به قلم : دکتر عطیه میرزابابایی ؛ متخصص تغذیه از دانشگاه علوم پزشکی تهران
ati_babaee@yahoo.com
تحریریه زندگی آنلاین : محور روده‌ای – مغزی
بیش از 2000 سال پیش بود که بقراط پزشک یونانی که اغلب به عنوان پدر پزشکی مدرن شناخته می‌شود، این اعلامیه » همه بیماری‌ها از روده شروع می‌شوند» را صادر کرد.
روده بزرگ‌ترین اندام گوارشی، بخش ایمنی و درون‌ریز بدن انسان است و همچنین دارای یک سیستم عصبی (عصبی روده‌ای ENS) نسبتاً مستقل از مغز می‌باشد.
ما در دنیای میکروبی زندگی می‌کنیم. میکروبیوتای انسانی اصطلاح جمعی برای تریلیون‌ها میکروارگانیسمی است که درون و روی بدن ما زندگی می‌کنند. روده یک اندام میکروبی است که 90 تا 95 درصد از تعداد سلول‌های آن را میکروارگانیسم‌ها تشکیل می‌دهند. روده فضای زندگی و غذا را برای میکروارگانیسم‌ها فراهم می‌کند و متقابلاً میکروبیوتا بر رشد و عملکرد روده تأثیر می‌گذارند. روده و میکروبیوتای روده با هم کار می‌کنند تا وظایف هضم، عملکردهای ایمنی و غدد درون‌ریز و انتقال عصبی را انجام دهند.
ما این بخش میکروبی را محور روده - مغز می‌نامیم، زیرا بر خلاف سایر اندام‌های محیطی، می‌تواند بدون دستورات مغز کار کند. همچنین این محور نه تنها عملکرد محلی خود یعنی همان روده را کامل می‌کند، بلکه رفتار و شناخت انسان را نیز مشابه مغز تنظیم می‌نماید. روانشناسی محور روده - مغز رشته‌ای است که به بررسی رابطه بین بخش روده - مغز و ذهن می‌پردازد. تحقیقات در این زمینه در دهه گذشته به سرعت افزایش یافته است.
این محور شامل چندین مسیر مختلف و همچنین متابولیت‌های میکروبی مانند اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه، اسیدهای آمینه شاخه‌دار و پپتیدوگلیکان است. این شبکه بسیار پیچیده، به راحتی می‌تواند توسط عوامل مختلف مانند محرک‌های محیطی، استرس، آنتی‌بیوتیک‌ها و حتی نحوه زایمان مختل شود.
بیشتربخوانید:
علائم و درمان یبوست را بشناسید
- روده و مغز از طریق مواد شیمیایی به نام انتقال‌دهنده‌های عصبی با یکدیگر ارتباط برقرار می‌کنند. انتقال‌دهنده‌های عصبی سنتز شده توسط مغز، در تنظیم احساسات نقش دارند. مطالعات اخیر نشان داده‌اند که این ترکیبات ممکن است نقش مهمی در روده نیز داشته باشند. انتقال‌دهنده‌های عصبی نوراپی‌نفرین، اپی‌نفرین، دوپامین و سروتونین نه تنها می‌توانند جریان خون را تنظیم و کنترل کنند، بلکه بر حرکات روده، جذب مواد مغذی، سیستم ایمنی دستگاه گوارش و میکروبیوم نیز تأثیر می‌گذارند. بسیاری از انتقال‌دهنده‌های عصبی که مسئول حفظ سلامت روان ما هستند، توسط سلول‌ها یا میکروب‌های روده تولید می‌شوند.
- در طول سالیان سال اگرچه ژن‌های انسان تغییر چشمگیری نکرده‌اند، اما به نظر می‌رسد میکروبیوتای انسان دستخوش تغییرات فوق‌العاده‌ای شده‌اند. مدرنیزاسیون میکروبیوتا را با ابزارهای مختلف از جمله رژیم غذایی، شیوه زندگی و دارو تغییر داده است.
از نظر ساختار رژیم غذایی، کربوهیدرات‌های تصفیه شده بر کل غذای مصرفی غالب هستند. مصرف گوشت، چربی، شکر و نمک به سرعت افزایش یافته است، در حالی که مصرف فیبرهای غذایی به شدت کاهش یافته است. همچنین رژیم‌های پرچرب و رژیم‌های سرشار از کربوهیدرات تصفیه شده که غنی از ساکارز و فروکتوز هستند، میکروبیوتای روده را مختل می‌کنند. از نظر عادات غذایی، تعداد دفعاتی که افراد در خانه غذا می‌خورند به میزان قابل توجهی کاهش و تعداد دفعاتی که در بیرون از خانه غذا و تنقلات می‌خورند به سرعت افزایش یافته است. در فرآوری مواد غذایی، نسبت غذای تازه و غذاهای تخمیر شده سنتی به طور قابل توجهی کاهش یافته است، در حالی که نسبت مواد غذایی فرآوری شده و مواد غذایی تولید شده صنعتی به سرعت افزایش یافته است. به طور کلی، محور روده - مغز یک سیستم ارتباطی بین مغز و تریلیون‌ها باکتری است که در روده زندگی می‌کنند. مطالعات متعدد نشان داده‌اند که ترکیب باکتری‌های روده می‌تواند تأثیر عمیقی بر سلامت روان و عملکرد سیستم عصبی داشته باشد. یک رژیم غذایی سالم با ترویج رشد باکتری‌های مفید و جلوگیری از تجمع باکتری‌های مضر، نقش مهمی در شکل‌گیری این میکروبیوم ایفا می‌کند. تغذیه همچنین می‌تواند بر ارتباطات در امتداد محور روده - مغز و بر پیوندهای بین دستگاه گوارش و سیستم عصبی تأثیر بگذارد.
بیشتربخوانید:
5 دمنوش خانگی برای درمان یبوست
گیاهی معجزه آسا برای درمان التهاب روده و یبوست
راه‌های زیادی برای بهبود میکروبیوم روده وجود دارد، از جمله:
مصرف طیف متنوعی از غذاها
می‌تواند منجر به تنوع میکروبیوم شود که نشانگر سلامت روده است. به طور خاص، حبوبات، لوبیاها و میوه‌ها حاوی مقدار زیادی فیبر هستند و می‌توانند رشد بیفیدوباکتری‌های سالم را تقویت کنند.
مصرف غذاهای تخمیر شده
غذاهای تخمیر شده مانند ماست، کلم ترش و کفیر همگی حاوی باکتری‌های سالم به ویژه لاکتوباسیل‌ها هستند و می‌توانند میزان گونه‌های بیماریزا را در روده کاهش دهند.
محدود کردن مصرف شیرین‌کننده‌های مصنوعی
برخی شواهد نشان داده‌اند که شیرین‌کننده‌های مصنوعی مانند آسپارتام با تحریک رشد باکتری‌های ناسالم مانند انتروباکتریاسه در میکروبیوم روده، قند خون را افزایش می‌دهند.
مصرف غذاهای پری‌بیوتیک
پری‌بیوتیک‌ها نوعی فیبر هستند که رشد باکتری‌های سالم را تحریک می‌کنند. غذاهای غنی از پری‌بیوتیک شامل کنگر‌فرنگی، موز، مارچوبه، جو دوسر و سیب هستند.
بیشتربخوانید:
علائم سرطان مجرای صفراوی
شیردهی به مدت حداقل شش ماه
شیردهی برای رشد میکروبیوم روده بسیار مهم است. کودکانی که حداقل شش ماه از شیر مادر تغذیه می‌کنند، نسبت به کودکانی که با شیر خشک تغذیه می‌شوند، بیفیدوباکتری‌های مفیدتری دارند.
مصرف غلات کامل
غلات کامل حاوی مقدار زیادی فیبر و کربوهیدرات‌های مفید مانند بتا گلوکان هستند که توسط باکتری‌های روده هضم می‌شوند تا به کنترل وزن، خطر ابتلا به سرطان، دیابت و سایر اختلات کمک کنند.
مصرف غذاهای غنی از پلی‌فنول
پلی‌فنول‌ها ترکیبات گیاهی هستند که در چای سبز، شکلات تلخ، روغن زیتون و غلات کامل یافت می‌شوند. آن‌ها توسط میکروبیوم تجزیه می‌شوند تا رشد باکتری‌های سالم را تحریک کنند.
مصرف مکمل پروبیوتیک‌ها
پروبیوتیک‌ها باکتری‌های زنده‌ای هستند که می‌توانند به بازگرداندن روده به حالت سالم پس از دیس‌بیوز (عدم تعادل میکروارگانیسم‌های داخل بدن) کمک کنند.
مصرف آنتی‌بیوتیک‌ها فقط در صورت لزوم
آنتی‌بیوتیک‌ها بسیاری از باکتری‌های مفید روده را از بین می‌برند و احتمال مقاومت آنتی‌بیوتیکی را ایجاد می‌کنند، بنابراین باید فقط در صورت لزوم و تحت دستور پزشک از آنتی‌بیوتیک استفاده شود.
بیشتربخوانید:
چه عواملی خطر ابتلا به سرطان روده را افزایش می‌دهند؟
مواد غذایی ضد سرطان را بشناسید
ویتامین A
کمبود ویتامین A باعث التهاب و تغییرات بافتی در روده بزرگ مانند پرزهای کوتاه شده، هیپرپلازی و نفوذ سلول‌های التهابی می‌شود. از سوی دیگر، مسمومیت مزمن با ویتامین A با کاهش شناختی، افزایش اضطراب، افسردگی و افزایش تحریک‌پذیری مرتبط است. در نتیجه مصرف مکمل این ویتامین باید زیر نظر و دستور پزشک صورت بگیرد.
ویتامین B
کمبود ویتامین B خطر ابتلا به اختلات شناختی یا رفتاری را افزایش می‌دهد. بسیاری از ویتامین‌های B توسط باکتری‌های منتخب روده در روده بزرگ سنتز می‌شوند، اما از آن‌جایی که محل سنتز (روده بزرگ) از محل جذب (روده کوچک) بسیار دور است، انسان فقط می‌تواند مقادیر ناکافی از این ویتامین‌های سنتز شده را جذب کند.
راه‌های زیادی برای بهبود میکروبیوم روده وجود دارد، از جمله:
ویتامین D
کمبود ویتامین D با بسیاری از بیماری‌ها از جمله بیماری‌های افسردگی، اسکیزوفرنی، بیماری آلزایمر و اوتیسم ارتباط دارد.
ویتامین K
خانواده ویتامین K شامل 3 مشتق است: ویتامین K1 (فیلوکینون)، ویتامین k2 (مناکینون) و منادیون. مناکینون می‌تواند توسط میکروبیوتای روده تولید شود. غلظت مناکینون در روده انسان با ترکیب میکروبی روده مرتبط است. همچنین افزایش مصرف ویتامین K در رژیم غذایی باعث کمتر شدن شکایات جدی حافظه ذهنی در افراد مسن می‌شود.
آهن
کمبود آهن در دوران کودکی با اختلال در رشد سیستم عصبی مرکزی همراه است که منجر به اختلالات شناختی، اجتماعی و رفتاری می‌شود. آهن برای سنتز انتقال‌دهنده‌های عصبی از جمله سروتونین، دوپامین و نوراپی‌نفرین مورد نیاز است.
روی
روی یکی از رایج‌ترین یون‌های فلزی در مغز است که در تنظیم نوروژنز، مهاجرت و تمایز نورون‌ها و متابولیسم انتقال‌دهنده‌های عصبی ضروری نقش دارد. دریافت روی از طریق رژیم غذایی به طور قابل توجهی تنوع و ترکیب میکروبیوتای روده را تغییر می‌دهد. کمبود روی باعث ایجاد تغییرات اساسی در ترکیب میکروبی روده می‌شود و تنوع کلی گونه‌ها را کاهش می‌دهد.
پیروی از یک الگوی غذایی خاص، مانند رژیم غذایی غربی، گیاهخواری یا مدیترانه‌ای بر ترکیب و عملکرد میکروبیوتای روده تأثیر می‌گذارد. در طول دو دهه گذشته، الگوهای غذایی جوامع مدرن به سمت رژیم غذایی کم‌فیبر و پر از چربی‌های اشباع شده، قندهای ساده و غذاهای تصفیه شده حرکت کرده‌اند که «رژیم غذایی غربی» نامیده می‌شود. رژیم غذایی غربی اغلب با تغییر الگوهای غذایی همراه است که منجر به هایپرفاژی و شروع چاقی می‌شود. همچنین رژیم غذایی غربی با افزایش علائم افسردگی، هم در طولانی‌مدت و هم به صورت مقطعی همراه است. این رژیم غذایی تنوع باکتریایی در روده انسان را نیز به دلیل کاهش محتوای کربوهیدرات‌های پیچیده و غنی بودن از اسیدهای چرب اشباع کاهش می‌دهد.
نقطه مقابل رژیم به اصطلاح ناسالم غربی، رژیم غذایی مدیترانه‌ای است. رژیم غذایی مدیترانه‌ای با مصرف بالای اسید چرب PUFA، میوه‌ها، سبزیجات، نان، زیتون، روغن زیتون و مغزیجات، مصرف متوسط محصولات لبنی، تخم‌مرغ، گوشت سفید و ماهی و مصرف کم سیب‌زمینی، گوشت قرمز و شیرینی‌جات شناخته می‌شود. بسیاری از اجزای رژیم غذایی مدیترانه‌ای با بهبود سلامت قلبی - عروقی، عملکرد شناختی و سلامت روان مرتبط است. رژیم غذایی مدیترانه‌ای سرشار از پروتئین گیاهی می‌باشد که باعث افزایش فراوانی ارگانیسم‌های مفید بیفیدوباکتریوم و لاکتوباسیلوس می‌شوند. در نتیجه غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات و غذاهای تخمیری همگی از باکتری‌های سالم روده حمایت می‌کنند، در حالی که بسیاری از غذاهای شهری شیرین‌کننده‌های مصنوعی و چربی‌های ناسالم می‌توانند برای باکتری‌های روده و همچنین محور روده‌ای - مغزی مضر باشند.
