دکتر حسین ایمانی؛ متخصص تغذيه
تغذیه صحیح در ماه مبارک رمضان، یکی از موارد ضروری است که بایستی روزه‌داران عزیز در این ماه مبارک رعایت کنند ،تا دچار مشکلات جسمی یا عصبی نشوند. روزه داری در ماه رمضان با تغییراتی از جمله: تغییر عادات غذایی، کاهش سوخت و ساز بدن همراه می باشد.
بدلیل هم زمانی ماه مبارک رمضان با فصل تابستان ممکن است برخی از افراد دچار مشکلاتی از قبیل: سردرد، دل درد، ترش کردن یا سوزش معده شوند. ولیکن با رعایت یک برنامه غذایی درست در فاصله افطار تا سحری، می‌توان از بروز این عوارض تا حد زیادی پیشگیری کرد.
پرهیزهای غذایی در ماه رمضان
پرهیز از مصرف غذاهای پرچرب و سرخ شده مثل کله‌پاچه. مواد غذایی پرچرب اگرچه کالری بالایی دارند ولیکن از نظر مواد مغذی فقیر بوده و مصرف آنها باعث ایجاد ضعف و خستگی در طول روز می‌شود.
پرهیز از مصرف غذاهای شور و حاوی نمک مثل غذاهای کنسروی، ادویه‌ها، انواع رب و سس، زیتون‌های پرورده و آجیل. این مواد غذایی باعث دفع آب از بدن، ایجاد حس تشنگی در طول روز و افزایش خطر کم آبی در بدن می‌شوند.
پرهیز از مصرف مواد غذایی با میزان شکر بالا، مصرف این مواد باعث احساس سیری زودرس و جلوگیری از مصرف مقدار کافی مواد غذایی، افزایش ترشح انسولین و بدنبال آن احساس ضعف و سرگیجه در طول روز می‌شوند.
پرهیز از پرخوری بویژه در وعده سحر
پرهیز از مصرف بالای چای یا قهوه بویژه در وعده سحر. زیرا باعث افزایش دفع ادراری و افزایش دفع ویتامین‌ها و مواد معدنی بدن از طریق ادرار شده که بدنبال آن ضعف و تشنگی در طول روز برای بدن اتفاق می‌افتد.
پرهیز از بلافاصله خوابیدن پس از مصرف وعده افطار یا سحری، زیرا بدن برای هضم و جذب مواد غذایی نیاز به یک مدت زمانی 2 تا 3 ساعته دارد.
نکات مهم در رابطه با حفظ سلامتی
تقسیم وعده‌های غذایی به 3 وعده غذایی: سحری، افطار و شام.
اضافه کردن کربوهیدرات با ساختار پیچیده و مواد غذایی غنی از فیبر به وعده‌های غذایی شامل غلات کامل و انواع جوانه‌ها. بهتر است برای تامین آب بدن برنج بصورت کته تهیه شود و هنگام دم کردن، به برنج انواع سبزیجات مثل شوید، سبزی‌پلو یا سبوس برنج اضافه گردد. در وعده افطار و سحری، به‌ویژه در وعده سحر، انواع میوه، سالاد و سبزیجات باید مورد استفاده قرار گیرند. غذاهای حاوی فیبر باعث احساس سیری و کاهش احساس تشنگی در طول روز، و همچنین حفظ میزان قند خون در محدوده نرمال می‌شوند. روزه‌داری و گرسنگی ممکن است باعث افزایش ترشح اسید از معده و ایجاد دل درد شود. مصرف غذاهای فیبری در وعده شام و سحری باعث خنثی کردن اسید معده و کاهش میزان درد می‌شود. (همراه با مصرف غذاهای فیبری برای جلوگیری از بروز نفخ، آب و مایعات نیز باید به مقدار کافی مصرف شوند.)
بهترین ماده غذایی مصرفی در وعده افطار، آب یا چای گرم و 3 عدد خرما می‌باشد. این ترکیب باعث حفظ آب و قندخون در محدوده نرمال می‌شود.
بجای سرخ کردن مواد غذایی، غذاها باید بصورت پخته یا کبابی مصرف شوند.
انواع گوشت مصرفی در وعده‌های غذایی باید بصورت کم چرب یا بدون چربی باشند. پوست مرغ باید قبل از پخت بطور کامل جدا شود.
غذا را آهسته و آرام بخورید و هر لقمه بطور کامل جویده شود. بدلیل طولانی بودن ساعات روزه‌داری ممکن است تمایل به مصرف حجم بالای مواد غذایی در وعده افطار باشد. ولیکن این نکته را بخاطر داشته باشید که پس از مصرف یک وعده افطار سبک باید 20 دقیقه صبر کنید تا پیام سیری به مغز مخابره شود.
سعی کنید پس از صرف افطار، 20 دقیقه تا نیم ساعت پیاده‌روی داشته باشید. انجام فعالیت از کاهش میزان سوخت و ساز و اضافه وزن در طول ماه رمضان پیشگیری می‌کند.
مصرف 6 لیوان آب از فاصله افطار تا سحری، برای حفظ میزان مایعات بدن و جلوگیری از کم آبی در طول روز
مشکلات ایجاد شده در طول روزه داری:
یـبوست: بدلیل عدم مصرف آب و مایعات و همچنین انواع فیبر به میزان کافی ایجاد شده و باعث ایجاد نفخ و دل‌درد در افراد می‌شود. برای جلوگیری از بروز این حالت باید مصرف مواد غذایی قندی مثل زولبیا- بامیه یا برنج سفید را کاهش داد و به میزان بیشتری از مایعات، انواع میوه، نان و غلات با سبوس، انواع سبزیجات بصورت پخته یا خام به صورت سالاد استفاده نمود.
سوء هاضمه: ممکن است بدلیل پرخوری یا مصرف بالای مواد غذایی چرب و سرخ شده ایجاد شود که باعث ایجاد نفخ و گاز در بدن می شود. در برخی دیگر از افراد نیز این حالت بدلیل افزایش تولید اسید معده بدنبال گرسنگی، ایجاد می‌شود. برای جلوگیری از بروز این حالت باید از پرخوری پرهیز کرده و مصرف مایعات و انواع میوه و سبزی را در وعده افطار و سحری افزایش داد.
سردرد: دلایل سردرد در این ماه عبارتند از قطع مصرف چای و قهوه یا سیگار که قبل از ماه رمضان به میزان بالایی مصرف می‌شدند، کم‌خوابی، کم آبی و گرسنگی. برای جلوگیری از بروز سردرد باید مصرف قهوه و جای را از چند هفته قبل از ماه رمضان به تدریج کاهش و در عوض مصرف آب و مایعات بدون شکر را افزایش داد. در طول این ماه باید برنامه روزانه خود را طوری تنظیم کرد که بتوانیم به میزان کافی بخوابیم.
کاهش قند خون: بدلیل طولانی بودن ساعات روزه داری اتفاق می‌افتد و باعث ایجاد ضعف، خستگی، سردرد، سرگیجه، کاهش تمرکز و کاهش توانایی انجام کار می‌شود. مصرف نوشابه و شربت بویژه در وعده سحری می تواند باعث کاهش قند خون در طول روز شود. برای جلوگیری از کاهش قندخون در وعده سحری بیشتر باید از مواد غذایی پروتئینی مثل گوشت مرغ، تخم‌مرغ، نان های سبوس دار، انواع سالاد وسبزی و 1 تا 2 لیوان آب استفاده نمود.
در نتیجه باید گفت که روزه گرفتن در ماه مبارک رمضان علاوه بر آثار روحی و معنوی، اثرات جسمانی بسیار ارزشمندی دارد. اما بدون شک زمانی می توان از تاثیرات مثبت روزه بهره‌مند شد که تغذیه در هنگام افطار و سحر منطبق با یک رژیم متعادل و متنوع باشد.
