د‌کتر لاد‌ن گیاهی : متخصص تغذیه ، عضو هیئت علمی پژوهشگاه ابن‌سینا
تحریریه زندگی آنلاین : ماهی‌های روغنی در دریاها، دریاچه‌ها و رودخانه‌ها زندگی می‌كنند و بدان جهت به آنها ماهی روغنی گفته می‌شود كه چربی در گوشتشان پخش شده است، در حالیكه در ماهی سفید و سایر ماهی‌ها، چربی فقط در كبد ماهی ذخیره می‌گردد. روغن‌های ماهی منبع غنی اسیدهای چرب، ایكوزاپنتانوئیك اسید(EPA) و دكوزاهگزانوئیك اسید (DHA) هستند. اسیدهای چرب غیر اشباع عامل اصلی خاصیت ماهی‌های روغنی هستند.
ویژگی‌های غذایی
چه مقدار مصرف كنیم؟
مصرف 100 تا 150 گرم ماهی روغنی سه بار در هفته به كاهش خطر بروز لخته خون و بیماری قلبی كمك می‌كند.
150 گرم ماهی خال مخالی به ترتیب تامین‌كننده 12 و 20 درصد از نیاز روزانه زنان و مردان به آهن است.
100 گرم كنسرو ساردین نیز تأمین كننده 65 درصد از نیاز روزانه كلسیم است.
بیشتربخوانید:
خواص ماهی برای سلامت بدن؛ از کاهش افسردگی تا بهبود خواب
انتخاب و نگهداری
ماهی تازه دارای فلس‌های براق، چشم برآمده، آبشش صورتی و گوشت سفت است.
قبل از ذخیره ماهی فلس و شكم ماهی را خارج كنید.
ماهی‌های روغنی را می‌توان تا شش ماه فریز كرد.
طرز تهیه و مصرف
ماهی را می‌توان در فر پخت و یا آن را به صورت سرخ شده، آب پز و یا كباب پز مصرف نمود.
ماهی دودی
اینها شاه ماهی‌های دودی شده هستند و به‌طور سنتی در صبحانه مصرف می‌شدند.
ماهی خال مخالی
چربی این ماهی بین 6 تا 23 گرم در هر 100 گرم است. از تكرار مصرف ماهی‌های دودی خانگی باید پرهیز كنید.
ماهی قزل‌آلا
این ماهی دارای کمترین سطح چربی در میان ماهی‌های روغنی است و بیشترین سطح پتاسیم را دارد.
ماهی سالمون
اسید آمینه تیروزین موجود در این ماهی به افزایش متابولیسم بدن كمك می‌كند. مقدار ویتامین D در ماهی آزاد اقیانوس آرام تا20 میلی‌گرم در هر 100 گرم می‌رسد که این مقدار بیشتر از ماهی آزاد اقیانوس اطلس است.
ماهی كولی
كنسرو ماهی كولی منبع خوب آهن است. معمولا برای تزئین پیتزا و سالاد از آن استفاده می‌كنند.
بیشتربخوانید:
قارچ یا روغن ماهی گیاهی؟
ماهی تن
مقدار اسیدهای چرب ضروری ماهی‌های تن با توجه به كل روغن موجود در هر ماهی می‌تواند متفاوت باشد. مقدار كل روغن در این
ماهی‌ها از 7 تا 31 میلی‌گرم در هر 100 گرم متغیر است. ماهی تن از منابع خوب ویتامین D است.
شاه ماهی
از آنجا كه در هر 100 گرم این ماهی حدود 30 میكرو گرم ویتامین D است؛ این ماهی یكی از منابع غنی این ویتامین محسوب می شود.
ساردین
كنسرو ساردین با استخوان منبع غنی كلسیم است. معمعولا ساردین با سس
گوجه‌فرنگی، روغن زیتون و یا آب نمك كنسرو می‌شود.
فوائد كلیدی
كمك به برطرف شدن علائم پسوریازیس
كمك به كاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی- عروقی
كمك به حفظ حداکثر‌تراكم استخوان
موثر در درمان آرتریت روماتویید
كمك به پیشگیری از کم خونی
ویژگی‌های شفابخشی
مصارف سنتی
در طب چینی از شاه ماهی جهت برطرف كردن مسمومیت استفاده می‌كردند ضمنا معتقدند كه ماهی ساردین برای سلامت تاندون‌ها، عضلات و استخوان‌ها مفید است، خاصیت دیورتیک خفیفی نیز دارد و به تقویت جریان خون کمک می‌کند. ماهی خال مخالی برای درمان روماتسیم استفاده می‌گردد.
پسوریازیس
تحقیقات نشان می‌دهند كه مصرف منظم 150 گرم ماهی روغنی به بهبود علائم بیماری مزمن پوستی پسوریازیس كمك می‌كند.
ماهی و یا مكمل‌های روغنی تهیه شده از این ماهی‌ها حاوی ایكوزاپنتانوئیك اسید (EPA) و دكوزاهگزانوئیك اسید (DHA) هستند. این اسیدهای چرب در بدن به پروستاگلاندین‌هایی تبدیل می‌شوند که باعث كاهش واكنش‌های التهابی می‌گردند.
بیماری قلبی
مطالعات اپیدمیولوژیك نشان می‌دهند كه مرگ و میر ناشی از بیماری‌های قلبی در جوامعی كه از روغن ماهی استفاده می‌كنند به مراتب كمتر است. و دلیل این امر را به وجود ایكوزاپنتانوئیك اسید و دكوزاهگزانوئیك اسید در ماهی‌ها نسبت می‌دهند.
مصرف این ماهی‌ها علاوه براینكه خطر ایجاد لخته خون را كاهش می‌دهد از تشكیل چربی در دیواره عروق نیز جلوگیری می‌كند. مشاهده شده است مصرف منظم ماهی روغنی در جلوگیری از بروز مجدد سكته قلبی در افرادی كه قبلاً به این عارضه مبتلا شده‌اند كمك می‌كند.
كمبود كلسیم
مصرف منظم ماهی روغنی برای نوجوانان، زنان باردار، زنان شیرده، سالمندان و افرادی كه نمی‌توانند به مقدار كافی از نور خورشید استفاده كنند بسیار مفید است. ماهی روغنی منبع غنی ویتامین D، كلسیم و فسفر است و همان طور كه می‌دانید تمام این مواد برای استحكام استخوان‌ها ضروری هستند.كمبود كلسیم در نوجوانان باعث كوتاه قدی و افزایش خطر بروز پوکی‌استخوان در سالمندی می‌شود. كنسرو ماهی‌های با استخوان نظیر ساردین منبع بسیار عالی سه ماده مغذی برای ساخته شدن استخوان‌ها هستند.
کم‌خونی
مصرف منظم ماهی روغنی به بهبود دریافت آهن و پیشگیری از کم خونی كمك می‌كند. آهن موجود در ماهی نیز از نوع آهن هم است كه 30 برابر بیشتر از آهن موجود در گیاهان جذب می‌شود.
آرتریت روماتوئید
مطالعات نشان می‌دهند كه مصرف مكمل روغن ماهی به كاهش درد و التهاب‌های مفصلی كمك می‌كند. اسیدهای چرب ضروری موجود در این ماهی‌ها با تولید پروستاگلاندین‌ها باعث كاهش واكنش‌های التهابی در بدن می‌شوند. هنوز شواهد قطعی مبنی بر اینکه ماهی‌های روغنی نیز خواصی مشابه روغن ماهی داشته باشند وجود ندارد، اما احتمالا مصرف منظم این نوع ماهی‌ها در کاهش علائم آرتریت روماتوئید در این بیماران موثر است.
