زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

ندا سوید؛ دانشجوی کارشناسی ارشد علوم تغذیه دانشگاه علوم پزشکی تهران

دکتر نیاز محمدزاده هنرور؛ استادیار دانشگاه علوم پزشکی تهران

دوره‌های قاعدگی در زنان حاصل بر هم کنش هورمون‌ها و پاسخ‌های فیزیولوژیک بدن است. خانم‌ها در این دوران با پیروی از یک برنامه غذایی متعادل و متناسب می‌توانند علائم و دردهای پیش از قاعدگی خود را کاهش دهند.

چربی‌های موجود در رژیم غذایی:

مصرف کم اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی و بعضی از مغزها و دانه‌های خوراکی می‌تواند بر دوران قاعدگی تأثیرات منفی بگذارد.

مطالعات نشان داده‌اند که زنانی که مقدار امگا 3 بیشتری مصرف می‌کنند به‌طور قابل ‌ملاحظه‌ای علائم نظیر افسردگی، نفخ، اضطراب، سردرد و درد سینه در آن‌ها کاهش یافته است. 

کلسیم:

بهتر است جهت پیشگیری از کمبود این ماده منابع آن شامل لبنیات کم‌چرب و یا سبزیجات با برگ سبز مانند کلم استفاده نمود.

 ویتامین E:

این ویتامین به دلیل دارا بودن اثرات آنتی‌اکسیدانی می‌تواند در بهبود علائم روحی و روانی و گرفتگی‌ها عضلانی و حالت گرگرفتگی مؤثر واقع شود.

ویتامین E در سیستم عصبی مرکزی می‌تواند از نورون‌ها محافظت کرده و علاوه بران تعادل بین نوروترانسمیتر هایی مانند سروتونین و دوپامین را برقرار کند. منابع غذایی این ویتامین آجیل، اسفناج، کرم بروکلی و روغن‌های گیاهی می‌باشد.

ویتامین B6:

این ویتامین به متابولیسم پروتئین و تولید گلبول‌های قرمز کمک می‌کند. مصرف غذاهای حاوی ویتامین B6 مانند غلات و گوشت‌ها همچنین می‌تواند نفخ و حالت عصبی را کاهش دهد.

منیزیم:

منیزیم به‌عنوان یک ریز مغذی ضروری که از انقباض عضلات پیشگیری می‌کند می‌تواند علائم سندروم پیش از قاعدگی را بهبود ببخشد. منابع غذایی منیزیم شامل سبزی‌های برگ سبز تیره، دانه‌های گیاهی و بادام‌زمینی می‌باشد.

نوشیدن آب:

خونریزی‌های زمان قاعدگی می‌تواند منجر به از دست رفتن مایعات بدن شود به همین جهت نیاز است که برای جبران به مقدار کافی مایعات مصرف شود.

مصرف مایعات فقط محدود به نوشیدن آب نیست و مصرف آب‌میوه‌ها و سبزیجات یا آب‌گوشت و سوپ نیز می‌تواند آب موردنیاز بدن را تأمین کند.

مواد غذایی که باید از خوردن آن‌ها اجتناب کنیم:

قندهای ساده:

 باید مصرف قندهای ساده خود را تا جایی که می‌توانید محدود کنید و به‌جای مصرف کیک‌ها، بیسکوییت‌ها، شیرینی و شکلات در هنگام گرسنگی یا در میان وعده‌ها از آجیل‌ها و غلات و نان‌ها و شیرینی‌های تهیه شده از آرد سبوس‌دار استفاده کنید.

مصرف قندهای ساده نه‌تنها باعث اضافه وزن و چاق می‌شود بلکه تعادل هورمونی را بر هم زده علائم سندروم پیش از قاعدگی را تشدید می‌کند.

کافئین:

کافئین موجب تشدید کرامپ ها و درد می‌شود و پریود را نامنظم می‌کند. به‌علاوه باعث می‌شود که دچار کم‌خوابی شوید. بهتر است در مدت عادت ماهانه قهوه مصرف نشود و به‌جای آن از چای یا دمنوش‌ها که کافیین کمتری دارد استفاده شود. 

غذاهای فراوری‌شده:

 بسیاری از خانم‌ها ممکن است به دلیل دردهای پیش از قاعدگی و یا کمبود زمان ترجیح دهند از غذاهای فراوری‌شده و آماده مصرف کنند ولی باید به این نکته توجه شود که غذاهایی مانند غذاهای کنسروی و غذای فوری علاوه بر این‌که دارای چربی‌های اشباع و مضر هستند که فرایند التهاب را در بدن تسریع می‌کند حاوی مقادیر زیادی سدیم نیز می‌باشد که موجب نفخ و یا احساس سیری و پرشدگی به دنبال مصرف آب می‌باشد.

غذاهای ادویه‌ای و اسیدی:

ممکن است در این دوران به جهت تغییرات هورمونی و کاهش فشار دریچه انتهایی معده، بازگشت محتویات معده به دهان یا همان ریفلاکس نیز رخ دهد که موقتی می‌باشد بنابراین توصیه می‌شود از غذاهایی که ترشح اسد معده را تحریک می‌کنند پرهیز شود.