به قلم : دکتر محمد حضوری ، دانشیار تغذیه دانشگاه علوم پزشکی قم
mhozoori@gmail.com
تحریریه زندگی آنلاین : سبزی‌ها به عنوان یکی از گروه‌های مهم غذایی محسوب شده و طیف وسیعی از سبزی‌های برگی (سبزی خوردن، کاهو، اسفناج و ...) تا سایر سبزی‌ها (نظیر خیار، گوجه‌فرنگی، شلغم، هویج، کدو، چغندرقند، پیاز، سیر و انواع کلم) را شامل می‌شوند. همانگونه که تنوع در این گروه غذایی بسیار بالا است، مواد مغذی تامین شده توسط این مواد غذایی نیز بسیار متنوع بوده و به همین دلیل تاکید بسیاری بر افزایش تنوع در انتخاب از بین اقلام توسط مجامع علمی و آموزشی برای سلامت تغذیه‌ای وجود دارد. در این مقاله تلاش خواهیم کرد مواد مغذی موجود در گروه سبزی‌ها را مرور کرده و مهم‌ترین سبزی‌های موثر بر عملکرد ورزشکاران را ذکر کنیم.
مواد مغذی موجود در گروه سبزی‌ها
سبزی‌ها را برخی مولتی‌ویتامین طبیعی می‌شمارند و اعتقاد در مورد محتوای مواد مغذی آنها از نوعی افراط و تفریط تبعیت می‌کند، اما باید دانست که گروه سبزی‌های تازه، منبعی عالی از ویتامین C، پیش‌ساز ویتامین A (بتاکاروتن)، پتاسیم، منیزیم، اسید فولیک و فیبر هستند، البته دقت داشته باشید که محتوای موادمغذی هر نوع از سبزی‌ها، می‌تواند بسیار متفاوت باشد و جمع‌بندی این تفاوت را در جدول شماره یک می‌توانید ملاحظه کنید. در اینجا ذکر یک نکته الزامی است و آن این است که «گروه سبزی‌ها نسبت به گروه میوه‌ها اندکی ارزش غذایی بیشتری دارند». با این دیدگاه، به خاطر داشته باشید که اگر شما به دلایلی خاص از مصرف میوه‌ها پرهیز میکنید، می‌توانید با مصرف مقدار کافی و متنوع از سبزی‌ها، شرایط کفایت تغذیه‌ای و تامین کافی مواد مغذی را برای خود فراهم کنید.
بیشتربخوانید:
تغذیه و ورزش با هدف کاهش وزن
جدول یک: مقایسه محتوای مواد مغذی در انواع سبزی‌ها.
نام سبزی میزان انرژی ویتامین (IU) ویتامین (mg) پتاسیم (mg)
کلم بروکلی یک فنجان پخته 55 2415 100 455
کلم سبز یک فنجان پخته 35 120 55 300
هویج یک عدد متوسط 30 12030 5 230
گل کلم یک فنجان پخته 30 15 55 175
کرفس 7 ساقه بلند 5 180 2 105
کاهو 7 برگ 15 525 3 150
اسفناج یک فنجان پخته 40 18865 15 840
گوجه فرنگی یک عدد خام 15 760 15 215
چه میزان سبزی برای سلامتی کافی و مورد نیاز است؟
یک توصیه کلی برای میزان نیاز به سبزی‌ها وجود دارد و آن مصرف روزانه 400 گرم (معادل 2 و نیم لیوان) انواع سبزی‌ها در شبانه‌روز است، این در حالی است که بسیاری از افراد پُر مشغله – حتی در طول یک هفته - نیز این مقدار سبزی میل نمی‌کنند. به همین دلیل توصیه می‌شود تا در مواقعی که زمان دارید یا غذایی میل میکنید که مصرف سبزی همراه با آن میسر و مطلوب است، در مصرف سبزی‌ها مکث نکرده و حجم بیشتری از میزان معمول میل کنید تا جبران مواقع کمی مصرف را برای تامین نیاز غذایی ایجاد کنید، البته فراموش نکنید که پیشنهاد اصلی آن است که مقدار متناسبی از سبزی را در هر وعده غذایی میل نمایید، البته امروزه با دسترسی به سبزی‌های آماده نظیر بسته‌بندی سالاد و انواع سبزی (نظیر سبزی خوردن) تلاش می‌شود تا با دسترسی آسان‌تر، میزان مصرف سبزی را افزایش داد.
بیشتربخوانید:
کدام ورزش ها بیشترین کالری‌سوزی را دارند؟
بهترین سبزی کدام است؟
به یاد داشته باشید هر نوع از سبزی‌ها دارای انواع خاصی از مواد مغذی و مواد بیولوژیک است. به همین دلیل مصرف انواع سبزی‌ها را – با اولویت مصرف متنوع آنها - در برنامه روزانه خود فراموش نکنید، البته بی‌شک بهترین نوع سبزی، سبزی خام و تازه است، اما سبزی‌های آب‌پز، بخارپز و پخته نیز خالی از لطف نیست.
کلم بروکلی، اسفناج و فلفل (سبز، قرمز و زرد)
این سبزی‌های رنگین و غنی از پتاسیم، حاوی مقادیر زیادی از ویتامین C و پیش‌سازهای ویتامین A (کاروتن) می‌باشند. این گروه سبزی‌ها از نظر غنای ماده مغذی در مقایسه با محتوای کالری آنها، بسیار مقرون به‌صرفه و از نظر تغذیه‌ای ارزشمند هستند.
گوجه‌فرنگی و محصولات آن
گوجه‌فرنگی و محصولات آن فرآورده‌هایی هستند که می‌توانند بخشی از پیتزا، غذاهای پختنی و یا سالاد خام بوده و به عنوان منبعی از پتاسیم، فیبر، ویتامین C، کاروتنوئیدها و لیکوپن باشند. لازم به ذکر است که یک عدد گوجه‌فرنگی متوسط، تامین‌کننده نیمی از نیاز روزانه به ویتامین C می‌باشد، البته فراموش نکنید فرآورده‌های گوجه‌فرنگی نظیر انواع سُس قرمز، رب گوجه‌فرنگی و ... منابع غنی از سدیم محسوب می‌شوند.
سبزی‌های خانواده کلم
این گروه از سبزی‌ها طیف وسیع از کلم‌بروکلی، کلم‌پیچ، کلم‌سفید، کلم‌قرمز و ... را شامل می‌شود که حاوی ترکیبات ضد سرطان بوده و برای تامین فیبر مورد نیاز نقشی مفید می‌توانند ایفا کنند.
چغندرقند (Beet root)
این سبزی عالی، منبعی ارزشمند از نیترات می‌باشد که با افزایش خون‌رسانی به بافت‌های فعال، موجب افزایش و ارتقای عملکرد ورزشکاران می‌شود. همچنین چغندر قند به عنوان منبعی از آنتی‌اکسیدان‌ها محسوب شده و در بازتوانی پس از فعالیت‌های ورزشی نقشی موثر دارد. این سبزی را می‌توان به صورت پخته و بدون افزودن شکر میل کرده و یا به صورت آب گرفته مصرف نمود. علاوه بر این، به تازگی مشخص شده است که چغندر حاوی ترکیب شبه‌آمینواسیدی بنام بتائین است که اثربخشی این ترکیب در افزایش و بهبود عملکرد در ورزش‌های قدرتی به اثبات رسیده است.
بیشتربخوانید:
نسخه تغذیه برای زنان ورزشکار
سیب‌زمینی شیرین (Sweet Potato)
سیب‌زمینی به طور کلی منبعی فشرده و غنی از کربوهیدرات و ویتامین‌های موثر در متابولیسم آن است، البته باید متذکر شد که سیب‌زمینی معمول و مورد مصرف از نوع سیب‌زمینی پشندی بوده و شاخص گلیسمی یا سرعت جذب قند خیلی بالایی دارد، اما سیب‌زمینی شیرین منبعی غنی از کربوهیدرات با سرعت جذب آرام و کُند (شاخص گلیسمی پایین) محسوب می‌شود. در ایران اغلب این نوع سیب زمینی در انواع تُرشی و به مقدار محدود مصرف می‌شود. علاوه بر کربوهیدرات، سیب‌زمینی شیرین منبعی از عنصر منگنز است که این عنصر به عنوان یک عامل سینرژیسم یا همکار با آهن و پیشگیری‌کننده از کم‌خونی شناخته می‌شود. علاوه بر این، منگنز برای کنترل علائم التهاب در عضلات توصیه می‌شود.
اسفناج
این سبزی برگی، منبعی غنی از ویتامین K، ویتامین C، ویتامین A و اسیدفولیک است. این سبزی ارزنده به عنوان یک افزاینده جریان خون (به دلیل نیترات آن) محسوب می‌شود. این سبزی علاوه بر هضم سریع‌تر از سایر سبزی‌های برگ‌سبز، تاثیری مثبت بر سلامت گوارش داشته و سلامت ورزشکاران را ارتقا خواهد داد.
چالش‌های مصرف سبزی‌ها در ورزشکاران
ورزشکاران نیز همانند سایر اقشار جامعه، میزان مصرف سبزی کمتری دارند و این می‌تواند به تامین نیاز غذایی و سلامت آنان آسیب بزند. مهم‌ترین چالش‌ها برای مصرف سبزی‌ها عبارتند از دشواری تهیه، روش مصرف محدود و مصرف سبزی‌ها با طعم‌دهنده‌های ناسالم (انواع سُس‌های چرب). علاوه بر آن عدم دسترسی به برخی سبزی‌ها و وابستگی تولید و دسترسی آنها به فصول سال نیز از جمله چالش‌های اساسی هستند. به همین دلیل توصیه می‌شود سبزی‌ها را به هر شکل و به دلخواه در مواد غذایی مختلف وارد کرده (نظیر انواع سبزی پلو و کوکوهای سبزیجات) یا با شکلی زیبا و مطبوع و به کمک سایر مواد غذایی (نظیر سالاد سبزی با مخلوط میوه‌های خرد شده یا آجیل و کنجد) مصرف آنها را به یک تجربه خوشایند و مطبوع تبدیل کنید.
در مورد تاثیر فرآیند پختن بر ویتامین‌های موجود در سبزی‌ها باید توجه داشته باشید که سبزی‌های خام منبعی عالی از ویتامین C هستند و در سبزی‌های پخته، محتوای ویتامین C و اسید فولیک (ویتامین B9) کمتر خواهد شد، ولی میزان املاح نظیر پتاسیم و منیزیم در سبزی‌های پخته کاسته نشده و میزان دسترسی و جذب ویتامین A آنها افزایش خواهد یافت (به شرطی که آب باقیمانده از پخت سبزیجات نیز مصرف شود). همچنین با توجه به هضم کُند و آرام سبزی‌ها، به ورزشکاران توصیه می‌شود مصرف سبزی‌ها را در وعده‌های غذایی قبل از ورزش یا تمرینات سنگین و جدّی خویش محدودتر کنند تا با مشکلات گوارشی مواجه نشوند.
