تحریریه زندگی آنلاین : رژیم فودمپ یکی دیگر از انواع رژیم‌های معروفی است که برای کاهش وزن و درمان برخی مشکلات بدنی معروف شده است. این رژیم برای کاهش علائم سندرم روده‌ی تحریک‌پذیر (IBS) مؤثر است.سندروم روده تحریک‌پذیر، نوعی بیماری گوارشی محسوب می‌شود که علائمی همچون گرفتگی عضلات شکم، اسهال یا یبوست و تولید گاز در دستگاه گوارش را به همراه دارد. این بیماری شایع است و تقریباً 11 درصد افراد در جهان را تحت تأثیر قرار داده است. با ادامه این مقاله همراه ما باشید تا دقیق‌تر جنبه‌های مختلف این رژیم را بررسی کنیم.
بیشتربخوانید:
اگر به دنبال لاغری هستید این میوه‌ها را بخورید
رژیم فودمپ چیست؟
فودمپ (fodmap) مخفف کلمه Fermentable Oligo Di Mono-saccharides And Polyols است. این عبارت به معنی الیگوساکاریدها، دی‌ساکاریدها و مونو‌ساکاریدهای قابل تخمیر و پلی‌اُل‌ها است. رژیم فودمپ کربوهیدرات‌هایی را شامل می‌شود که برای دستگاه گوارش هضم راحت‌تری دارند. حتی توسط روده‌ها هم سریع‌تر هضم می‌شوند.کربوهیدرات‌های این رژیم با زنجیره کوتاه هستند. برای هضم شدن آن‌ها، لازم است تا به‌جای اینکه در جریان خون جذب شوند به انتهای روده که باکتری‌های روده در آن قرار دارند برسند. بعد از رسیدن به قسمت انتهای روده که بیشتر باکتری‌های روده در این قسمت قرار دارد، به‌عنوان سوخت از این کربوهیدرات‌ها استفاده می‌شوند. درنتیجه از آن‌ها گاز هیدروژن تولید می‌شود که ممکن است سبب بروز اسهال برای فرد شود. علاوه بر این موضوع فودمپ‌ها سبب جذب مایعات به سمت روده می‌شوند که همین موضوع هم می‌تواند زمینه بروز اسهال را تشدید کند. حتی علائم گوارشی متعدد دیگری را هم می‌توانند به همراه داشته باشند.همه افراد نسبت به مواد غذایی فودمپ حساس نیستند. این حساسیت و علائمی که به همراه دارد در افرادی که به سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) مبتلا هستند، شایع‌تر است.
بااینکه خیلی از افراد فودمپ را در کاهش عوارض این بیماری مؤثر می‌دانند، ولی پیش بردن این رژیم کمی با چالش و سختی همراه است. به همین دلیل باید از پیروی خودسرانه از این رژیم، ممانعت کرد و درک کاملی از عملکرد دقیق آن داشت.
رژیم فودمپ چه فوایدی دارد؟
کاهش علائم گوارشی در مبتلایان به سندرم روده تحریک‌پذیر
بهبود کیفیت زندگی با برطرف شدن علائم اذیت کننده
بیشتربخوانید:
با قوی ترین لاغر کننده دنیا آشنا شوید
فودمپ پایین و فودمپ بالا و متوسط
مواد غذایی که فودمپ بالا هستند باید در این رژیم حذف شوند:
سبزیجاتی همچون سیر و پیاز، مارچوبه و کنگر، قارچ
مواد غذایی همچون شیر گاو، عسل، ماست و شیر سویا
میوه‌هایی همچون انبه و سیب، توت سیاه و گلابی، آلو و خرما، هندوانه و هلو
ماهی‌هایی که با سس سیر و پیاز تهیه می‌شوند
روغن‌های بادام، پسته و بادام‌هندی
گوشت‌هایی همچون گوشت‌های فرآوری شده، سوسیس، کالباس و فیلینگ‌ها
غلات و نشاسته‌هایی همچون عدس، لوبیا و مواد غذایی حاوی گندم، چاودار و جو
پیش از شروع این رژیم غذایی باید با پزشک مشورت کرد. معمولاً متخصصین باتجربه پیروی از چنین رژیمی را توصیه نمی‌کنند. چون با حذف شدن این گروه از مواد غذایی، خیلی از مواد معدنی مغذی و ضروری به بدن رسانده نمی‌شوند.
غذاهایی که فودمپ پایین هستند را مبتلایان به سندرم روده تحریک‌پذیر می‌توانند به‌راحتی استفاده کنند. مصرف غذاهای فودمپ پایین در این برنامه غذایی بیشتر توصیه می‌شوند:
سبزیجاتی همچون لوبیا سبز، کدوسبز، گوجه‌فرنگی، فلفل دلمه‌ای، بادمجان و اسفناج
میوه‌هایی همچون توت‌فرنگی، موز، آناناس، انگور، کیوی و پرتقال
غذاهای دریایی مانند ماهی سالمون، ماهی تن و میگو
منابع پروتئینی همچون بوقلمون، مرغ، تخم‌مرغ، گوشت گاو و بره
منابع چربی ازجمله کره، گردو، بادام‌زمینی و کره بادام‌زمینی، زیتون و تخمه کدوحلوایی
غلات و منابع نشاسته‌ای مانند نان بدون گلوتن، کینوا، سیب‌زمینی، پاپ کورن و برنج قهوه‌ای
منابع کلسیمی مانند شیر بادام، پنیر فتا، پنیر چدار، پنیر گودا و پارمسان و هر پنیر سفت دیگر
خوراکی‌های دیگری همچون شکلات تلخ، شربت افرا، سس مایونز و شربت افرا نیز مجاز هستند
فودمپ متوسط هم شامل گزینه‌هایی همچون آووکادو، سیب‌زمینی شیرین، کنسرو کدوحلوایی و کلم بروکلی می‌شوند.
بیشتربخوانید:
11 خاصیت شگفت انگیز روغن زیتون برای سلامتی
مواد غذایی در رژیم فودمپ
فودمپ‌ها در خیلی از مواد غذایی که مصرف می‌کنیم وجود دارند. این گروه از کربوهیدرات‌ها برای بدن عوارضی مانند نفخ و مشکلاتی در روده‌ها را می‌توانند به همراه داشته باشند. این چهار دسته شامل موارد زیر می‌شوند:
الیگوساکاریدها شامل مواد غذایی مانند انواع میوه، حبوبات و سبزیجات می‌شوند
دی ساکاریدها شامل لبنیات حاوی لاکتوز مانند شیر، پنیر و ماست هستند
مونوساکاریدها شامل فروکتوز موجود در عسل، شهد آگاو یا میوه‌ها می‌شوند
پلی‌ال‌ها شامل مواد قندی کم‌کالری مانند آدامس است
رژیم غذایی فودمپ طوری تنظیم‌شده است که تا جای ممکن این گروه از مواد غذایی در آن وجود نداشته باشند. حتی مصرف آن‌ها باید در رژیم قطع شود.
آیا فودمپ‌ها برای همه مضر هستند؟
فقط بعضی از افراد به فودمپ حساس هستند و باید از مصرف آن پرهیز کنند. مواد غذایی فودمپ سالم هستند و مضر نیستند فقط خیلی از انواع فودمپ مانند پروبیوتیک‌ها عمل می‌کنند. یعنی سبب رشد باکتری سالم در روده‌ها می‌شوند. ولی در نظر داشته باشید که برخی از افراد به مواد غذایی فودمپ حساس هستند و لازم است تا جای ممکن از مصرف آن اجتناب کنند. رژیم فودمپ برای افرادی که از بیماری‌های روده رنج می‌برند مناسب است. افرادی که به بیماری سندرم روده تحریک‌پذیر دچار هستند، بهتر است از این برنامه غذایی با صلاحدید پزشک کمک بگیرند تا وضعیت بیماری خود را تحت کنترل داشته باشند.
چگونه باید رژیم فودمپ را پیش برد؟
رژیم فودمپ باید با صلاحدید پزشک پیش برده شود. اما معمولاً متخصصین باتجربه این رژیم را توصیه و تجویز نمی‌کنند. اما مراحل این رژیم شامل موارد زیر می‌شود:
مرحله محدودکننده
این مرحله 3 تا 8 هفته باید ادامه داشته باشد و دائمی نیست. باید در این مرحله مواد غذایی فودمپ بالا حذف شوند.
مرحله بازگشت
به‌طور طبیعی مواد غذایی که فودمپ بالا دارند را به برنامه غذایی باید برگردانید.
شخصی‌سازی رژیم
در این مرحله باید به اصلاح رژیم غذایی پرداخت. برخی فودمپ‌ها را باید محدود کنید. مقدار و نوع آن‌ها باید شخصی‌سازی شوند. برای اینکه تنوع بیشتری داشته باشید باید به این مرحله برسید.
بیشتربخوانید:
لاغری با فودمپ شدنی است؟
این رژیم غذایی برای بهبود وضعیت گوارشی تنظیم‌شده است. درصورتی‌که فرد قصد کاهش وزن داشته باشد می‌تواند از این سبک برنامه غذایی پیروی کند. برای لاغری و کاهش وزن نباید هیچ گروهی از مواد غذایی مفید و سالم حذف شوند. باید مواد غذایی به شکل متعادل به بدن رسانده شوند تا تنوعی از ویتامین‌ها و مواد مغذی موردنیاز بدن تأمین شود.
