زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

تحریریه زندگی آنلاین : کمبود مواد مغذی در بین گروه‌ها سنی مختلف شایع است. بسیاری از مواد مغذی برای سلامتی ضروری هستند. گرچه تأمین اکثر این مواد مغذی از یک رژیم غذایی متعادل امکان‌پذیر است، اما رژیم غذایی معمول ممکن است از نظر این مواد مغذی دچار فقر باشد:

1- کمبود آهن

آهن یک ماده معدنی ضروری است. این ماده معدنی یکی از اجزای بزرگ سلول‌های قرمز خون است، که در آن با هموگلوبین متصل می‌شود و اکسیژن را به سلول‌های بدن منتقل می‌کند.

دو نوع آهن غذایی عبارتند از:

آهن هِم

این نوع آهن بسیار خوب جذب می‌شود و فقط در غذاهای حیوانی یافت می‌شود، گوشت قرمز حاوی مقادیر بسیار زیادی از این ماده است.

بیشتربخوانید:

علائم کمبود ویتامین B۱۲ در بدن

آهن غیر هِم

این نوع آهن هم در غذاهای حیوانی و هم در گیاهان یافت می‌شود، بیشتر دیده می‌شود. به‌راحتی آهن هم نیز جذب نمی‌شود. کمبود آهن یکی از رایج‌ترین کمبودهای مواد مغذی در جهان است که بیش از 25 درصد از مردم جهان را تحت تأثیر قرار می‌دهد.در حدود 30% از زنان به دلیل وقوع قاعدگی ممکن است به دلیل از دست دادن خون ماهانه کمبود آهن وجود داشته باشند، و تا 42% از زنان جوان، باردار نیز ممکن است کمبود آهن داشته باشند.علاوه بر این، گیاهخواران خطر کمبود بیشتری در مورد این ماده را دارند زیرا این افراد فقط آهن غیر هم مصرف می‌کنند که به اندازه آهن هم جذب نمی‌شود. علائم  کمبود آهن  معمولاً شامل خستگی، ضعف عمومی، ضعف سیستم ایمنی بدن و اختلال در عملکرد مغز است.ویتامین C می‌تواند جذب آهن را افزایش دهد. خوردن غذاهای غنی از ویتامین C مانند پرتقال، کلم پیچ و فلفل دلمه‌ای در کنار غذاهای غنی از آهن می‌تواند به حداکثر جذب آهن کمک کند.

2- کمبود ید

ید یک ماده معدنی ضروری برای عملکرد طبیعی تیروئید و تولید هورمون‌های تیروئید است. هورمون‌های تیروئید در بسیاری از فرایندهای بدن مانند رشد بدن، رشد مغز و حفظ استخوان نقش دارند. همچنینید میزان متابولیسم بدن شما را تنظیم می‌کنند.کمبودید یکی از شایع‌ترین کمبودهای مواد مغذی است که تقریباً یک‌سوم جمعیت جهان را تحت تأثیر قرار می‌دهد شایع‌ترین علامت کمبودید، بزرگ شدن غده تیروئید است که به آن گواتر نیز گفته می‌شود. همچنین این کمبود ممکن است باعث افزایش ضربان قلب، تنگی نفس و افزایش وزن شود.کمبود شدیدید به‌خصوص در کودکان با آسیب جدی همراه است. ممکن است باعث عقب‌ماندگی ذهنی و ناهنجاری‌های رشد شود. از آنجا که ید بیشتر در خاک و آب اقیانوس یافت می‌شود، خاک فقیرید منجر به تولید مواد غذایی کمید خواهد شد. برخی از کشورها غنی‌سازی نمک خوراکی با ید را مجاز می‌دانند، که با موفقیت میزان کمبودها را کاهش می‌دهد.

3- کمبود ویتامین D

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که مانند هورمون استروئیدی در بدن کار می‌کند. این ویتامین از طریق جریان خون به داخل سلول‌ها حرکت می‌کند و به آنها فرمان می‌دهد که ژن‌ها را روشن یا خاموش کنند. تقریباً هر سلول در بدن گیرنده ویتامین D دارد.ویتامین D با قرار گرفتن در معرض نور خورشید از کلسترول موجود در پوست تولید می‌شود. بنابراین، افرادی که دور از خط استوا زندگی می‌کنند به‌احتمال زیاد دچار کمبود این ویتامین خواهند شد مگر اینکه مقدار آن در رژیم غذایی کافی باشد یا مکمل ویتامین D شوند.بزرگسالانی که کمبود ویتامین D دارند ممکن است دچار ضعف عضلانی، از دست دادن تراکم استخوان و افزایش خطر شکستگی شوند. در کودکان، ممکن است باعث تأخیر در رشد و نرم شدن استخوان‌ها (راشیتیسم) شود.همچنین، کمبود ویتامین D ممکن است در کاهش عملکرد سیستم ایمنی بدن و افزایش خطر ابتلا به سرطان نقش داشته باشد. افرادی که کمبود این ویتامین را دارند باید از مکمل استفاده کنند یا در معرض آفتاب قرار بگیرند. دریافت مقادیر کافی این ماده منحصراً از طریق رژیم غذایی دشوار است.

 بیشتر بخوانید:

رابطه ویتامین دی با کبد چرب

راه های تامین ویتامین D کدام است؟

4-کمبود ویتامین B12

ویتامین B12 که با نام کوبالامین نیز شناخته می‌شود، یک ویتامین محلول در آب است. برای تشکیل خون و همچنین عملکرد مغز و اعصاب ضروری است. هر سلول در بدن برای عملکرد طبیعی به ویتامین B12 نیاز دارد، اما بدن  قادر به تولید آن نیست. بنابراین، باید آن را از طریق غذا یا مکمل‌ها دریافت کنید.B12  به مقدار کافی در غذاهای حیوانی یافت می‌شود، اگرچه ممکن است انواع خاصی از جلبک‌های دریایی مقادیر کمی را تأمین کنند. بنابراین، افرادی که از محصولات حیوانی استفاده نمی‌کنند، در معرض خطر کمبود هستند.بیش از 20% افراد مسن ممکن است از نظر جذب این ماده با افزایش سن دچار کمبود این ویتامین شوند. یکی از علائم رایج کمبود ویتامین B12، کم‌خونی مگالوبلاستیک است که نوعی بیماری خونی است که گلبول‌های قرمز خون  را بزرگ می‌کند.علائم دیگر شامل اختلال در عملکرد مغز و افزایش سطح هموسیستئین است، که یک عامل خطرزا برای چندین بیماری است. ویتامین B12 در مقادیر زیاد مضر در نظر گرفته نمی‌شود، زیرا اغلب جذب ضعیفی دارد و به‌راحتی دفع می‌شود.

5-کمبود کلسیم:

کلسیم برای همه سلول‌های بدن ضروری است. استخوان‌ها و دندان‌ها به این ماده نیاز دارند  به‌ویژه در مواقع رشد سریع در دوران کودکی نیاز بیشتر است علاوه بر این، کلسیم به‌عنوان یک مولکول سیگنالینگ عمل می‌کند. بدون آن، قلب، عضلات و اعصاب نمی‌توانند کار کنند.رایج‌ترین علامت کمبود کلسیم پوکی استخوان است که با استخوان‌های نرم و شکننده مشخص می‌شود. یک نظرسنجی در ایالات متحده نشان داد که کمتر از 15٪ دختران نوجوان، کمتر از 10٪ زنان بالای 50 سال و کمتر از 22٪ پسران و مردان نوجوان بیش از 50 سال کلسیم توصیه شده را دریافت می‌کنند.علائم کمبود شدید کلسیم در رژیم غذایی شامل نرمی استخوان‌ها (راشیتیسم) در کودکان و پوکی استخوان، به‌ویژه در بزرگسالان مسن‌تر است. گرچه بهتر است کلسیم را از غذا به‌جای مکمل دریافت کنید، اما به نظر می‌رسد که مصرف این مکمل‌ها به نفع افرادی است که رژیم غذایی کافی ندارند.

6-کمبود ویتامین A

ویتامین A یک ویتامین محلول در چربی است. به فرم دهی و حفظ سلامت پوست، دندان‌ها، استخوان‌ها و غشای سلول کمک می‌کند. علاوه بر این، رنگدانه‌های چشم تولید می‌کند، که برای بینایی لازم است.

دو نوع مختلف ویتامین A در رژیم غذایی وجود دارد:

ویتامین A از قبل ساخته شده:

این نوع ویتامین A در محصولات حیوانی مانند گوشت، ماهی، مرغ و لبنیات یافت می‌شود.

پیش ماده ویتامین A:

این نوع در غذاهای گیاهی مانند میوه‌ها و سبزیجات یافت می‌شود. بتا کاروتن، که بدن آن را به ویتامین A تبدیل می‌کند، رایج‌ترین شکل این نوع است.بیش از 75٪ افرادی که از رژیم غربی استفاده می‌کنند بیش از مقدار کافی ویتامین A دریافت می‌کنند و نیازی به نگرانی در مورد کمبود ندارند. بااین‌حال، کمبود ویتامین A در بسیاری از کشورهای در حال توسعه بسیار شایع است. حدود 44-50٪ کودکان در سن پیش‌دبستانی در مناطق خاص کمبود ویتامین A دارند. این تعداد در زنان هندی حدود 30٪ است.

کمبود ویتامین A می‌تواند باعث آسیب‌دیدگی موقتی و دائمی  چشم شود و حتی ممکن است منجر به کوری شود. در حقیقت، این کمبود مهمترین علت نابینایی در جهان است.کمبود ویتامین A همچنین می‌تواند عملکرد سیستم ایمنی بدن را سرکوب کرده و مرگ‌ومیر را افزایش دهد، به‌ویژه در میان کودکان و زنان باردار یا شیرده.

7- کمبود منیزیم

منیزیم یک ماده معدنی کلیدی در بدن شما است. این ماده برای ساختار استخوان و دندان ضروری است، همچنین در بیش از 300 واکنش آنزیمی دخیل است. تقریباً نیمی از جمعیت ایالات متحده کمتر از مقدار موردنیاز منیزیم مصرف می‌کنند.کمبود  منیزیم در خون با چندین بیماری از جمله دیابت نوع 2، سندرم متابولیک، بیماری قلبی و پوکی استخوان همراه است. کمبود  این ماده ممکن است به دلیل بیماری، مصرف دارو، کاهش عملکرد هضم غذا یا مصرف ناکافی منیزیم ایجاد شود.علائم اصلی کمبود شدید منیزیم شامل ریتم غیر طبیعی قلب، گرفتگی عضلات، سندرم پای بی‌قرار، خستگی و میگرن است.  عوارض کمبود در  طولانی‌مدت که ممکن است متوجه نشوید شامل مقاومت به انسولین و فشارخون بالا است.