زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

به قلم : دکتر غزاله اسلامیان ، متخصص تغذیه ، عضو هیئت علمی دانشکده علوم تغذیه و صنایع غذایی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی

gh_eslamian@yahoo.com

تحریریه زندگی آنلاین : وضعیت تغذیه زوجین از ماه‌ها قبل از اقدام به فرزندآوری بر کیفیت اسپرم، بلوغ تخمک، کیفیت نطفه تشکیل شده و لانه‌گزینی جنین تأثیرگذار است، بنابراین تغذیه مناسب پدر و مادر قبل از تشکیل نطفه، تغذیه مناسب مادر در دوران بارداری و شیردهی و تغذیه نوزاد از هنگام تولد تا پایان دو سالگی تأثیر چشمگیری بر توانایی‌های کودک برای رشد و یادگیری دارد که می‌تواند در طولانی مدت بر سلامت جامعه تأثیرگذار باشد.

در دوره بارداری، مادر و جنین در هر آنچه که می‌خورند، می‌نوشند و تنفس می‌کنند با یکدیگر مشترک هستند و به همین دلیل دوران بارداری از دوره‌های آسیب‌پذیر زندگی به شمار می‌آید. غذایی که مادر در طی دوران بارداری مصرف می‌کند، بر سلامت جنین، سلامت فرزندش پس از تولد و در دوران بزرگسالی، بسیار تأثیر‌گذار است. ترکیب و زمان وعده‌ها و میان‌وعده‌های مصرفی در هر دوره از بارداری، تأثیر تعیین‌کننده‌ای در پاسخ‌های هورمونی، متابولیکی و قلبی جنین در زندگی بعد از تولد دارد، بنابراین پیروی مادر از یک رژیم غذایی مناسب بر اساس سه ماهه اول، دوم و سوم بارداری ضرورت پیدا می‌کند. همچنین تغذیه نقش مهمی در پیشگیری و کنترل عوارض بارداری دارد.

بیشتربخوانید:

خود مراقبتی در ناباروری ( قسمت اول )

برنامه غذایی منظم و متعادل

مادران باردار باید برنامه غذایی منظم داشته باشند و وعده‌های غذایی را در یک بازه زمانی مشخص، مصرف کنند. بازه استفاده از میان‌وعده‌های سالم، تعداد وعده‌هاى غذایى را در روز افزایش دهند و در مقابل، حجم هر وعده غذایی را در برنامه غذایی خود کمتر کنند تا از نوسانات قند خون جلوگیری کنند.

رژیم غذایی متعادل و غنی از میوه ها، سبزی ها و غلات کامل، گوشت های کم‌چرب و بدون چربی (گوشت قرمز و مرغ)، تخم‌مرغ، حبوبات (لوبیا و نخود و ...)، آجیل و مغزدانه ها انتخاب کنید.

نان مصرفى در دوران بارداری باید از آرد سبوس‌دار، تهیه شده باشد (نان سنگک، نان جو و ...) و نان‌هاى سفید و فانتزى مانند نان لواش، انواع باگت و نان ساندویچى را کمتر در رژیم غذایی خود مصرف کنید. مصرف مخلوط غلات و حبوبات مانند عدس پلو، لوبیا پلو، عدسى با نان و خوراک لوبیا با نان، به جای برنج سفید به تنهایی، پروتئین مناسب‌تری را در رژیم غذایی براى خانم باردار تأمین مى‌کند.

به زنان باردار توصیه می‌شود چربی های سالم را از غذاهایی مانند آووکادو، آجیل و دانه ها و همچنین روغن های گیاهی از جمله کانولا و روغن زیتون انتخاب کنند.

مصرف روزانه میوه‌ها و سبزی‌های متنوع (در رنگ‌های سبز، زرد، نارنجی، بنفش و قرمز) در دوران بارداری اهمیت بسیاری دارد. به جاى آب‌میوه بهتر است مادران باردار، از خود میوه در میان وعده‌های روزانه، مصرف کنند. میوه‌ها و سبزى‌هایى که به شکل خام، دریافت می‌شوند، باید قبل از مصرف به دقت شسته و ضد عفونى شوند.

بیشتربخوانید:

ارزیابی وضعیت تغذیه قبل از بارداری

اسید فولیک

تمام زنانی که قصد بارداری دارند باید روزانه یک عدد مکمل اسید فولیک حداقل 400 میکروگرم زیر نظر متخصص زنان مصرف کنند. حدوداً 3 ماه قبل از شروع اقدام به بارداری، مصرف مولتی‌ویتامین با مشورت با پزشک باید شروع شود، زیرا ممکن است مادر باردار با تأخیر متوجه بارداری شود و قسمت‌های حیاتی جنین در سیستم عصبی تشکیل شده باشد که برای رشد طبیعی به اسید فولیک و سایر ویتامین‌ها متکی هستند. منابع غذایی طبیعی فولات شامل حبوبات، سبزی های برگ سبز و مرکبات است.

آهن

 زنان باردار به حداقل 27 میلی گرم آهن در روز نیاز دارند. غذاهای با مقادیر زیاد و متوسط آهن عبارتند از: گوشت قرمز، مرغ، غلات غنی شده، سبزیجات برگ‌دار و لوبیا. برای گیاهخواران و زنانی که زیاد گوشت نمی خورند، با ترکیب منابع گیاهیِ آهن با غذاهایِ غنی از ویتامین C، جذب آهن افزایش می یابد. به عنوان مثال، سالاد اسفناج همراه با پرتقال / سس پرتقالی مصرف شود.

در دوران بارداری، کلسیم برای رشد سالم دندان‌ها، استخوان‌ها، قلب، اعصاب و ماهیچه‌های کودک مورد نیاز است. هنگامی که یک زن باردار کلسیم کافی مصرف نمی کند، از استخوا ن های او کلسیم برداشته می شود تا کلسیم جنین تأمین شود. مصرف روزانه مقادیر کافی کلسیم قبل، حین و بعد از بارداری ضروری است. مقدار توصیه شده کلسیم در دوران بارداری 1000 میلی گرم در روز برای زنان 19 تا 50 ساله است، یعنی حداقل سه وعده روزانه از غذاهای غنی از کلسیم مانند شیر کم‌چرب، ماست کم‌چرب یا پنیر مصرف کنید.

مهم است که در دوران بارداری از هیچ ویتامینی، به ویژه ویتامین A بیش از حد استفاده نشود. مکمل های ویتامینی را که قصد مصرف آن ها را دارید به پزشک خود نشان دهید تا مطمئن شوید که دوزهای مصرفی برای شما و جنین بی‌خطر است.

 مصرف برخی غذاها در دوران بارداری ایمن نیست، مانند گوشت خام یا نیم‌پز. میوه‌ها و سبزى‌هایى که به شکل خام، دریافت می‌شوند، باید قبل از مصرف به دقت شسته و ضد عفونى شوند. از مصرف غذاهای پرچرب و سرخ شده تا حد امکان در دوران بارداری خودداری شود؛ برای مثال از مصرف روغن جامد، سس‌های چرب، فرآورده‌هاى گوشتى پرچرب مثل سوسیس، کالباس، همبرگر، کله‌پاچه، دل، جگر، قلوه و مغز در برنامه غذایی خوددارى شود. مقدار کافئین دریافتی در دوران بارداری به 1 فنجان قهوه در روز محدود شود.

چای و نوشابه‌های کولا‌دار نیز حاوی کافئین هستند. زنان باردار باید از خوردن ماهی‌های دریایی به ویژه در سه ماهه اول بارداری خودداری کنند. از لبنیات کم‌چرب مانند ماست، شیر و پنیر، روزانه استفاده کنند. از شیر پاستوریزه نشده و برخی از پنیرهای نرم که از شیر پاستوریزه نشده، تهیه می‌شوند، نیز باید اجتناب کنند. از دریافت کالری اضافی از قندهای اضافه شده و چربی‌های جامد که می توانند منجر به افزایش وزن ناسالم شوند، خودداری کنند. نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه، شیرینی و غذاهای سرخ شده را محدود کنند.

بیشتربخوانید:

ارزیابی وضعیت تغذیه مادران (قسمت دوم )

بهترین غذاها برای بارداری