زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

كلياتی از تمرینات ورزشی در دوران بارداری و پس از آن

بارداری به عنوان یک روند طبیعی در مقطعی از زندگی به شمار می‌آید که با تغییرات قابل توجه جسمی و روحی همراه است. عدم آگاهی از این تغییرات و چگونگی مقابله با مشکلات می‌تواند منجر به بروز صدماتی شود که آثار آن، مادر را حتی تا سالها بعد از زایمان دچار ناراحتی می‌کند و یا اینکه باعث مشکلات زودرسی می‌شود که معمولا در دوران پیری قرار است گریبانگیر زنان شود.

معمولا به علت عدم آگاهی مادران از روش‌های مختلف تسهیل زایمان مثل روان درمانی، تمرینات ورزشی، یوگا و ... آن‌ها با درد و مشکلات بعدی مواجه خواهند شد. برخلاف تصور مردم زایمان بی دردی که بدون هیچ‌گونه احساس درد باشد، اصلا وجود ندارد اما روش‌هایی برای خفیف‌تر حس کردن درد وجود دارد که مادران با به کارگیری این روش‌ها با آرامش خاصی موفق می‌شوند مراحل مختلف زایمان را طی کنند.

دوران بارداری، درد زایمان و وضع حمل

کل دوران بارداری از لحظه لقاح تا وضع حمل چهل هفته به طول می‌انجامد که به سه دوره سه ماهه تقسیم می‌شود:

الف) سه ماه اول (شروع بارداری تا هفته دوازدهم)

ب) سه ماه دوم (هفته‌های سیزدهم تا هفته بیست و شش بارداری)

ج) سه ماه سوم (هفته‌های بیست و هفت تا چهل بارداری)

زایمان

مکانیسم دقیق ایجاد درد زایمانی ناشناخته است و نظریه‌های مختلفی ارائه شده است.

مرحله اول زایمان عبارت است از شروع انقباضات غیرارادی، منظم و قوی عضلات رحم که به تدریج با تغییراتی در گردن رحم همراه می‌شود.

مرحله دوم زایمان مرحله خروج جنین است.

مرحله سوم مربوط به خروج جفت و برگشت رحم به وضع قبل می‌باشد.

ورزش در دوران بارداری و پس از آن

یکی از روش‌هایی که در حال حاضر جهت قابل تحمل نمودن درد زایمان به کار می‌رود آماده‌سازی مادر از طریق تمرینات ورزشی قبل از زایمان است.

این تمرینات به سه گروه تقسیم می‌شوند:

الف) تمرینات تنفسی.

ب) تمرینات تقویتی و کششی.

ج) تمرینات رهاسازی عضلات (Relaxation).

در این میان گروه اول (تمرینات تنفسی) از مهمترین و ساده ترین تمرینات است. همانطور که گفته شد انجام ورزش به آمادگی خانم‌ها برای زایمان آسان کمک می‌کند و دوران بارداری راحت تر طی خواهد شد. از سوی دیگر مشکلات خانم‌های باردار حفظ تناسب اندام پس از زایمان است که انجام تمرینات منظم، بازگشت بدن به حالت عادی و یافتن شکل طبیعی قبل از زایمان را ممکن می‌سازد.

همچنین در بیمارانی که تحت عمل سزارین قرار می‌گیرند، علاوه بر تمرینات دوران بارداری، تمرینات پس از زایمان بسیار مفید است، زیرا در این عمل بافت‌ها آسیب می‌بینند و نیاز به مراقبت و ترمیم دارند. با انجام تمرینات مخصوص پس از عمل سزارین، ترمیم سریع‌تر و با نتیجه مطلوب‌تری به دست می‌آید.

نکات مهم برای اینکه از تمرینات دوران بارداری خود حداکثر لذت را ببرید:

1- تمرینات و تکنیک‌ها از تمرینات ساده شروع می‌شود، حتی برای کسانی که قبل از حاملگی از نظر بدنی فعال نبوده اند، مناسب است.

2- تمرین یک جنبه بسیار مهم از مراقبت‌های پیش از زایمان به شمار می‌آید.

3- تمرینات منظم روزانه در دوران بارداری در سلامتی و نگهداری و تقویت و افزایش انعطاف‌پذیری تونیسیته عضلات عمومی به ویژه عضلاتی که هنگام زایمان فعالند، مؤثر است.

4- تمرین، کلیدی برای زایمان بدون درد نیست اما اگر به طور منظم دنبال شود حتما درد زایمان راحت‌تر خواهد شد.

5- از ورزش‌های شدید باید پرهیز نمود اما تمرینات سبک مفید است.

6- برای اینکه از سلامت و نشاط جسمی و روحی در این دوران برخوردار باشید و طریقه شل کردن عضلات و آرامش را برای یک زایمان راحت فرا بگیرید، از سه ماهگی به بعد می‌توانید چند لحظه از ساعات فراغت خود را به تمرینات مخصوص بارداری و زایمان اختصاص بدهید.

نکته: تنها افرادی که قبل از بارداری فعالیت بدنی و برنامه منظم ورزشی داشته‌اند می‌توانند از همان هفته‌های اول، تمرینات را انجام دهند.

7- برای اینکه خسته نشوید تمرینات را به آهستگی انجام دهید و فقط به مدت ده دقیقه در طول روز تمرین کنید.

8- تمرینات در دوران بارداری بهترین راه پیشگیری از دردهای ستون فقرات به ویژه دردهای ناحیه کمر، لگن و اندام‌های تحتانی است.

پس از مشورت با پزشک خود، می‌توانید از سه جلسه آموزش تمرینات در دوران بارداری و پس از آن بهره مند شوید:

اولین جلسه: ابتدای چهار ماهگی

دومین جلسه: ابتدای هفت ماهگی

سومین جلسه: شش هفته پس از زایمان طبیعی و هشت هفته پس از عمل سزارین

این جلسات بهترین زمان برای آموزش تمرینات و مراقبت‌های لازم می‌باشد.

علاوه بر تمرینات، بخش دیگری به عنوان آموزش‌های ویژه جهت انجام صحیح فعالیت‌های روزانه قرار دارد که به صورت عملی اطلاعات کافی به مادران ارائه می‌شود. این آموزش‌ها نقش بسیار مهمی را در کاهش و از بین بردن دردهای عضلانی - اسکلتی در طول بارداری و پس از زایمان ایفا می‌کنند.

فواید تمرینات دوران بارداری و پس از آن

1. تقویت و افزایش تونیسیته عضلات
2. اثر بر روی غدد و ارگان‌های بدن و بهبودی اعمال آن‌ها
3. تقویت جریان خون
4. تقویت سیستم اعصاب
5. ریلکسیشن
6. غلبه بر ترس و ناراحتی‌ها
7. زایمان راحت
8. بهبودی و بازگشت سریع
9. حفظ تناسب اندام، جلوگیری و درمان واریس
10. جلوگیری از مشکلات عضلانی- اسکلتی