زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

دکتر سید مرتضی صفوی : متخصص تغذیه و رژیم‌های درمانی ؛ استاد دانشگاه علوم پزشکی اصفهان ؛ رئیس هیئت مدیره انجمن غذا، صنعت، سلامت

تحریریه زندگی آنلاین : ریزمغذی‌ها شامل ویتامین‌ها و املاح در مقایسه با کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها به مقادیر جزئی برای فعالیت‌های حیاتی در بدن ضروری هستند. در کشور ما کمبود برخی از انواع ریزمغذی‌ها به ویژه کمبود آهن، روی، کلسیم، ویتامین‌های A و D از مشکلات شایع تغذیه‌ای در گروه‌های آسیب‌پذیر از جمله کودکان زیر 5 سال و زنان سنین باروری است.

آهن

آهن یک ماده مغذی مورد نیاز برای ادامه حیات و اساسی‌ترین ماده اولیه برای ساختن گلبول‌های قرمز خون است که اکسیژن را به سلول‌های بدن می‌رساند.

بیشتربخوانید:

این گیاه برای درمان کم خونی خوب است

کمبود آهن و کم‌خونی فقر آهن

کمبود آهن و کم‌خونی ناشی از آن در نقاط مختلف کشور یکی از مشکلات اصلی تغذیه‌ای است، به طوری که در حدود یک چهارم زنان سنین باروری (15 تا 49 سال) از کودکان زیر 2 سال کشور به کمبود آهن و کم‌خونی ناشی از آن مبتلا هستند. چنانچه برای ساختن گلبول‌های قرمز خون، آهن به مقدار کافی در دسترس نباشد، ابتدا فرد از ذخایر آهن بدن خود استفاده می‌کند و زمانی که کمبود آهن ادامه یابد، ذخایر بدن تخلیه می‌شود و کم‌خونی فقر آهن بروز می‌کند. کم‌خونی فقر آهن با عوارضی مانند کاهش مقاومت بدن در برابر عفونت، کاهش بهره هوشی کودکان، کاهش قدرت یادگیری در کودکان و کاهش ظرفیت و توان کاری همراه است. کم‌خونی مادر باردار به دلیل کمبود آهن سبب تاخیر رشد جنین، تولد نوزاد با وزن کم (کمتر از 2500 گرم) و افزایش مرگ و میر به هنگام زایمان می‌شود. از دست دادن خون به هنگام زایمان برای مادری که دچار کم‌خونی شدید است، بسیار خطرناک بوده و ممکن است موجب مرگ او شود.

علل کمبود آهن و کم‌خونی فقر آهن

 کمبود آهن در رژیم غذایی روزانه

 پایین بودن جذب آهن رژیم غذایی (غذاهای گیاهی مثل حبوبات و سبزی‌ها)

 افزایش نیاز بدن به آهن (در بارداری، رشد مانند کودکی و نوجوانی)

 عادات و الگوهای نامناسب غذایی (مصرف چای همراه با غذا یا بلافاصله بعد از غذا یا استفاده از نان‌های حاوی جوش‌شیرین)

 شروع نکردن به موقع تغذیه تکمیلی یا نامناسب بودن آن

 تخلیه ذخایر آهن در بدن زنان به علت بارداری‌های مکرر و با فاصله کمتر از 3 سال

 ابتلا به آلودگی‌های انگلی مانند کرم قلاب‌دار، ژیاردیا و مالاریا.

 بیماری‌های عفونی مکرر (اسهال و عفونت‌های تنفسی)

 دفع زیاد آهن به دلیل خونریزی شدید در دوران قاعدگی و یا بیماری‌های دستگاه گوارش مثل زخم معده، زخم اثنی‌عشر و هموروئید (بواسیر).

 بیشتربخوانید:

بهترین رژیم غذایی برای مبارزه با کم خونی

 نشانه‌های کم‌خونی

نشانه‌های کم‌خونی به شدت کاهش ذخیره آهن بدن بستگی دارد، ولی به طور کلی نشانه‌های زیر در کم خونی دیده می‌شود:

 ضعف عمومی، خستگی مزمن، کم‌حوصلگی، حساسیت به سرما، تحریک‌پذیری، تغییرات رفتاری، گوشه‌گیری در کودکان و افسردگی.

 رنگ‌پریدگی، سردرد، سرگیجه، بی‌خوابی، تاری دید و آمادگی برای سرماخوردگی و عفونت.

  بی‌اشتهایی، سوءهاضمه و سوزن‌سوزن شدن انگشتان دست و پا

 در مراحل پیشرفته‌تر، تنگی نفس به همراه تپش قلب

توجه

در صورت وجود علائم کم‌خونی باید به پزشک مراجعه شود تا ضمن آزمایش خون، در صورت کم‌خونی، درمان زیر نظر پزشک انجام شود.

منابع غذایی آهن

در مواد غذایی دو نوع آهن وجود دارد. آهن «هم» در گوشت قرمز، ماهی، مرغ و جگر وجود دارد که معمولا نسبت کمی از کل آهن دریافتی را تشکیل می‌دهد. آهن «هم» از قابلیت جذب بالایی برخوردار است و در حدود 20 تا 30 درصد آن جذب می‌شود. آهن «غیر هم» در منابع گیاهی مانند غلات، حبوبات، سبزی‌های سبز تیره مثل اسفناج و جعفری، انواع مغز‌ها (پسته، بادام، گردو و فندق)، انواع خشکبار برگه هلو، آلو، زردآلو، خرما، کشمش و همچنین زرده تخم‌مرغ وجود دارد.

جذب آهن «غیر هم» شدیدا تحت تاثیر ترکیب رژیم غذایی قرار می‌گیرد و در صورت وجود کاهش‌دهنده‌های جذب آهن مانند فیتات، اگزالات و تانن‌ها به مقدار زیادی کاهش می‌یابد. جذب آهن غیر هم در بهترین شرایط 3 تا 8 درصد است. وجود مواد غذایی حاوی ویتامین C جذب آهن «غیر هم» را چند برابر افزایش می‌هد. به عنوان مثال، با مصرف سبزی‌های تازه جذب آهن دو برابر می‌شود.

 بیشتربخوانید:

این گیاه برای درمان کم خونی خوب است

برنامه غنی‌سازی آرد با آهن و اسید فولیک

غنی‌سازی یعنی اضافه کردن یک یا چند ماده مغذی به مواد غذایی. در کشورهای مختلف در دنیا معمولا آن دسته از مواد غذایی مثل نان که توسط همه مردم و هر روز مصرف می‌شوند با آهن و بعضی از ویتامین‌ها غنی می‌گردند. در کشور ما برای کاهش شیوع کمبود آهن و کم‌خونی ناشی از آن، از سال 1386 برنامه غنی‌سازی آرد با آهن و اسید فولیک به اجرا گذاشته شده است. در این برنامه، آهن و اسید فولیک در کارخانه آرد به مقدار معینی به آرد نانوایی اضافه می‌شود. با مصرف نان‌هایی که از آرد غنی شده تهیه شده‌اند، بخشی از آهن و اسید فولیک مورد نیاز روزانه بدن تامین می‌شود. در حال حاضر تمام آردهای نانوایی در سطح کشور با آهن و اسید فولیک غنی می‌شوند.

راه‌های اساسی برای پیشگیری از کم‌خونی فقر آهن

استفاده از گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، سبزی‌های سبز رنگ (جعفری، کاهو، برگ چغندر و ...) و حبوبات (عدس، لوبیا و ...) در برنامه غذایی روزانه.

 استفاده از انواع خشکبار مانند برگه آلو، انجیر خشک، کشمش، خرما و ... به عنوان میان‌وعده در برنامه غذایی کودکان، نوجوانان و زنان باردار.

 خودداری از نوشیدن چای یک ساعت قبل و 1 تا 2 ساعت بعد از صرف غذا.

 استفاده از سبزی‌ها و میوه‌های تازه.

 استفاده نانوایان از خمیر ورآمده جهت تهیه نان.

 استفاده از غلات و حبوبات جوانه زده.

 شستشو و ضد عفونی کردن سبزی‌ها.

 اضافه کردن مقدار کمی گوشت به غذاهای گیاهی جهت افزایش جذب آهن.

 استفاده از توالت‌های بهداشتی و آب سالم برای جلوگیری از آلودگی‌های انگلی.

 شستن کامل دست‌ها با آب و صابون قبل از تهیه و مصرف غذا و پس از هر بار اجابت مزاج.

 مصرف یک قرص آهن از هفته 16 بارداری تا سه ماه پس از زایمان در زنان باردار.

 مصرف قطره آهن در کودکان همزمان با شروع غذای کمکی تا پایان دو سالگی (روزانه 15 قطره).

 مصرف یک قرص آهن در هفته در دختران سنین بلوغ به مدت 16 هفته در سال.

 استفاده از نان‌ها غنی شده با آهن و اسید فولیک.

 بیشتربخوانید:

بهترین رژیم غذایی برای مبارزه با کم خونی

این مواد غذایی باعث کم خونی می شود