهد. یک مطالعه روی 395 کودک نشان داد که سطوح پایین اسیدهای چرب امگا 3 در خون با افزایش خطر مشکلات خواب مرتبط است. همچنین مشخص شد که مکمل 600 میلی‌گرمDHA  به مدت 16 هفته باعث کاهش وقفه‌های خواب شده و منجر به تقریبا یک ساعت خواب اضافی در هر شب می‌شود. تحقیقات دیگر نشان می‌دهند که مصرف بیشتر اسیدهای چرب امگا 3 در دوران بارداری ممکن است الگوهای خواب نوزاد را بهبود بخشد. با این حال، مطالعات با کیفیت بهتر در مورد امگا 3 و خواب در کودکان مورد نیاز است.

بیشتربخوانید:

باید و نبایدهای مصرف امگا3 در بارداری

آلرژی کمتر

یک مطالعه با 3285 شرکت‌کننده کودک در کشور سوئد در خصوص فواید امگا 3 برای آلرژی انجام شد. در پایان محققان اعلام کردند که مصرف منظم ماهی در اوایل زندگی خطر بروز آلرژی به ویژه رینیت و اگزما تا 12 سالگی را کاهش می‌دهد. با این وجود طبق گزارش NIH، نتایج مطالعات ارزیابی آلرژی در خصوص امگا 3 و دوران کودکی متناقض بوده و این انستیتو برای تایید این خاصیت به تحقیقات بیشتری نیاز دارد.

 تقویت سلامت مغز

تحقیقات جدید نشان می‌دهند که اسیدهای چرب امگا 3 می‌توانند عملکرد مغز و خلق و خوی کودکان را بهبود بخشند و همچنین باعث افزایش یادگیری و رشد مغز و حافظه نیز می‌شوند. محققان در یک مطالعه شش ماهه نشان دادند کودکانی که مقدار زیادی امگا 3 مصرف کردند، توانایی یادگیری کلامی و حافظه آنها بهبود یافته است. به طور مشابه، یک مطالعه کوچک 8 هفته‌ای روی 33 پسر، مصرف 400 تا 1,200 میلی‌گرم DHA در روز را با افزایش فعال شدن قشر جلوی مغز، ناحیه‌ای از مغز که مسئول توجه، کنترل تکانه و برنامه‌ریزی است، مرتبط دانست. علاوه بر این، چندین مطالعه نشان می‌دهند که چربی‌های امگا 3 به پیشگیری از افسردگی و اختلالات خلقی در کودکان کمک می کنند.

عوارض جانبی بالقوه

عوارض جانبی مکمل‌های امگا 3، مانند روغن ماهی، عموما بسیار خفیف است. رایج‌ترین آنها عبارتند از:

 بوی بد دهان

 طعم ناخوشایند

 سردرد

 سوزش سردل

 حالت تهوع

 اسهال

کسانی که به ماهی حساسیت دارند، باید از روغن ماهی و سایر مکمل‌های مبتنی بر ماهی مانند روغن کبد ماهی اجتناب کنند. در عوض، سایر مواد غذایی غنی از امگا 3 یا مکمل‌هایی مانند دانه کتان را انتخاب کنید.

مقدار مصرف امگا3 برای کودکان

انستیتو پزشکی (IOM) توصیه خاصی برای مقدار مصرفی EPA و DHA ارائه نداده است. در عوض مقدار نیاز روزانه برای دریافت ALA یا امگا 3 کل با توجه به سن کودکان عبارت است از:

 0  تا 12 ماهگی: 0.5 گرم

 1  تا 3 سال: 0.7 گرم

 4  تا 8 سال: 0.9 گرم

 دختران 9 تا 13 سال: 1.0 گرم

 پسران 9 تا 13 سال: 1.2 گرم

 دختران 14 تا 18 سال: 1.1 گرم

 پسران 14 تا 18 سال: 1.6 گرم

ماهی‌های روغنی، آجیل، دانه‌ها و روغن‌های گیاهی منابع بسیار خوبی از امگا 3 هستند که می‌توانید به راحتی آنها را به رژیم غذایی کودک خود اضافه کنید تا میزان مصرف او را افزایش دهید. اگر کودک شما به طور منظم ماهی یا سایر غذاهای سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 نمی‌خورد، مکمل‌ها را در نظر بگیرید. به طور کلی، اکثر مطالعات نشان می‌دهند که 1200 - 1300 میلی‌گرم DHA و EPA ترکیبی در روز برای کودکان مفید است.

با این حال، برای جلوگیری از هر گونه عوارض جانبی، بهتر است قبل از شروع دارو برای کودک خود با یک متخصص مشورت کنید.

 بیشتربخوانید:

روغن بذر کتان، سرشار از امگا3

جمع‌بندی

مصرف امگا 3 یکی از موارد ضروری برای رشد و بهبود عملکرد مغز کودکان است. همچنین بر اساس برخی شواهد مصرف امگا 3 برای کودکان به ارائه فوایدی مانند پیشگیری از آلرژی، بهبود خواب، بهبود سلامت مغز و کاهش علائمADHD کمک می‌کند. با این وجود برای تائید این موارد انجام تحقیقات بیشتری مورد نیاز است. برای افزایش مقدار امگا 3 می‌توان ماهی‌های روغنی را به رژیم غذایی کودکان اضافه کرده و یا استفاده از منابع گیاهی چون بذر کتان برای کودکانی که ماهی دوست ندارند را در نظر گرفت. روش دیگر استفاده از مکمل‌های امگا 3 است، البته پیش از انجام این کار باید با پزشک مشورت کرد. همچنین لازم است کودکان از مصرف ماهی‌های دارای سطح جیوه بالا پرهیز کنند.