د کتر سید مرتضی صفوی : متخصص تغذیه – استاد گروه تغذیه بالینی دانشکده تغذیه و علوم غذایی دانشگاه علوم پزشکی اصفهان
تحریریه زندگی آنلاین : در مقاله قبلی، گفته شد برای تخمین انرژی مورد نیاز افراد، ابتدا باید چگونگی مصرف انرژی بررسی شود. راه‌های مصرف انرژی در انسان شامل انرژی مصرفی پایه، اثر گرمازایی غذا و انرژی فعالیت فیزیکی می‌باشد. سپس به بررسی کربوهیدرات‌ها پرداختیم. در این شماره به ادامه مقاله می‌پردازیم.
چربی‌ها و لیپیدها
توصیه می‌شود که 35-30 درصد رژیم غذایی از چربی‌ها باشد، زیرا این درشت‌مغذی‌ها علاوه بر ایجاد خاصیت سیری طولانی‌مدت، دارای انرژی زیادی بوده و به دلیل قابلیت ذخیره به مقادیر زیاد، انسان حتی اگر هفته‌ها گرسنه بماند، می‌تواند از ذخایر چربی خود استفاده کند. البته در گرسنگی طولانی مدت، به دلیل اتمام ذخیره سایر مواد مورد نیاز بدن (غیر از چربی ها)، بدن به سرعت رو به نابودی خواهد رفت. چربی‌ها در بدن به دو صورت چربی‌های ساختاری (در ساختار سلول‌ها و بافت‌ها) و چربی ذخیره‌ای (در بافت چربی) وجود دارد. اگر چه تنها بدن برای تولید انرژی می‌تواند از چربی ذخیره‌ای استفاده کند، اما به دلیل ذخیره زیاد چربی (چند برابر کربوهیدرات) می‌توان گفت که این مقدار چربی ذخیره‌ای حتی برای گرسنگی نیز کافی است. چربی‌های رژیم غذایی علاوه بر نقش‌هایی که گفته شده موجب جذب ویتامین‌های محلول در چربی می‌شوند. همچنین به دلیل اینکه دیرتر از سایر درشت مغذی‌ها، معده را ترک می‌کنند، حالت سیری خوبی را ایجاد می‌کنند.
بیشتربخوانید:
خوراکی هایی که به هیچ عنوان نباید قبل ورزش بخورید
در سال‌های اخیر یک تفکر بد‌بینانه نسبت به چربی رژیم غذایی ایجاد شده است که خاصیت‌های مهم چربی‌ها از جمله ایجاد سیری و کمک به جذب ویتامین‌های محلول در چربی، در آن نادیده گرفته شده است. از طرفی برخی چربی‌ها به عنوان چربی‌های ضروری هستند که با نام امگا-3 و امگا-6 باید از طریق رژیم غذایی تأمین شوند. برخلاف کربوهیدرات‌ها که دارای انواع منوساکاریدی تا پلی‌ساکارید بودند، چربی‌ها پلیمر نیستند. واحدهای سازنده چربی‌ها، اسید چرب است که خواص فیزیکی و شیمیایی هر ترکیب چربی را تعیین می‌کند. در هنگام جذب، چربی‌ها به ذرات ریز که عمدتاً اسید چرب و یک الکل است تجزیه شده تا بتواند جذب شود. جذب چربی‌ها وابسته به ترشح صفرا می‌باشد. صفرا با نقشی که در ایجاد حالت امولسیون چربی‌ها دارد، قابلیت جذب چربی‌ها و ویتامین‌های محلول در چربی را افزایش می‌دهد.
زمانی که چربی‌ها در حاشیه مسواکی روده باریک جذب شدند، دوباره به صورت تری‌گلیسیرید درآمده و به صورت چیلومیکرون، از طریق رگ لنفاوی وارد عروق خونی می‌شوند. چیلومیکرون که حاوی مقادیر بالای تری‌گلیسیرید است به کبد و بافت‌های چربی رفته و مقادیری از تری‌گلیسیرید به کبد و بافت چربی رفته و ذخیره می‌شود. زمانی که مقادیر تری‌گلیسیرید چیلو میکرون کاسته شده به (VLDL (Very Low Density تبدیل می‌شود که VLDL با تغییر ترکیبات به ترتیب به IDL، LDL و HDL تبدیل می‌شود. HDL و LDL دو لیپو پروتئینی هستند که به عنوان حاملین کلسترول به حساب می‌آیند. HDL کلسترول را از خون به کبد و LDL کلسترول را از کبد به خون و بافت منتقل می‌کند، بنابراین به HDL کلسترول خوب و به LDL کلسترول بد گفته می‌شود. بالا بودن مقادیر LDL در خون، خطر ابتلا به آترواسکلروزیز و بیماری‌های قلبی - عروقی و تصلب شرائین را به مقدار قابل توجهی افزایش می‌دهد.
اسیدهای چرب
اسیدهای چرب گروهی از زنجیره‌های هیدروکربن هستند که بسته به نوع پیوندها، به انواع اشباع و غیر اشباع تقسیم‌بندی می‌شوند. تمام خاصیت چربی، توسط اسید چرب غالب تعیین می‌شود. تفاوت اسیدهای چرب در تعداد گروه‌های کربن و نوع پیوندها منجر به ایجاد اسیدهای چرب متفاوت با خواص فیزیکی – شیمیایی متفاوتی شده است.
بیشتربخوانید:
توصیه های تغذیه‌ای برای ورزش در گرما
اسیدهای چرب ترانس
به یقین می‌توان گفت، اسیدهای چرب ترانس مضرترین نوع چربی هستند. این اسیدهای چرب در حالت طبیعی به مقدار کمی‌وجود دارند، اما در صنعت به مقدار زیادی تولید شده و توسط مردم مصرف می‌شود. عمده تولید اسید چرب ترانس، زمانی است که روغن‌های غیر‌اشباع (دارای پیوندهای دوگانه که در دمای اتاق بصورت مایع هستند) طی فرآیند هیدروژناسیون قرار می‌گیرند. طی فرآیند هیدروژناسیون، علاوه بر اینکه بخشی از چربی غیر اشباع، به چربی اشباع تبدیل می‌شود، شکل فضایی باندهای دوگانه در بخش بزرگی از چربی های غیر اشباع تغییر کرده و از حالت سیس به ترانس تبدیل می‌شود. این حالت را می‌توان در روغن‌های هیدروژنه مشاهده کرد. امروزه عامل اصلی سرطان‌ها و ناهنجاری‌ها را به اسیدهای چرب ترانس نسبت می‌دهند.
تری‌گلیسیرید
همانطور که گفته شده، فرم اصلی چربی‌ها پس از جذب تری‌گلیسیرید می‌باشد. این چربی‌ها با قرارگیری در ساختمان لیپوپروتئین‌ها به خوبی در خون حل می‌شوند. تری‌گلیسیریدها منبع بسیار خوب انرژی هستند. ویژگی هر تری‌گلیسیرید توسط اسیدهای چرب که در ساختار آن قرار گرفته است تعیین می‌شود.
فسفولیپید
جزء اسیدهای چرب ساختاری هستند که به طور عمده در غشاء سلول‌ها بکار رفته‌اند. به دلیل حضور گروه فسفات، این چربی‌ها برخلاف سایر انواع چربی، دارای قسمت آب‌دوست نیز هستند.
سایر لیپیدها
مهم‌ترین لیپیدها از نظر ذخیره انرژی (تری‌گلیسیریدها) و ساختاری (فسفولیپیدها) ارائه شد. سایر لیپیدها که عموماً ساختاری هستند شامل اسفنگولیپیدها و استروئیدها می‌باشند.
اسیدهای چرب ضروری
چربی‌هایی که در بدن ساخته می‌شوند، بدون نیاز به منابع چربی خارجی ساخته می‌گردند، اما برخی اسیدهای چرب توسط بدن ساخته نمی‌شوند، بنابراین لازم است از منابع غذائی تأمین گردند.
از مهم‌ترین این اسیدهای چرب، اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 هستند.
- اسیدهای چرب امگا 3 که شامل EPA (ایکوزا پنتانوئیک اسید) و DHA (دوکوزاهگزانوئیک اسید) هستند، جزء اسیدهای چرب چند غیر اشباع بوده که برای سیستم عصبی و سلامت قلب و عروق لازمند. مهم‌ترین منبع اسیدهای چرب امگا 3 روغن کبد ماهی می‌باشد.
- اسیدهای چرب امگا 6 که در فرم کلی آراچیدونیک اسید هستند، در ساختار فسفولیپیدها به کار رفته‌اند، منابع عمده آراچیدونیک اسید، محصولات گوشتی حیوانی و آجیل می‌باشند.
توصیه‌های غذایی در مورد دریافت لیپیدها
امروزه تأثیر انواع لیپیدها بر روی سلامتی تقریباً بررسی شده است.
- اسیدهای چرب اشباع که در دمای اتاق جامدند (مانند کره، مارگارین، روغن‌های حیوانی و ...)، سبب افزایش LDL و کاهش HDL می‌شوند و نقش مؤثری در پیشرفت اپیدمی‌چاقی ایفا می‌کنند. توصیه می‌شود که در مقادیر کم مصرف شوند.
اسیدهای تک غیر اشباع
این اسیدهای چرب دارای یک پیوند دوگانه در ساختار خود هستند، بنابراین خواص بسیار مناسبی می‌توانند داشته باشند که مهم‌ترین آن افزایش HDL و کاهش LDL می‌باشد. مهم‌ترین منبع این روغن‌ها روغن زیتون است. این چربی‌ها حتی به عنوان آنتی‌اکسیدان هم عمل می‌کنند.
اسیدهای چند غیر اشباع
این اسیدهای چرب با کاهش HDL و LDL می‌توانند در سلامتی مؤثر باشند، اما از طرفی به دلیل دارا بودن پیوندهای دوگانه متعدد، تحت نور و
حرارت اکسید شده و مواد سمی ایجاد می‌کنند.
اسیدهای چرب ترانس
توصیه می‌شود تا حد امکان، از این نوع چربی استفاده نشود.
پروتئین‌ها
پروتئین‌ها از واحدهای ساختاری به نام اسید‌آمینه ایجاد شده‌اند. به طور کلی 20 نوع اسید‌آمینه وجود دارد که با ایجاد توالی‌های متفاوت باعث تنوع پروتئین شده است. پروتئین‌ها به دلیل نقشی که در ساخت عضله و ماهیچه ایفا می‌کنند می‌توانند مورد توجه باشند، اما در مقادیر بالای 25 درصد از انرژی کل می‌توانند مضر باشند. همانطور که گفته شد 20 نوع اسید‌آمینه طی توالی‌هایی که DNA موجود در هسته سلول تعیین می‌کند، ساخته می‌شود. از این 20 اسید آمینه، تنها 11 نوع از اسیدهای آمینه توسط بدن می‌تواند ساخته شود و 9 اسید‌آمینه دیگر که به اسیدهای آمینه ضروری معروفند، باید از طریق رژیم غذایی تأمین گردد، زیرا پروتئین وقتی ساخته می‌شود که تمام اسیدهای آمینه مورد نیاز در دسترس باشد. پروتئین رژیم غذایی می‌تواند از انواع گیاهی و حیوانی تأمین گردد.
پروتئین‌های جانوری
منابع پروتئین جانوری که در شیر، گوشت، تخم‌مرغ، و سایر محصولات جانوری وجود دارد از نظر کیفیت پروتئین بسیار مناسب است. این پروتئین‌ها از تمام اسیدهای آمینه ضروری، مقادیری بیش از مقادیر مورد نیاز برای انسان دارا هستند. غیر از تخم مرغ، بقیه پروتئین های حیوانی نیز دارای اسیدهای آمینه محدود کننده هستند و لازم است همراه غذاهای گیاهی مصرف شوند تا تمام اسیدهای آمینه ضروری به بدن برسد؛ مثلا نان یا برنج با غذای گوشتی مصرف بشوند. توصیه می‌شود که حتماً پروتئین‌های جانوری در رژیم غذایی وجود داشته باشد.
پروتئین‌های گیاهی
پروتئین گیاهی در منابعی مانند غلات و حبوبات وجود دارد. در این بین غلات کامل از اهمیت خاصی برخوردارند. اگر چه منابع گیاهی منابع نسبتاً خوبی هستند، اما نسبت به منابع جانوری از نظر تأمین اسیدهای آمینه مخصوصاً اسیدهای آمینه ضروری، فقیرند.
تغذیه قبل از مسابقه
همانطور كه گفته شد تغذیه‌ای وجود ندارد كه مصرف آن در چند ساعت قبل مسابقه منجر به اجرای اعمال ورزشی خارق‌العاده‌ای گردد، ولی می‌توان گفت كه مصرف چه غذایی منجر به افت نمایش می‌شود و چه چیزی را بخوریم تا بتوانیم توانایی كامل خود را در نمایش به اجرا درآوریم. برای مثال هضم چربی و گوشت به كندی صورت می‌گیرد و یا سایر مواد غذایی كه می‌باید از خوردن آن‌ها اجتناب نمود، شامل مواد غذایی مولد گاز، غذاهای چرب و غذاهای کاملاً فصلی می‌باشد. تركیب عمده برنامه غذایی قبل از مسابقه را باید كربوهیدرات تشكیل داد. دلیل این موضوع این است كه كربوهیدرات به سهولت هضم شده و به نگهداری سطح گلوكز خون كمك می‌كند و خود كربوهیدرات‌ها كه باید قبل مسابقه مصرف شود از نظر زمان باقی‌مانده به مسابقه خیلی مهم می‌باشد و باید مدنظر قرار داد.
عدم آگاهی ورزشكار از ذخیره گلیكوژن خود برای مسابقه
یكی از مشكلاتی كه ورزشكاران در تمرینات با شدت زیاد دارند، خستگی ناشی از عدم بازیابی ذخایر و گلیكوژن است و یك نكته مهم و قابل توجه كه در این جا باید گفته شود، این است كه نیاز به انرژی و كربوهیدرات برای تمرینات بیشتر از مسابقه است و ورزشكار باید ذخایر كربوهیدرات خود را بازیابی كند. یافته‌ها نشان می‌دهند كه تخلیه دراز‌مدت و تدریجی گلیكوژن ذخیره شده ممكن است تأثیر منفی بر روی نمایش فرد بگذارد.
در طول تمریناتی كه ذخایر گلیكوژنی عضله خالی می‌شود اگر كربوهیدرات به اندازه كافی دریافت نشود، این كاهش شدیدتر خواهد بود، بنابراین ورزشكار باید 65-60 درصد انرژی روزانه خود را از كربوهیدرات فراهم كند تا مانع تخلیه روزانه شود.
مفاهیم تغذیه‌ای پروتئین‌ها
پروتئین‌ها، تنها منبع نیتروژن بدن هستند. مقداری نیتروژن از طریق پروتئین‌ها وارد بدن می‌شود، از طرفی مقداری نیتروژن نیز از طریق ادرار، مدفوع، پوست و ... دفع می‌شود.
عددی که از اختلاف نیتروژن دریافتی و نیتروژن دفعی به دست می‌آید، شاخصه تعادل نیتروژن است. در افراد سالم بزرگسال، این تعادل نیتروژن صفر است، یعنی مقدار نیتروژن دریافتی از طریق پروتئین‌ها با مقادیر نیتروژن دفعی از طریق ادرار، مدفوع و پوست برابر است.
تعادل نیتروژن منفی غیرطبیعی است و در مواقع بیماری بروز می‌کند. همچنین زمانی که بدن به پروتئین‌سازی و رشد نیاز دارد باید تعادل نیتروژن مثبت باشد، بنابراین باید 25-15 درصد از انرژی کل از پروتئین‌ها تأمین گردد.
- تا حد امکان نباید پروتئین‌های جانوری از رژیم غذایی حذف شود، زیرا بدن ممکن است با کمبود اسیدهای آمینه ضروری مواجه گردد.
- توصیه می‌شود پروتئین‌های گیاهی و جانوری به جای اینکه هر کدام در وعده‌های غذایی مختلف به صورت جداگانه مصرف گردند، به صورت همزمان و ترکیبی مصرف شوند.
- پروتئین‌ها عموماً به عنوان منبع انرژی استفاده نمی‌شوند، اما در گرسنگی‌های شدید که تمام ذخایر کربوهیدرات و چربی تخلیه شده است، بدن برای تأمین انرژی و نیاز ارگان‌های حیاتی مانند قلب و مغز، به تجزیه پروتئین‌ها روی می‌آورد.
تغذیه ورزشكاران
هیچ غذایی در ارتباط با فعالیت ورزشی نمی‌تواند معجزه كند. تغذیه باید در تمام طول زندگی مورد توجه قرار گیرد. برای ورزشكاران تغذیه دارای اهمیت زیادی است. به طور كلی تغذیه را قبل، حین و بعد مسابقه یا تمرین بررسی می‌كنیم، اما تغذیه قبل از مسابقه می‌تواند بیشترین اهمیت را داشته باشد. هدف ما در مورد تغذیه قبل از مسابقه این است كه حتی برخی مواد غذایی هستندكه قبل مسابقه ورزشکار نباید آن را مصرف كند، چون ممكن است بر روی كیفیت نمایش تأثیر بگذارد و می‌توان چربی و پروتئین را نام برد كه به كندی هضم می‌شود و اگر قبل از مسابقه مصرف شود فرد احساس سنگینی می‌كند و به اجرای او لطمه می‌زند.
توصیه‌های رژیمی برای ورزشكاران باید به صورت انفرادی ارائه گردد، زیرا براساس نوع و شدت تمرینات سن، جنس، نوع تركیب بدن و شیوه زندگی متغیر می‌باشد. برای مثال در ورزش‌هایی نظیر دو ماراتن، ورزش‌های سه‌گانه و پاروزنی زمان جلسات تمرینی شامل ساعت‌ها فعالیت مداوم می‌باشد. ورزش‌های دیگر ممكن است با چندین روز جلسات تمرین با فعالیت متغیر یا متناوب همراه باشد. در این حالت اصول رژیمی یا غذایی عموماً صرف‌نظر از نوع تمرینات مشابه می‌باشد، اما با این وجود اهداف و توصیه‌های غذایی باید متوجه تأمین نیازهای ویژه ورزشكاران به صورت انفرادی و برنامه‌های تمرینی آن‌ها باشد.
مهم‌ترین مسئله در ارتباط با تغذیه قبل از مسابقه فشارهای عصبی و هیجانی حاكم بر ورزشكار است كه ممكن است منجر به كاهش اشتها، ناراحتی شكم، تهوع و حتی اسهال شود. در چنین شرایطی فشارهای فوق باعث كاهش جریان خون در روده و معده می‌شود و همراه با آن علاقه ورزشكار نسبت به مصرف غذا و مایعات كاهش می‌یابد.
در واقع فشارهای عصبی ممكن است باعث تحریك زیاد در قسمت پایین روده شده و منجر به اسهال شود. نكته دیگر كه باید مورد توجه قرار گیرد این است كه هر غذایی كه به ورزشكار داده می‌شود او باید بدون اجبار و با میل خود مصرف كند.
