زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

برلیانت بزرگمهر؛ مسئول روابط عمومی انجمن تغذیه ایران، مشاور تغذیه و رژیم درمانی

در مقاله گیاهخواری مفید است یا مضر؟ این سوال مطرح شد كه آیا رژیم گیاهخواری می‌تواند در پاره‌ای موارد مفید نباشد و موجب تأمین نشدن نیازهای تغذیه‌ای شخص به میزان كافی و لازم بشود و در نتیجه به سلامت انسان لطمه وارد سازد؟

برای پاسخ به این سوال لازم است انواع گیاهخواری مورد بررسی قرار گیرد كه اشاره نمودیم كه برخی گیاهخواران در رژیم غذائی خود از لبنیات نیز استفاده می‌كنند.

بعضی دیگر علاوه بر مواد گیاهی، تخم‌مرغ نیز مصرف می‌نمایند. گروهی نیز همراه مواد گیاهی از لبنیات و تخم‌مرغ استفاده می‌كنند.

اما دسته‌ای از گیاهخواران برنامه غذائی خود را صرفاً محدود به گیاهان نموده و هیچ نوع ماده حیوانی، مصرف نمی‌كنند.

این گروه می‌توانند در معرض كمبودهای شدید و عوارض ناگوار و گاه حتی خطرناك ناشی از آن قرار گیرند.

در اینجا مروری داریم بر كمبودها و اختلالات ناشی از این فرم تغذیه. لازم به ذكر است كه افراد خام‌ گیاهخوار كه هیچ نوع ماده حیوانی مصرف نمی‌كنند برای آنكه بتوانند از مواد گیاهی به میزان لازم و كافی استفاده نمایند و تعادل و تناسب را در الگوی غذائی خود رعایت كنند لازم است تحت نظر رژیم شناس به تنظیم برنامه غذائی خود بپردازند تا از گزند كمبودهای تغذیه‌ای و عوارض ناگوار ناشی از آن در امان بمانند.

حال ببینیم چه اختلالاتی ممكن است افراد خام گیاهخوار را تهدید نماید؟

این دسته از افراد نظر به آنكه هیچ نوع ماده حیوانی مصرف نمی‌كنند و از آنجائیكه جذب بعضی مواد مغذی موجود در منابع گیاهی، مناسب نبوده و قسمتی از آن، بدون استفاده در بدن از دستگاه گوارش دفع می‌شود و ضمناً برخی مواد گیاهی از نظر بعضی مواد مغذی كمبود دارند لذا این مسئله كه كدامیك از مواد گیاهی را لازمست با یكدیگر تركیب نمود و به چه میزان مصرف كرد؛ امری بسیار مهم و حیاتی است.

در اینجا لازم است نگاهی داشته باشیم بر آن دسته از مواد مغذی كه در رژیم خام گیاهخواری دچار كمبود می‌شوند.

کمبود پروتئین در گیاهخواری

پروتئین‌های گیاهی كه عبارتند از: حبوبات، غلات، مغز دانه‌ها. نظر به آنكه در برخی اسیدهای آمینه اساسی كمبود دارند لذا قادر نیستند بخوبی در بدن كاربرد داشته باشند و به مصرف سلول‌ها برسند.

مثلا گروه غلات در چند نوع اسید آمینه اساسی دچار كمبود است. گروه حبوبات در انواع دیگری از اسیدهای آمینه اساسی كمبود دارد، گروه مغز دانه‌ها هم به همین ترتیب.

بنابراین برای جبران این كمبودها راهكاری كه پیشنهاد می‌شود آن است كه خام گیاهخواران مخلوطی از دو نوع پروتئین‌های گیاهی، ‌مثلا تركیبی از غلات و حبوبات یا غلات و مغزدانه‌ها یا حبوبات و مغزدانه‌ها در برنامه غذائی خود مصرف نمایند، به این ترتیب كیفیت پروتئین‌های گیاهی افزایش پیدا كرده و دارای ارزش بیولوژیكی مشابه پروتئین‌های حیوانی خواهد شد.

در صورتی كه این امر در برنامه غذائی افراد خام گیاهخوار رعایت نشود احتمال كمبود پروتئین در آنان زیاد است و دچار عوارض ناشی از آن خواهند شد.

البته لازمست مقادیر مساوی از دو نوع پروتئین گیاهی استفاده شود تا كارآئی لازم را در بدن داشته باشد.

کمبود كلسیم در گیاهخواری

كلسیم كه از عناصر بسیار ضروری و موردنیاز بدن می‌باشد متأسفانه جذب مناسبی در دستگاه گوارش نداشته و قسمت اعظم آن بدون استفاده از بدن دفع می‌شود.

به طور معمول حدود 30-20 درصد كلسیم مصرفی قابل جذب است بهترین منابع غذایی كلسیم عبارتند از شیر و لبنیات.

لاكتوز یا قند شیر از عوامل موثر در جذب كلسیم می‌باشد، همچنین پروتئین‌های حیوانی بخصوص در شیر و لبنیات كه دارای ارزش بیولوژیكی بالا هستند در جذب كلسیم تاثیر مهمی دارند.

نسبت كلسیم به فسفر نیز در جذب این ماده مغذی مؤثر است و در لبنیات بخصوص شیر این نسبت بسیار مناسب می‌باشد و به جذب كلسیم كمك می‌كند.

در رژیم خام گیاهخواری كه از هیچ نوع مواد حیوانی استفاده نمی‌شود به چند دلیل جذب كلسیم بسیار كاهش می‌یابد

الف) وجود اسید اگزالیك در برخی مواد گیاهی از قبیل ریواس، اسفناج، چغندر كه موجب تشكیل ملح اگزالات كلسیم غیر قابل جذب می‌شود.

ب) وجود اسید فیتیک در غلات كه تولید فیتات كلسیم غیر قابل جذب می‌نماید.

پ) مصرف فیبر بالا در غذاهای گیاهی كه جذب كلسیم را كاهش می‌دهد.

ت) افزایش تحریك دستگاه گوارش بعلت وجود فیبر بالا در غذا كه موجب افزایش سرعت عبور غذا از دستگاه گوارش شده و جذب كلسیم كاهش می‌یابد.

- برای آنكه جذب كلسیم در افراد خام گیاهخوار افزایش پیدا كند لازم است هر چه بیشتر در معرض تابش اشعه مستقیم نور خورشید قرار گیرند، زیرا یكی از عوامل بسیار موثر در جذب كلسیم، وجود ویتامین D در بدن است كه از طریق تابش مستقیم نور خورشید به پوست، در بدن تولید می‌شود.

در صورت عدم امكان قرار گرفتن در معرض نور مستقیم آفتاب، لازم است از منابع داروئی ویتامین D استفاده شود.

- عامل موثر دیگر برای افزایش جذب كلسیم غذاهای گیاهی، استفاده از منابع غذائی ویتامین C (مثلا آب لیموترش تازه با غذا) و یا مركبات، گوجه فرنگی، كیوی، توت فرنگی و... است كه می‌تواند به افزایش جذب كلسیم كمك كند، زیرا یكی از عوامل مهم و موثر در جذب كلسیم محیط اسیدی است كه مواد حاوی ویتامین C بعلت دارا بودن اسید اسكوربیك این محیط را فراهم می‌كنند.

- ورزش و تحرك جسمی كافی روزانه نیز می‌تواند به افزایش جذب كلسیم كمك كند...

برای خواندن بخش دوم -کمبودهای تغذیه ای در خام گیاهخواری- اینجا کلیک کنید.