زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

دکتر سید مرتضی صفوی : متخصص تغذیه و رژیم‌های درمانی ؛ استاد دانشگاه علوم پزشکی اصفهان ؛ رئیس هیئت مدیره انجمن غذا، صنعت، سلامت

تحریریه زندگی آنلاین : انرژی

در دوران مدرسه رشد کودکان به صورت نسبتا یکنواختی ادامه دارد و سال‌های آخر دبستان مقارن با شروع جهش رشد به ویژه در دختران است، بنابراین تامین انرژی مورد نیاز بسیار ضروری می‌باشد. میزان انرژی مورد نیاز کودکان مدرسه‌ای، به دلیل تفاوت در اندازه بدن، میزان تحرک و سرعت رشد آنها متفاوت است و هر چه میزان تحرک و فعالیت بدنی دانش‌آموز بیشتر باشد، طبعا به انرژی بیشتری نیاز دارد. کربوهیدرات‌ها که عمدتا در نان و غلات وجود دارند و همچنین چربی‌ها، منابع تامین کننده انرژی هستند. در صورتی که انرژی مورد نیاز از این منابع تامین نشود، پروتئین مصرفی که باید صرف رشد و ترمیم بافت‌های بدن شود، به مصرف تولید انرژی می‌رسد. زمانی که به علت کمبود دریافت انرژی، منابع پروتئینی صرف تولید انرژی می‌شوند، از وظیفه اصلی خود که رشد سلول و ترمیم بافت‌ها است، باز می‌مانند و نهایتا رشد کودک مختل می‌شود. برای تامین انرژی مورد نیاز کودکان سنین مدرسه باید از گروه نان و غلات مانند نان، برنج، ماکارونی و ... در برنامه غذایی روزانه آنها گنجانیده شود. مصرف بیسکویت، کیک، کلوچه و شیرینی‌ها که معمولا به عنوان میان‌وعده مصرف می‌شوند، بخشی از انرژی مورد نیاز کودک را تامین می‌کنند. تنقلاتی مانند برنجک و گندم برشته نیز در تامین انرژی روزانه این کودکان نقش دارند. چربی‌ها مانند روغن، کره، خامه و سرشیر برای کودکان مدرسه‌ای منبع تامین انرژی هستند و باید در برنامه غذایی روزانه در حد متعادل گنجانیده شوند. نتایج مطالعات مختلف نشان داده‌اند بسیاری از بیماری‌های دوران بزرگسالی مانند بیماری‌های قلبی و عروقی، افزایش فشار خون، بعضی از سرطان‌ها، افزایش چربی خون و دیابت به نحوه تغذیه مرتبط است و چون عادات غذایی از کودکی شکل می‌گیرد، بنابراین اصلاح عادات غذایی این دوران می‌تواند از بروز این بیماری‌ها در بزرگسالی پیشگیری کند.

 بیشتربخوانید:

غذای خانگی اولین و آخرین انتخاب

 پروتئین

پروتئین برای نگهداری، ترمیم بافت‌ها و ساخت سلول‌ها و بافت‌های جدید مورد نیاز است. ترکیبی از پروتئین حیوانی و گیاهی به شرط آنکه انرژی دریافتی کودک کافی باشد، می‌تواند نیاز بدن را برای رشد تامین نماید. توصیه می‌شود پروتئین‌های حیوانی (شیر، گوشت، تخم‌مرغ و ...) که پروتئین با کیفیت خوب محسوب می‌شوند و اسیدهای آمینه ضروری را برای رشد سلول‌ها تامین می‌کنند، در برنامه غذایی روزانه کودکان سنین مدرسه گنجانده شوند. در صورتی که از نان و تخم‌مرغ، ساندویچ مرغ، کتلت، انواع کوکوها (سیب‌زمینی، سبزی و ...)، شیر و کیک به عنوان میان‌وعده مصرف شود، بخشی از پروتئین مورد نیاز کودکان این سنین تامین می‌شود.

ویتامین‌ها و املاح

در واکنش‌های متابولیک نقش حیاتی دارند و از طریق برنامه غذایی روزانه باید به بدن برسند. نیاز به ویتامین‌ها و املاح اغلب متناسب با انرژی دریافتی یا سایر مواد مغذی است. برخی از ویتامین‌ها و املاح در دوران رشد نقش اساسی دارند و کمبود آنها موجب اختلال رشد کودکان می‌شود. شایع‌ترین کمبودهای ویتامینی در این دوران کمبود ویتامین‌های A و D و شایع‌ترین کمبودهای املاح، ید، آهن و کلسیم می‌باشد.

 ویتامین D

در تنظیم جذب و متابولیسم، کلسیم نقش حیاتی دارد. با توجه به اینکه دانش‌آموزان در سنین رشد هستند، کمبود این ویتامین به علت اختلال در جذب کلسیم می‌تواند رشد استخوانی آنها را مختل کند. مهم‌ترین منبع تامین ویتامین D نور مستقیم آفتاب است، بنابراین کودکانی که کمتر از نور مستقیم آفتاب استفاده می‌کنند، با کمبود ویتامین D مواجه شده و به دنبال آن کمبود کلسیم در آنها بروز می‌کند. تشویق دانش‌آموزان به ورزش و بازی در فضای باز و استفاده از نور خورشید موجب می‌شود که ویتامین D مورد نیاز بدن آنها تامین شود.

 بیشتر بخونید:

چـــه کنیم کودکــان فست فود نخورند؟

 آهن

آهن مورد نیاز در سنین مدرسه بستگی به سرعت رشد، ذخایر آهن بدن و قابلیت جذب آن از منابع غذایی دارد. نیاز به آهن در دوران رشد، افزایش می‌یابد. آهن مورد نیاز روزانه در یک کودک 10 ساله برای تامین ذخایر بدن به اندازه نیاز یک مرد بالغ است. بهترین نوع آهن قابل جذب در گوشت‌ها (قرمز، سفید، جگر و ...) وجود دارد. در صورتی که منبع عمده آهن دریافتی روزانه از حبوبات، غلات، سبزی‌ها، تخم‌مرغ و ... باشد، باید به دریافت کافی ویتامین C که جذب آهن را افزایش می‌دهد توجه شود. انواع میوه‌های تازه به خصوص مرکبات حاوی ویتامین C هستند و مصرف سالاد شامل گوجه‌فرنگی، فلفل سبز دلمه‌ای، کلم و گل کلم همراه با غذا و مصرف میوه یا آب‌میوه پس از غذا جذب آهن غذای کودکان را افزایش می‌دهد.

 کلسیم

کلسیم نه تنها برای استحکام دندان‌ها و استخوان‌ها، بلکه برای رشد استخوان‌های جدید ضروری است. دریافت کافی کلسیم از برنامه غذایی روزانه در سنین مدرسه و بلوغ برای حفظ تراکم طبیعی استخوان‌ها و جلوگیری از پوکی استخوان در بزرگسالی حائز اهمیت است. شیر و لبنیات مهم‌ترین منبع تامین کلسیم هستند و بنابراین، کودکان و دانش‌آموزانی که از این گروه به مقدار کافی استفاده نمی‌کنند، در معرض خطر کمبود کلسیم قرار دارند، به ویژه اگر همراه با وعده غذایی خود نوشابه‌های گازدار مصرف کنند. نوشابه‌های گازدار حاوی مقادیر زیادی فسفر می‌باشند که می‌توانند در جذب کلسیم اختلال ایجاد کنند. بستنی که با شیر پاستوریزه تهیه شده است، منبع خوبی از کلسیم می‌باشد و مصرف آن در میان‌وعده بخشی از کلسیم مورد نیاز کودکان این سنین را تامین می‌کند. میان‌وعده مناسب دیگر برای تامین کلسیم، نان و پنیر است که به همراه سبزی، گوجه‌فرنگی، خیار یا گردو یک میان‌وعده سالم و مغذی برای دانش‌آموزان به شمار می‌رود.

اهمیت صرف صبحانه

مطالعات دهه اخیر نشان داده‌اند که تغذیه صحیح در قدرت یادگیری کودکان موثر است. در نتیجه افزایش نسبی قند خون موجب بهبود عملکرد مغز و یادگیری کودکان مدرسه‌ای می‌شود. نخوردن صبحانه می‌تواند اثرات منفی بر یادگیری آنها داشته باشد. اگر مدت زمان ناشتایی طولانی شود، نگهداری قند خون در سطحی که مغز قادر به فعالیت طبیعی خود باشد، دشوارتر شده و یادگیری و تمرکز حواس مختل می‌شود.

برای اینکه کودکان سنین مدرسه اشتهای کافی برای خوردن صبحانه داشته باشند، باید شام را در ساعات ابتدای شب صرف کنند و شب‌ها در ساعت معینی بخوابند تا صبح‌ها بتوانند زودتر بیدار شده و وقت کافی برای خوردن صبحانه داشته باشند. والدین باید سحرخیزی، ورزش و نرمش صبحگاهی و خوردن صبحانه در محیط گرم خانواده را تشویق نمایند. غذاهایی مثل فرنی، شیر برنج، حلیم و عدسی اغلب مورد علاقه کودکان این سنین هستند و از ارزش غذایی بالایی نیز برخوردارند. این غذاها را می‌توان در وعده صبحانه به کودکان داد. غذاهایی از قبیل نان و پنیر و گردو، نان و تخم‌مرغ، نان و کره و مربا، نان و کره و خرما، همراه با یک لیوان شیر یک صبحانه سالم و مغذی برای کودکان سنین مدرسه به شمار می‌روند.

 میان‌وعده‌ها

کودکان سنین مدرسه علاوه بر سه وعده غذای اصلی به میان‌وعده نیاز دارند، بنابراین دانش‌آموزان در این سنین به خوردن غذا در وعده‌های بیشتر نیاز دارند و باید در فاصله دو وعده اصلی غذایی میان‌وعده مصرف کنند. دانش‌آموزان باید بدانند تنقلات کم‌ارزش مانند چیپس، پفک و سایر تنقلات ارزش غذایی ندارند و به جای آن از مواد غذایی با ارزش مانند انجیر خشک، توت خشک، بادام، پسته، گردو، برگه زردآلو و انواع میوه‌ها نظیر سیب، پرتقال، نارنگی، هلو، زردآلو، انگور، لیمو شیرین و سبزی‌هایی نظیر هویج، کاهو، خیار و ساندویچ‌هایی مثل نان و پنیر و گردو، نان و تخم‌مرغ، نان و پنیر و خیار، نان و پنیر و گوجه‌فرنگی، نان و پنیر و سبزی، انواع کوکو و کتلت، نان و حلوا شکری، نان و پنیر و خرما استفاده شود.

 بیشتربخوانید:

چند پیشنهاد جذاب برای خوراکی مدرسه بچه ها

رفتارهای تغذیه‌ای نامطلوب در کودکان سنین مدرسه و توصیه‌های کاربردی برای اصلاح آن

 عرضه مواد غذایی در بوفه مدرسه

انواع مواد غذایی که در بوفه مدارس عرضه می‌شود، نقش بسیار مهمی در حفظ سلامت دانش آموزان و ایجاد عادات غذایی مناسب در آنها دارد. مراقبین بهداشت در مدارس، معلمین و مسئولین مدرسه در زمینه عرضه مواد غذایی در بوفه مدرسه باید فعالانه برخورد نموده و از عرضه موادی که ارزش غذایی ندارند، مثل انواع پفک‌ها، یخمک، نوشابه، آدامس، شکلات و هر نوع محصولات غذایی بدون بسته‌بندی، فاقد پروانه ساخت، کد بهداشتی و نداشتن تاریخ مصرف جلوگیری کنند. ضمن آموزش به مسئول بوفه، عرضه موادی مثل ساندویچ نان و پنیر، نان و تخم‌مرغ (که به طریق بهداشتی تهیه و بسته‌بندی شده است)، شیر، بیسکویت، کلوچه و کیک‌هایی که کد بهداشتی و پروانه ساخت دارند، انواع تنقلات سنتی (نخودچی، کشمش، خرما و انواع خشکبار)، انواع میوه‌ها که کاملا شسته شده است، انواع آب‌میوه‌های بسته‌بندی شده و بهداشتی و دوغ را تشویق نمایند، حتی آنها می‌توانند زمینه عرضه غذای گرم مثل عدسی، خوراک لوبیا و انواع آش‌ها را در مدرسه فراهم کنند. این تجربه در برخی از مدارس اجرا شده و با استقبال دانش‌آموزان و والدین آنها همراه بوده است.

 خودداری از خوردن گوشت

برخی از کودکان سنین مدرسه از خوردن گوشت امتناع می‌ورزند، در حالی که مصرف گوشت به عنوان منبع عمده پروتئین (با کیفیت خوب)، آهن و روی حائز اهمیت است. توصیه می‌شود گوشت چرخ شده در غذاهایی که مورد علاقه کودک است، به او داده شود (ماکارونی، کتلت، همبرگر، کباب، املت گوشت و پیتزا با گوشت چرخ شده) که ترجیحا در منزل تهیه می‌شوند.

 خودداری از مصرف گروه شیر و لبنیات

در این سنین به دلیل رشد و استحکام دندان و استخوان‌ها مصرف شیر و لبنیات ضروری است. اگر دانش‌آموز علاقه‌ای به خوردن شیر ندارد، می‌توان مقدار کمی پودر کاکائو (در حد یک قاشق مربا خوری) به یک لیوان شیر اضافه کرد. اضافه کردن کمی عسل به شیر نیز ممکن است دانش‌آموز را به خوردن شیر علاقه‌مند کند. می‌توان شیر را به صورت غذاهایی مثل فرنی و شیر برنج به کودکان داد. معمولا مصرف یک لیوان شیر در روز برای کودکان این سنین کافی است و با گنجانیدن سایر مواد غذایی این گروه مثل ماست، پنیر و کشک در وعده ناهار و شام و یا بستنی در میان‌وعده نیاز کلسیم تامین می‌شود. افراط در خوردن شیر نیز به این دلیل که جایگزین سایر غذاهای اصلی می‌شود، کودک را در معرض خطر کمبودهای تغذیه‌ای به خصوص کمبود آهن قرار می‌دهد.

 خودداری از مصرف سبزی‌ها

معمولا کودکان در این سنین تمایلی به مصرف سبزی‌های تازه همراه با غذا ندارند. به مادران توصیه می‌شود که از سبزیجات خام مثل هویج، گوجه‌فرنگی، کاهو، گل کلم و سبزی‌های پخته مثل چغندر پخته (لبو)، نخود فرنگی، لوبیا سبز و کدو حلوایی به عنوان میان‌وعده یا در هنگام تماشای تلویزیون به کودکان بدهند.

 افراط در مصرف شکلات و شیرینی

مصرف بی‌رویه شکلات و شیرینی به این دلیل که موجب بی‌اشتهایی و سیری کاذب در کودکان می‌شود و آنها را از مصرف غذاهای اصلی باز می‌دارد، موجب اختلال رشد آنها خواهد شد. به والدین توصیه می‌شود حداقل در منزل از نگه داشتن شکلات و شیرینی خودداری کنند و به این ترتیب، دسترسی دائمی آنها را به این نوع مواد کاهش دهند. از دادن شکلات و شیرینی به عنوان جایزه خودداری کنند و با تنظیم یک برنامه منظم، تعداد شکلات و شیرینی که دانش‌آموز در طول روز مصرف می‌کند را کنترل نمایند. برای جلوگیری از خراب شدن دندان‌ها باید به دانش‌آموزان آموزش داد که پس از خوردن مواد قندی و شیرینی به ویژه شکلات‌ها و آب‌نبات‌هایی که به سطح دندان می‌چسبند، دهان و دندان‌های خود را با آب و مسواک شستشو دهند. در این دوران، اشتهای کودک راهنمای خوبی برای دریافت انرژی و مواد مغذی مورد نیاز است. استرس ناشی از رفتار اولیا و مربیان یا استرس‌های مربوط به امتحان می‌تواند روی اشتهای کودکان اثر بگذارد. اگر این تاثیر موقت باشد، مشکلی ایجاد نمی‌کند، ولی ادامه بی‌اشتهایی کودک می‌تواند مشکل‌آفرین باشد. در این صورت باید با شناسایی و رفع مشکل به کودک کمک شود. گاهی اوقات استرس موجب زیادخواری کودک می‌شود. در مورد کودکان چاق این مسئله مهم و قابل توجه است. آموزش مناسب و مشاوره با کودکان می‌تواند تا حدودی مشکل آنان را کم کند. به والدین باید آموزش داده شود که با تامین غذاهایی با ارزش غذایی بالا و فراهم کردن محیط مناسب، زمینه را برای رشد و توانمندی ذهنی و جسمی کودکان آماده کنند و رفتارهای غذایی درست را در آنها ایجاد کنند. کودکان رفتارهای غذایی والدین را الگوی خود قرار می‌دهند، بنابراین امتناع والدین از خوردن برخی از غذاها موجب می‌شود که کودکان نیز آن غذاها را هر چند که دارای ارزش غذایی بالایی هستند، نخورند.