سعید قنادی محمدی؛ دانشجوی کارشناسی ارشد تغذیه
گروهی از مردم از رژیم کم کربوهیدرات با میزان 150-100 گرم کربوهیدرات در روز پیروی می‌کنند. گروهی دیگر سخت گیری را به حد بالایی رسانده و با مصرف کمتر از 50 گرم کربوهیدرات در روز، شرایط کتوزیس را برای خود فراهم می‌آورند.
این نوع از رژیم غذایی یک پا فراتر از رژیم کم کربوهیدرات گذاشته و نام رژیم کتوژنیک را برای خود انتخاب می‌کند.
از طرفی می دانیم اکثر میوه‌ها در مقدار مرسوم، حداقل 15 گرم کربوهیدرات دارند.
پس برای پاسخ دادن به پرسش طرح شده باید گفت که میزان مصرف میوه‌ها را هدف شما و میزان کربوهیدرات مجاز رژیم غذاییتان مشخص می‌کند.
دیگر نیازی به گفتن نیست که در رژیم کتوژنیک، به اجبار باید از لذت مصرف میوه‌ها گذشت و خود را با دیگر گروه‌های غذایی سرگرم کرد که چربی حرف اول ترکیب آنها را می زند.
نکته مهم
اگر در کنار دریافت کافی و متناسب سایر گروه‌های غذایی، میوه را بیش از نیاز و در مقادیر بالا مصرف کنید، باید در انتظار افزایش وزنی بی رویه باشید.
پوسیدگی دندانی، تحلیل عضلانی، پوکی استخوان، خستگی مزمن و کم خونی، مشکلات پوستی و نازک شدن مو و اختلالات گوارشی مانند اسهال و نفخ از عوارضی است که برخی از افراد با رژیم‌های غذایی که در آن میوه بسیار زیادی را جایگزین سایر گروه‌های غذایی می‌نمایند گزارش شده است.
کمبود ریزمغذی‌های B12 ،D، کلسیم، آهن، روی و اسیدهای چرب ضروری نیز مشاهده شده است.
البته این کمبودها به شرطی است که فرد میوه را با گروه گوشت و لبنیات و چربی جایگزین کند.
فروکتوز متهم اصلی
همان طور که پیش از این گفته شد، قند غالب میوه‌ها، فروکتوز می‌باشد، دریافت بیش از حد فروکتوز می‌تواند عوارضی را به دنبال داشته باشد.
مقاومت به انسولین، مقاومت به لپتین، بیماری‌های میکروواسکولار، کبدچرب، افزایش‌تری گلیسیرید خون، استرس اکسیدایتو و التهاب، سندرم متابولیک، چاقی شکمی و اختلال در عملکرد اندوتلیال عروقی.
البته باید به این نکته نیز اشاره کرد که این عوارض، مربوط به دریافت فروکتوز زیاد می‌باشد نه دریافت میوه.
هرچند مصرف میزان زیادی میوه با فروکتوز بالا، در دراز مدت می‌تواند فرد را مستعد چنین عوارضی بکند.
انجیر و زردآلو خشک شده، انگور بی دانه سبز و قرمز (1 لیوان)، کشمش (1/4 لیوان)، گلابی (1 عدد متوسط)، هندوانه (1/16 متوسط)، خرمالو (1 عدد متوسط) به ترتیب 23 تا 11 میلی‌گرم فروکتوز دارند.
55 درصد از کربوهیدرات شربت ذرت با فروکتوز بالا از فروکتوز و مابقی از گلوکز تشکیل شده است (یعنی یک قاشق چای خوری از این شربت، حاوی 2.7 گرم فروکتوز و 2.1 گرم گلوکز می‌باشد) این نسبت در مورد عسل و شکر، نصف به نصف است هرچند میزان کربوهیدرات عسل در یک قاشق چای خوری بیش از همین میزان شکر است.
آب انگور، آب سیب و آب کرن بری از دیگر میوه‌ها با فروکتوز بالا به حساب می‌آیند.
گذشته از اجزای غذایی، استفاده بی رویه و خارج از استاندارد داروهای علف کش و همچنین سموم دفع آفات مانند سموم ارگانوکلره و ارگانوفسفره که در زمان نامناسب و در میزان غیراستاندارد و حتی استفاده از سمومی که از تاریخ انقضاء آنها گذشته است، سبب تجمع مقداری از آنها در محصولات کشاورزی می‌شود.
استفاده بیش از اندازه میوه‌ها، یعنی دریافت بیش از حد این ترکیبات که در میوه‌هایی چون سیب، توت فرنگی، انگور، هلو و شلیل، بیش‌ترین آلودگی مشاهده شده است.
باقی مانده آفت‌کش‌ها در آب سیب و کمپوت هم یافت می‌شود. جایگزین‌های مناسب برای سیب، هندوانه، موز و نارنگی می‌باشد.
توصیه بر این مبناست که برای کاهش میزان دریافت سموم از طریق سیب، مطلوب است که قبل از خوردن آن، پوست آن گرفته شود.
هرچند می دانیم که با این‌کار، میزان زیادی از آنتی اکسیدان ها را نیز از دست خواهیم داد. اما چه می‌شود کرد!
از میوه که بهتر نداریم...
پس می‌توان تا جایی که می‌شود، بخوریم؟
اکثر مطالبی که تا اینجا در این مقاله گفته شده است و مطمئناً بر مبنای تمامی خوانده‌ها و شنیده‌ها و معلومات شما، چنین نتیجه گیری کلی حاصل می‌شود که میوه، ماده غذایی ارزشمند وپرخاصیتی است که چشم پوشی از آن، معادل آسیب رساندن به خودمان است.
اما سؤال مهم دیگری که پیش می‌آید و شاید کم وبیش در گذشته به آن اشاره کردیم این است که آیا خوردن زیاد میوه می‌تواند مضر باشد؟
در ابتدا باید به این نکته اشاره کرد که چون درصد بالایی از میوه کامل و دست نخورده را آب و فیبر تشکیل می‌دهد، بنابراین خاصیت پرکنندگی معده داشته و همچنین شاید جویدن نیز کمی کار را دشوارتر کند و به همین علل مصرف بیش از حد میوه کار راحتی هم نیست.
شاید به همین علت باشد که حداکثر یک دهم مردم آمریکا میزان توصیه شده دریافت میوه را مصرف می‌کنند.
مصرف بیش از اندازه میوه اگر با کاهش خواسته یا ناخواسته دریافت سایر گروه‌های غذایی همراه باشد، سبب کمبود دریافت ریزمغذی‌هایی چون آهن و کلسیم و همچنین کاهش دریافت پروتئین و چربی خواهد شد و از سوی دیگر دریافت بالای کربوهیدرات که بخش اعظم آن را فروکتوز تشکیل می‌دهد می‌تواند در دراز مدت بر سطح پروفایل لیپیدی تاثیربگذارد.
خوردن چه میزان میوه برای من مناسب است؟
توصیه کلی برای مصرف میوه و سبزیجات در طول روز، 400 گرم و یا معادل 5 واحد 80 گرمی می‌باشد.
برای درک بهتر این اعداد و ارقام، به یاد داشته باشید که 80 گرم تقریباً معادل است با یک توپ تنیس. مصرف 5 واحد میوه و سبزی در طول روز به نظر می‌رسد که خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی عروقی، سکته و سرطان را کاهش می‌دهد.
در یک بررسی عظیم که 95 مطالعه را مورد تجزیه و تحلیل قرار داد، این نتیجه حاصل شده که مصرف بیش از 5 سروینگ، مزیت بیشتری به همراه نخواهد داشت.
میزان میوه مصرفی مورد نیاز روزانه را چندفاکتور مشخص می‌کند که عبارتند از: سن، جنس و سطح فعالیت بدنی فرد که بر روی میزان کالری مورد نیاز روزانه تأثیر می‌گذارد و صد البته منابع مالی فرد.
البته باید گفت که توصیه‌های منتشر شده توسط سازمان‌ها و انجمن‌ها، با هم تفاوت دارد.
به طوری که وزارت کشاورزی آمریکا (USDA) مصرف روزانه 2 سروینگ میوه و انجمن قلب آمریکا (AHA)، مصرف 5-4 سروینگ میوه را برای بزرگسالان توصیه می‌کند.
در جدول زیر میزان توصیه شده میوه مصرفی بر اساس "بشقاب غذایی من" نشان داده شده است. (این مقادیر برای کسانی تعیین شده است که روزانه کمتر از 30 دقیقه فعالیت فیزیکی با شدت متوسط انجام می‌دهند. دیگر افراد با فعالیت بیشتر مطمئناً مقدار بیشتری میوه در طول روز باید مصرف کنند)
سوءجذب فروکتوز
از آنجایی که وجود یک اختلال گوارشی به نام سوء جذب فروکتوز در درجه‌های گوناگون تقریباً شیوع بالایی در جوامع پیشرفته دارد، مصرف بیش از اندازه فروکتوز می‌تواند سبب بروزدرد و کرامپ شکی، نفخ و اسهال شود. نکته مهم قابل ذکر در مورد عوارض گوارشی این است که شاخص بروز علائم، میزان فروکتوز نیست، بلکه نسبت فروکتوز به گلوکز می‌باشد.
به‌طوری که هرچه این نسبت بالا باشد ما شاهد بروز علائم گوارشی خواهیم بود، در حالیکه اگر این نسبت به 1 و یا حتی کمتراز 1 نزدیک باشد هرچند میزان فروکتوز محصول بالا هم باشد، احتمال رویداد اختلالات گوارشی کمترخواهد بود.
میزان معادل یک و نصف لیوان برخی از میوه‌های رایج و پرکاربرد
میوه‌های خانواده توت‌ها مانند بلک بری، توت فرنگی و بلوبری و همچنین نارگیل جز میوه‌های کم کربوهیدرات محسوب می‌شوند.
محدود کردن دریافت میوه‌ها، قطعاً شما را از دریافت بسیاری از ریزمغذی‌ها و همچنین انتی اکسیدان هایی که شاید اثراتش مشاهده می‌شود اما فعلاً نامی بر آنها نهاده نشده است تا آنتی اکسیدان هایی که شناخته شده بوده و مکمل‌های تجاری انها در بازار دارویی موجود می‌باشد (مانند لیکوپن)، محروم خواهد کرد.
در نهایت باید گفت که رژیم کم کربوهیدرات، دست فرد را برای مصرف میوه نسبت به رژیم کتوژنیک بازتر می‌گذارد.
نتایج مطالعه‌ای که در سال 2009 در دانشگاه Lausanne بر روی گروهی که به مدت 7 روز از رژیم غذایی که 35 درصد آن را فروکتوز تشکیل می‌داد پیروی کردند انجام گرفت، نشان داد این نوع رژیم، حتی در مدت کوتاه 7 روزه، می‌تواند عوارض خود را بر جای بگذارد.
افزایش تجمع چربی در کبد و عضلات، افزایش سطح VLDL و تری گلیسیرید ناشتا و همچنین کاهش حساسیت کبدی به انسولین، عوارضی بودند که در پایان مطالعه در آزمودنی‌ها مشاهده شد.
اما نکته امیدوارکننده این مطالعه، به کارگیری میزان بسیار بالای فروکتوز در افراد بود. آزمودنی‌ها به طور متوسط 315 گرم فروکتوز در روز مصرف می‌کردند که اگر فردی بخواهد از طریق میوه این میزان فروکتوز دریافت کند باید 45 عدد موز یا 80 لیوان توت فرنگی قطعه قطعه شده مصرف کند که این میزان دور از ذهن می‌باشد.
طبق یک مطالعه متا آنالیز که در سال 2008 انجام گرفت، محققین به این نتیجه رسیدند که دریافت 40-25 گرم در روز فروکتوز می‌تواند ایمن باشد که این میزان معادل 3 تا 6 عدد موز یا 10-6 لیوان توت فرنگی می‌باشد (برخی منابع این میزان را 15 تا 25 گرم می‌دانند).
یادتان باشد که دریافت همین میزان فروکتوز از طریق نوشیدنی‌های صنعتی مانند شربت ذرت یا آب میوه‌های کارخانه‌ای و نوشیدنی‌های ورزشی و یا حتی آب میوه‌های طبیعی گرفته شده از میوه‌هایی با فروکتوز بالا شاید خطراتی را به همراه داشته باشد که مصرف میوه‌های کامل که درصدی از ان را فیبرها تشکیل می‌دهند نداشته باشد.
در این بحث نمی‌گنجد که از رژیم کتوژنیک سخنی به میان بیاوریم. اما باید از نگاه تک بعدی به این رژیم به دور باشیم و فقط از مزیت‌ها یا مضرت‌هایش سخن به میان نیاوریم. کاربرد این نوع رژیم کم نیست.
اما اینکه چه کسی، برای چه مدتی، با چه درصد درشت مغذی‌هایی و با چه هدفی قرار است الگوی غذایی خود را طوری بچیند که اجسام کتونی در بدنش تولید شود، جهت مشخص کردن خوب یا بد بودن رژیم، ضروری است.
