زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

به قلم : دکتر مینا عبدالهی ؛ متخصص تغذیه و رژیم‌درمانی ؛ دانشگاه علوم پزشکی تهران

abdolahimina.n@gmail.com

دکتر محسن صدیقیان : متخصص تغذیه و رژیم درمانی ؛ دانشگاه علوم پزشکی تهران

تحریریه زندگی آنلاین : کم‌کاری تیروئید بیماری است که در آن بدن به اندازه کافی هورمون تیروئید نمی‌سازد. هورمون‌های تیروئید به کنترل رشد، ترمیم سلول و متابولیسم کمک می‌کنند. در نتیجه افراد مبتلا به کم‌کاری تیروئید ممکن است در میان بسیاری از علائم دیگر احساس خستگی، ریزش مو، افزایش وزن و احساس سرما را نیز تجربه کنند.

کم‌کاری تیروئید 1 تا 2 درصد افراد در سراسر جهان را تحت تأثیر قرار می‌دهد و زنان را ده برابر بیشتر از مردان درگیر می‌کند.

رژیم غذایی به تنهایی کم‌کاری تیروئید را درمان نمی‌کند، اما با این حال ترکیبی از مواد مغذی و دارویی مناسب می‌تواند به بازیابی عملکرد تیروئید کمک کرده و مشکل را به حداقل برساند.

در اینجا شواهد علمی بایدها و نبایدهای رژیمی و غذایی در کم‌کاری تیروئید را بررسی می‌کنیم.

کم‌کاری تیروئید چیست؟

غده تیروئید یک غده کوچک پروانه‌ای شکل است که در گردن شما قرار دارد. 

غده تیروئید به دنبال دریافت سیگنالی به نام هورمون تحریک‌کننده تیروئید(TSH) ، هورمون‌های تیروئید را در جریان خون آزاد می‌کند. در صورتی که سطح هورمون تیروئید کم باشد، این سیگنال از غده هیپوفیز که در مغز قرار دارد، ارسال می‌شود.

در مواردی که غده تیروئید حتی با وجود مقادیر زیاد TSH نمی‌تواند هورمون‌های تیروئید را آزاد کند، کم‌کاری تیروئید ایجاد می‌شود. این نوع کم‌کاری متداول‌ترین نوع کم‌کاری تیروئید بوده و به آن کم‌کاری اولیه گفته می‌شود.

تقریبا 90 درصد کم‌کاری تیروئید اولیه توسط تیروئیدیت هاشیموتو ایجاد می‌شود. هاشیموتو یک بیماری خودایمنی است که در آن سیستم ایمنی بدن به اشتباه به غده تیروئید حمله می‌کند.

دلایل دیگر کم‌کاری تیروئید اولیه عبارتند از کمبود ید، اختلال ژنتیکی، مصرف برخی از داروها و جراحی که طی آنها بخشی از تیروئید آسیب می‌بیند.

ممکن است غده هیپوفیز به درستی کار نکند و TSH کافی و کارآمد تولید نکند و در این صورت کم‌کاری تیروئید ثانویه ایجاد می‌شود. هورمون‌های تیروئید بسیار مهم هستند و به کنترل رشد، ترمیم سلول و متابولیسم کمک می‌کنند.

متابولیسم شما بر روی دمای بدن و اینکه چه میزان کالری می‌سوزانید تأثیر می‌گذارد. به همین دلیل است که افراد مبتلا به کم‌کاری تیروئید معمولا احساس سرما و خستگی می‌کنند و ممکن است به راحتی دچار افزایش وزن شوند.

کم‌کاری تیروئید چگونه بر متابولیسم بدن تأثیر می‌گذارد؟

هورمون تیروئید به کنترل سرعت متابولیسم کمک می‌کند. هرچه سرعت متابولیسم بدن بیشتر شود، بدن شما در حالت استراحت کالری بیشتری می‌سوزاند. افراد مبتلا به کم‌کاری تیروئید هورمون تیروئید کمتری تولید می‌کنند. این بدان معنی است که متابولیسم کندتری دارند و در هنگام استراحت کالری کمتری می‌سوزانند.

داشتن متابولیسم آهسته خطرات زیادی برای سلامتی به همراه دارد؛ از جمله اینکه سبب ایجاد احساس خستگی می‌شود، سطح کلسترول خون را افزایش داده و کاهش وزن را دشوار می‌کند.

 برای حفظ وزن در کم‌کاری تیروئید انجام تمرینات با شدت متوسط تا زیاد توصیه می‌شود. تمریناتی مانند پیاده‌روی سریع، دویدن و قایقرانی.

تحقیقات نشان می‌دهند که ورزش هوازی با شدت متوسط تا زیاد ممکن است به افزایش سطح هورمون تیروئید کمک کند. این امر به نوبه خود به افزایش سرعت متابولیسم کمک می‌کند.

افراد مبتلا به کم‌کاری تیروئید ممکن است از افزایش مصرف پروتئین بهره‌مند شوند. تحقیقات نشان می‌دهند که رژیم‌های غذایی با پروتئین بالاتر به افزایش میزان متابولیسم بدن کمک می‌کنند.

کدام مواد مغذی در عملکرد تیروئید مهم هستند؟

چندین ماده مغذی برای سلامت مطلوب تیروئید مهم هستند:

ید

ید یک ماده معدنی ضروری است که برای تولید هورمون‌های تیروئید مورد نیاز است، بنابراین افرادی که دچار کمبود ید هستند ممکن است در معرض کم‌کاری تیروئید باشند. کمبود ید بسیار شایع است و تقریبا یک سوم جمعیت جهان را تحت تأثیر قرار می‌دهد.

اگر کمبود ید دارید در نظر داشته باشید حتما نمک یددار به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید یا غذاهای غنی از ید مانند جلبک دریایی، ماهی، لبنیات و تخم‌مرغ بیشتر بخورید.

نیاز به مصرف مکمل ید نیست، زیرا می‌توانید مقدار زیادی ید از رژیم خود دریافت کنید. برخی مطالعات نشان داده‌اند که دریافت بیش از حد این ماده معدنی ممکن است به غده تیروئید آسیب برساند.

سلنیوم

سلنیوم به فعال‌سازی هورمون‌های تیروئید کمک می‌کند. این ماده معدنی ضروری همچنین دارای مزایای آنتی‌اکسیدانی است؛ به این معنی که می‌تواند از غده تیروئید در برابر آسیب مولکول‌هایی به نام رادیکال‌های آزاد محافظت کند. افزودن غذاهای غنی از سلنیوم به رژیم غذایی، راهی عالی برای افزایش سطح سلنیوم است. این ترکیبات شامل آجیل، تن ماهی، ساردین و تخم‌مرغ هستند.

با این حال از مصرف مکمل سلنیوم خودداری کنید، مگر اینکه توسط متخصص تغذیه توصیه شده باشد. مکمل‌های سلنیوم دوزهای بالایی داشته و ممکن است در مقادیر زیاد سمی باشند.

 روی

روی نیز مانند سلنیوم به بدن کمک می‌کند تا هورمون‌های تیروئیدی را فعال کند. مطالعات همچنین نشان می‌دهند که روی می‌تواند به تنظیم TSH کمک کند.

کمبود روی در کشورهای پیشرفته نادر است، زیرا روی در مواد غذایی به وفور یافت می‌شود. با این وجود، اگر به کم‌کاری تیروئید مبتلا هستید، باید بیشتر از غذاهای حاوی روی مانند گوشت گاو و مرغ استفاده کنید.

کدام مواد مغذی برای عملکرد تیروئید مضر هستند؟

چندین ماده مغذی می‌توانند به سلامت غده تیروئید آسیب برسانند که به آنها گواتروژن‌ها گفته می‌شود. گواتروژن‌ها ترکیباتی هستند که ممکن است در عملکرد طبیعی غده تیروئید تداخل ایجاد کنند. نام آنها از اصطلاح گواتر گرفته شده است که به غده تیروئید بزرگ شده بر اثر کم‌کاری تیروئید گفته می‌شود.

با کمال تعجب، بسیاری از غذاهای رایج حاوی گواتروژن‌ها هستند، از جمله:

- سویا: غذاهای تهیه شده از لوبیای سویا

- سبزیجات خاص: کلم، کلم بروکلی، کلم پیچ، گل کلم، اسفناج، تربچه، شلغم و غیره

- میوه‌ها و گیاهان نشاسته‌ای: سیب‌زمینی شیرین، کاساوا، هلو، توت‌فرنگی و غیره

- مغزها و دانه‌ها: ارزن، بادام‌زمینی و غیره

از نظر تئوری افرادی که به کم‌کاری تیروئید مبتلا هستند، باید از مصرف گواتروژن اجتناب کنند. با این حال به نظر می‌رسد این مسئله فقط در مورد افرادی كه كمبود ید دارند یا مقادیر زیادی گواترژن می‌خورند، باید رعایت شود.  همچنین، پخت و پز مواد غذایی این ترکیبات را غیرفعال می‌کند. با این حال مصرف متعادل این ترکیبات هیچ مشکلی برای تیروئید ایجاد نخواهد کرد. برای تعیین میزان مجاز مصرف خود با متخصص تغذیه مشورت کنید.

غذاهایی که در کم‌کاری تیروئید منع مصرف دارند

خوشبختانه در کم‌کاری تیروئید لازم نیست از بسیاری از غذاها پرهیز کنید. با این حال غذاهایی که حاوی گواترژن هستند، باید به میزان متوسط مصرف و تا حد امکان پخته شوند.

همچنین باید از خوردن غذاهای بسیار فرآوری شده خودداری کنید، زیرا معمولا کالری زیادی دارند و به راحتی باعث افزایش وزن می‌شوند.

در اینجا لیستی از غذاها و مکمل‌هایی که باید از آنها اجتناب کنید آورده شده است:

  دانه‌ها: ارزن و بذر خردل

انواع مختلف غذاهای بسیار فرآوری شده: هات‌داگ، کیک، کلوچه و غیره

مکمل‌ها: مصرف کافی سلنیوم و ید برای سلامت تیروئید ضروری است، اما مصرف بیش از حد هر یک از آنها ممکن است به تیروئید آسیب برساند. فقط در صورت توصیه متخصص تغذیه مجاز به مصرف مکمل هستید.

در اینجا لیستی از غذاهایی که می‌توانید به میزان متوسط مصرف کنید، وجود دارد.

این غذاها حاوی گواتروژن هستند یا اگر به مقدار زیاد مصرف شوند، تحریک‌کننده هستند.

   غذاهای بر پایه سویا: توفو ،تمپه، لوبیای سویا، شیر سویا و غیره

  سبزیجات: کلم بروکلی، کلم پیچ، اسفناج، کلم، تربچه، شلغم، کاساوا و غیره

  میوه‌های خاص: هلو، گلابی و توت‌فرنگی

  نوشیدنی‌ها: قهوه، چای سبز و الکل   این نوشیدنی‌ها ممکن است غده تیروئید شما را تحریک کنند.

 غذاهایی که در کم‌کاری تیروئید می‌توانید بخورید

گزینه‌های غذایی زیادی برای افراد مبتلا به کم‌کاری تیروئید وجود دارد، از جمله:

  تخم‌مرغ: تخم‌مرغ کامل یکی از بهترین غذاها است، زیرا مقدار زیادی ید و سلنیوم در زرده وجود دارد و سفیده آن نیز سرشار از پروتئین می‌باشد.

  گوشت: تمام گوشت‌ها از جمله گوشت بره، گوشت گاو، مرغ و غیره

  ماهی: همه غذاهای دریایی، از جمله ماهی قزل‌آلا، ماهی تن، میگو و غیره

  سبزیجات: همه سبزیجات   سبزیجات خانواده کلم برای خوردن در مقادیر متوسط مناسب هستند، به خصوص هنگامی که پخته شوند.

  میوه‌ها: سایر میوه‌ها از جمله توت، موز، پرتقال، گوجه‌فرنگی و غیره

  غلات و دانه‌های بدون گلوتن: برنج، گندم سیاه، کینوا، دانه‌های چیا و دانه‌های کتان

  لبنیات: کلیه محصولات لبنی از جمله شیر، پنیر، ماست و غیره

  نوشیدنی‌ها: آب و سایر نوشیدنی‌های غیر کافئینه

افرادی که به کم‌کاری تیروئید مبتلا هستند، باید از رژیم غذایی حاوی سبزیجات، میوه‌ها و گوشت‌های بدون چربی استفاده کنند. سبزیجات کالری کمی دارند و بسیار سیر‌کننده هستند که ممکن است از افزایش وزن جلوگیری کنند.

نکاتی برای حفظ وزن سالم

به دلیل کم شدن متابولیسم در افراد دچار کم‌کاری تیروئید، کاهش وزن دشوار است. در اینجا چند نکته برای کمک به حفظ وزن سالم آورده شده است.

 خواب کافی

هدف این است که هر شب 7 تا 8 ساعت بخوابید. خوابیدن کمتر از این مقدار به افزایش چربی منجر می‌شود، خصوصا در اطراف ناحیه شکم.

 غذا خوردن آگاهانه

غذا خوردن آگاهانه عبارت است از توجه به آنچه می‌خورید، دلیل غذا خوردن و سرعت غذا خوردن، و می‌تواند به شما در ایجاد رابطه بهتر با غذا کمک کند. مطالعات نشان می‌دهند این امر می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.

  یوگا یا مدیتیشن

یوگا و مدیتیشن به شما کمک می‌کنند استرس خود را کاهش دهید و سلامت کلی شما را بهبود می‌بخشند. تحقیقات نشان می‌دهند که یوگا می‌تواند به حفظ وزن سالم کمک کند.

  رژیم کم و متوسط کربوهیدرات

خوردن مقدار کم تا متوسط کربوهیدرات برای حفظ وزن سالم بسیار موثر است. با این حال توصیه می‌شود از رژیم کتوژنیک خودداری کنید، زیرا مصرف بسیار کم کربوهیدرات ممکن است باعث کاهش سطح هورمون‌های تیروئید شود.

جمع‌بندی

کم‌کاری تیروئید یا تیروئید کم‌کار یک مشکل سلامتی است که 1 تا 2 درصد از مردم جهان را تحت تأثیر قرار می‌دهد. کم‌کاری تیروئید علائمی مانند خستگی، افزایش وزن، احساس سرما و ... ایجاد می‌کند.

خوشبختانه خوردن مواد مغذی مناسب و مصرف دارو می‌تواند به کاهش علائم و بهبود عملکرد تیروئید کمک کند.

مواد مغذی مفید برای تیروئید عبارتند از ید، سلنیوم و روی. پیروی از یک رژیم غذایی مناسب می‌تواند علائم شما را به حداقل رسانده و به حفظ وزن سالم کمک کند.

همچنین خوردن غذاهای کامل، فرآوری نشده و پروتئین بدون چربی در رژیم غذایی خود را افزایش دهید.