تحریریه زندگی آنلاین : همه خانم‌ها در زمان بارداری بین 11.5 تا 16 کیلوگرم و در برخی موارد بیشتر وزن اضافه می‌کنند. مسئله مهمی که وجود دارد این است که وزن اضافه شده در بارداری باید بعد از زایمان کاهش پیدا کند. بعد زایمان این مشکل باید حل شود. اگر بعد از زایمان کاری برای کاهش وزنتان و لاغری خود انجام ندهید امکان دارد که بعد از 15 تا 20 سال دیگر دچار اضافه‌وزن بیش‌ازحد یا چاقی مفرط شوید. اما باید توجه داشته باشید که برای کاهش وزن بعد از بارداری حداقل 9 ماه زمان پس از زایمان لازم است. پس باید صبور باشید. در این مقاله ما 6 توصیه برایتان داریم تا شما را به‌تدریج به وزن اولیه‌تان پس از برگرداند.
بیشتربخوانید:
تهوع صبحگاهی در حاملگی
دور رژیم‌های لاغری بعد از زایمان را خط بکشید
شاید کمی عجیب به نظر بیاید اما رژیم‌های سفت‌وسخت بعد از زایمان می‌تواند تمام نقشه‌های شما را برای لاغری بعد از زایمان نقش بر آب کند. شما خودتان را از غذاهای مورد علاقه‌تان محروم میکنید و درعین‌حال به دلیل وظایف مادرانه‌ای که به دوشتان افتاده استرس زیادی دارید. این شرایط می‌تواند استرس‌تان را بعد از زایمان افزوده و اضافه‌وزن نصیب‌تان کند. اگر بعد از بارداری به عادت‌های غذایی سالم برگردید و به اندازه غذا بخورید به‌تدریج به وزن قبلی خود برمی‌گردید.
به‌جای این‌که یک رژیم لاغری نفس‌گیری را دنبال کنید تغذیه سالم و متعادلی داشته باشید. میان وعده‌های سالمی در خانه داشته باشید و اجازه ندهید گرسنگی هلاکتان کند. در طول روز چند تکه سیب، هویج و بیسکویت گندم دم دست‌تان باشد. مهم نیست که قرار است چند کیلو وزن کم کنید. سعی کنید که روزانه کم‌تر از 1800 کالری دریافت نکنید به‌خصوص اگر شیر می‌دهید.
برای لاغری پس از زایمان غذاهای مغذی و خوب میل کنید
زمانی‌که شما مادر می‌شوید بعد از زایمان بدن‌تان به غذای بیش‌تری احتیاج دارد به‌ویژه زمانی که شیر می‌دهید. غذاهایی را انتخاب کنید که در عین کم‌کالری و کم‌چرب بودن بیش‌ترین میزان مواد مغذی را به بدن‌تان برساند. ماهی یکی از این غذاهای ایده‌آل است زیرا سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 می‌باشد که برای رشد ذهنی و سیستم عصبی کودک شما نیز لازم است. پس، از مصرف ماهی‌های صید شده از آب‌های سرد غافل نشوید. نتایج پژوهش‌ها نشان می‌دهد مادرهایی که 5 ساعت و یا کم‌تر می‌خوابند به‌راحتی نمی‌توانند از شر اضافه‌وزن دوره‌ی بارداری خلاص شوند. شیر و ماست نیز سرشار از کلسیم بوده و به استحکام استخوان‌های شما کمک می‌کنند. پروتئین‌ها را فراموش نکنید. گوشت قرمز کم‌چرب، مرغ بدون پوست و لوبیا حاوی چربی کمی بوده و درعین‌حال سرشار از پروتئین و فیبرند. این مواد غذایی برای شما مفید بوده و مدت‌زمان طولانی سیر نگهتان می‌دارند.
بیشتربخوانید:
عـارضـه گیر افتادن شانه در حین زایمان
برای لاغری پس از زایمان مایعات زیادی بنوشید:
نوشیدن مایعات زیاد در طول روز باعث می‌شود که بدن شما دهیدراته نشود یعنی آب خود را از دست ندهید. از این گذشته آب باعث سیری می‌شود نمی‌گذارد که در خوردن زیاده‌روی کنید. نتایج برخی مطالعات نشان می‌دهند که آب می‌تواند متابولیسم یا همان سوخت‌وساز بدن را افزایش دهد. برای این‌که بدانید روزانه به چه میزان آب نیاز دارید رنگ ادرار و دفعاتی را که به دستشویی نیاز دارید را مبنا قرار دهید. اگر به میزان کافی آب نوشیده باشید رنگ ادرارتان روشن‌تر است و باید هر 3 تا 4 ساعت به دستشویی نیاز داشته باشید.
برای لاغری پس از زایمان کمی ورزش کنید
داشتن تغذیه سالم مهم است اما همه‌ی ماجرا نیست. اگر قصد دارید وزن کم کنید علاوه بر تغذیه درست به ورزش هم نیازمندید. ایروبیک و نرمش کالری‌ها را می‌سوزاند و عضلات و استخوان‌هایتان را تقویت می‌کند. ورزش کردن علاوه بر این‌که وزنتان را کاهش می‌دهد فواید دیگری نیز دارد مثل رفع افسردگی، رفع مشکلات خواب و غیره. ورزش استرس‌هایتان را کاهش داده و شما را با نشاط می‌کند.
بیشتر بخوانید:
ملاحظات بارداری در مبتلایان به التهاب روده
برای لاغری پس از زایمان پیاده‌روی با کودک
می‌دانیم که نورسیده حسابی وقت‌تان را می‌گیرد و سرتان شلوغ است. لزومی ندارد که به باشگاه بروید. فرزندتان را در کالسکه‌اش بگذارید و هر روز پیاده‌روی تند بکنید. هر هفته باید حداقل 150 دقیقه پیاده‌روی تند کرده باشید. البته مراقبت از بچه خودش یک فعالیت بدنی محسوب می‌شود اما باز لازم است که حرکات ورزشی انجام دهید. در منزل حرکات کششی انجام دهید. این روزها برنامه‌های ورزشی در هر شبکه‌ای پخش می‌شود. توجه داشته باشید که اگر عمل سزارین کرده‌اید اول با پزشکتان مشورت کنید.
برای لاغری پس از زایمان کمی بخوابید
شاید غیرممکن به نظر برسد که با داشتن یک نوزاد مادرها بتوانند یک دل سیر بخوابند. یعنی خواب 8 ساعت در طول شب در واقع یک آرزو می‌شود. توجه داشته باشید کم‌خوابی کاهش وزن را سخت‌تر می‌کند. نتایج پژوهش‌ها نشان می‌دهد مادرهایی که 5 ساعت و یا کم‌تر می‌خوابند به‌راحتی نمی‌توانند از شر اضافه‌وزن دوره‌ی بارداری خلاص شوند.
زمانی که خسته‌اید بدن‌تان کورتیزول و هورمون‌های استرس دیگری آزاد می‌کند که می‌توانند به افزایش وزن منجر شوند. در این شرایط حتی نمی‌توانید به خودتان برسید و انتخاب مواد غذایی سالم نیز سخت‌تر می‌شود. برای همین امکان دارد به سمت مصرف مواد غذایی آماده یا فست‌فودها بروید که سرشار از چربی و گلوسیدها هستند. حتی دیگر نای ورزش کردن هم ندارید.
قطعاً این شرایط به نفع شما نیست و برگشت به وزن اولیه‌تان را سخت می‌کند. زمانی که شما مادر می‌شوید بدن‌تان به غذای بیش‌تری احتیاج دارد به‌ویژه زمانی که شیر می‌دهید. غذاهایی را انتخاب کنید که در عین کم‌کالری و کم‌چرب بودن بیش‌ترین میزان مواد مغذی را به بدن‌تان برساند.
حتماً دوستان و خانواده‌تان توصیه می‌کنند زمانی که نوزادتان خواب است شما هم بخوابید. این توصیه‌ی خوبی است. چرت بین روز و زود خوابیدن در شب و یا حداقل زمانی که نوزاد می‌خوابد به شما کمک می‌کند خستگی‌هایتان را کاهش دهید.
بیشتربخوانید:
مشکلات بارداری در عصر جدید
برای لاغری پس از زایمان کمک بگیرید
اگر به‌تنهایی نمی‌توانید وزن کم کنید از پزشک خود و یا یک متخصص تغذیه کمک بگیرید. متخصص تغذیه به شما برنامه‌ی غذایی مناسب می‌دهد، نیازهای روزانه‌تان را تأمین می‌کند و به شما می‌گوید چگونه و چه ورزش‌هایی انجام دهید.
لاغری پس از زایمان دغدغه بسیاری از مادران است. اما باید این نکته را تأکید کنیم که بعد از زایمان هرگز نباید رژیم جدی بگیرید. چون هم به شیر شما برای سلامت بچه ضرر می‌زند و هم خودتان را به‌شدت ضعیف می‌کند.
