به قلم : مینا حاجی محمدی ؛ کارشناس ارشد علوم تغذیه
mina_hajimohammadi@yahoo.com
تحریریه زندگی آنلاین : با افزایش سن، ساخت عضله و حفظ قدرت عضلانی سخت‌تر می‌شود. در حقیقت، اکثر افراد از حدود 30 سالگی شروع به از دست دادن عضله می‌کنند. افراد غیرفعال و کم‌تحرک در معرض خطر بیشتری هستند و هر دهه بعد از آن، ممکن است بین 3 تا 8 درصد از توده عضلانی بدون چربی خود را از دست دهند.
این موضوع به دلیل کاهش سطح تستوسترون در مردان و کاهش سطح استروژن در زنان است؛ دو هورمونی که به عضله‌سازی کمک می‌کنند. تغییرات در سلول‌های عصبی و سلول‌های خونی و چگونگی تبدیل پروتئین‌ها به بافت ماهیچه‌ای در بدن نیز، از عوامل دخیل هستند. از دست دادن عضلات لازم نیست اجتناب ناپذیر باشد، اگرچه برای مردان و زنان، داشتن تمرینات مقاومتی منظم عاملی کلیدی برای ساخت و حفظ عضلات می‌باشد.
مردان و زنان بایستی تمریناتی با هدف تقویت عضلات که بر روی گروه‌های عضلانی اصلی (پاها، باسن، پشت، سینه، شکم، شانه‌ها و بازوها) تمرکز می‌کنند، حداقل دو بار در هفته انجام دهند.
نمونه‌هایی از فعالیت‌های تقویت‌کننده عضلات عبارتند از بلند کردن وزنه، استفاده از کش مقاومتی و انجام حرکات شنا، بارفیکس، دراز و نشست و برخی از انواع یوگا. حتی فعالیت‌های روزمره مانند حمل کیسه‌های خرید، بازی کردن با بچه‌ها و باغبانی می‌تواند به تقویت عضلات کمک کند.
یک راه مهم برای تقویت قدرت عضلانی، تغذیه مطلوب و با کفایت می‌باشد. مواد غذایی که پروتئین، کربوهیدرات و چربی تأمین می‌کنند و همچنین دریافت کالری کافی در طول روز، نقش مهمی ایفا می‌کنند.
در ادامه به اینکه چگونه هر یک از درشت‌مغذی‌ها می‌توانند به عضله‌سازی کمک کنند و تخمینی از اینکه هر روز چه مقدار بایستی دریافت شوند، می‌پردازیم.
بیشتربخوانید:
5 تمرین یوگای صورت که باید در خانه امتحان کنید
پروتئین و عضله‌سازی
تصور میکنید هنگام ساخت عضله، هر چه پروتئین بیشتر باشد بهتر است، درست است؟ نه الزاماً!
در بزرگسالان پروتئین بایستی 10 تا 35 درصد از کل کالری روزانه را تشکیل دهد. این در حالی است که زمانی که برای عضله‌سازی، تمرین و فعالیت بدنی انجام می‌دهید، ممکن است نیازهای شما در سطح بالاتر این محدوده باشد. از طرف دیگر، حفظ توده عضلانی به پروتئین کمتری نسبت به ساختن ماهیچه جدید نیاز دارد.
روزانه 3 واحد لبنیات کم‌چرب یا بدون چربی و معادل 90 گرم موادغذایی پروتئینی (مانند ماهی، انواع حبوبات، گوشت ماکیان یا گوشت قرمز لخم بدون چربی) مصرف کنید تا منابع با کیفیت پروتئین را برای رسیدن به این هدف فراهم کنید.
غلات، به ویژه غلات کامل و سبوس‌دار، مقداری پروتئین نیز فراهم می‌کنند، اما معمولاً برای تأمین نیازهای پروتئینی کافی نیستند.
بیشتربخوانید:
نگاهی به کارکردهای منیزیم در بدن
کربوهیدرات‌ها و عضله‌سازی
کربوهیدرات‌ها گروه مهم دیگری از مواد غذایی برای سوخت‌رسانی به عضلات هستند. به این دلیل که کربوهیدرات‌ها تا حدی به گلیکوژن تبدیل می‌شوند که نوعی انرژی ذخیره شده در عضلات می‌باشند. این انرژی به تقویت
و افزایش قدرت تمرینات ورزشی کمک می‌کند.
مردان و زنان به حدود نیمی از کالری خود از کربوهیدرات در روز نیاز دارند. سعی کنید روی کربوهیدرات‌های با کیفیت خوب تمرکز کنید که فیبر رژیمی نیز فراهم می‌کنند، مانند نان و غلات سبوس‌دار.
بسیاری از محصولات لبنی از جمله شیر و ماست نیز حاوی کربوهیدرات هستند. برای محدود کردن منابع چربی اشباع، مواد غذایی و نوشیدنی‌های لبنی کم‌چرب یا بدون چربی را انتخاب کنید.
میوه‌ها و سبزیجات نیز گزینه‌های خوبی هستند. هنگام تنظیم زمان وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها، بلافاصله قبل یا در حین فعالیت بدنی از مصرف غذاهای حاوی فیبر رژیمی پرهیز کنید.
چربی و عضله‌سازی
بدن انسان، برای تأمین انرژی عضلات در طول برخی از انواع فعالیت‌های بدنی، به چربی متکی است. میزان چربی مورد نیاز یک فرد می‌تواند متفاوت باشد. به عنوان یک دستورالعمل کلی، چربی بایستی 20 تا 35 درصد از کل کالری دریافتی روزانه را تشکیل دهد.
برای سلامت کلی بدن و قدرت عضلانی، روی منابع چربی‌های سالم برای قلب، از جمله روغن‌های گیاهی، مانند روغن زیتون، روغن کانولا و آووکادو تمرکز کنید. آجیل و ماهی‌های چرب مانند سالمون، شاه‌ماهی، ساردین و قزل‌آلا که همگی منابع خوبی از پروتئین هستند، انواع چربی‌های سالم‌تری را نیز فراهم می‌کنند. دریافت کافی انواع مواد غذایی سالم در طول روز می‌تواند به شما کمک کند تا نیازهای غذایی خود را تأمین کنید. برای یک برنامه غذایی شخصی سازی شده، با متخصص تغذیه مشورت کنید.
بیشتربخوانید:
رژیم تخم مرغ ؛ یک رژیم سریع و آسان برای لاغری
