دکتر سید مرتضی صفوی : متخصص تغذيه و استاد دانشگاه و مدیرعامل شهرک سلامت اصفهان
تحریریه زندگی آنلاین : در مورد افراد بزرگسال زیاده‌روی در مصرف می‌تواند منجر به مشکلات گوارشي و همچنين افزايش انرژي دريافتي و در نتيجه اضافه وزن در اين ايام شود و در مورد افرادي که مبتلا به ديابت، قند خون و يا چربي خون بالا هستند زیاده‌روی در مصرف، سبب اختلال در وضعيت سلامت آنها خواهد شد. بنابراين براي برخورداري از تعطيلاتي همراه با آرامش و سلامت، بهترين کار اين است که افراد، تعادل در مصرف مواد غذايي را در اين ايام در نظر بگيرند.
چند توصيه براي پذيرايي از ميهمان :
در هر ديد و بازديدي که می‌رویم، شيريني و آجيل جزو لاينفک پذيرايي از مهمانان نوروزي است، اما اگر مردم بخواهند در هر دیدوبازدیدی از شيريني و آجيل استفاده کنند، علاوه بر اضافه وزن، مشکلاتي از قبيل مشکلات گوارشي نيز براي افراد به وجود می‌آید و جالب است بدانيد که در همین شب‌نشینی‌ها، افراد بيشتر از چند برابر حالت عادي کالري دريافت می‌کنند که اين افزايش دريافت کالري به همراه کاهش فعاليت افراد در اين ايام خطر ابتلا به چاقي و بیماری‌های وابسته به آن را چند برابر می‌کند. همچنین به هم خوردن ساعت خواب و يا مصرف تنقلات کم‌ارزش در زمان تماشاي تلويزيون هم يکي ديگر از نکاتي است که هشدار در رابطه با آن ضروري به نظر می‌رسد. بهتر است در اين ايام از خيار که نوعي ميوه سبزي است و کالري پاييني دارد، بيشتر استفاده شود و بعد از آن اولويت با مصرف میوه‌ها باشد، البته بهتر است يادآور شويم که مصرف آجيل هم بر شيريني تقدم دارد، چرا که اگر تازه باشد نسبت به شيريني مواد مضر کمتري دارد. در ايام نوروز بهتر است برنامه غذايي مانند ساير زمانها تنظيم شود و مصرف آجيل و مغزها به‌عنوان ميان وعده و در مقدار متعادل باشد. ولي می‌توان حجم مواد غذايي را در وعده‌های اصلي کاهش داد به‌ویژه شام را بسيار مختصر ميل کرد. بهتر است ميز پذيرايي عيد را با میوه‌ها، شیرینی‌های کوچک، آجيل کم نمک، قطعات کوچک از میوه‌های خشک شده يا برگه‌ها تزيين کنيد. چند توصيه عملي هم براي اين ايام وجود دارد: از پذيرايي با شیرینی‌های تر و چرب، شکلات‌ها، شیرینی‌های بزرگ و کيک بپرهيزيد. از میهمانانتان با چاي کمرنگ و در استکان يا فنجان‌های کوچک پذيرايي کرده و به جاي قند از کشمش يا توت خشک يا خرما استفاده کنيد به‌خصوص اگر اضافه وزن هم داريد. سعي کنيد گاهي چاي را تلخ بنوشيد. اگر ميهمانتان را دوست داريد خيلي به او تعارف نکنيد، چراکه بعضي افراد به‌خصوص افراد ميانسال و سالمند ممکن است رژیم‌های خاصي داشته باشند و تعارف بیش‌ازحد آنان را وادار به مصرف خوردنی‌هایی می‌کند که برايشان مضر است.
بیشتربخوانید:
در نوروز از وزن کودک غافل نباشید
برنامه‌ریزی براي تغذيه سالم
صبحانه، يکي از مهمترين وعده‌های غذايي است که براي سلامت و تندرستي افراد اهميت خاصي دارد، که کمتر به آن توجه می‌شود. کارشناسان توصيه می‌کنند که در ايام تعطيل، شب‌ها زودتر بخوابيد تا صبح بتوانيد با شادابي از خواب برخيزيد. همچنين بهتر است صبحانه کاملي شامل مقادير مناسبي نان، شير، پنير، گردو و... مصرف کنيد و از خوردن کره، خامه، سرشير تا حد امکان پرهيز کرده و برای ايجاد تنوع غذايي در صبحانه‌ها از تخم‌مرغ، خيار، گوجه‌فرنگی، میوه‌ها و آب‌میوه‌ها نيز استفاده کنيد. اگر در اين ايام به دليل دیدوبازدیدها، فرصت پختن غذا را نداريد، از غذاهاي حاضري و کم‌چرب همراه با انواع سالاد استفاده کنيد. شما می‌توانید براي يک هفته، سبزيجات شسته شده را به‌طور مناسبي در يخچال نگهداري کنيد و هر شب با آنها براي خود و خانواده سالادهاي خوشمزه درست کنيد. کاهو، کرفس، هويج، انواع کلم، انواع فلفل‌های دلمه‌ای، خيار، گوجه‌فرنگی، گل‌کلم از دوستان هميشگي سلامت هستند، به‌خصوص اگر سس سالاد را خودتان با روغن‌زیتون، ماست، سبزی‌های خشک معطر و ادویه‌ای که دوست داريد درست کنيد که اگر گاهي با توجه به سليقه و ذائقه اعضاي خانواده تن ماهي و يا انواع حبوبات پخته، کشمش شسته شده، پنير رنده شده را به اين سالاد اضافه کنيد غذاي سالم و کاملي خورده‌اید و همه سلول‌هایتان را راضي کرده‌اید. در اين ايام اگر در خانه‌اید، از غذاهاي آبدار مثل سوپ‌ها، آش، میوه‌های آبدار، سبزی‌های آبدار مثل خيار و گوجه‌فرنگی و کاهو استفاده کنيد و سراغ سوسيس و کالباس و سس‌های پرچرب نرويد.
تغذيه سالم در سفرهاي نوروزي
براي جلوگيري از کم‌آبی و يبوست مقدار مناسبي آب بنوشيد. البته بهتر است از آب‌های بسته‌بندی که سلامت آن مورد اطمينان است استفاده شود. درصورتی‌که به آب آشاميدني سالم دسترسي نداريد آب را حداقل به مدت يک دقيقه بجوشانيد. بهتر است به جاي مصرف نوشابه، از دوغ و نوشیدنی‌های کم کالري استفاده کنيد. براي برطرف شدن نياز مايعات بدن، آب بهترين نوشيدني است. تا حد امکان از مصرف آبمیوه‌های صنعتي و نوشابه‌ها پرهيز کنيد. براي حفظ ايمني غذا و پيشگيري از انواع مسمومیت‌ها، غذاي مورد مصرف بايد کاملاً پخته شود. ممکن است با توجه به مد ت تعطيلات و احتمالاً شتاب در ساعت حرکت در تهيه غذا کوتاهي شود، به گونه‌ای که غذا به‌ویژه گوشت‌ها به‌طور کامل پخته نشده و همين سبب آلودگي و فساد آن شود.
بیشتربخوانید:
بازگشت به دورهمی ها در نوروز
مصرف شيريني در نوروز
يکي از مهم‌ترین مواد غذايي که زينت‌بخش ميهماني‌هاي نوروز است، انواع شيريني‌هاست. مصرف شيريني در دیدوبازدیدهای عيد رواج زيادي دارد. به‌طورکلی در انواع ميهماني‌ها، شيريني يکي از مهم‌ترین موادي است که مورد استفاده قرار مي‌گيرد. افراط در مصرف شيريني مي‌تواند لطمات فراواني به سلامت انسان وارد سازد. يکي از زيان‌هاي مهم مصرف زياد شيريني، چاقي و عوارض و اختلالات ناشي از آن است. مواد قندي و نشاسته‌اي به آساني تبديل به چربي شده و در بدن ذخيره مي‌شوند و ايجاد چاقي مي‌کنند. ضمناً افراط در مصرف شيريني به سلامت دندان‌ها لطمه وارد کرده و موجب پوسيدگي آنها مي‌شود. همچنين باعث افزايش فشارخون و چربي‌هاي نامطلوب خون شده که در نهايت سلامت قلب و عروق را دچار اختلال مي‌نمايد. بنابراين بهتر است در ايام نوروز و اصولاً در همه اوقات زندگي از افراط در مصرف شيريني و انواع مواد شيرين خودداري نماييم. برخي از هموطنان مان تصور مي‌کنند در ايام جشن‌ها و مراسم خاص، مجاز به تغيير گسترده در برنامه غذايي معمول روزانه هستند و مي‌توانند در اين اوقات، در مصرف برخي موادي که براي سلامت انسان مضر است، افراط کنند.
يکي ديگر از عوارضي که معمولاً بعد از تعطيلات نوروز گريبان گير اشخاص مي‌شود، يبوست و اختلالات گوارشي است. علت مهم بروز اختلالات گوارشي، افراط در مصرف غذا و نيز استفاده زياد از غذاهاي چرب و سرخ کرده است. يکي ديگر از مهم‌ترین دلايل يبوست، عدم يا کمبود استفاده مواد فيبري داراي باقيمانده است. در ايام تعطيلات نوروز معمولاً افراد از ميوه، سبزي، سالاد، حبوبات و ساير مواد غذايي حاوي فيبر، کمتر استفاده مي‌کنند. اين قبيل مواد خوراکي علاوه بر فيبر، حاوي مواد مغذي مفيدي هستند که تأثیر قابل توجهي در جهت سلامت انسان دارد. يکي از مهم‌ترین خواص فيبري غذايي، پيشگيري از يبوست و نيز درمان اين اختلال شايع قرن حاضر است.
مواد غذايي حاوي فيبر، باعث تسريع عبور غذا از دستگاه گوارش شده و از بروز يبوست پيشگيري مي‌نمايند. ضمناً خواص مهم ديگري نيز در بردارند، از جمله آن که موجب کاهش چربي‌هاي نامطلوب خون و تنظيم تعادل فشارخون مي‌شوند و در پيشگيري از بيماري‌هاي قلبي عروقي و سرطان به‌خصوص سرطان کولون (روده بزرگ) موثرند.
اختلال ديگري که در ايام نوروز به‌طور معمول در برنامه غذايي افراد اتفاق می‌افتد، کمبود مصرف آب است. در تعطيلات عيد به علت آنکه افراد بيشتر اوقات خود را به سفر مي‌گذرانند و يا صرف دیدوبازدید دوستان و اعضا فاميل مي‌کنند، به‌طور معمول کمتر آب مصرف مي‌نمايند. کمبود مصرف آب مي‌تواند اختلالات مهمي در سلامت انسان به‌جا گذارد؛ از جمله آن که موجب بروز يبوست و ناراحتي‌هاي گوارشي ناشي از آن شود. کمبود مصرف آب در انجام واکنش‌هاي بيوشيميايي حياتي که در داخل بدن انجام مي‌شود، اختلال ايجاد مي‌کند. آب در حفظ سلامت، شادابي و طراوت پوست تأثیر مهمي دارد و کمبود مصرف آن باعث کاهش رطوبت و طراوت پوست شده و يکي از عوامل مؤثر در خشکي و پژمرده شدن پوست و پيري و چروک شدن آن است. ضمناً مصرف آب کافي، باعث فعاليت بهتر و مناسب‌تر کليه‌ها در تصفیه خون و دفع مواد زائد از بدن مي‌شود. توصيه می‌شود: مصرف آب کافي را در برنامه غذايي روزانه خود فراموش نکنيم. اين موضوع بايد در تمام اوقات زندگي، اعم از روزهاي عادي و يا ايام خاص مانند نوروز، مسافرت و غيره رعايت شود. برخي از افراد فقط در تابستان و روزهاي گرم سال آب ميل مي‌کنند و در فصل سرد، به علت آنکه تشنه نمي‌شوند، آب کافي مصرف نمي‌کنند. توجه داشته باشيم که در تمام اوقات و روزهاي زندگي، ما نياز به مصرف آب داريم و هرگز نبايستي ميزان آب مصرفي را کاهش دهيم، مگر در بيماري‌هاي خاصي که پزشک مصرف آب را ممنوع يا محدود کرده باشد. مشکل ديگري که به هنگام تعطيلات عيد معمولاً در زندگي افراد رخ مي‌دهد، کمبود تحرک و فعاليت جسمي مانند پياده‌روي، ورزش و غيره است. به همين علت بسياري از اشخاص، بعد از ايام نوروز افزايش وزن پيدا مي‌کنند و يا افراد در سنين بالاتر مبتلا به افزايش فشار يا چربي‌هاي خون مي‌شوند. ورزش و تحرک جسمي مناسب روزانه براي همه افراد اعم از زن و مرد، بزرگ و کوچک و پير و جوان ضروريست. فعاليت جسمي علاوه بر آن که موجب کاهش چربي‌هاي نامطلوب خون مي‌شود و در تنظيم تعادل فشارخون مؤثر است، از افزايش وزن و چاقي نيز پيشگيري کرده و در سلامت قلب و عروق تأثیر مهمي دارد. علاوه بر آن، روحيه‌سازي و حفظ شادابي، نشاط و نيز پيشگيري از افسردگي، بي‌حوصلگي و احساس کسالت بسيار مؤثر است. و در پايان براي برخورداري از تغذيه صحيح و حفظ هر چه بيشتر سلامت در ايام نوروز به‌طور خلاصه پيشنهاد می‌شود:
در مصرف مغزها اعتدال را رعايت کنيم و از آجيل بدون نمک استفاده کنيم. به‌خصوص از مصرف آجيل در اوقات نزديک وعده‌هاي اصلي غذايي خودداري شود.
بیشتربخوانید:
توصیه های غذایی برای سفرهای نوروزی
از ميوه‌ها به‌خصوص ميوه‌هاي داراي پوست مثل مرکبات، کيوي و امثال آن در دیدوبازدیدهای عيد استفاده کنيم. در صورت استفاده از ميوه‌هايي که با پوست مصرف مي‌شوند (مانند سيب، انگور و...) بهتر است از شست‌وشو و ضدعفوني کردن آنها مطمئن شويم.
در مصرف شيريني و مواد شیرین به‌هیچ‌وجه نبايد افراط کنيم. سعي نماييم مصرف شيريني را در ايام عيد به حداقل برسانيم.
مصرف غذاهاي سرخ کرده و پرچرب به‌هیچ‌وجه براي سلامت انسان مفيد نيست و بهتر است از مصرف اين قبيل غذاها خودداري نماييم.
مصرف حبوبات را در ايام نوروز و به‌طورکلی در تمام اوقات زندگي فراموش نکنيم.
در مصرف آب کافي کوتاهي نکنيم و روزانه حدود ۶ تا ۸ ليوان آب استفاده نماييم. البته در سفرها بايد از سالم و بهداشتي بودن آب اطمينان داشته باشيم.
ورزش و پياده‌روي در ايام نوروز نبايستي فراموش شود، زيرا در حفظ و شادابي بدن و پيشگيري از بروز چاقي، يبوست و افزايش چربي‌هاي نامطلوب خون بسيار مفيد است.
توجه داشته باشيم که دیدوبازدیدها و سفرهاي نوروز نظم خواب ما را بر هم نزند، زيرا اختلال در نظم خواب، سلامتي بدن را به خطر مي‌اندازد.
