محمدرضا قنبریان : کارشناس تغذیه
زیر نظر: دکتر احمدرضا درستی ، متخصص تغذیه و رژیم‌درمانی
تحریریه زندگی آنلاین : گوجه‌فرنگی با نام علمی: (Solanum lycopersicum) یکی از سبزیجات سرخ‌رنگ، خوش‌بو و آبدار است. این گیاه بومی آمریکای جنوبی و مرکزی است که طی دوره استعماری اسپانیا به سایر نقاط جهان منتقل شد. انواع مختلف این گیاه امروزه در سراسر جهان پرورش داده می‌شود، البته «گوجه‌فرنگی» از نظر علم باغبانی و نداشتن هسته در دسته سبزیجات محسوب می‌شود. گوجه‌فرنگی منبع اصلی آنتی‌اکسیدان لیکوپن است که برای سلامتی از جمله کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سرطان در ارتباط است. گوجه‌فرنگی همچنین منبع خوبی برای ویتامین C، پتاسیم، فولات و ویتامین K است. گوجه‌فرنگی هنگام بالغ شدن قرمز رنگ می‌شود، همچنین می‌تواند در رنگ‌های مختلفی از جمله زرد، نارنجی، سبز و بنفش وجود داشته باشد. علاوه بر این، بسیاری از گونه‌های گوجه‌فرنگی با شکل‌ها و طعم‌های مختلف وجود دارد. این مقاله همه چیزهایی را که باید در مورد گوجه‌فرنگی بدانید به شما می‌گوید.
بیشتربخوانید:
گوجه فرنگی در طب سنتی
ارزش غذایی
در حدود 95 درصد گوجه‌فرنگی آب است. 5 درصد دیگر بیشتر از کربوهیدرات‌ها و فیبر تشکیل شده است.
مواد مغذی موجود در یک گوجه‌فرنگی خام کوچک (100 گرم)
کالری 18
آب 95 درصد
پروتئین 0.9 گرم
کربوهیدرات‌ها 3.9 گرم
فیبر 1.2 گرم
چربی 0.2 گرم
کربوهیدرات
کربوهیدرات‌ها 4 درصد گوجه‌فرنگی خام را تشکیل می‌دهند که برای نمونه متوسط (123 گرم) کمتر از 5 گرم کربوهیدرات موجود است. قندهای ساده مانند گلوکز و فروکتوز تقریباً 70 درصد از محتوای کربوهیدرات گوجه‌فرنگی را تشکیل می‌دهند.
فیبر
گوجه‌فرنگی منبع خوبی از فیبر است و در هر گوجه‌فرنگی متوسط حدود 5/1 گرم فیبر وجود دارد. بیشتر فیبر (87 درصد) موجود در گوجه‌فرنگی فیبرهای نامحلول به شکل همی‌سلولز، سلولز و لیگنین هستند.
ویتامین‌ها و مواد معدنی
گوجه‌فرنگی منبع خوبی از چندین ویتامین و مواد معدنی است:
ویتامین C که این ویتامین یک ماده مغذی اساسی و آنتی‌اکسیدانی است.
یک گوجه‌فرنگی متوسط می‌تواند حدود 28 درصد از میزان مصرف روزانه مرجع (RDI) این ویتامین را تأمین کند.
پتاسیم که یک ماده معدنی مهم برای کنترل فشارخون و پیشگیری از بیماری‌های قلبی است.
ویتامین K1 که به عنوان فیلوکینون شناخته می‌شود، برای لخته شدن خون و سلامت استخوان‌ها مهم است. فولات (ویتامین B9) یکی از ویتامین‌های گروه B است.
فولات برای رشد طبیعی بافت و عملکرد سلول مهم است. این ویتامین برای زنان باردار از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است.
بیشتربخوانید:
درباره گوجه فرنگی سبز چه می دانید؟
سایر ترکیبات گیاهی
محتوای ویتامین‌ها و ترکیبات گیاهی موجود در گوجه‌فرنگی می‌تواند تا حد زیادی بین انواع مختلف و دوره برداشت متفاوت باشد.
ترکیبات اصلی گوجه‌فرنگی
لیکوپن رنگدانه قرمز و آنتی‌اکسیدانی است. لیکوپن به دلیل تأثیرات مفید بر سلامتی مورد مطالعه قرار گرفته است.
بتاکاروتن آنتی‌اکسیدانی است که اغلب رنگ‌های زرد یا نارنجی به غذاها می‌دهد، بخشی از بتاکاروتن در بدن به ویتامین A تبدیل می‌شود.
نارنجنین در پوست گوجه‌فرنگی یافت شده است که این فلاونوئید باعث کاهش التهاب و محافظت در برابر بیماری‌های مختلف در موش‌ها شده است.
کلروژنیک اسید یک ترکیب آنتی‌اکسیدانی قدرتمند است. کلروژنیک اسید ممکن است فشار خون را در افرادی که فشار خون بالایی دارند، کاهش دهد.
کلروفیل‌ها و کاروتنوئیدها مانند لیکوپن، مسئول رنگ غنی گوجه‌فرنگی هستند. با شروع فرآیند رسیدن، کلروفیل (سبز) تخریب شده و کاروتنوئیدها (قرمز) سنتز می‌شوند.
لیکوپن
این ماده فراوان‌ترین کاروتنوئید موجود در گوجه‌فرنگی رسیده است و در پوست گوجه‌فرنگی در بالاترین غلظت یافت می‌شود. به طور کلی، هرچه گوجه‌فرنگی قرمزتر باشد، لیکوپن بیشتری دارد. محصولات گوجه‌فرنگی - مانند آب گوجه‌فرنگی، رب گوجه‌فرنگی و سس گوجه‌فرنگی – غنی‌ترین منابع غذایی لیکوپن در رژیم غذایی غربی هستند که بیش از 80 درصد لیکوپن رژیم غذایی را در ایالات متحده تأمین می‌کنند.
مقدار لیکوپن موجود در محصولات گوجه‌فرنگی فرآوری شده و پخته شده بسیار بیشتر از گوجه‌فرنگی تازه است.
به عنوان مثال، سس گوجه‌فرنگی دارای 10/14 میلی‌گرم لیکوپن در هر 5/3 اونس (100 گرم) است، در حالی که یک گوجه‌فرنگی کوچک و تازه (100 گرم) فقط 1-8 میلی‌گرم لیکوپن دارد.
با این حال، به خاطر داشته باشید که خوردن گوجه‌فرنگی‌های فرآوری نشده - که قند به مراتب کمتری از سس کچاپ نیز دارند – نسبت به سس کچاپ ارجحیت دارد.
سایر غذاهای رژیم غذایی ممکن است تأثیر زیادی در جذب لیکوپن داشته باشند. مصرف این ترکیب گیاهی با منبع چربی می‌تواند جذب را تا چهار برابر افزایش دهد.
فواید سلامتی گوجه‌فرنگی
سلامت قلب
بیماری‌های قلبی - از جمله سکته‌های قلبی و سکته‌های مغزی – شایع‌ترین علت مرگ در جهان هستند. یک مطالعه در مردان میانسال، سطح پایین لیکوپن و بتاکاروتن خون را با افزایش خطر حمله قلبی و سکته مغزی مرتبط کرده است. یافته‌های بالینی نشان می‌دهند که مصرف مکمل لیکوپن ممکن است به کاهش LDL (کلسترول بد) کمک کند (29 منبع معتبر). مطالعات بالینی محصولات گوجه‌فرنگی نشان‌دهنده فواید ضد التهاب و نشانگر استرس اکسیداتیو هستند. آنها همچنین اثر محافظتی روی لایه داخلی رگ‌های خونی را نشان می‌دهند و این موضوع که گوجه‌فرنگی ممکن است خطر لخته شدن خون را کاهش دهند.
بیشتربخوانید:
10خطر پنهان گوجه فرنگی که از آن بی خبرید
پیشگیری از سرطان
سرطان رشد غیر قابل کنترل سلول‌های غیر طبیعی است که فراتر از مرزهای طبیعی آنها گسترش می‌یابد و اغلب به قسمت‌های دیگر بدن حمله می‌کند.
مطالعات، ارتباط بین مصرف گوجه‌فرنگی - و فرآورده‌های گوجه‌فرنگی - و کاهش ابتلا به سرطان‌های پروستات، ریه و معده را ذکر کرده‌اند (محتوای لیکوپن بالا به عنوان ماده مؤثر در کاهش ابتلا به سرطان شناخته شده است).
یک مطالعه در زنان نشان می‌دهد که غلظت بالای کاروتنوئیدها - که به مقدار زیاد در گوجه‌فرنگی یافت می‌شود - ممکن است از سرطان سینه محافظت کند.
سلامت پوست
گوجه‌فرنگی برای سلامت پوست مفید است. غذاهای حاوی گوجه‌فرنگی سرشار از لیکوپن و سایر ترکیبات گیاهی هستند و در برابر آفتاب‌سوختگی محافظت می‌کنند.
طبق یک مطالعه، افرادی که 3/1 اونس (40 گرم) رب گوجه‌فرنگی– که حاوی 16 میلی‌گرم لیکوپن است - با روغن زیتون هر روز به مدت 10 هفته مصرف کرده‌اند، 40 درصد کمتر آفتاب‌سوختگی را تجربه می‌کنند.
چشم
گوجه‌فرنگی حاوی ترکیباتی به نام لوتئین و زآگزانتین است که از چشم در مقابل نور آبی ساطع شده از وسایل دیجیتال، مانند تلفن همراه و کامپیوتر محافظت می‌کند. این ترکیبات از خستگی چشم جلوگیری کرده و در رفع سردرد ناشی از مشکلات چشمی نقش دارند. برخی تحقیقات نشان داده‌اند این سبزی از ابتلا به دژنراسیون وابسته به سن ماکولا که می‌تواند منجر به نابینایی شود، پیشگیری می‌کند.
ریه‌ها
برخی مطالعات نشان داده‌اند که گوجه‌فرنگی برای افراد مبتلا به آسم مفید بوده و می‌تواند از آمفیزم پیشگیری کند. در بیماری آمفیزم به تدریج به کیسه‌های هوایی در ریه‌ها آسیب وارد می‌شود. به گفته محققان لیکوپن، لوتئین و زآگزانتین موجود در این سبزی در برابر دود ناشی از سیگار (علت اصلی آمفیزم) اثر حفاظتی دارند.
ایمنی و عوارض جانبی
گوجه‌فرنگی معمولاً به خوبی تحمل می‌شود و آلرژی گوجه‌فرنگی بسیار نادر است.
آلرژی
اگرچه آلرژی گوجه‌فرنگی نادر است، اما افرادی که به گرده چمن حساسیت دارند، به احتمال زیاد به گوجه‌فرنگی حساسیت دارند. این بیماری، سندرم آلرژی غذایی گرده یا سندرم آلرژی دهان گفته می‌شود. در سندرم حساسیت به دهان، سیستم ایمنی بدن به پروتئین‌های میوه و سبزیجات شبیه به گرده حمله می‌کند که منجر به واکنش‌های آلرژیک مانند خارش در دهان، گلوی خراشیده شده یا تورم دهان یا گلو می‌شود. افرادی که حساسیت به لاتکس دارند، همچنین می‌توانند واکنش متقابل گوجه‌فرنگی را تجربه کنند.
و در آخر
گوجه‌فرنگی سرشار از آنتی‌اکسیدان است و ممکن است به مبارزه با چندین بیماری کمک کند. به‌ویژه غنی از لیکوپن است که یک ترکیب گیاهی مرتبط با بهبود سلامت قلب، پیشگیری از سرطان و محافظت در برابر آفتاب‌سوختگی، می‌باشد. گوجه‌فرنگی می‌تواند یک بخش با ارزش از یک رژیم غذایی سالم باشد.
