به قلم : دکتر عطیه میرزابابایی ؛ متخصص تغذیه از دانشگاه علوم پزشکی تهران
تحریریه زندگی آنلاین : مصرف روزانه لبنیات برای حفظ سلامت لازم و ضروری است و بیشتر افراد فکر می‌کنند نیاز به مصرف شیر و لبنیات برای گروه‌های سنی و جنسی مختلف، یکسان است و نیاز بدن تمام ما به مصرف لبنیات، به یک اندازه است، در صورتی که اصلاً این طور نیست.
با پیروی از یک رژیم غذایی مناسب و متنوع می‌توان نیاز بدن به انواع مواد معدنی و پروتئینی از جمله کلسیم را برطرف کرد. کودکان روزانه به مصرف 1000 میلی‌لیتر، نوجوانان 1000 تا 1300 میلی‌لیتر و بالغین 1000 تا 1200 میلی‌لیتر شیر نیاز دارند. البته برای تأمین کلسیم بدن تنها نباید به شیر و لبنیات اکتفا کرد، بلکه مواد غذایی دیگری مانند مرکبات و کلم‌ها نیز که حاوی کلسیم هستند، می‌توانند بخشی از نیاز بدن در این زمینه را تأمین کنند.
مهم‌ترین نقش کلسیم در بدن استحکام بخشی به سیستم استخوانی است. به همین دلیل افرادی که در سنین رشد هستند، به ویژه کودکان و نوجوانان از سن 11 سالگی تا 20 سالگی و بلوغ نیاز بیشتری نسبت به سایر گروه‌های سنی به کلسیم دارند. باید از نوع لبنیات پاستوریزه استفاده شود، زیرا شیرهای غیرپاستوریزه ممکن است در اثر جوشیدن میزان آلودگی‌های میکروبی آنها از بین برود، اما آلودگی‌های شیمیایی آنها باقی می‌ماند و می‌تواند مشکلات گوارشی را برای افراد به وجود آورد.
به همه گروه‌های سنی توصیه می‌شود بیشتر از لبنیات کم‌چرب استفاده کنند، زیرا چربی لبنیات از نوع کلسترول بد (LDL) است و مصرف آن می‌تواند به بروز بیماری‌های قلبی و عروقی منجر شود.
یکی از اجزای مهم هرم غذایی استاندارد، گروه شیر و لبنیات است که باید به مصرف آن در سبد روزانه غذایی افراد توجه شود.
شیر و لبنیات یکی از گروه‌های اصلی و مهم در هرم راهنمای غذایی است که همه افراد در گروه‌های سنی مختلف باید روزانه حداقل 2 واحد از آن را مصرف کنند. نوجوانان در سنین بلوغ و مادران باردار و شیرده روزانه حداقل 3 واحد شیر و یا دیگر جایگزین‌های آن را باید مصرف کنند. هر 1 واحد از گروه شیر و لبنیات شامل: 1 لیوان شیر یا ماست کم‌چرب (کمتر از 5/1 درصد)، یا 45 تا 60 گرم پنیر معمولی (معادل 5/1 قوطی کبریت)، یا یک‌چهارم لیوان کشک، یا 2 لیوان دوغ و یا یک و نیم لیوان بستنی پاستوریزه است.
بیشتربخوانید:
اگر به دنبال لاغری هستید این میوه‌ها را بخورید
11 خاصیت شگفت انگیز روغن زیتون برای سلامتی
علت نفخ شکم چیست؟
لبنیات حاوی مواد مغذی زیر بوده که می‌توان برای علت اهمیت و تاکید مصرف آن، به موارد زیر اشاره داشت:
منبع غذایی غنی از کلسیم با قابلیت هضم و جذب بالا (کمک به استحکام استخوان و دندان، عملکردهای متابولیکی حیاتی مانند انقباض و انبساط عروق، عملکرد عضلانی، انتقال عصبی، سیگنال‌های داخل سلولی، ترشح هورمون‌ها و ...) است، همچنین مقدار قابل توجهی از پروتئین حیوانی، ویتامین B2، ویتامین B6، فسفر و ... را دارا می‌باشد.
میزان نیاز به کلسیم در گروه‌های سنی مختلف
رده سنی میزان نیاز به کلسیم در روز (بر حسب میلی‌گرم)
از زمان تولد تا 6 ماهگی 200 میلی‌گرم
6 تا 12 ماهگی 260 میلی‌گرم
1 تا 3 سالگی 700 میلی‌گرم
4 تا 8 سال 1000 میلی‌گرم
9 تا 18 سال 1300 میلی‌گرم
19 تا 50 سال 1000 میلی‌گرم
زنان بالای 51 سال 1200 میلی‌گرم
مردان 51 تا 70 سال 1000 میلی‌گرم
مردان بالای 70 سال 1200 میلی‌گرم
بارداری 1000 میلی‌گرم
شیردهی 1000 میلی‌گرم
بیشتربخوانید:
چند توصیه برای مراقبت از ریه ها
از دیگر برتری‌های دریافت روزانه لبنیات
- تأثیر مثبت در پیشگیری از دیابت نوع 2، سرطان تخمدان و کورکتال، حفظ فشار خون طبیعی و انقباض عضلانی.
- منبع غذایی قابل اعتمادتر جهت تأمین کلسیم مورد نیاز بدن به دلیل جذب بهتر و بالاتر از دیگر منابع پیشنهاد شده.
- نقش کلسیم در تنظیم فشارخون و در نتیجه بیماری‌های قلبی عروقی کمتر.
- استحکام استخوان و دندان‌ها به ویژه در زمان شکل‌گیری آنها در دوره کودکی و نوجوانی و نگهداری ساختار شکل گرفته شده.
علیرغم اینکه نگرانی‌هایی در مورد ارتباط احتمالی بین مصرف زیاد لبنیات و سایر بیماری‌های غیرواگیر (مانند سرطان پروستات و بیماری‌های قلبی عروقی) وجود دارد، نتایج جدید مطالعات مروری سیستماتیک نشان داده که ارتباط معنی‌داری بین دریافت چربی اشباع لبنیات با این بیماری‌ها دیده نشده است. تنها تاکید می‌شود که به جز کودکان زیر 2 سال، مصرف لبنیات کم چرب (5/1 درصد و کمتر) در تمامی افراد با هدف کاهش دریافت کالری ضرورت دارد.
افراد مبتلا به سنگ کلیه
- در افرادی که دچار سنگ کلیه از نوع کلسیمی هستند، مصرف زیاد لبنیات به این بیماری دامن می‌زند. اگر کلیه، سابقه سنگ‌سازی دارد و سنگ نیز از جنس کلسیم است، باید مصرف این مواد غذایی را محدود کنید(ولی البته به کلی قطع نکنید).
مصرف لبنیات در بدن‌سازها
در بدن‌سازها سوخت و ساز بدن بالا است و عضله‌سازی هم با مصرف پروتئین انجام می‌شود. این افراد برای تأمین پروتئین بدن می‌توانند لبنیات از نوع کم‌چرب مصرف کنند، زیرا هر چقدر چربی لبنیات کمتر باشد، قدرت جذب پروتئین آن برای بدن راحت‌تر می‌شود. آب پنیر و آب ماست از جمله محصولات لبنی هستند که به این گروه توصیه می‌شود.
بیشتربخوانید:
بخور ، نــخــورهـای بــارداری و شـیـردهــی
میان وعده‌های مفید برای خانم‌های باردار
تغذیه ماه به ماه در دوران بارداری
لبنیات مورد نیاز در سنین مختلف
لبنیات مورد نیاز سالمندان
افراد مسن نسبت به جوانان، کودکان و ورزشکارها شرایط سخت‌تری دارند. بدن آنها ضعیف‌تر است و قادر به هضم چربی نیستند، بنابراین اولین توصیه ما برای این گروه سنی، مصرف لبنیات کم‌چرب یا فاقد چربی است. آنچه بدن سالمندان نیاز دارد، ویتامین D، کلسیم و برخی مواد مغذی است که برای جلوگیری از ابتلا به پوکی استخوان به آن نیاز دارند.
شیر از جمله محصولات لبنی مغذی با ویتامین B12، فسفر، پروتئین و کلسیم است که باید این گروه سنی به طور مرتب آن را مصرف کنند. با افزایش سن ماهیچه‌ها به تحلیل می‌رود که با مصرف غذاهای لبنی حاوی پروتئین و ورزش می‌توان به بازسازی عضلات کمک زیادی کرد.
سالمندان می‌توانند روزانه یک لیوان شیر، ماست و یا پنیر مصرف کنند. برای زنان مصرف روزانه 500 میلی‌گرم کلسیم و برای مردان 700 میلی‌گرم کلسیم ضروری است که می‌توان با مصرف لبنیات آن را تأمین کرد.
همچنین این گروه سنی به ویتامین D نیاز شدید دارند تا دچار پوکی استخوان نشوند. به طوری که یک فرد بالای 65 سال باید روزانه 15 میکروگرم (معادل 600 واحد بین‌المللی) ویتامین D مصرف کند.
ماست و شیر ضمناً دارای ویتامین B2 (ریبوفلاوین) است که به عملکرد طبیعی سیستم عصبی کمک زیادی می‌کند. همچنین در این محصولات لبنی مقدار زیادی ویتامین B12 وجود دارد که مصرف روزانه آنها برای تشکیل طبیعی گلبول‌های قرمز خون و سیستم ایمنی ضرورت دارد.
حرف آخر
لبنیات از آن دسته مواد غذایی است که مصرف آن در هر سنی ضرورت دارد. در کودکان پس از 2 سالگی تا سالمندان، مصرف لبنیات کم‌چرب و فاقد چربی توصیه می‌شود. برای ورزشکاران پنیر سفید، آب پنیر و آب ماست را به دلیل داشتن مقدار زیادی پروتئین و نقش آن در عضله‌سازی توصیه می‌کنیم.
