زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

به قلم : محمدرضا قنبریان، کارشناس تغذیه و کارشناس ارشد فیزیولوژی تغذیه ورزشی

تحریریه زندگی آنلاین : رژیم غذایی یویو که به آن «چرخه وزن» هم می‌گویند، الگویی دارد که در آن شما مقداری از وزن خود را از دست می‌دهید، اما مجددا وزن از دست رفته بر می‌گردد؛ پروسه‌ای که باعث می‌شود وزن، مانند یک یویو بالا و پایین برود، یعنی فرد به جای آنکه به مرور وزن کم کند، به میزان قابل‌توجه و در زمان کوتاه، چند هفته یا چند ماه، لاغر شده و دوباره هم چاق می‌شود. این نوع رژیم در میان ۱۰ درصد از مردان و ۳۰ درصد از زنان متداول است.

مضرات رژیم یویو

افزایش اشتها منجر به افزایش وزن بیشتر به مرور زمان می‌شود

کاهش وزن و چربی‌سوزی حین رژیم غذایی باعث کاهش ترشح هورمون لپتین که هورمون سیری است، می‌شود. وقتی وزن کم می‌کنید، لپتین کاهش یافته و اشتها افزایش می‌یابد. افزایش اشتها به این دلیل است که بدن سعی دارد منابع تحلیل رفته انرژی را بازیابی کند. ضمنا از دست دادن توده عضلانی حین رژیم موجب ذخیره انرژی توسط بدن می‌شود. بیشتر افراد وقتی از رژیم‌ کوتاه‌مدت برای کاهش وزن استفاده می‌کنند، طی یکسال، ۳۰ تا ۶۵ درصد از وزن از دست رفته را مجددا به دست می‌آورند. به طور کلی یک‌سوم آن‌هایی که رژیم می‌گیرند، در نهایت سنگین‌وزن‌تر از زمان قبل از رژیم گرفتن‌شان خواهند بود! این وزن گرفتن، همان مرحله «بالا رفتن یویو» است و فرد رژیم‌گیرنده را وادار می‌کند که چرخه دیگری از کاهش وزن را شروع کند. هنگامی که اکثر افراد از رژیم کوتاه‌مدت برای کاهش وزن استفاده می‌کنند، طی یک سال 30 تا 65 درصد از وزن از دست رفته را به دست می‌آورند. این افزایش وزن مرحله «بالا» رژیم غذایی یو‌یو را تکمیل می‌کند و ممکن است فرد را وادار به شروع چرخه دیگری از کاهش وزن کند.

بیشتربخوانید:

رژیم غذایی بدون گلوتن چیست؟

درصد چربی بدن بالاتر می‌رود

 برخی مطالعات نشان داده‌اند که رژیم غذایی یویویی منجر به افزایش درصد چربی بدن شده است. در طول مرحله افزایش وزن رژیم غذایی یویو، چربی راحت‌تر از توده عضلانی بازیابی می‌شود. این می‌تواند منجر به افزایش درصد چربی بدن و چربی شکم در طی چندین دوره یو‌یو شود.

می‌تواند منجر به از دست دادن عضله شود

طی رژیم‌های کاهش وزن، بدن به همراه چربی، توده عضلانی‌اش را هم از دست می‌دهد و چون بعد از کاهش وزن، بدن چربی از دست رفته را سریع‌تر از عضله از دست رفته مجددا به دست می‌آورد، این شرایط به مرور زمان موجب تحلیل عضلانی بیشتر می‌شود. تحلیل عضلانی حین رژیم همچنین باعث کاهش قدرت جسمی هم می‌شود. این تأثیرات را می‌توان با ورزش، از جمله تمرینات قدرتی، کاهش داد. ورزش حتی در مواقعی که دیگر بدن در حال لاغر شدن است، به  رشد عضله کمک می‌کند. حین کاهش وزن، نیاز بدن به پروتئین هم بیشتر می‌شود. دریافت پروتئین با کیفیت و کافی هم به کاهش روند تحلیل عضلانی کمک می‌کند.

بیشتربخوانید:

نقش تغذیه در خواب بهتر

افزایش وزن منجر به کبد چرب می‌شود

کبد چرب زمانی روی می‌دهد که بدن، چربی اضافی را در سلول‌های کبد ذخیره می‌کند. چاقی، عاملی برای ابتلا به کبد چرب است و برگشت وزن از دست رفته هم بدن شما را در معرض این خطر قرار می‌دهد. کبد چرب با تغییر در نحوه متابولیسم چربی و قند در کبد همراه است و خطر دیابت نوع 2 را افزایش می‌دهد. همچنین می‌تواند گاها منجر به نارسایی مزمن کبدی شود که به آن سیروز نیز گفته می‌شود. مطالعات هم نشان می‌دهند که تکرار چرخه‌های کاهش و افزایش وزن عاملی برای چرب شدن کبد است.

افزایش خطر دیابت

رژیم غذایی یویو باعث افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع دو می‌شود، اگرچه همه مطالعات شواهدی برای این موضوع پیدا نکردند. مطالعه‌ای که روی ۱۵ بزرگسال انجام شد، نشان داد وقتی افراد بعد از ۲۸ روز کاهش وزن، وزن از دست رفته را مجددا به دست آوردند، بیشتر این وزن مربوط به چربی ناحیه شکم بوده است و چربی شکم بیشتر از چربی‌های ذخیره شده در مکان‌های دیگر مانند بازوها، پاها یا باسن منجر به دیابت می‌شود.

افزایش خطر بیماری‌های قلبی

چرخه وزن باعث بیماری عروق کرونری می‌شود که در آن، عروق تامین‌کننده نیازهای قلب، باریک می‌شوند. برگشت وزن از دست رفته حتی بیشتر از اضافه وزن داشتن، ریسک بیماری قلبی را افزایش می‌دهد. مطالعه‌ای که روی 9509 بزرگسال انجام شد، نشان داد که افزایش ریسک بیماری قلبی بستگی به میزان بالا و پایین رفتن وزن دارد، هر چه این کاهش و برگشت وزن بیشتر باشد، ریسک بیماری قلبی هم بیشتر است. همچنین یک بررسی از چندین مطالعه نشان داد که تغییرات زیاد وزن در طول زمان، احتمال مرگ ناشی از بیماری قلبی را دو برابر می‌کند.

بیشتربخوانید:

چگونه در خانه لاغر شویم؟

افزایش فشار خون

برگشت وزن از دست رفته موجب افزایش فشار خون نیز می‌شود. رژیم غذایی یویو می‌تواند تاثیرات مثبت کاهش وزن بر فشار خون را در آینده معکوس کند. مطالعه‌ای که روی ۶۶ بزرگسال انجام شد، نشان داد آن‌هایی که سابقه رژیم غذایی یویو را داشتند، با کاهش وزن، بهبود کمتری در وضعیت فشار خون‌شان مشاهده شد.

می‌تواند باعث ناامیدی شود

اینکه به سختی تلاش کنید تا وزن کم کنید و مجددا این وزن برگردد، می‌تواند احساس ناتوانی و ناکامی ایجاد کند و وضعیت سلامت روحی را هم به خطر بیندازد. آن‌هایی که در دام رژیم غذایی یویو می‌افتند، نسبت به بدن و سلامت خود احساس کمبود کرده و به عبارتی این برداشت را دارند که نمی‌توانند شرایط خود را کنترل کنند. هر چند مطالعات نشان داده‌اند که چنین شرایطی لزوما‌ ایجاد افسردگی نمی‌کند، اما منجر به رفتارهای شخصیتی خود مهاری بیش از حد و منفی می‌شود. اگر هم سابقه گیر افتادن در چرخه وزن را دارید، به خودتان اجازه ندهید احساس شکست، ناامیدی و گناهکار بودن داشته باشید. ممکن است رژیم‌هایی را امتحان کرده باشید که کمک‌تان نکرده باشند تا در دراز مدت نتایج دلخواه خود را کسب کنید. این شکست محسوب نمی‌شود، بلکه راه را به شما نشان می‌دهد که چگونه شیوه دیگری را امتحان کنید.

ممکن است خطرناک‌تر از اضافه وزن باشد

اگر اضافه وزن دارید، کاهش وزن به سلامت قلب شما کمک می‌کند، ریسک ابتلا به دیابت را کاهش می‌دهد و تناسب اندام و فیزیک بهتری به شما خواهد داد. همچنین کاهش وزن احتمال کبد چرب را کاهش می‌دهد، خواب‌تان را بهتر می‌کند، ریسک ابتلا به سرطان را پایین می‌آورد، خلق و خوی‌تان را بهتر می‌کند و طول عمر و کیفیت زندگی‌تان را افزایش می‌دهد. در مقابل، افزایش وزن منجر به عکس همه این مزایا می‌شود. رژیم غذایی یویو جایی در این میان قرار دارد؛ خطرناک‌تر از چاقی نیست، اما مطمئنا بدتر از کاهش وزن و برگشت وزن از دست رفته است. یک مطالعه بزرگ که روی ۵۰۵ مرد ۵۵ تا ۷۴ ساله به مدت ۱۵ سال انجام شد، نشان داد نوسانات وزنی آن‌ها منجر به افزایش ۸۰ درصدی ریسک مرگ حین دوره ۱۵ ساله این تحقیق شده بود.

تفکر کوتاه مدت مانع از تغییر سبک زندگی در طولانی‌مدت می‌شود

بیشتر رژیم‌های غذایی یک سری قوانینی دارند که باید طی یک دوره پایبندشان باشید تا به هدف خود برسید. این نوع رژیم‌ها شما را در معرض ناکامی قرار می‌دهند، زیرا به شما یاد می‌دهند که فقط تا زمانی که به هدف خود برسید لازم است از اصول پیروی کنید. به محض اینکه رژیم به پایان رسید، به راحتی ممکن است به عادات گذشته خود برگردید و وزن از دست رفته هم برگردد. برای شکستن چرخه این تغییرات موقتی و موفقیت‌های کوتاه‌مدت، بهتر است دست از رژیمی فکر کردن بردارید و روی اصلاح سبک زندگی‌تان متمرکز شوید.

یک مطالعه گسترده که در ایالات متحده روی ۱۲۰۰۰۰ بزرگسال صورت گرفت نشان داد می‌‌توان طی چند سال، عادات گوناگونی را شکل و یا تغییر داد و وزن ایده‌آل را حفظ کرد.

رفتارهایی چون تغذیه سالم، پرهیز از فست‌فود و هله‌هوله، محدود کردن مصرف کربوهیدرات‌های ساده، ورزش منظم، خواب کافی و محدود کردن زمان تماشای تلویزیون می‌تواند تغییراتی باشد که باعث حفظ وزن ایده‌آل به طور یکنواخت شده و با کسب موفقیت‌های ماندگار، چرخه معیوب رژیم یویو شکسته شود.