زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

سعید قنادی محمدی - کارشناس ارشد تغذیه

تحریریه زندگی آنلاین : این روزها، سرازیر شدن طیف وسیعی از مکمل‌ها‌ غذایی به داروخانه‌ها‌‌ و یا حتی خانه‌ها‌ افرادی که جای پایی در آن ور مرزها دارند، سبب فراگیر شدن گرایش مردم به مصرف غیر اصولی این محصولات شده است که در بیش‌تر موارد، جنبه تجاری آن‌ها‌‌ بر وجه سلامت محورشان چیره است. تبلیغ‌کنندگان و فروشندگان این مکمل‌ها‌‌ نیز با تزریق باورهایی بر اذهان عموم، سعی در توجیه محصول و فروش آن دارند؛ مانند:

1- ویتامین که ضرر نداره.

2- این روزها، از بس استرسمون زیاده که هر چقدر هم مکمل بخوریم بازم کمه.

3- تغذیه هیچ کدوممون خوب نیست... اون هم با این غذاهایی که به خوردمون میدن... این مکمل‌ها‌‌ خارجیه... عالیه.

4- چیزی که خوبه، زیادیش بهتره.

5- این مکمل پوستتو شفاف می‌کنه و اون مکمل استخونتو قوی.

در این مطلب، قصد دارم یک ماده معدنی نام آشنا را، بیشتر، بهتر و علمی‌تر معرفی کنم؛ منیزیم. امیدوارم که بتوانم گامی مهم در راستای ارتقای دانش شــما دوستــان عزیز و همراهان بردارم.

یکی از فراوان‌ترین عناصر معدنی در بدن، در کنار کلسیم و فسفر، منیزیم می‌باشد. در بدن یک فرد بالغ تقریبا 28-20 گرم منیزیم وجود دارد که بیش از نیمی از آن‌ها‌‌ در استخوان‌ها‌‌، 26 درصد آن در عضلات و مابقی در بافت‌ها‌ نرم و مایعات بدن قرار دارد. مهم‌ترین مسئولیت منیزیم، مربوط به فرایندهای تولید انرژی می‌باشد و همین قضیه، محبوبیت این مکمل را دوچندان کرده است، اما آیا واقعا کمبود انرژی، به معنای این است که دچار کمبود منیزیم شده‌ایم و باید به مصرف مکمل آن روی بیاوریم؟ اصلا آیا مواد غذایی می‌تواند نیاز ما را به منیزیم رفع کند؟ 26 درصد منیزیم در استخوان جمع شده است که بخشی از آن سیال می‌باشد و می‌تواند از آن خارج شود. آیا این اتفاق می‌تواند منجر به پوکی‌استخوان شود و حالا در کنار کلسیم و ویتامین D، باید منیزیم را هم به عنوان یک عامل ضد پوکی‌استخوان شناخت؟

آیا می‌توان بر روی ماده معدنی منیزیم به عنوانی برای کاهش خطر افسردگی و یا درمان آن حساب کرد؟ یا در مورد عفونت مجازی تنفسی ناشی از ویروس کرونا چطور؟ آیا منیزیم می‌تواند موثر باشد؟ متاسفانه مجال پاسخ‌دهی به تمامی این سوالات در این مقاله نیست و تنها می‌توانم چند مورد را توضیح دهم.

 بیشتربخوانید:

منیزیم برای سلامت مغز و عضلات

سوال اول) در طول روز به چه مقدار منیزیم نیاز دارم؟

نیاز به منیزیم، بستگی به عوامل متعددی دارد. سن، جنسیت، بارداری، شیردهی، بیماری و یا داروهایی که فرد مصرف می‌کند، می‌تواند بر نیاز روزانه منیزیم موثر باشد، اما در شرایط عادی، مردان از 31 سالگی تا پایان عمر، روزانه به 420 میلی‌گرم منیزیم نیاز دارند و این نیاز در بازه سنی 14 تا 30 سالگی 410-400 میلی‌گرم می‌باشد. جهش نیاز به منیزیم در مردان، پس از 13 سالگی رخ می‌دهد، به طوری که پسران نوجوان تا 13 سالگی، روزانه به 240 میلی‌گرم منیزیم نیاز دارند، اما با ورود به 14 سالگی، نیاز به منیزیم به 410 میلی‌گرم در روز افزایش می‌یابد که این افزایش چشم‌گیر است. یکی از علل اصلی این افزایش نیاز، رسیدن به مرحله بلوغ و رشد سریع توده عضلانی و استخوانی است. اما نیاز زنان به منیزیم (در صورتی که باردار یا شیرده نباشند) در مقایسه با مردان کمی کمتر است، به طوری که از 31 سالگی تا پایان عمر، روزانه به 320 میلی‌گرم منیزیم احتیاج دارند (100 میلی‌گرم کم‌تر از نیاز روزانه مردان). برخی از کارشناسان تغذیه معتقد هستند که میزان مناسب دریافت منیزیم در روز عبارت است از 6-4 میلی‌گرم منیزیم به ازای کیلوگرم وزن بدن فرد. با این روش، نیاز به منیزیم بر اساس وزن فرد شخصی‌سازی می‌شود. نکته جالب توجه اینجا است که نیاز زنان به منیزیم در بازه سنی 18-14 سالگی در قیاس با سایر بازه‌ها‌ سنی، بیشترین مقدار را به خود اختصاص داده است، یعنی نیاز به 360 میلی‌گرم منیزیم در طول روز. علت را می‌توان به تسریع رشد عضلانی و اسکلتی به دنبال افزایش ترشح هورمون استروژن نسبت داد. کمبود دریافت منیزیم که مسئول فعالیت بیش از 600 آنزیم در بدن می‌باشد، در این دوران می‌تواند سبب شکل‌گیری بلوک‌ها‌ استخوانی (هیدروکسی آپاتیت) بی‌کیفیت و با سایز بزرگی شود که خطر بروز شکستگی در استخوان را افزایش دهد. کمبود طولانی‌مدت منیزیم، می‌تواند به کمبود کلسیم سرمی نیز منجر شود که عاملی بسیار تهدید‌کننده برای شکل‌گیری ساختار استخوانی می‌باشد. از طرف دیگر، شکل‌گیری الگوهای غذایی و رفتاری خاص در این بازه سنی و به خصوص در دختران، تاکید بر دریافت منیزیم کافی، نه تنها می‌تواند به شکل‌گیری ساختار اسکلتی خوب کمک کند، بلکه قادر است سبب بهبود کیفیت خواب نیز گردد. علاوه بر این، در مطالعه‌ای که در سال 2019 انجام گرفته است، رابطه معکوسی میان سطح منیزیم سرمی و افسردگی دیده شده است و این نشان می‌دهد که نیاز افزایش یافته به دریافت منیزیم در دوره نوجوانی می‌تواند علل متنوعی داشته باشد و نباید به همین سادگی از کنار آن گذشت. در طول بارداری نیز نیاز به منیزیم، به سن مادر باردار بستگی دارد. اگر مادر در بازه سنی 18-14 سال باشد، روزانه به 400 میلی‌گرم منیزیم احتیاج خواهد داشت. در سنین بالاتر نیاز به منیزیم به مقدار 360-350 میلی‌گرم در روز کاهش می‌یابد. نیاز مادران شیرده به منیزیم، مشابه دوران عادی می‌باشد. بنابراین توجه به این نکته ضروری است که نیاز به منیزیم در دختران نوجوان (در شرایط عادی، بارداری یا شیردهی) بسیار بیش‌تر از دیگر بازه‌ها‌ سنی این گروه جنسی است.

سوال دوم) می‌توانم نیاز روانه به منیزیم را از غذا تامین کنم؟

پاسخ مثبت است، اما به شرطی که فرد به بیماری خاصی مبتلا نباشد یا دارویی مصرف نکند که بر روی نیاز منیزیم تاثیر داشته باشد. بسیاری از داروهای مُدر و برخی از بیماری‌ها‌ گوارشی می‌توانند نیاز به منیزیم را تا حدی افزایش دهند که سبب گردد مشاورین تغذیه برای تامین نیاز به منیزیم روزانه، مکمل این ماده معدنی را تجویز کنند، البته در برخی از بارداری‌ها‌‌ نیز، نیاز به مصرف مکمل منیزیم وجود دارد. به طور کلی، پیروی از رژیم غذایی که در آن از غلات سبوس دار، سبزیجات با برگ‌ها‌ سبز، دانه‌ها‌‌ (مانند بذر کتان، کدو حلوایی و دانه‌ها‌ چیا) و مغزها استفاده شود، می‌تواند نیاز به منیزیم را تامین کند.

حدود 80 درصد از منیزیم غلات در طی فرایند تصفیه و سبوس‌گیری از دست می‌رود و همین قضیه اهمیت دریافت غلات سبوس‌دار را در جهت تامین منیزیم نشان می‌دهد. اما بد نیست با انداختن نگاهی به جدول زیر، با برخی از مواد غذایی و میزان منیزیم آن‌ها‌‌ آشنا شوید تا با اصلاح بهتر و صحیح‌تر الگوی غذایی، خیالتان را از تامین منیزیم کافی راحت کنید. اعداد قید شده در جدول، به صورت تقریبی هستند و هیچ کدام از راهنماهای غذایی در هیچ کجای دنیا، عینا و دقیقا مشابه یکدیگر نیستند.

به طور مثال در راهنماهای غذایی متعلق به نشریه Renal Nutrition، میزان منیزیم مغزهایی مانند بادام، بادام‌هندی، فندق، ماکادمیا، بادام‌زمینی، پسته، گردو و آجیل سویا در هر یک چهارم لیوان، 100-50 میلی‌گرم در نظر گرفته شده است. همچنین در همان راهنما گفته شده است که 2 قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی، یک چهارم لیوان دانه مغزشده کدو حلوایی و یک‌چهارم لیوان تخمه آفتاب‌گردان، هرکدام حاوی 100-50 میلی‌گرم منیزیم می‌باشد. طبق همان راهنما، یک عدد موز متوسط یا نصف لیوان موز حلقه‌حلقه شده، نصف لیوان حلقه‌ها‌ زردآلو خشک شده، نصف لیوان خرما و 5 عدد انجیر خشک شده و یا یک لیوان آب‌پرتقال، گریپ‌فروت یا آناناس حاوی 50-25 میلی‌گرم منیزیم می‌باشد.

بیشتربخوانید:

سلامت زنان در گرو مصرف منیزیم

سوال سوم) آیا به مکمل منیزیم نیاز دارم؟

گاها شرایطی ایجاد می‌شود که نیاز به منیزیم به سختی از طریق غذا تامین می‌شود و یا حتی تامین نمی‌شود، مثل افزایش دفع منیزیم، کاهش جذب گوارشی منیزیم، افزایش نیاز به منیزیم (بیش از میزان‌ها‌‌یی که در پاسخ به سوال اول آورده شد)، وجود بیماری یا مصرف داروهای خاص. به طور مثال برخی از مطالعات به اثربخشی مکمل‌یاری منیزیم در بیماری‌ها‌‌یی مثل پیش مسمومیت بارداری، آسم شدید، سندرم پیش از قاعدگی، دیابت، گرفتگی‌ها‌ عضلات پا در بارداری، میگرن و بیماری‌ها‌ التهابی روده اشاره کرده‌اند. در ادامه تنها به چند مورد از مواردی اشاره می‌کنم که احتمالا مکمل‌یاری با منیزیم در آن‌ها‌‌ بتواند موثر باشد:

الف) پیش مسمومیت بارداری (پره‌اکلامپسی):

افزایش فشار خون (سیستولیک یا فشار خون بیشینه برابر یا بیش از 140 و دیاستولیک یا فشار خون کمینه برابر یا بیش از 90 میلی‌متر جیوه) و دفع پروتئین از طریق ادرار (دفع بیش از 300 میلی گرم پروتئین در طول روز) از علائم شایع اختلال پیش مسمومیت بارداری یا همان پره‌اکلامپسی است که معمولا پس از هفته بیست بارداری خود را نشان می‌دهد (در بعضی از مادران این اتفاق زودتر و یا حتی پس از زایمان رخ می‌دهد) که در صورت عدم کنترل و مدیریت می‌تواند تهدید‌کننده حیات مادر و جنین باشد. سردرد، ایجاد تغییراتی در بینایی (تاری یا فلش‌زدگی)، تهوع و احساس درد شدید در بخش فوقانی شکم، کاهش حجم ادرار روزانه به 500 میلی‌لیتر، ادم و ورم‌کردگی در پاها، ادم ریوی و دشواری در تنفس، افت سطح پلاکت خون، اختلال در عملکرد کلیه و کبد و افزایش بیشتر فشار خون (سیستولیک برابر یا بیش از 160 و دیاستولیک برابر یا بیش از 110 میلی‌متر جیوه) از دیگر علائم پره‌اکلامپسی می‌باشد که در فرم شدید آن بروز می‌کند.

اضافه وزن، بارداری اول، وجود بیماری‌ها‌ زمینه‌ای مانند فشارخون بالا، بیماری کلیوی و دیابت، بارداری چند قلویی، سابقه پره‌اکلامپسی در مادر یا خواهر، پره‌اکلامپسی در بارداری پیشین و بارداری با سن زیر 20 سال یا بالای 40-35 سال از عوامل خطر بروز پره‌اکلامپسی به حساب می‌آیند.

طبق دستورالعمل وزارت بهداشت در کنترل و درمان پره‌اکلامپسی از فرم تزریقی منیزیم (سولفات منیزیم) استفاده می‌شود. هدف به کار بردن مکمل تزریقی منیزیم، جلوگیری از بروز تشنج در مادر باردار است که باید با مراقب‌ها‌ خاصی انجام گیرد تا از بروز مسمومیت با منیزیم جلوگیری شود.

اما سوالی که پیش می‌آید این است که آیا می‌توان با مکمل‌یاری خوراکی منیزیم از بروز پره‌اکلامپسی جلوگیری کرد؟

پاسخ به این سوال تا به امروز خیر است. شاید با دریافت کافی منیزیم و کلسیم و آنتی‌اکسیدان‌ها‌‌ (ویتامین E و C) از طریق رژیم غذایی بتوان تا حدی خطر را کاهش داد، اما در مطالعه‌ای که به تازگی در برزیل و بر روی مادران باردار از قشر کم درآمد در سال 2020 انجام گرفت نشان داده شد که مکمل‌یاری با منیزیم سیترات با دوز 300 میلی‌گرم و از هفته 20-12 بارداری تا زمان زایمان، نتوانست به طور معناداری خطر پره‌اکلامپسی را کاهش دهد. مطالعه فراآنالیز و مروری نظام‌مندی که در سال 2014 انجام گرفت نشان داد که دریافت بیش از حد کالری و مقادیر ناکافی منیزیم و کلسیم در طول بارداری با افزایش فشار خون ناشی از بارداری در ارتباط است، بنابراین کنترل بیماری‌ها‌ زمینه‌ای مانند دیابت و فشار خون بالا، رسیدن به وزن نرمال و پیروی از یک رژیم غذایی اصولی با هدف دریافت مناسب موادمعدنی مانند کلسیم، منیزیم و روی و همچنین وزن‌گیری در بازه تعیین شده می‌تواند خطر بروز پره اکلامپسی را کاهش دهد. کمبود ویتامین D نیز می‌تواند خطر بروز پره‌اکلامپسی را افزایش دهد که باید اصلاح گردد. طبق توصیه‌ها‌ یک مطالعه مروری که در سال 2018 منتشر شد، در زنانی که رژیم غذایی کم کلسیمی دارند، افزایش دریافت کلسیم دریافتی به بیش از 1 گرم در روز می‌تواند به طور قابل توجهی خطر پره‌اکلامپسی را کاهش دهد. جدیدترین مطالعه مروری نظام‌مند و فراآنالیزی که در سال 2020 در نشریه Nutrition Reviews به چاپ رسید نیز به رابطه معکوس میان ویتامین B12 سرمی مادر باردار و خطر بروز پره‌اکلامپسی اشاره کرد.

ب) میگرن

سردردهای متوسط تا شدید دوره‌ای که معمولا با تهوع و یا حساسیت بیش از حد به نور و صدا همراه است. حمله این بیماری می‌تواند 72-2 ساعت به طول بیانجامد. توالی رخداد حملات سردرد میگرنی از فردی به فرد دیگر متفاوت است. معمولا بین 40-10 سالگی (معمولا حوالی بلوغ آغاز می‌شود) خود را نشان می‌دهد و پس از 50 سالگی کاهش می‌یابد. این بیماری زنان را بیش از مردان درگیر می‌کند.

میگرن به دو نوع اصلی تقسیم می‌شود:

الف) نوع کلاسیک آن با سردردهای ضربان‌دار یک طرفه ایجاد می‌شود و پیش از آغاز سردرد نیز، بیمار دچار مشکلات بینایی می‌شود. تهوع، استفراغ، گریز از نور و سستی بدن از علائم این نوع از میگرن است. عواملی چون استرس حاد، استرس عاطفی شدید، نوشیدن قهوه و برخی چاشنی‌ها‌‌ می‌توانند سبب آغاز این نوع از سردرد شود.

ب) در نوع غیرکلاسیک میگرن، بیمار هیچ‌گونه اختلال در بینایی را پیش از بروز سردردهای میگرنی تجربه نمی‌کند. این نوع از میگرن، سبب سردرد دوطرفه ضربان‌دار می‌شود که تمرکز اصلی درد دور حلقه چشم‌ها‌‌ احساس می‌گردد. بروز این نوع از سردردها در دوره پیش از قاعدگی شیوع بیشتری دارد و علت احتمالی این است که کاهش سریع در سطح هورمون استروژن (نوسان سریع) سبب بروز این نوع از میگرن می‌شود. به همین علت است که در دوره یائسگی به دلیل نبود نوسانات هورمون استروژن، از شدت سردردها کاسته می‌شود. عوامل محرک میگرن غیرکلاسیک عبارت است از تغییرات هورمونی، رژیم غذایی (مثل گرسنگی)، محرک‌ها‌ حسی و استرس، پرخوابی یا کم‌خوابی، سر و صدا و قرار گرفتن در معرض نور خورشید یا باد سرد.

دو علت احتمالی شکل‌گیری سردرد را به اختلال در عملکرد میتوکندری‌ها‌‌ و اختلال در پردازش اطلاعات قشر مغزی نسبت داده‌اند.

مطالعه‌ای مروری که در سال 2019 انجام گرفت نشان داد که میگرن با سطح کاهش‌یافته منیزیم سرمی و مایع مغزی- نخاعی همراه است (در طول حمله یا بین حملات سردرد میگرنی) و کمبود منیزیم می‌تواند در بیماری‌زایی میگرن موثر باشد. کمبود منیزیم منجر به ایجاد تغییر در ترشح میانجی‌ها‌ عصبی و بروز فشار منتشره در قشر مغزی می‌گردد که می‌تواند در شکل‌گیری سردردهای میگرنی موثر باشد.

همچنین کمبود منیزیم می‌تواند باعث ایجاد التهاب در اعصاب مغزی نیز گردد. یافته‌ها‌ مطالعه‌ای فراآنالیز و مروی نظام‌مندی که در سال 2019 در European Journal of Nutrition به چاپ رسید، به اثرات مثبت مکمل‌یاری منیزیم در کاهش شدت و دفعات بروز حملات میگرن اشاره کرد. مطالعه مروری دیگری که در سال 2020 انجام گرفت و در نشریه Nutrients به چاپ رسید، به تاثیرات مثبت مکمل‌یاری منیزیم در کاهش سردردهای میگرنی اشاره کرد. به نظر می‌رسد استفاده از مکمل منیزیم می‌تواند با کاهش سردرد و حتی پیش‌گیری از بروز آن در ارتباط باشد، اما مقدار مشخصی از این مکمل تعیین نشده است. با این حال در مطالعه‌ای که در سال 2012 انجام گردید، نشان داده شد که مصرف 400 میلی‌گرم مکمل نمک منیزیم (مثل منیزیم گلوکونات، گلیسینات یا آسپارتات) همراه با غذا می‌تواند در کاهش دردهای میگرنی موثر باشد. ناراحتی‌ها‌ گوارشی، تهوع و اسهال می‌تواند از عوارض مصرف مکمل منیزیم باشد (در بخش پاسخ به سوال پنجم، عوارض مکمل منیزیم به طور کامل‌تری توضیح داده شده است). اگر عوارض ناشی از مصرف این مکمل با گذر زمان رفع نشد (در طول یک ماه مصرف)، باید مقدار مصرف مکمل کاهش یابد یا به طور کل کنار گذاشته شود.

 توصیه می‌شود با کاهش محرک‌ها‌ بروز میگرن (مانند گرسنگی، ورزش شدید، کم‌آبی، استعمال دخانیات و هیجانات احساسی و عاطفی) و با پیروی از رژیم غذایی که بتواند در کنار تامین منیزیم مورد نیاز بدن، سایر ریزمغذی‌ها‌‌ (ویتامین‌ها‌‌ و موادمعدنی) را تامین کرده و از التهاب سیستم عصبی مرکزی بکاهد، خطر بروز حملات سردرد میگرنی را کاهش داد. حذف برخی از مواد غذایی محرک نیز باید بخش اساسی این رژیم غذایی باشد.

درمقالات آینده، به نقش منیزیم در بیماری ویروسی کرونا و افسردگی اشاره خواهم کرد. همچنین در مورد تداخلات دارو و منیزیم و همچنین انواع مکمل منیزیم به طور کامل توضیح خواهم داد.