دکتر محمد حضوری : متخصص تغذیه و رژیم درمانی
تحریریه زندگی آنلاین : انرژی در دسترس یک مفهوم علمی است که بیانگر میزان انرژی در دسترس برای اعمال متابولیکی نظیر ساخت بافت‌ها و ترکیبات ضروری می‌باشد. با یک مثال آن را توصیف کنیم. فرض کنید یک ورزشکار روزانه 2800 کالری انرژی دریافتی از طریق مواد غذایی دارد و 600 کالری طی فعالیت‌های ورزشی خود به مصرف می‌رساند. در چنین شرایطی 2200 کالری برای سایر اعمال حیاتی فرد موجود خواهد بود. اگر در این ورزشکار وزن توده بدون چربی 65 کیلوگرم باشد، یعنی این ورزشکار به ازای هر کیلوگرم از توده بدون چربی (بافت‌های فعال خویش) حدود 8/33 کالری انرژی در اختیار خواهد داشت.
مطالعات بسیار دقیق آزمایشگاهی گواه آن است که در زنان ورزشکار زمانی که به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن، میزان انرژی کمتر از 30 کالری به ازای هر کیلوگرم وزن بافت بدون چربی در دسترس باشد، غلظت هورمون‌های تیروئیدی، هورمون‌های جنسی، هورمون رشد و هورمون انسولین کاسته شده و از طرف دیگر غلظت هورمون‌های کورتیزول و میزان تولید بتاهیدروکسی بوتیرات (به عنوان نمادی از تجزیه عضلات) افزایش می‌یابد. نکته قابل توجه آن است که این میزان (30 کالری) بسیار به میزان متابولیسم پایه‌ای در بدن زنان نزدیک است. مطالعات بعدی نشان داد که این اثرات بدون ورزش نیز در بدن تکرار شده و این تغییرات بافت‌ها که در یک جمع‌بندی نشانه‌ای از تحلیل بافت و کاهش میزان آنابولیسم و ساخت بافتی است، در شرایط عادی نیز تکرار می‌شود. این کاهش انرژی در دسترس برای بافت‌های فعال بدن، موجب اختلالاتی در فعالیت‌های حیاتی و بافت‌سازی بدن خواهد شد که در برخی ورزش‌ها (به ویژه ورزش‌های با دسته‌بندی وزنی و نیز پرورش اندام و گروه‌های خاص به ویژه بانوان ورزشکار) شایع‌تر است.
بیشتربخوانید:
ترفندهایی برای لاغری سریع وبالا بردن سوخت و ساز بدن
ورزش پرورش اندام ورزشی است که در آن ورزشکاران تلاش می‌کنند با کاهش قابل توجه درصد چربی بدن خویش و افزایش حجم و توده عضلانی، عضلاتی تفکیک شده و حجیم‌تر را به نمایش بگذارند که این نمایش توده‌های درهم تنیده عضلات، مستلزم تمرینات سنگین و ملاحظات خاص به ویژه در امر برنامه غذایی ایشان برای مدت زمان چند ماه می‌باشد. بر اساس مستندات موجود، ورزشکاران رشته پرورش اندام در برخی موارد برای مدت 6 ماه دریافت غذایی ناکافی داشته و خود را ملزم به رعایت برنامه غذایی بسیار کم کالری می‌دانند که به کاهش انرژی در دسترس ایشان منجر خواهد شد. در این مقاله تلاش می‌کنیم با برخی عوارض این رژیم‌های بسیار کم کالری و کاهش انرژی در دسترس ایشان آشنا شویم. به امید آنکه ورزشکاران سطوح مبتدی و یا آماتور مراجعه کننده به باشگاه‌های ورزشی از این رفتارها پرهیز کرده و با توجه به عوارض ثابت شده این الگوی غذایی، ورزشکاران حرفه‌ای نیز تعداد موارد رعایت آن را به حداقل برسانند.
آنچه می‌دانیم
اگرچه پرورش اندام یکی از رایج‌ترین و پُرطرفداترین ورزش‌ها است، اما اطلاعات ما در مورد رفتارهای غذایی، مکمل‌های مصرفی، مصرف یا عدم مصرف هورمون‌ها و پروهورمون‌ها در این ورزش محدود است و اغلب مطالعات موجود شامل مطالعات مشاهده‌ای و یا گزارش موارد خاص مشاهده شده می‌باشد.
بر اساس اندک مطالعات موجود، این ورزشکاران طی بازه زمانی 6-2 ماه قبل از مسابقات، دریافت انرژی خود را محدود می‌کنند. این کاهش کالری دریافتی موجب کاهش وزن بدن (هر دو بخش توده چربی و توده بدون چربی) می‌شود. در سطوح حرفه‌ای این ورزشکاران توصیه می‌شود که درصد چربی بدن به محدوده 6-4 درصد (حدود 5/2 کیلوگرم در یک مرد میانه اندام) برسد.
در یک مطالعه یک ساله که بر روی یک ورزشکار رشته پرورش اندام انجام شد، نتایج نشان داد که این ورزشکار طی 6 ماه انتهایی قبل از رقابت، دریافت کالری خویش را از 2800 به 2500 کالری رسانده و حدود سه کیلوگرم کاهش وزن یافت (از 88 به 85). در بازه زمانی نزدیک به رقابت، ضربان قلب در زمان استراحت کاسته شده، مصرف انرژی زمان استراحت او تا حدود 1100 کالری روزانه کاهش یافت و تغییراتی در غلظت هورمون‌ها شامل کاهش 76 درصدی هورمون تستوسترون و افزایش کورتیزول تا سطح 90 درصد مشاهده شد!!
بیشتر بخوانید:
با این میوه ها به جنگ چاقی بروید
لاغری آسان با رژیم لاغری وایکینگی
قابل توجه آنکه این ورزشکار در این دوره زمانی حدود 25 کالری به ازای کیلوگرم وزن بدون چربی خویش انرژی در دسترس داشت و بخش زیادی از این تغییرات با این دریافت ناکافی انرژی مرتبط بوده و حتی پس از 12 هفته از قطع رژیم همچنان علائم و بخشی از این تغییرات در بدن فرد قابل مشاهده بود.
در یک مطالعه دیگر، 40 درصد وزن کاهش یافته ورزشکار پرورش اندام در فاصله زمانی نزدیک به مسابقه بافت و توده عضلانی بود.
علاوه بر انرژی، نقش پروتئین در حفظ توده عضلانی ورزشکاران پرورش اندام در دوره زمانی نزدیک به رقابت همواره مورد تاکید ایشان و مربیان آنها بوده و تلاش می‌شود تا دریافت پروتئین تا حد امکان (در برخی موارد تا نزدیک به ده گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن) افزایش یابد. باور بر این است که این میزان افزایش دریافت پروتئین با تأمین اسیدآمینه مورد نیاز عضلات فعال ایشان، از تحلیل بافت و توده عضلانی و کاهش آن پیشگیری می‌کند.
متاسفانه این نکته مورد تأیید نبوده و شواهد موجود نشانگر آن است که در صورت دریافت ناکافی انرژی مورد نیاز برای بافت‌های فعال، بدن پروتئین اضافی دریافتی را – هر قدر هم که اضافه باشد- صرف تولید انرژی خواهد کرد.
در یک مطالعه در سال 2013 محققین دریافت انرژی ورزشکاران را تا سطح 40 درصد کاسته و از طرف دیگر با تجویز پروتئین در مقادیر 8/0، 6/1 و یا 4/2 گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن، تأثیر این سه مقدار متفاوت دریافت پروتئین طی رژیم کم‌کالری را بر حفظ توده عضلانی مورد بررسی قرار دادند. نتایج بعد از یک ماه رعایت برنامه غذایی نشانگر آن بود که اگرچه میانگین کاهش وزن در سه گروه ورزشکار مشابه بوده و حدود 2/3 کیلوگرم طی ماه بود، اما میزان کاهش توده عضلانی و بافت بدون چربی و نیز اثرات آنابولیسمی در گروه دریافت کننده 8/0 گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن کمتر بود، البته بین دو گروه 6/1 و 4/2 گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن تفاوت معناداری مشاهده نشد. نکته قابل تأمل آنکه در هر سه گروه مطالعه غلظت تستوسترون و هورمون رشد شبه انسولین با غلظت مشابهی کاسته شد که نشانگر آن است که تأثیر دریافت ناکافی انرژی بر غلظت هورمون‌ها در مردان ورزشکار با افزایش دریافت پروتئین قابل اصلاح نمی‌باشد.
در یک مطالعه دیگر نیز در ورزشکاران جوان دریافت ناکافی انرژی در ایشان موجب کاهش غلظت تستوسترون، هورمون‌های تیروئیدی (به ویژه T3) و هورمون رشد شبه انسولینی گردید، اما بعد از اصلاح کالری دریافتی و رعایت برنامه غذایی مناسب برای مدت زمانی یک هفته، غلظت این هورمون‌ها به حد مناسب بازگشت.
بیشتربخوانید:
با این رژیم غذایی1 ماهه 3 کیلو لاغر شوید
لاغری شکم و پهلو؛ چند تمرین ساده یوگا
جمع‌بندی
نکته نخست: انرژی در دسترس در مردان ورزشکار رشته پرورش اندام نمی‌بایست از 25-20 کالری به ازای هر کیلوگرم توده بدون چربی ایشان کمتر باشد. در صورت دریافت انرژی در مقادیر کمتر از این، اختلال در غلظت برخی هورمون‌ها، برخی عوارض روانشناختی و تحلیل توده بدون چربی بدن مشاهده می‌شود.
نکته دوم: اگرچه افزایش دریافت پروتئین موجب کاهش برخی عوارض دریافت ناکافی انرژی در این ورزشکاران خواهد شد، اما همه عوارض به ویژه عوارض هورمونی و فیزیولوژیک، با افزایش پروتئین دریافتی مهار نخواهند شد و لذا لازم است از دریافت ناکافی انرژی به طور جدی خودداری شود.
نکته سوم: رژیم غذایی با کالری و انرژی در دسترس ناکافی (کمتر از 25 کالری به ازای هر کیلوگرم توده بدون چربی) یک راهکار برای ورزشکاران حرفه‌ای و افرادی است که قصد حضور بر روی سکوهای قهرمانی را دارند و برای افراد مراجعه‌کننده عادی و معمول به باشگاه‌های ورزشی – به ویژه نوجوانان و کودکان- قابل توصیه نیست.
