به قلم : دکتر محمد حضوری ؛ دانشیار تغذیه ؛ دانشگاه علوم پزشکی قم
mhozoori@gmail.com
تحریریه زندگی آنلاین : فعالیتهای ورزشی با بروز علائمی در ورزشکاران همراه است که برخی از آنها خوشایند (نظیر افزایش رکورد ورزشی، بهبود اندام، کاهش سایز و ...) و برخی از آنها ناخوشایند هستند (نظیر آسیبهای ورزشی، دردناکی عضلات، خستگی و ...). بسیاری از افراد با توجه به تعدادی از این عوارض ناخوشایند، از ورزش فراری شده و ترجیح میدهند که عطای ورزش را به لقایش ببخشند! البته آسیبهای ورزشی شدید اغلب مربوط به سطح حرفهای ورزش بوده یا با انجام ورزش در شرایط رقابتی و یا عدم توازن بین توانمندی و سابقه ورزشی فرد با حرکات ورزشی او بروز میکند. در هر یک از این موارد فوق، راهکارهای پیشگیرانه مورد تاییدی وجود دارد؛ نظیر افزایش تدریجی شدت تمرین، حضور در رقابتها با آمادگی قبلی و کنترل جوّ رقابتی به خصوص در بین ورزشکاران کمسن. قابلتوجه آنکه تغذیه یکی از عوامل اساسی و مهم در پیشگیری از بروز آسیبهای ورزشی بوده و میتواند در کاهش شدت و یا حتی پیشگیری از بروز این آسیبها موثر باشد. به عنوان مثال، ضعف ناشی از افت قند خون به دلیل عدم مصرف میانوعدههای سالم قبل از ورزش یا عدم رعایت دستورالعمل مصرف مواد غذایی یا نوشیدنی ورزشی در حین ورزش، با افزایش احتمال خطای ورزشی و آسیب بدنی در ورزشکاران همراه است، البته برخی ترکیبات در تغذیه، نقشی محوریتر و عملگرایانهتری در پیشگیری از آسیب ورزشی دارند که از آن جمله میتوان به برخی میوهها و آبمیوههای طبیعی اشاره کرد که هدف از نگارش مقاله حاضر مرور اثرات و خواص آن گروه از میوهها میباشد.
بیشتربخوانید:
تغذیه و ورزش با هدف کاهش وزن
چیستی آبمیوهها و ارزش غذایی آنها
آب میوه همانطور که از نام آن مشخص است از آب گرفتن یک میوه به دست میآید، اما موضوع به این سادگی هم نیست. بر اساس کدکس مواد غذایی، چهار نوع آبمیوه قابل شناسایی و تولید هستند:
1- آبمیوه ساده اغلب با فشردن میوه به دست آمده و صد در صد از میوه تهیه میشود.
2- آبمیوه غلیظ شده که با حذف بخش قابلتوجهی از آب از آبمیوه به دست میآید (حدود 50 درصد تغلیظ شده).
3- آبمیوه خشک شده که اغلب به صورت پودر تهیه و عرضه میشود.
4- نکتار آبمیوهها که اغلب با افزودن شکر و پالپ میوه به آبمیوه تهیه شده و مقداری آب نیز به محلول افزوده میشود.
طبیعی است که مورد شماره یک بهترین انتخاب برای مصرف از نظر طبیعی بودن و دارا بودن خواص مفید میوه میباشد، البته در نظر داشته باشید این نوع از آبمیوهها بهتر است در بازه زمانی کوتاه از زمان تهیه، مصرف شوند.
ارزش غذایی میوهها و آبمیوهها در ورزشکاران
در سالیان اخیر میزان و سهم آبمیوهها در صنعت غذایی افزایش چشمگیری داشته و شاید بتوان مهمترین دلیل آن را سهولت در تهیه و مصرف دانست. امروزه بسیاری از افراد تمایل دارند تا به جای آب، از آبمیوه استفاده کنند و گمان میبرند که با استفاده از این فرآوردهها، مواد مغذی و ویتامین نیز دریافت کرده و به اصطلاح با یک تیر دو نشان میزنند، هم آب مصرف کردهاند و هم میوه!! البته حس بهتر ناشی از دریافت کربوهیدرات محلول و زودجذب در آبمیوه نیز در انتخاب این محصولات تاثیرگذار است.
در نظر داشته باشید که حدود 85 درصد از حجم کل آبمیوهها را آب تشکیل میدهد و به همین دلیل این فرآوردهها نقشی موثر در پیشگیری از دهیدراسیون و کمآبی در بدن دارند. همچنین دارا بودن قند زودجذب و مقدار اندک چربی، پروتئین و فیبر که جذب را به تاخیر میاندازند، موجب شده تا این نوشیدنیها به عنوان بخشی از غذاهای ورزشی (Sport Foods) شناخته شده و در مراحل قبل، حین و پس از ورزش برای بازتوانی سریعتر و حفظ عملکرد ورزشی فرد توصیه شوند، البته به خاطر داشته باشید آنچه مبنای نگارش مقاله حاضر است، ترکیباتی خاص در برخی آبمیوهها به عنوان ترکیبات عملگرا میباشد که توان کاهش آسیبها و یا حتی بازتوانی ورزشی را دارند.
لازم به ذکر است که اغلب این ترکیبات خصوصیات آنتیاکسیدانی داشته و از آن طریق در کاهش آسیب عضلانی موثر میباشند.
بیشتربخوانید:
کدام ورزش ها بیشترین کالریسوزی را دارند؟
آب چغندر قند (Beetroot Juice)
دریافت نیترات غذایی (NO3-) به دلیل تاثیرات آن در افزایش کارآیی میتوکندریها، بهبود هموستاز و تنظیم قند خون، تنفس، بهبود انقباضات عضلانی و عملکرد عروق، مورد توجه ورزشکاران بوده و هست. چغندر قند به دلیل غلظت بالای نیتراتها و سایر فیتوکمیکالها نظیر بتالائین (betalains) یک ماده غذایی ارزشمند از ترکیبات فعال زیستی (Bioactive) محسوب میشود. در سالیان اخیر چغندر قند و آب آن در سطحی وسیع برای ورزشکاران توصیه شده است. بر اساس مطالعات موجود مصرف نیم تا یک لیوان آب چغندر برای سه روز متوالی (که در برخی مطالعات تا 750 سیسی یا سه لیوان نیز توصیه شده است) موجب کاهش دردناکی عضلانی، ارتقای بازتوانی و آمادگی ورزشکاران برای رقابت بعدی، کاهش التهاب و احساس درد ناشی از تمرینات شدید و حتی بهبود شاخصهای بیوشیمیایی نشانگر آسیب عضلانی (نظیر کراتینکیناز و شاخصهای التهابی دیگر نظیر hs-CRP) گردیده است. در خصوص ترکیبات اثربخش در این نوشیدنی صحبت و گمانه زیاد هست، ولی شواهد نشانگر آن است که ترکیبات فنولیک و نیز بتالائینها اصلیترین عوامل ایجادکننده اثرات ضد التهابی و بازتوانی ناشی از مصرف آب چغندرقند هستند.
آب انگور (Grape Juice)
مطالعات گواه میزان بالای آنتیاکسیدانها و ترکیبات فعال زیستی در انواع انگور هستند و نکته قابلتوجه آن است که آب انگور نسبت به سایر آبمیوهها ارزانتر است.
در یک مطالعه که به بررسی اثرات مصرف روزانه 400 میلیلیتر در شبانهروز از آب انگور برای مدت 2 هفته بر شاخصهای آسیب عضلانی در ورزشکاران رشته والیبال پرداخته بود، نتایج نشانگر کاهش اکسیداسیون پروتئینها و کاهش آسیب کروموزمها بود. در مطالعهای دیگر، مصرف یک روزه و یا 4 هفتهای آب انگور به میزان 10 میلیلیتر به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن ورزشکاران دونده، موجب کاهش معنادار شاخصهای التهابی و افزایش ظرفیت آنتیاکسیدانی ورزشکاران شده و فاصله زمانی از آغاز ورزش تا بروز خستگی را بهبود بخشید. بر این اساس، آب انگور به عنوان یک نوشیدنی مقرون به صرفه شناخته شده و به طور ویژه برای مراحل قبل از ورزش، میتواند در کاهش آسیبهای عضلانی نقش آفرین باشد.
بیشتربخوانید:
نسخه تغذیه برای زنان ورزشکار
آب انار
انار را به عنوان منبعی سرشار از پلی فنلها – به ویژه نوع Ellagitanninها- میشناسیم که اثرات آنتیاکسیدانی آن سالها است مورد توجه همگان قرار دارد. مطالعات موجود نشانگر تاثیر این آبمیوه در ارتقای عملکرد آنتیاکسیدانی و ضدالتهابی بدن در مراحل قبل، حین و پس از ورزش بوده و پاسخ سیستم قلبی عروقی به ورزش را بهبود میبخشد که همه این موارد موجب افزایش و ارتقای عملکرد یک ورزشکار خواهد شد. در یک مطالعه بر روی وزنهبرداران، نتایج نشان داد که مصرف روزانه 250 میلیلیتر آب انار برای دو روز قبل از رقابت و مصرف 500 میلیلیتر حدود یکساعت قبل از رقابت میتواند موجب بهبود شرایط آنتیاکسیدانی و کاهش استرس اکسیداتیو در ورزشکاران شود. در یک مطالعه دیگر مصرف آب انار هر دوازده ساعت به میزان 250 میلیلیتر (روزانه 500 میلیلیتر) برای مدت 7 روز قبل و 7 روز پس از ورزش سنگین، موجب کاهش قابلتوجه دردناکی عضلات و خستگی پس از ورزش در ورزشکاران شده است. نکته قابلتامل آنکه بر اساس مطالعات موجود، این اثرات آب انار مختص به ورزشکاران نبوده و در افرادی که مشاغل سنگین و توام با فعالیت بدنی بالا دارند (نظیر افراد پلیس، آتشنشانها، سربازان و حتی نیروهای امداد) قابلتوصیه بوده و میتواند اثربخش باشد.
آب گیلاس قرمز (Tart Cherry Juice)
آب گیلاس قرمز از آن محصولاتی است که سالها است مورد توجه مصرفکنندگان بوده و به دلیل خواص آنتیاکسیدانی بالای آن در بیماران فیبرومیالژیا، آرتریت و دردناکی عضلات بسیار مفید شناخته شده و توصیه میشود. علاوه بر این مشخص شده است که این ماده غذایی در هر دو نوع ورزش آماتور و حرفهای میتواند در کاهش دردهای عضلانی و آسیب اکسیداتیو موثر باشد. بر اساس یکی از مطالعات، مصرف روزانه 2 بار و هر بار 237 میلیلیتر آب گیلاس قرمز برای مدت 5 روز قبل، روز مسابقه و دو روز بعد از یک مسابقه ماراتن، موجب کاهش پراکسیداسیون لیپیدی، افزایش ظرفیت آنتیاکسیدانی، کاهش شاخصهای التهابی نظیر CRP و IL-6 و حتی سطح اسید اوریک در خون ورزشکاران شد، البته در مورد اثرات این آبمیوه در برخی موارد اغراق زیاد نیز مشاهده میشود و هنوز در مواردی اثرات قابلتوجهی از آن در ورزشکاران گزارش نشده و به اصطلاح هنوز مجامع علمی به اتفاق نظر دقیق در مورد تایید اثرات آن نرسیدهاند.
سایر آبمیوهها
امروزه مطالعاتی در مورد تاثیر آب پرتقال، آب کیوی، آب میوههای خانواده Berry (همخانوادههای میوه توت) در حال انجام است، ولی به دلیل محدودیت مستندات و شواهد علمی، هنوز در مورد این آبمیوهها نمیتوان با قطعیت اعلام نظر کرد و به زمانی بیشتر برای تایید یا رد اثرات آنها نیاز هست.
جمعبندی
آبمیوهها از جمله اقلام غذایی هستند که به دلیل سهولت مصرف و نقل و انتقال و مطبوعیت طعم، مورد استقبال ورزشکاران هستند و میتوانند در صورت مصرف درست و بهینه، نقش موثری در تامین آب و بهبود وضعیت هیدراسیون و تامین برخی مواد غذایی (به ویژه کربوهیدرات و برخی ویتامینها) برعهده داشته باشند. علاوه بر این، وجود برخی ترکیبات با ارزش که اغلب از گروه پلیفنلها و آنتیاکسیدانها میباشند، میتواند نقش این محصولات را در بهبود عملکرد و کاهش آسیبهای ورزشی (به ویژه در ابعاد سلولی) مورد توجه قرار دهد.
