به قلم : سارا باقرپور ؛ دانشجوی کارشناسی ارشد تغذیه جامعه
زیر نظر: د‌کتر آزاده نجارزاده ؛ استاد گروه تغذیه دانشگاه علوم پزشکی یزد
Dr.azadeh.najarzadeh@
تحریریه زندگی آنلاین : شروع و پایبندی به یک برنامه کاهش وزن سالم ممکن است گاهی غیرممکن به نظر برسد. اغلب، افراد به سادگی انگیزه شروع کار را ندارند یا انگیزه خود را برای ادامه راه از دست می‌دهند. خوشبختانه، انگیزه چیزی است که می‌توانید برای افزایش آن تلاش کنید. در این مقاله 16 روش برای ایجاد انگیزه در کاهش وزن مورد بحث قرار می‌گیرد.
مشخص کنید که چرا می‌خواهید وزن کم کنید.
تمام دلایلی که می‌خواهید وزن کم کنید را به وضوح تعریف نمایید و آنها را یادداشت کنید. این به شما کمک می‌کند تا برای رسیدن به اهداف کاهش وزن خود متعهد و با انگیزه بمانید. سعی کنید روزانه آنها را بخوانید و زمانی که وسوسه می‌شوید، از برنامههای کاهش وزن خود دور شوید. از آنها به عنوان یادآوری استفاده کنید. دلایل شما می‌تواند شامل پیشگیری از دیابت، همگام شدن با نوهها، بهبود اعتماد به نفس و ... باشد. بسیاری از مردم به دلیل پیشنهاد پزشک شروع به کاهش وزن می‌کنند، اما تحقیقات نشان می‌دهند که اگر انگیزه کاهش وزن افراد از درون آنها باشد، موفقتر هستند.
بیشتربخوانید:
میوه های خشکی که به کاهش وزن سریع کمک می‌کنند
خلاصه
اهداف کاهش وزن خود را به وضوح مشخص کنید و آنها را یادداشت کنید. اطمینان حاصل کنید که انگیزه شما از درون برای موفقیت بلندمدت هدایت می‌شود.
انتظارات واقع بینانه داشته باشید.
بسیاری از رژیمها و محصولات رژیمی مدعی کاهش وزن سریع و آسان هستند. با این حال، بیشتر تمرین‌کنندگان توصیه می‌کنند که فقط 0.5 تا 1 کیلوگرم در هفته وزن از دست بدهید. تعیین اهداف دستنیافتنی می‌تواند منجر به احساس ناامیدی و باعث تسلیم شدن شما شود. برعکس، تعیین و انجام اهداف قابل دستیابی منجر به احساس موفقیت می‌شود. همچنین افرادی که به اهداف کاهش وزن خود می‌رسند، احتمالاً کاهش وزن خود را طولانی‌مدت حفظ می‌کنند. مطالعه‌ای با استفاده از داده‌های چندین مرکز کاهش وزن نشان داد زنانی که انتظار داشتند بیشترین وزن را داشته باشند، بیشترین احتمال را داشتند که این برنامه را ترک کنند. خبر خوب این است که تنها کاهش وزن کمی به میزان 5 تا 10 درصد از وزن بدن شما می‌تواند تأثیر زیادی بر سلامت شما داشته باشد. اگر ۸۲ کیلوگرم هستید، این فقط 4 تا 8 کیلوگرم است. اگر 113 کیلوگرم هستید، 6 تا 11 کیلوگرم است.
در واقع، از دست دادن 5 تا 10 درصد وزن بدن می‌تواند منجر به موارد زیر شود:
بهبود کنترل قند خون
کاهش خطر بیماری قلبی
کاهش سطح کلسترول
کاهش درد مفاصل
کاهش خطر ابتلا به برخی سرطانها
بیشتربخوانید:
آشنایی با رژیم فستینگ برای لاغری
خلاصه
انتظارات واقعی کاهش وزن را برای تقویت احساس موفقیت و جلوگیری از فرسودگی تعیین کنید. فقط کاهش وزن متوسط 5 تا 10 درصد می‌تواند تأثیر زیادی بر سلامت شما داشته باشد.
بر اهداف خود تمرکز کنید
بسیاری از افرادی که در تلاش برای کاهش وزن هستند، تنها اهدافی را تعیین می‌کنند که می‌خواهند در پایان به آنها برسند. با این حال، تمرکز فقط بر روی نتیجه اهداف می‌تواند انگیزه شما را از بین ببرد.
آنها اغلب می‌توانند احساس دوری بیش از حد از حقیقت را داشته باشند و شما را تحت تأثیر قرار دهند. در عوض، باید اهداف فرآیندی را تعیین کنید، یا اینکه چه اقداماتی را برای رسیدن به نتیجه دلخواه خود انجام خواهید داد. یک مثال از یک هدف فرآیندی، ورزش چهار بار در هفته است.
یک مطالعه روی 126 زن دارای اضافه وزن که در یک برنامه کاهش وزن شرکت داشتند، نشان داد کسانی که روی فرآیند تمرکز داشتند، در مقایسه با کسانی که به تنهایی بر روی نتایج کاهش وزن تمرکز داشتند، احتمال کاهش وزن بیشتر و احتمال انحراف از رژیم غذایی کمتری را داشتند.
برای تعیین اهداف قوی، اهداف SMART را در نظر بگیرید. SMART مخفف:
خاص (specific)
قابلاندازهگیری (measurable)
قابلدستیابی (attainable)
واقعبینانه (realistic)
بر اساس زمان (timely)
میباشد.
چند نمونه از اهداف SMART عبارتند از:
هفته آینده پنج روز به مدت 30 دقیقه با سرعت پیادهروی خواهم کرد.
من در این هفته هر روز چهار وعده سبزیجات خواهم خورد.
این هفته فقط یک نوشابه می‌خورم.
بیشتربخوانید:
غذای عالی و کم کالری برای لاغری
خلاصه
تعیین اهداف بر اساس فرآیند SMART به شما کمک می‌کند با انگیزه بمانید، در حالی که تمرکز فقط بر روی نتیجه می‌تواند منجر به ناامیدی و کاهش انگیزه شما شود.
برنامهای را انتخاب کنید که متناسب با سبک زندگی شما باشد.
یک برنامه کاهش وزن پیدا کنید که بتوانید به آن پایبند باشید و از برنامههایی که در درازمدت دنبال کردن آنها تقریباً غیرممکن است اجتناب کنید، در حالی که صدها رژیم غذایی مختلف وجود دارد، اکثر آنها بر اساس کاهش کالری هستند.
کاهش کالری دریافتی شما منجر به کاهش وزن می‌شود، اما رژیم غذایی، به ویژه رژیمهای یویو مکرر، پیشبینیکننده افزایش وزن در آینده است، بنابراین از رژیمهای سختی که برخی غذاها را به طور کامل حذف می‌کند، خودداری کنید. تحقیقات نشان داده‌اند کسانی که طرز فکر «همه یا هیچ» دارند، کمتر احتمال دارد وزن کم کنند. در عوض، ایجاد طرح سفارشی خود را در نظر بگیرید. عادات غذایی زیر ثابت شده است که به کاهش وزن کمک می‌کنند:
کاهش کالری دریافتی
کاهش اندازه سهم
کاهش دفعات میانوعدهها
کاهش غذاهای سرخکردنی و دسر
مصرف میوهها و سبزیجات
خلاصه
برنامههای غذایی را انتخاب کنید که بتوانید درازمدت به آن پایبند باشید و از رژیمهای غذایی شدید یا سریع خودداری کنید.
یک دفتر یادداشت روزانه کاهش وزن نگه دارید.
نظارت بر خود برای ایجاد انگیزه برای کاهش وزن و موفقیت بسیار مهم است. تحقیقات نشان داده‌اند افرادی که میزان مصرف غذای خود را دنبال می‌کنند، احتمالاً کاهش وزن بیشتری را تجربه خواهند کرد، با این حال، برای نگهداری درست یک دفترچه غذایی، باید هر چیزی را که می‌خورید یادداشت کنید. این شامل وعدههای غذایی، میانوعدهها و تکه آبنباتی است که روی میز همکارتان خوردید. همچنین می‌توانید احساسات خود را در دفترچه غذایی خود ثبت کنید. این می‌تواند به شما کمک کند محرکهای خاصی را برای پرخوری شناسایی کنید و به شما کمک کند راههای سالمتری برای مقابله با آن پیدا کنید. می‌توانید ژورنالهای غذایی را روی قلم و کاغذ نگه دارید یا از یک وبسایت یا برنامه استفاده کنید. همه آنها مؤثر واقع شدهاند.
خلاصه
نگه داشتن یک دفترچه غذایی می‌تواند به شما در اندازهگیری پیشرفت، شناسایی محرکها و مسئول نگه داشتن خود کمک کند. می‌توانید از یک وبسایت یا برنامه به عنوان ابزاری برای ردیابی نیز استفاده کنید.
موفقیت‌های خود را جشن بگیرید.
کاهش وزن سخت است، بنابراین تمام موفقیت‌های خود را جشن بگیرید تا انگیزه خود را حفظ کنید. زمانی که به هدفی دست می‌یابید، کمی به خودتان اعتبار بدهید. رسانه‌های اجتماعی یا سایت‌های کاهش وزن با صفحات اجتماعی مکان‌های عالی برای اشتراک‌گذاری موفقیت‌های شما و دریافت حمایت هستند. هنگامی که احساس غرور میکنید، انگیزه خود را افزایش می‌دهید. علاوه بر این، به یاد داشته باشید که تغییرات رفتاری را جشن بگیرید و نه فقط رسیدن به یک عدد مشخص در مقیاس به عنوان مثال، اگر به هدف خود یعنی ورزش چهار روز در هفته رسیدید، یک شب سرگرمکننده با دوستان برنامه‌ریزی کنید. علاوه بر این، می‌توانید با پاداش دادن به خود انگیزه خود را بیشتر کنید. با این حال، انتخاب پاداشهای مناسب مهم است. از دادن پاداش به خود با غذا بپرهیزید. همچنین از پاداشهایی که آنقدر گران هستند که هرگز آن را نمیخرید یا آنقدر ناچیز هستند که به هر حال به خود اجازه می‌دهید آن را داشته باشید، خودداری کنید.
خلاصه
تمام موفقیت‌های خود را در طول مسیر کاهش وزن جشن بگیرید. برای تقویت بیشتر انگیزه، به خود پاداش دهید.
پشتیبانی اجتماعی را پیدا کنید.
مردم برای با انگیزه ماندن نیاز به حمایت منظم و بازخورد مثبت دارند. به خانواده و دوستان نزدیک خود در مورد اهداف کاهش وزن خود بگویید تا بتوانند به شما کمک کنند. بسیاری از مردم نیز یافتن یک دوست جهت کاهش وزن را مفید می‌دانند. شما می‌توانید با هم کار کنید، همدیگر را مسئول بدانید و در طول این فرآیند یکدیگر را تشویق کنید.
علاوه بر این، مشارکت دادن شریک زندگی‌تان می‌تواند مفید باشد، اما مطمئن شوید که از سایر افراد نیز مانند دوستانتان حمایت کسب میکنید. علاوه بر این، پیوستن به یک گروه پشتیبانی را در نظر بگیرید. ثابت شده است که هم حضوری و هم گروههای پشتیبانی آنلاین مفید هستند.
بیشتربخوانید:
5ماده غذایی برای کاهش چربی شکمی
خلاصه
داشتن حمایت اجتماعی قوی به شما کمک می‌کند که مسئولیتپذیر باشید و انگیزه خود را برای کاهش وزن حفظ کنید. پیوستن به یک گروه پشتیبانی را در نظر بگیرید تا انگیزه خود را در این مسیر تقویت کنید.
تعهد بدهید.
تحقیقات نشان می‌دهند کسانی که تعهد عمومی می‌دهند به احتمال زیاد اهداف خود را دنبال می‌کنند. گفتن اهداف کاهش وزن خود به دیگران به شما کمک می‌کند تا پاسخگو باشید. به خانواده و دوستان نزدیک خود بگویید و حتی به اشتراک‌گذاری آنها در رسانه‌های اجتماعی فکر کنید. هرچه اهداف خود را با افراد بیشتری به اشتراک بگذارید، مسئولیتپذیری بیشتری خواهید داشت.
خلاصه
تعهد عمومی برای کاهش وزن به شما کمک می‌کند با انگیزه بمانید و مسئولیتپذیر باشید.
مثبت فکر کنید و مثبت صحبت کنید.
افرادی که انتظارات مثبتی دارند و نسبت به توانایی خود برای رسیدن به اهداف خود اطمینان دارند، تمایل به کاهش وزن بیشتری دارند.
همچنین، افرادی که از «تغییر مثبت» استفاده می‌کنند، به احتمال زیاد برنامهها را دنبال می‌کنند. بحث تغییر عبارت است از اظهارنظر درباره تعهد به تغییرات رفتاری، دلایل پشت سر آنها و گامهایی که برای رسیدن به اهداف خود برمیدارید یا در حال انجام هستید، بنابراین شروع به صحبت مثبت در مورد کاهش وزن خود کنید. همچنین در مورد مراحلی که قرار است بردارید، صحبت کنید و افکارتان را با صدای بلند متعهد شوید. از سوی دیگر، تحقیقات نشان می‌دهند افرادی که زمان زیادی را صرف خیالپردازی در مورد وزن رؤیایی خود می‌کنند، کمتر به هدف خود می‌رسند. به این می‌گویند افراط ذهنی.
در عوض، باید از نظر ذهنی تضاد داشته باشید. برای تضاد ذهنی، چند دقیقه را به تصور رسیدن به وزن هدف خود بگذرانید و سپس چند دقیقه دیگر را به تصور موانع احتمالی که ممکن است بر سر راهتان قرار گیرد، اختصاص دهید. مطالعه‌ای روی 134 دانشآموز نشان داد که آنها از نظر ذهنی اهداف رژیم غذایی خود را کمالگرایانه انتخاب کرده یا از نظر ذهنی در تضاد قرار می‌دهند. آن‌هایی که از نظر ذهنی تضاد داشتند، احتمال بیشتری داشت که دست به اقدام بزنند. آنها بیشتر ورزش کردند و غذاهای پرکالری کمتری خوردند. همانطور که در این مطالعه مشاهده شد، تضاد ذهنی انگیزه بیشتری ایجاد می‌کند و منجر به عمل بیشتر از اغراق ذهنی می‌شود که می‌تواند مغز شما را فریب دهد تا فکر کند قبلاً موفق بوده‌اید و باعث می‌شود هرگز برای رسیدن به اهداف خود اقدامی انجام ندهید.
خلاصه
در مورد اهداف کاهش وزن خود فکر نمایید و مثبت صحبت کنید، اما مطمئن شوید که واقعبین هستید و روی مراحلی که باید برای رسیدن به آنها بردارید، تمرکز میکنید.
برای چالشها و شکست‌ها برنامه‌ریزی کنید.
عوامل استرسزای روزمره همیشه ظاهر می‌شوند. یافتن راه‌هایی برای برنامه‌ریزی برای آنها و توسعه مهارت‌های مقابله‌ای مناسب به شما کمک می‌کند. بدون توجه به آنچه که زندگی در مسیرتان قرار می‌دهد، با انگیزه بمانید. همیشه تعطیلات، تولدها یا مهمانیهایی برای شرکت وجود خواهد داشت و همیشه عوامل استرسزا در محل کار یا خانواده وجود خواهد داشت. شروع حل مسئله و طوفان فکری در مورد این چالشها و مشکلات احتمالی کاهش وزن بسیار مهم است. این باعث می‌شود که از مسیر خارج نشوید و انگیزه خود را از دست ندهید. بسیاری از مردم برای راحتی به غذا روی می‌آورند. این می‌تواند به سرعت باعث شود که آنها اهداف کاهش وزن خود را کنار بگذارند. ایجاد مهارت‌های مقابله‌ای مناسب از این اتفاق جلوگیری می‌کند. در واقع، مطالعات نشان داده‌اند افرادی که در مدیریت استرس بهتر هستند و استراتژی‌های مقابله بهتری دارند، وزن بیشتری از دست می‌دهند و مدت طولانی‌تری آن را حفظ می‌کنند.
برخی از این روشها را برای مقابله با استرس در نظر بگیرید:
ورزش کردن
تمرین تنفس
حمام کردن
بیرون رفتن
تماس با یک دوست
کمک خواستن
به یاد داشته باشید که برای تعطیلات، رویدادهای اجتماعی و بیرون از خانه نیز برنامه‌ریزی کنید. می‌توانید از قبل در مورد منوهای رستوران تحقیق کنید و یک گزینه سالم پیدا کنید. در مهمانیها می‌توانید یک غذای سالم به همراه داشته باشید یا وعدههای کوچکتری بخورید.
خلاصه
بسیار مهم است که برای شکست‌ها برنامه‌ریزی کنید و شیوه‌های مقابله خوبی داشته باشید. اگر از غذا به عنوان مکانیزم مقابله‌ای استفاده میکنید، تمرین روش‌های دیگر برای مقابله را شروع کنید.
کمالگرا نباشید و خودتان را ببخشید.
برای کاهش وزن لازم نیست کامل باشید. اگر رویکرد «همه یا هیچ» دارید، احتمال کمتری برای دستیابی به اهداف خود دارید. وقتی خیلی محدود هستید، ممکن است متوجه شوید که می‌گویید: «من برای ناهار همبرگر و سیب‌زمینی سرخ کرده‌ام، بنابراین ممکن است برای شام هم پیتزا بخورم» در عوض، سعی کنید بگویید: «"من یک ناهار بزرگ خوردم، بنابراین باید یک شام سالمتر را هدف قرار دهم». خودتان را ببخشید. به یاد داشته باشید که یک اشتباه پیشرفت شما را خراب نمیکند.
خلاصه
وقتی به دنبال کمال باشید، به سرعت انگیزه خود را از دست خواهید داد. با دادن انعطافپذیری و بخشیدن خود، می‌توانید در طول سفر کاهش وزن خود با انگیزه بمانید.
یاد بگیرید که بدن خود را دوست داشته باشید و از آن قدردانی کنید.
تحقیقات مکرراً نشان داده‌اند افرادی که بدن خود را دوست ندارند، کمتر وزن کم می‌کنند. انجام اقداماتی برای بهبود تصویر بدن می‌تواند به کاهش وزن بیشتر و حفظ کاهش وزن کمک کند. علاوه بر این، افرادی که تصویر بدنی بهتری دارند، احتمالاً رژیمی را انتخاب می‌کنند که می‌توانند ادامه دهند و فعالیت‌های جدیدی را امتحان کنند که به آنها در رسیدن به اهدافشان کمک می‌کند.
فعالیت‌های زیر می‌تواند به تقویت تصویر بدن شما کمک کنند:
ورزش کنید.
از آنچه بدن شما می‌تواند انجام دهد، قدردانی کنید.
کاری برای خود انجام دهید، مانند ماساژ یا حتی یک کار عامالمنفعه.
اطراف خود را با افراد مثبت احاطه کنید.
از مقایسه خود با دیگران به خصوص مدلها دست بردارید.
لباسی بپوشید که دوست دارید و مناسب شما است.
در آینه نگاه کنید و چیزهایی را که در مورد خودتان دوست دارید، با صدای بلند بگویید.
خلاصه
تقویت تصویر بدن می‌تواند به شما کمک کند. انگیزه خود را برای کاهش وزن حفظ کنید. فعالیت‌های ذکر شده در بالا را برای بهبود تصویر بدن خود امتحان کنید.
تمرینی را پیدا کنید که از آن لذت می‌برید.
فعالیت بدنی بخش مهمی از کاهش وزن است. نه تنها به شما در سوزاندن کالری کمک می‌کند، بلکه سلامتی شما را نیز بهبود می‌بخشد. بهترین نوع تمرینی است که از آن لذت می‌برید و می‌توانید به آن پایبند باشید.
انواع و روش‌های مختلفی برای ورزش وجود دارد، و مهم است که گزینه‌های مختلف را بررسی کنید تا یکی را پیدا کنید که از آن لذت می‌برید. جایی که می‌خواهید ورزش کنید را در نظر بگیرید. ترجیح می‌دهید داخل باشید یا بیرون؟ آیا ترجیح می‌دهید در باشگاه ورزش کنید یا در خانه خود؟
همچنین مشخص کنید که آیا ترجیح می‌دهید به تنهایی ورزش کنید یا با گروه. کلاسهای گروهی بسیار محبوب هستند و به بسیاری از افراد کمک می‌کنند انگیزه خود را حفظ کنند. با این حال، اگر از کلاسهای گروهی لذت نمیبرید، تمرین به تنهایی به همان اندازه خوب است. در نهایت، هنگام تمرین به موسیقی گوش دهید، زیرا انجام این کار می‌تواند انگیزه را افزایش دهد. افراد همچنین تمایل دارند هنگام گوش دادن به موسیقی طولانیتر ورزش کنند.
خلاصه
ورزش نه تنها به سوزاندن کالری کمک می‌کند، بلکه باعث می‌شود احساس بهتری داشته باشید. تمرینی را پیدا کنید که از آن لذت می‌برید، تا به راحتی به بخشی از روتین شما تبدیل شود.
یک الگو پیدا کنید.
داشتن یک الگو می‌تواند به شما در حفظ انگیزه برای کاهش وزن کمک کند. با این حال، شما باید نوع مناسبی از الگوی رفتاری را انتخاب کنید تا انگیزه خود را حفظ کنید. الگویی پیدا کنید که بتوانید به راحتی با آن ارتباط برقرار کنید. داشتن یک الگوی نقش مرتبط و مثبت ممکن است به شما کمک کند. انگیزه داشته باشید. شاید دوستی را بشناسید که وزن زیادی از دست داده و بتواند الهامبخش شما باشد. همچنین می‌توانید به دنبال وبلاگهای الهامبخش یا داستانهایی در مورد افرادی باشید که با موفقیت وزن کم کردهاند.
خلاصه
پیدا کردن یک الگو به شما کمک می‌کند تا انگیزه داشته باشید. مهم است که یک الگو پیدا نمایید که بتوانید با آن ارتباط برقرار کنید.
یک همراه برای ورزش داشته باشید.
برای مثال دوست یا همسایهای که مثل شما افزایش وزن دارد، می‌تواند بهترین همراه برای کاهش وزن باشد. در واقع، مطالعات نشان می‌دهند که داشتن یک همراه با هدف مشترک می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. تجربه نشان می‌دهد در صورتی که همسر یا دوست نزدیک یا همسایه برای فعالیت بدنی و پیادهروی همراه شوند، این حمایت اجتماعی منجر به افزایش انگیزه برای کاهش وزن خواهد شد.
خلاصه
داشتن یک همراه و دوست می‌تواند با افزایش فعالیت بدنی و ارائه حمایت اجتماعی عالی در طول مسیر به کاهش وزن کمک کند.
در صورت نیاز کمک حرفهای دریافت کنید.
برای کمک به کاهش وزن خود در صورت نیاز از مشورت دریغ نکنید. افرادی که به دانش و تواناییهای خود اعتماد بیشتری دارند، وزن بیشتری از دست خواهند داد. این ممکن است به معنای یافتن یک متخصص تغذیه ثبت شده باشد که می‌تواند در مورد برخی غذاها به شما آموزش دهد یا یک فیزیولوژیست ورزشی برای آموزش صحیح ورزش کردن. اگر هنوز در تلاش برای به دست آوردن انگیزه هستید، یک روانشناس یا متخصص تغذیه را بیابید که در مصاحبه انگیزشی آموزش دیده باشد، که ثابت شده است به افراد در دستیابی به اهدافشان کمک می‌کند.
خلاصه
متخصصانی مانند متخصصین تغذیه، فیزیولوژیستهای ورزشی و روانشناسان می‌توانند به تقویت انگیزه و دانش شما و رسیدن به اهداف کاهش وزن کمک کنند، اما نکته مهم این است که فیزیولوژیست ورزشی فقط ورزش و متخصص تغذیه فقط رژیم را می‌توانند دقیق و بر پایه اصول ارائه بدهند، بنابراین برای دریافت هر خدمت به متخصص آن رجوع کنید.
سخن پایانی
داشتن انگیزه برای موفقیت طولانی‌مدت در کاهش وزن مهم است. افراد عوامل مختلفی را موثر می‌دانند، بنابراین مهم است که بفهمیم به طور خاص چه چیزی به شما انگیزه می‌دهد. به یاد داشته باشید که به خود انعطاف دهید و موفقیت‌های کوچک را در طول سفر کاهش وزن خود جشن بگیرید و از درخواست کمک در صورت نیاز نترسید. با ابزارها و پشتیبانی مناسب، می‌توانید برای رسیدن به اهداف کاهش وزن خود انگیزه پیدا کرده و با انگیزه بمانید.
