زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

مریم امینی؛ دانشجوی دكترای تغذیه

در مسافرت اغلب خانواده‌ها به دلایل گوناگون مانند تنوع، نداشتن امکان تهیه غذا و قیمت نسبتا ارزان به غذاهای آماده (Fast foods) بیش از پیش‌رو می‌آورند. هر چند غذا خوردن در یک رستوران فست فود اغلب ارزان‌ترین گزینه است، اما سالم‌ترین انتخاب نیست.

خوردن فقط یک وعده غذا در فست فود می‌تواند نیاز به کالری، سدیم و چربی را برای یک روز کامل و یا حتی بیشتر تأمین کند. با این حال، در برخی موارد به ویژه به هنگام مسافرت‌های طولانی که امکان تهیه غذا در منزل و حمل آن کمتر است، به سختی می‌توان در برابر وسوسه سریع، قیمت نسبتا پایین و یا طعم دلپذیر آن مقاومت کرد.

با وجودی که از نظر تغذیه‌ای هیچگاه توصیه به مشتری دائم شدن این رستوران‌ها نمی‌شود اما می‌توان در شرایط خاص، هم انتخاب سالم‌تری داشت و هم از راحتی و قیمت مناسب این غذاها بهره جست.

چه موقع می توان با خیال آسوده  غذاهای آماده را مصرف کرد؟

 در پاسخ به این سوال خیلی خلاصه باید گفت: به ندرت. به طور معمول، حتی اگر رستوران از فضای بهداشتی و مورد تأیید برخوردار باشد ارزش تغذیه‌ای غذاهای آماده نوعا کم و در عوض چربی ترانس، چربی‌های اشباع، سدیم و کالری آنها بالاست. در این جا قصد نداریم از مضرات مواد غذایی ذکر شده و تهدیدی که برای سلامتی ایجاد می‌کنند صحبت کنیم.

تنها به این نکته بسنده می‌کنیم که رعایت اعتدال در مصرف غذاهای آماده کلید حل مشکل است. پس برای مثال اگر مصرف سیب‌زمینی سرخ کرده برای شما به صورت یک عادت منظم در آمده، سلامتی شما در معرض خطر جدی است.

پیدا کردن یک وعده غذایی سالم و متعادل در رستوران‌های غذاهای سریع چالش بزرگی است اما با این وجود همیشه انتخاب‌هایی وجود دارد که سالم‌تر هستند و ما در این جا سعی داریم به شما در این انتخاب کمک کنیم.

چگونه می‌توان انتخاب‌های سالم تری داشت؟

با رعایت نکات زیر می توان انتخاب سالم تری در رستوران‌های غذاهای آماده داشت:

به جای نوشیدنی‌های صنعتی همراه غذای خود آب بیاشامید.

هر چند نوشیدن نوشابه‌های گازدار جزء جدایی‌ناپذیر از غذاهای آماده شده است اما باید گفت نوشابه‌های گازدار حاوی مقدار زیادی انرژی هستند.

دوغ در مقایسه با نوشابه‌های گازدار، نوشیدنی سالم تری است اما فراموش نکنید اکثر دوغ‌های صنعتی حاوی نمک و بعضاً چربی بالایی هستند. آب سالم ترین نوشیدنی است که می توان آن را جایگزین نوشابه‌ها کرد.

چربی غذای خود را کمتر کنید.

سعی کنید تا جایی که ممکن است  از غذاهایی که اصلاٌ سرخ نشده یا کمتر سرخ شده‌اند استفاده کنید. برای مثال در صورتی که امکان دارد از سیب‌زمینی تنوری به جای سیب‌زمینی سرخ شده یا مرغ  کبابی به جای مرغ سرخ شده استفاده کنید.

اگر بخواهید روی ساندویچ شما سس مایونز ریخته نشود و اگر اصرار به مصرف سس دارید لااقل از سس گوجه‌فرنگی یا خردل استفاده کنید. در مورد سالاد می‌توان به جای سس‌های چرب از سرکه یا آبلیمو استفاده کرد.

آگاهانه و بدون عجله غذا بخورید. غذا را آرام بجوید. آرام جویدن به شما آرامش و احساس رضایت بیشتری می بخشد.  به علاوه، آرام خوردن مانع پرخوری می‌شود.

این روزها  پرس‌های غذاهایی  مانند سیب‌زمینی سرخ کرده، انواع ساندویچ و پیتزا و نیز نوشابه‌ها در اندازه‌هایی بسیار بزرگتر از قبل فروخته می‌شوند. هرگز پرس‌های  بزرگ غذا را برای یک نفر سفارش ندهید.

در مورد پیتزا انواعی را سفارش دهید که  سوسیس و کالباس کمتر و سبزی‌های بیشتری دارند. برای مثال پیتزاهایی که حاوی گوشت، زیتون، قارچ، فلفل دلمه‌ای، ذرت ، گوجه فرنگی و سبزی‌های دیگر هستند ارزش تغذیه ای بالاتری دارند.

در صورتی که در رستورانی مصرف سالاد آزاد باشد (اصطلاحا سالاد بار) از سبزی‌های خام، تنوری یا آبپز به جای سرخ شده و از سرکه یا آبلیمو همراه با روغن زیتون به جای سس‌های چرب و شور استفاده نمایید. در برابر وسوسه پر خوری مقاومت کنید. پس از صرف یک وعده حدود بیست دقیقه صبر کنید و اگر احساس سیری کردید از خوردن پرهیز کنید.

غذاهای آماده معمولا حاوی نمک بسیار بالایی هستند. بنا بر این هرگز به غذاهای آماده نمک اضافه نکنید. افراد مبتلا به پر فشاری خون باید در خوردن غذاهای آماده که معمولاً همراه با سس‌های شور، خیار شور و انواع شور، سوسیس و کالباس و غذاهایی که در پخت آن‌ها نمک فراوان به کار رفته است احتیاط کنند.

 مثال‌هایی از انتخاب‌های غذایی سالم‌تر

 انتخاب‌های با ارزش تغذیه ای کمتر                                             انتخاب‌های با ارزش تغذیه‌ای بیشتر

ساندویچ همبرگر دوبل همراه با سس مایونز و پنیر پیتزا                   ساندویچ همبرگر معمولی بدون سس و پنیر

سیب زمینی سرخ شده/چیپس                                                 استفاده از انواع همبرگر گیاهی

مرغ سوخاری                                                                         سیب زمینی تنوری/ ذرت آبپز

ماهی سوخاری                                                                      مرغ تنوری

ناگت مرغ                                                                               ماهی تنوری

افزودن پنیر پیتزا به غذاها                                                           خوردن غذاها بدون پنیر پیتزا

نوشابه‌های گازدار                                                                    آب معدنی

ساندویچ سوسیس و کالباس                                                     ساندویچ مرغ بدون سس مایونز

در پایان باید یادآوری کرد که توصیه‌های یاد شده به هیچ عنوان به معنای ترویج استفاده از غذاهای آماده نیست و استفاده از این غذاها را باید محدود به شرایط خاص کرد.

امید است با رعایت موارد عنوان شده از سفر خود لذت ببرید.