نادیا زکالوند
رژیم لاغری زون دهه ها است که مورد توجه بسیاری از افراد قرار گرفته است.
در ادامه به توضیح و چگونگی رژیم لاغری زون پرداخته شده است.
رژیم لاغری زون چیست؟
در رژیم لاغری زون، مصرف فقط 40 درصد کربوهیدرات، 30 درصد پروتئین و 30 درصد چربی توصیه می شود.
شاخص گلیسمی کربوهیدرات ها باید در حد بسیار کمی باشد، یعنی فرد باید تا حد ممکن شکر و قند بسیار کمی به بدن وارد کند.
پروتئین ها هم از گوشت های کم چربی تامین می شوند و چربی ها هم بیشتر از نوع تک اشباع نشده ها هستند.
رژیم لاغری زون بیش از 30 سال است که به وسیله دکتر" بری سی یرز"، وقتی او چند نفر از اعضاء خانواده اش را بر اثر حملات قلبی در سنین کم، از دست داد، معرفی شد.
این رژیم با کاهش تورم در بدن، سلامتی شما را بهبود می بخشد. بنابه اعتقاد دکتر سی یرز، تورم دلیل اضافه وزن، بیماری و بالا رفتن سرعت پیر شدن است.
طرفداران این رژیم لاغری مدعی اند با کاهش تورم، چربی های اضافی بدن با سریع ترین سرعت ممکن از بین می روند و خطر ابتلا به بیماری های مزمن کاهش می یابد.
روش های انجام رژیم لاغری زون
این رژیم لاغری مراحل خاصی ندارد و به گونه ای طراحی شده است که می توان یک عمر از آن پیروی کرد. دو روش به نام های "دست-چشم" و "بلوک غذایی زون" در این نوع رژیم غذایی وجود دارد که روش دوم پیشرفته تر است. می توانید هر زمان که خواستید، از هر روشی که دوست داشتید تبعیت کنید. هر دو روش مناسب هستند.
روش دست-چشم
این روش برای شروع بسیار راحت است. همانطور که از اسم آن مشخص است، تنها ابزارهای مورد نیاز برای شروع این رژیم لاغری، دست و چشم هایتان است.
البته داشتن ساعت برای اینکه زمان خوردن تان را تنظیم کنید هم توصیه می شود.
در این روش با کمک دست هایتان می توانید تعداد وعده های غذایی مصرفی تان را تعیین کنید. بدین ترتیب که انگشتان هر دست یادآور 5 وعده غذا در روز هستند.
در عین حال با کمک چشم هایتان می توانید مقدار غذایی که در بشقاب می کشید را مشخص کنید. درضمن باید بشقاب غذای تان را به سه قسمت زیر تقسیم کنید:
پروتئین
یک قسمت از بشقاب غذای تان باید حاوی گوشت کم چرب به اندازه و ضخامت کف دست تان باشد.
کربوهیدرات
قسمت دیگر نیز باید دارای کربوهیدرات با شاخص اندک گلیسمی باشد.
چربی
قسمت سوم بشقاب غذای تان نیز باید از چربی های تک اشباع نشده، مانند روغن زیتون، آووکادو و یا بادام باشد.
نکته: روش دست-چشم، برای کسانی که در این رژیم لاغری مبتدی هستند، بسیار مفید است.
روش بلوک غذایی "زون"
با این روش می توانید رژیم لاغری تان را با محاسبه مصرف چند گرم پروتئین، کربوهیدرات و چربی در روز، شخصی کنید.
بدین ترتیب که بر اساس وزن، قدر و اندازه های دور کمر و باسن تان، می توانید مقدار غذای مصرفی تان را تعیین کنید.
تعداد وعده های مردها در این رژیم لاغری به طور متوسط روزانه 14 بار و زن ها 11 بار است.
یک وعده غذایی اصلی مانند صبحانه، ناهار یا شام شامل 3 - 5 بلوک زون است در حالی که یک میان وعده همیشه شامل یک بلوک زون می باشد.
بلوک پروتئین: 7 گرم
بلوک کربوهیدرات: 9 گرم
چربی: 1/5 گرم
مصرف خوراکی های مجاز در رژیم لاغری زون
خوراکی های مجاز در رژیم لاغری زون شبیه رژیم غذایی مدیترانه ای، یکی از سالم ترین رژیم های غذایی روی این سیاره خاکی، است.
از خوراکی های مجاز می توان به موارد زیر اشاره کرد:
پروتئین
گوشت کم چرب گوساله، بره، مرغ بدون پوست، سینه بوقلمون ماهی، پروتئین های گیاهی، توفو، سویا، سفیده تخم مرغ، پنیرهای کم چرب، شیر و ماست کم چرب
چربی
از چربی های تک اشباع نشده می توان به آووکادو، آجیل هایی چون پسته، بادام، بادام هندی، بادام زمینی و فندق، کره بادام زمینی، ارده و روغن هایی چون روغن کانولا، کنجد، بادام و زیتون اشاره کرد.
کربوهیدرات ها
کربوهیدرات های این رژیم غذایی باید از نوع کم گلیسمی باشند.
میوه هایی چون انواع توت ها، سیب، پرتقال، خرما، سبزیجاتی چون خیار، فلفل، اسفناج، گوجه فرنگی، کدوی زرد و نخود فرنگی، دانه هایی مانند جو و جوی دوسر، انتخاب های خوبی هستند.
مصرف خوراکی های غیرمجاز در رژیم لاغری زون
در رژیم لاغری زون، هیچ نوع خوراکی اکیدا ممنوع نیست. اما یکسری از خوراکی ها که موجب تورم در بدن می شوند را نباید مصرف کرد. این خوراکی ها به شرح زیر هستند:
میوه های حاوی قند زیاد: مانند موز، انگور، کشمش، میوه های خشک و انبه ها
سبزیجات حاوی نشاسته و یا قند بالا: مانند نخود، ذرت، هویج و سیب زمینی ها
کربوهیدرات فرآوری شده: مانند نان، ماکارونی، نان شیرینی ها و دیگر محصولات آرد سفید
دیگر خوراکی های فرآوری شده: مانند غلات صبحانه و کلوچه ها
نوشیدنی های غیر مجاز: مانند نوشیدنی های حاوی قند(چه طبیعی و چه مصنوعی) و نوشابه های گازدار، مصرف چای و قهوه نیز باید به حداقل برسد.
نکته: بهترین نوشیدنی در این رژیم لاغری آب است.
تعداد بلوک مناسب وعده های غذایی در مردها و زن ها
در این بخش تعداد بلوک مناسب وعده های به طور نمونه برای مردها و زن ها آورده شده است.
مردها
صبحانه (4 بلوک): املت تخم مرغ، بیکن بوقلمون، سبزیجات و میوه
2 عدد تخم مرغ، به صورت املت، 3 نوار بیکن بوقلمون، 28 گرم پنیر کم چرب، 1 عدد سیب، 3/5 فنجان (630 گرم) اسفناج پخته شده، 156 گرم قارچ پخته شده، 53 گرم پیاز بخارپز و 1 قاشق چایخوری روغن زیتون
ناهار (4 بلوک): جوجه گریل شده و سالاد تخم مرغ و میوه
84 گرم جوجه گریل شده بدون پوست، 1 عدد تخم مرغ آبپز، 5 یا 6 برگ کاهوی سالادی، 70 گرم قارچ خام، 104 گرم خیار ورقه ورقه شده خام، 2 قاشق غذاخوری آووکادو، 1/5 قاشق چایخوری گردو، 1 قاشق چایخوری سرکه سیب، 2 عدد آلو
عصرانه (1 بلوک): تخم مرغ آبپز، آجیل و میوه
یک عدد تخم مرغ آبپز، 3 عدد بادام، نصف یک سیب
شام (4 بلوک): سالمون گریل شده، کاهو و سیب زمینی شیرین
170 گرم سالمون، 200 گرم سیب زمینی شیرین پخته شده، چند برگ کاهوی سالادی، 104 گرم خیار، 2 قاشق غذاخوری آووکادو، 2 قاشق چایخوری روغن زیتون
خوراک قبل از خواب (1 بلوک): پنیر، آجیل و میوه
56 گرم پنیر، 6 عدد بادام و نصف یک پرتقال
نکته: رژیم لاغری زون، وعده های غذایی را به بلوک های غذایی تقسیم می کند تا بدین ترتیب مواد مغذی در سراسر روز به بدن برسد.
زن ها
صبحانه (3 بلوک غذا): املت تخم مرغ و بیکن بوقلمون و میوه
2 عدد تخم مرغ، 3 نوار بیکن بوقلمون، نصف یک سیب، 156 گرم قارچ پخته شده، 630 گرم اسفناج پخته شده، 1 قاشق چایخوری روغن زیتون،
ناهار (3 بلوک): جوجه گریل شده و سالاد تخم مرغ و میوه
57 گرم جوجه گریل شده بدون پوست، یک عدد تخم مرغ آبپز، 70 گرم قارچ خام، 104 گرم خیار خام، 1 عدد فلفل قرمز، 2 قاشق غذاخوری آووکادو، 1 قاشق چایخوری سرکه سیب، 1عدد آلو
عصرانه (1 بلوک): تخم مرغ آبپز، آجیل و میوه
1 عدد تخم مرغ آبپز، 3 عدد بادام، 1/5 سیب
شام (3 بلوک): سالمون گریل شده، کاهو و سیب زمینی شیرین
113 گرم سالمون گریل شده، 67 گرم سیب‌زمینی پخته شده، چند برگ کاهو، 37 گرم گوجه فرنگی خام، 104 گرم خیار ، 2 قاشق غذاخوری آووکادو، 1/5 قاشق چایخوری روغن زیتون
خوراک قبل از خواب (1 بلوک): پنیر، آجیل و میوه
56 گرم پنیر، 6 عدد بادام زمینی، نصف یک پرتقال
