زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

دکتر محمد حضوری : متخصص تغذیه

تحریریه زندگی آنلاین : در مقاله قبل به بهترین زمان مصرف کربوهیدرات‌ها بعنوان سوخت اصلی عضلات فعال اشاره شد. همانطور که می‌دانید، کربوهیدرات‌ها سهل‌الهضم‌ترین درشت‌مغذی‌ها بوده و در بازه زمانی کوتاهی پس از مصرف، هضم و جذب آنها انجام شده و بازخورد متابولیسمی آن (افزایش قند خون و ...) مشاهده می‌شود، اما در مورد دو درشت مغذی بعدی یعنی چربی‌ها و پروتئین، این موضوع صادق نبوده و مدت زمان مورد نیاز برای هضم و جذب آنها بیشتر و تا دو برابر بیش از کربوهیدرات می‌باشد. به همین دلیل محدودیت زمانی مشخص‌تری برای دریافت آنها وجود دارد که در ادامه به آنها می‌پردازیم.

 بیشتربخوانید:

ویتامین هایی مخصوص آقایان

پروتئین‌ها

در آغاز قرن جدید بود که دانشمندی بنام Kevin اعلام نمود مصرف 35 گرم کربوهیدرات همراه با 6 گرم اسیدهای آمینه بلافاصله قبل از یک دوره ورزش قدرتی موجب دستیابی به بالاترین سطح از ساخت پروتئین (آنابولیسم) در ورزشکاران می‌شود.

این دقیقاً مغایر با تمام گزارشات تا آن زمان بود که بیشترین تمرکز را بر بازه زمانی آغازین پس از ورزش به عنوان یک پنجره متابولیکی معطوف کرده بودند.

همین یافته‌ها موجب شد تا شرکت‌های تولید مکمل‌های غذایی با تولید گروهی از محصولات که دارای پروتئین، کربوهیدرات، کافئین، کراتین یا آمینواسیدها (به ویژه بتا-آلانین) بودند، به این یافته واکنش نشان دهند. همین یافته توسط محقق دیگری بنام Fujita نیز تأیید شد که در یک مطالعه نشان داد که دریافت مخلوط کربوهیدرات و آمینواسیدها قبل و یا بعد از ورزش، دارای تأثیر مشابهی بر سنتز پروتئین عضلات در بالاترین حد ممکن بوده است و بین دریافت قبل و یا بلافاصله بعد از ورزش تفاوت قابل توجهی وجود نداشت.

بر اساس مطالعات بعدی، دریافت توام پروتئین با کربوهیدرات علاوه بر افزایش بازسازی پروتئین عضلات، تاثیرات متابولیسمی دیگری نیز ایجاد می‌کند. در یک مطالعه دریافت 6 گرم اسیدآمینه با نوشیدنی ورزشی حاوی 6 درصد کربوهیدرات موجب مهار افزایش کورتیزول (هورمون استرس و مؤثر در کاتابولیسم پروتئین عضلانی) شده و علاوه بر آن 27 درصد یا حدود یک سوم) کاهش در فراسنج‌های ادراری مرتبط با تخریب عضلات در ادرار افراد مشاهده شد!!

در مرحله پس از ورزش نیز مطالعات فراوانی تأییدکننده اثرات مثبت دریافت پروتئین هستند. بر اساس یک جمع‌بندی، دریافت 40-15 گرم پروتئین با کیفیت همراه با انجام ورزش‌های استقامتی سنگین موجب افزایش قدرت، استقامت، توان و اصلاح ترکیب بدنی می‌گردد. لازم به ذکر است که پروتئین با کیفیت به پروتئین‌هایی اطلاق می‌شود که از نظر ترکیب اسیدهای آمینه بهترین ترکیب اسیدهای آمینه ضروری را داشته و اغلب پروتئین‌های حیوانی، پروتئین با کیفیت‌تری هستند.

علاوه بر این دریافت 12-6 گرم مخلوط اسیدهای آمینه (به ویژه انواع ضروری) همراه با کربوهیدرات، موجب افزایش ساخت پروتئین عضلانی می‌شود.

در یک جمع‌بندی، دریافت پروتئین (یا مخلوط اسیدهای آمینه – با یا بدون دریافت توام کربوهیدرات - طی 3-1 ساعت نخست پس از ورزش، دارای اثری بالقوه در افزایش حداکثری سنتز پروتئین عضلانی می‌باشد.

از نقطه نظر زمان‌بندی دریافت پروتئین، جذاب‌ترین تحقیق توسط محققی بنام Cribb انجام شده است. ایشان بدنسازان تفریحی را به دو گروه تقسیم کردند.

دریافت مواد غذایی و مغذی هر دو گروه مشابه و به یک میزان بود و تنها تفاوت ایشان در زمان‌بندی دریافت این مواد مغذی بود. گروه نخست بیشتر سهم پروتئین خود را در وعده صبح و آخر شب روزهای تمرین دریافت می‌کرد. در حالی که گروه دوم، در بازه زمانی نزدیک به آغاز مسابقه و بلافاصله پس از آن، بیشترین سهم پروتئین دریافتی روزانه خویش را مصرف می‌کرد.

پس از گذشت 6 هفته، هر دو گروه حجم عضلاتی افزایش یافته را تجربه کرده بودند، ولی گروه دوم که در بازه زمانی نزدیک به مسابقه (قبل و بعد از آن) پروتئین بیشتری دریافت کرده بود، عضله سازی بیشتری را نشان می‌داد.

البته در حال حاضر اغلب محققین به تأثیر سینرژیست (هم‌افزای) دریافت پروتئین با کربوهیدرات بر عضله سازی و بافت‌سازی تاکید دارند و تأثیر مجزای پروتئین به ویژه در مرحله قبل از ورزش، نیازمند تحقیقات و مطالعات بیشتری است.

آنچه مهم است دریافت مقادیر کافی پروتئین و تأمین نیاز پروتئین در یک ورزشکار می‌باشد و بر اساس مستندات فعلی، مرحله «پنجره باز» که به یکساعت نخست پس از ورزش اطلاق می‌شود، اهمیت بیشتری در دریافت پروتئین (به ویژه توام با کربوهیدرات) دارد.

 بیشتربخوانید:

8علامت کمبود ویتامین ث در بدن

چربی

همانطور که می‌دانید چربی‌ها با دارا بودن انرژی بیش از 2 برابر کربوهیدرات و پروتئین، از عوامل مؤثر بر چاقی شمرده می‌شوند، البته میزان تحرک، وضعیت الگوی خواب و بیداری و استرس نیز از عوامل مؤثر بر افزایش شیوع چاقی در دنیا محسوب می‌شوند، لذا متهم شمردن چربی به عنوان عامل اصلی در این فرآیند بی انصافی بوده و بهتر است محتوای کل کالری دریافتی را محاسبه کرده و در نظر گرفت.

امروزه مشخص شده است که زمان مصرف چربی‌ها در افزایش وزن متعاقب آن‌ها مؤثر است. در یک تحقیق Arable در حدود 10 سال پیش دریافت که وقتی یک غذای پُرچرب را در زمان غیرفعال بودن و یا نزدیک به زمان خوابیدن به موش‌های آزمایشگاهی تجویز کردند، نسبت به زمانی که همان غذای پُرچرب در زمان فعال بودن به موش‌ها تجویز شد، افزایش وزن بیشتری در موش‌ها رخ داد! این موضوع یادآور جمله‌ای است که متخصصین تاکید بر آن داشته و «خواستار مصرف وعده غذایی سبک و غیر سنگین و کم چرب در زمان نزدیک به خواب و استراحت هستند».

نکته جالب توجه دیگر در خصوص دریافت چربی در یک مطالعه مشاهده‌ای مشخص شد. در آن مطالعه بر روی قریب 900 نفر، نتایج نشان افرادی که در صبحگاه هر روز میزان چربی بیشتری دریافت می‌کردند، در طول روز کربوهیدرات، چربی و در مجموع انرژی کمتری دریافت می‌کردند. از طرف دیگر، افرادی که عادت به دریافت مواد غذایی پُرچرب در وعده عصر داشتند، دریافت انرژی بیشتری نسبت به سایرین داشتند، بنابراین زمان مصرف یک ماده مغذی بر دریافت انرژی در کل روز تاثیرگذار است. قطعاً شنیده‌اید که صبحانه‌ای کامل و پُر انرژی نظیر تخم مرغ یا سایر اقلام، موجب ایجاد احساس سیری بیشتر و کاهش ریزه‌خواری در طول روز می‌شود. بنابراین، چنین نتیجه‌ای می‌تواند ناشی از این توصیه قدیمی ‌باشد.

 بیشتر بخوانید:

یک فرمول ساده برای کوچک کردن معده و لاغر سریع

با رعایت این 3 نکته 30 کیلو وزن کم کنید!

بهترین زمان دریافت چربی‌ها برای افزایش عملکرد ورزشکاران

مهم‌ترین نکته در تخصیص چربی‌ها در برنامه غذایی ورزشکاران، فاصله زمانی تا آغاز ورزش می‌باشد. به دلیل دیرهضم بودن چربی‌ها (یک وعده غذای پُرچرب حدود 4 ساعت طول می‌کشد تا هضم شده و معده را تخلیه نماید)، مصرف غذاهای پُرچرب در بازه زمانی کمتر از 4 ساعت قبل از ورزش قابل توصیه نیست و همان طور که در مقالات قبلی ذکر شد، در وعده قبل از ورزش سهم کربوهیدرات و پروتئین می‌بایست افزایش یابد.

در سالیان اخیر رژیم‌های غذایی پُر چرب (که به مفهوم دریافت بیش از 50 درصد کالری از چربی تعریف می‌شوند) برای تأثیر احتمالی آنان بر عملکرد فیزیکی ورزشکاران مورد مطالعه و بررسی قرار گرفته است. دلیل احتمالی برای این فرضیه، احتمال تأثیر دریافت چربی بالا بر افزایش تری‌گلیسرید درون عضلانی بعنوان ذخیره انرژی در دسترس عضلات می‌باشد. به عنوان مثال در یک مطالعه با دریافت رژیم غذایی پُرچرب (70-65 درصد از کل انرژی دریافتی روزانه) و کم‌کربوهیدرات (روزانه کمتر از 5/2 گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن) برای مدت 4-2 هفته، افزایش قابل توجه اکسیداسیون چربی‌ها مشاهده شد و مصرف گلیکوژن را به ویژه در مراحل پایانی ورزش کاهش داد.

البته در مطالعات بعدی، اثرات مثبت این روش بر عملکرد ورزشکاران تأیید نشد. برخی دیگر از مطالعات به بررسی تأثیر یک‌دوره رژیم پُرچرب و پس از آن رعایت یک‌دوره بارگیری کربوهیدرات اقدام نمودند که این فرآیند نیز تأثیر قابل توجهی بر عملکرد نداشته و بر اساس جمع بندی Burke موجب بروز اختلالاتی در متابولیسم کربوهیدرات به عنوان سوخت اصلی و ترجیحی عضلات نیز گردید. بنابراین در خصوص افزایش دریافت چربی رژیم غذایی به امید افزایش تطبیق متابولیسم عضلات با متابولیسم چربی‌ها که تطابق چربی (Fat Adaptation) نامیده می‌شود، هنوز دانسته‌های ما تأیید کننده این روش نبوده و توصیه به افزایش چربی در ورزش‌های استقامتی هنوز جنبه کاربردی نیافته است.

بیشتربخوانید:

ترفندهایی برای لاغری سریع وبالا بردن سوخت و ساز بدن