گفت و گو: رضا حسینمردی
تحریریه زندگی آنلاین : دکتر محمدرضا وفا بالغ بر بیست سال است که هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی ایران است. وی در خصوص موضوعات مختلف تغذیه‌ای صاحب‌نظر و دارای دانش بالینی است، ولی بیشتر در موضوع اثرات دراز‌مدت (بین نسلی) سوء‌تغذیه و اثرات مخرب کمبود ریز‌مغذی‌ها در بدن نیز فعالیت علمی داشته است.
وی در خصوص مشکلات تغذیه‌ای کنونی در ایران و جهان، اضافه وزن و چاقی، دیابت، بیماری‌های گوارشی، کبد چرب و... که در سال‌های اخیر شایع شده است نیز فعالیت علمی و آموزشی داشته است؛ همچنین بررسی سایر بیماری‌های غیر واگیر مرتبط با استرس اکسیداتیو و ... که نتایج آن مقالات متعدد داخلی و خارجی و تألیف کتب متنوع در این زمینه بوده حاصل تلاش ایشان و نتیجه دو دهه تلاش وی است. بدین ترتیب فرصتی مناسب برای گفتگو با ایشان پیدا کردیم.
بیشتربخوانید:
لاغری؛ یک امتیاز یا یک اختلال ( قسمت دوم )
جناب دکتر برای آغاز لطفاً بفرمایید اثرات دراز‌مدت سوء‌تغذیه بر ارگان‌های مختلف چیست؟
پاسخ این پرسش را با طرح موضوع و مقدمه‌ای می‌دهم. حدود دو سه دهه پیش در جهان مطرح شد که امراض قلبی و عروقی که اکنون گریبانگیر مردم دنیا شده است، ریشه در دوران جنینی دارد. اولین بار محققی به نام مرحوم پروفسور بارکر متخصص اپیدمیولوژی و تغذیه در بریتانیا روی این موضوع کار کرد تا ببیند تغذیه دوران جنینی با امراض قلبی چه ارتباطی دارد. در نهایت به نتایج مطالعه‌ای در سال 1960 رسید که بیان شده بود تغذیه دختران در سنین رشد و نمو آنان اهمیت بسیار بالایی دارد؛ این جرقه ذهنی و ایده‌ای بود برای بررسی‌های تکمیلی تا با روش‌ها و متد ساده و مطالعات مورد - شاهدی در سال 1970 افراد مبتلا به بیماری قلبی عروقی در بریتانیا را به همراه نمونه شاهد (افراد سالم) با پرونده دوران جنینی این افراد در بدو تولد بررسی و مقایسه می‌کند. وی به‌طور تعجب‌آوری متوجه می‌شود افرادی که اکنون (در پنجاه سالگی) بیماری قلبی و عروقی دارند، هنگام تولد وزن کمی داشته‌اند.
این بررسی را منتشر می‌کند و بقیه محققان نیز همین نتیجه را به دست می‌آورند. آنان نتیجه بررسی‌ها و موضوع را «ریشه‌های جنینی و نوزادی بیماری‌ها» نام می‌گذارد.
بررسی‌های بعدی تا سال 2000 میلادی در ابعاد دیگر توسعه پیدا می‌کند.
این ایده در دوران دانشجویی مقطع دکترا برای من نیز به‌وجود آمد تا برای بررسی ریز‌مغذی‌ها در کشور بررسی خودم را شروع کنم.
بررسی کمبود حاشیه‌ای در تغذیه مردم در شهرهای کشور را مطرح کردم و مدل مطالعه‌ام را در دانشگاه هاروارد نیز به‌طور سلولی و مولکولی ارائه کردم که مورد استقبال قرار گرفت.
پروژه دکترای من اجرا شد. در مدل حیوانی روی رت (نوعی موش آزمایشگاهی) بررسی کردم و دیدم که در صورت کمبود یک ریز‌مغذی مانند ویتامین A در نسل اول که موجب کمبود وزن می‌شود، نتیجه این سوء‌تغذیه و کمبود در نسل‌های بعدی نیز به‌صورت مشهودی قابل ملاحظه و اثر‌گذار است. نتیجه این پژوهش‌ها در ژورنال‌های مختلف چاپ شده است و این بررسی اولین بار بود. شاید بتوان گفت ایده اولیه آن مربوط به مرحوم دکتر بارکر بود.
البته در دوره کارشناسی ارشد کمبود ریز‌مغذی آهن را در کم تمرکزی کودکان دبستانی بررسی کرده بودم. کودکان دارای عارضه کمبود آهن را با تست مخصوص بررسی کردیم و دیدیم که تفاوت معنی‌داری با کودکان عادی دارند. در ادامه مطالعه بررسی‌ها را با تست‌های مختلف پیگیری کردیم و متوجه شدیم کودکانی که با ریز‌مغذی آهن تغذیه شده بودند پس از مدتی همانند کودکان عادی و دارای تمرکز مناسب شده بودند.
شما ببینید که کمبود یک ماده مانند آهن چقدر می‌تواند در عملکرد و کارایی مغزموثر باشد. تصور کنید کودک دبستانی که اول مهر سر کلاس حاضر می‌شود و هیچ نشانه کمبود آهن ندارد، ولی بررسی‌ها نشان می‌دهد که قدرت یادگیری و تمرکز ذهنی وی کمتر است. آخر سال نمره‌هایش کم می‌شود و در نهایت برچسب تنبلی می‌خورد...؛ در صورتی که وی فقط یک مشکل فیزیولوژیک مرتبط با کمبود یک ریز‌مغذی (آهن) داشته است. این اتفاق در صورت ادامه و سرخوردگی کودک، موجب ترک تحصیل وی می‌شود.
به این عارضه گرسنگی پنهان می‌گویند. چیزی که در نقاط مختلف کشور متاسفانه وجود دارد. این تحقیق دوران تحصیل من در مقطع کارشناسی ارشد دانشگاه تهران بوده است.
برای ادامه بررسی من در حاشیه شهر کرمان مدارس نقاط محروم را انتخاب کردم و آنان را با بچه‌های سالم مقایسه کردم و به این رسیدم که متاسفانه تا چه حدی این سوء‌تغذیه در نقاط مختلف گسترش یافته است.
علم تغذیه علم کیفیت زندگی است. کمبود‌های تغذیه‌ای که هیچ نشانه بالینی مشهودی ندارد، ولی می‌تواند تا این حد بر عملکرد ارگان‌ها اثر بگذارد و باید با موضوع کیفیت غذا مورد توجه قرار گیرد. در ظاهر ممکن است سیری شکمی داشته باشیم، اما امکان دارد این غذایی که خورده‌ایم نیاز حیاتی سلول‌ها از نظر مواد ریز‌مغذی و عناصر ضروری را بر طرف نساخته باشد.
بیشتربخوانید:
نیمه روشن رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات
چه توصیه کاربردی می‌توان برای مقابله با این مشکل و پیشگیری از بیماری‌ها داشت؟
ما در طول شبانه‌روز و وعده‌های غذایی می‌توانیم با انتخاب آنچه برایمان مفید است نسبت به رفع مشکلات ناشی از تغذیه و یا پیشگیری از آن اقدام نماییم. من در کتابی که نوشته پروفسور ویلت از دپارتمان تغذیه دانشگاه هاروارد است و در سال 2017 ترجمه کردم، همه آنچه باید بدانیم را مورد تذکر و توجه قرار داده‌ام. کتاب «تندرستی با انتخاب غذای سالم» به زبان ساده نوشته شده تا اطمینان داشته باشند با دانش کافی همه مواد غذایی مورد نیاز را در طول روز مصرف کرده‌اند.
ماده مغذی آهن در دختر خانم‌ها بسیار مهم است و ریز‌مغذی روی برای پسر بچه‌ها؛ جالب اینکه منبع هر دو این
ریز‌مغذی‌های مهم آهن و روی، گوشت است.
اگر افراد بخواهند از انواع ارزان‌تر استفاده کنند نیز می‌توانند با مواد غذایی گیاهی و حبوبات و دانه‌های مغز دار خشکبار تا حدودی نیاز خود را برطرف سازند.
وظیفه دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت است که اطلاعات ضروری تغذیه‌ای را در اختیار مردم قرار دهند تا افراد با دانش کافی و مؤثر تغذیه کنند.
یک فرد عادی باید مواد غذایی چهار گروه اصلی هرم غذایی را در برنامه روزانه تغذیه خود قرار دهد.
گروه اول شیر و لبنیات است که باید تازه و کم‌چرب باشد. این گروه فقط شامل شیر، ماست و دوغ است. مواد غذایی مانند پنیر، خامه و کره جزء این گروه نیستند. از سن دو سالگی به بالا مصرف لبنیات باید از نوع دارای چربی بین نیم تا یک و نیم درصد چربی باشد. دقت داشته باشید که چربی‌های لبنیات از نوع چربی بد است.
گروه دوم نان و غلات است. نان، برنج، ذرت، ماکارونی و ... در این گروه هستند. ما توصیه می‌کنیم که حتماً از دانه کامل گندم درست شده باشد. معتقدیم نان سنگک، بربری و تافتون یک گام جلوتر از بقیه نان‌ها باید برای مصرف انتخاب شوند و بهتر است نان لواش و نان فانتزی نخوریم. نان کامل دارای ویتامین‌های گروه B است که برای انجام واکنش‌های سلولی و مولکولی بدن (به عنوان کوآنزیم واکنش‌های متابولیک بدن) بسیار ضروری‌اند.
گروه سوم شامل سبزی‌ها و میوه‌ها هستند که باید تازه مصرف شوند. در میوه‌ها یک سری خیلی شیرین هستند. بهتر است میوه‌هایی که مانند خرما و کشمش، انجیر، توت، موز قند و شیرینی دارند را از گروه میوه‌ها و سبزی‌ها جدا بدانیم، چون کالری بالایی دارند و موجب چاقی نیز می‌شوند.
بیشتربخوانید:
تغذیه مناسب در بحران مالی
سازمان بهداشت جهانی معتقد است همه افراد از سن دو سالگی باید حداقل پنج نوبت سبزی، میوه و صیفی‌جات بخورند؛ ولی دانشگاه هاروارد معتقد است که این میزان 9 وعده است. دقت کنید که تا چه حد مهم است. عمده منابع غذایی آنتی‌اکسیدان در میوه‌ها و سبزیجات تازه وجود دارد. هر چه فاصله زمانی چیدن میوه از درخت یا سبزیجات از بوته کوتاه‌تر باشد، ارزش غذایی و مواد مورد نیاز بدن در آن بیشتر است.
ویتامین C ناپایدارترین آنتی‌اکسیدان و ماده غذایی است و باید در سریع‌ترین زمان ممکن مصرف شود. نوشیدن آب میوه را توصیه نمی‌کنم، چون به عنوان مثال یک لیوان آب پرتقال کالری چهار عدد پرتقال را دارد، ولی به اندازه یک عدد پرتقال هم سیر نمی‌کند. کالری زیاد موجب چاقی می‌شود.
گروه چهارم گروه پروتئین و گوشت‌ها هستند. گوشت سفید، گوشت قرمز، ماهی، میگو و ... با کمترین چربی و به‌صورت بخار پز باید مصرف شوند.
آیا دقت کرده‌اید که چرا ژاپنی‌ها ماهی را به‌صورت سوشی می‌خورند؟ چون ماهی امگا 3 و اسید چرب مفید دارد و حرارت موجب از بین رفتن و ناپایدار شدن این ماده ضروری بدن می‌شود. بدین ترتیب بهتر است تازه مصرف شوند و کمترین فرایند طبخ روی آن انجام گردد.
پنیر کم‌چرب، تخم‌مرغ آب‌پز (نیمرو، خیر)، دانه‌های مغز دار مثل بادام، گردو، فندق و پسته در گروه گوشت‌ها قرار دارند. مغز دانه‌ها نباید شور، ترش و کهنه باشد.
اگر هر فرد در طول روز مقدار متناسبی از این چهار گروه در رژیم غذایی خود داشته باشد با احتمال 95 درصد، طیف کاملی از مواد مغذی را گرفته و احتمال بروز مشکلات تغذیه‌ای برای وی کم خواهد شد یا به حداقل می‌رسد.
ویتامین D خیلی ضروری و راه اصلی دریافت آن آفتاب است، چون غذا جذب حداکثری ندارد. بهترین الگوی غذایی در بهترین شرایط صرفاً پنج تا هفت درصد ویتامین D مورد نیاز روزانه را تأمین می‌کند و باید بقیه را از خورشید گرفت. آلودگی هوا تأثیر سوء در ساخت و جذب ویتامین D ایجاد می‌کند.
افراد بالای چهارده سال که اصلاً دارو و یا تزریق ویتامین D نداشته‌اند باید در ابتدای مسیر درمان به مدت هشت هفته متوالی و هر هفته یک قرص پنجاه هزار واحد ویتامین D دریافت کنند و بعد از آن ماهانه یک قرص پنجاه هزار واحدی ویتامین دی دریافت می‌کنند، البته دریافت روزانه هزار واحد ویتامین D خیلی مطمئن‌تر است.
ماده دیگر اسیدهای چرب امگا 3 است که مهم‌ترین راه دریافت آن از طریق غذاهای دریایی است. غذاهای دریایی که از دریاهای آزاد و شور صید می‌شوند بیشترین میزان اسید چرب امگا 3 را دارند. ماهی‌های دریای شمال، قزل‌آلا و ماهی‌های پرورشی فاقد این ماده ضروری است.
این ماده روی مغز، چشم، قلب و تولید مثل و ناباروری تأثیر دارد. غذاهای دریایی چربی‌های غیر اشباع دارند و باید از منبع تازه و سالم دریافت شود. مکمل‌های این ماده نیز داستان و نگرانی‌های خاص خود را دارد. اینکه آلودگی فلزات سنگین نداشته باشد و ... یک ماده ضروری برای بدن نقش حیاتی دارد و در دراز مدت اثرات کمبود خود را به‌صورت امراض مختلف بروز می‌دهد. پس باید بیشتر مراقب تغذیه خودمان باشید.
بیشتربخوانید:
بایدها و نبایدهای تغذیه‌ای برای مبتلایان به کرونا
جناب دکتر حجم مصرف این چهار گروه اصلی غذا‌ها باید چگونه باشد؟
ما گروه‌های خاص برای تغذیه داریم، شامل زنان باردار و شیرده، بیماران، سالمندان و ...، اما معتقدیم یک انسان متوسط و معمولی روزانه حدود دوهزار کیلو کالری انرژی نیاز دارد که باید حداقل روزانه دو لیوان شیر یا ماست تازه و کم‌چرب مصرف کند. حدود شش تا هفت واحد نان معادل 220 گرم نان سبوس دار و یا غلات مصرف کند، البته باید این دوهزار کالری در سه وعده بین صبحانه ناهار و شام و دو- سه میان وعده تقسیم شود.
مصرف سبزی و میوه 5 تا 9 واحد در طول روز (یک سیب متوسط یک واحد است) و در مورد میوه‌های کوچک ودانه‌ای مانند گیلاس، حدود سه/چهارم لیوان یک واحد یا سهم محسوب می‌شود.
البته در خصوص میوه‌های شیرین و میوه‌های خشک که کالری بالایی دارند این توصیه انجام نمی‌شود. باید دانست که به عنوان مثال صد گرم برگه هلو معادل حدود چهار کیلو میوه تازه کالری دارد.
یک اصل در تغذیه داریم که می‌گوید هر چه روی یک ماده غذایی فرایند انجام شود، ماده‌مغذی آن کم شده و از سوی دیگر کالری آن بالا می‌رود. هر چه از میوه به سمت کمپوت می‌رویم، کالری زیاد شده و ویتامین کم می‌شود. تاکید داریم همه مردم باید مواد غذایی را تازه، ساده ودست اول بخورند.
یکی از علل بروز مشکلات رشد قدی، خوردن مواد غذایی است که صرفاً حجم و کالری بالا داشته و ارزش غذایی ندارد. برای یک بچه که 200 سی‌سی حجم معده دارد باید برای هر 20 سی‌سی حجم معده برنامه غذایی داشته باشیم که همه مواد مغذی و مورد نیاز آن را تأمین کند. باید بدانیم هر ماده غذایی چه مواد مغذی دارد تا دقیق‌تر با علم و دانش کافی حجم معده کودک را با آن پر کنیم.
تغذیه و اپی‌ژنتیک چه ارتباطی با هم دارند؟
تغذیه نادرست و کمبود یک ماده مغذی در دراز مدت می‌تواند روی بیان ژن‌ها نیز اثر داشته باشد. مثل اینکه یک فرد چندین سال مداوم شیر مصرف نمی‌کند. بدین ترتیب ژن مسئول ساخت آنزیم لاکتاز در بدن وی خاموش شده است در نتیجه فرد دچار مشکلات گوارشی ناشی از عدم تحمل و مصرف شیر و همچنین نبود آنزیم تجزیه کننده قند شیر و در نهایت نفخ یا اسهال و یا دلپیچه می‌گردد.
بدن انسان بسیار هوشمند است و ژن مربوطه به دلیل عدم مصرف شیر را که مدت‌هاست دیگر فعال نبوده و فاقد عملکرد است، خاموش می‌کند. لاکتوز (قند شیر) به دلیل عدم تجزیه شدن در مسیر روده تخمیر بی‌هوازی می‌شود و اسیدهای آلی سبک وزن تولید کرده با ایجاد فشار اسمزی و تجمع آب در لومن روده سپس موجب افزایش حرکات روده و اسهال می‌شود. تولید گاز و نفخ و دل درد نیز در همین راستا است، اما اگر کودک همیشه شیر بخورد و یا افرادی که مدت‌ها شیر مصرف نکرده‌اند از مقدار کم در حد ته استکان مجدد شروع کنند، دیگر این حساسیت به لاکتوز شیر طی مدتی کوتاه ژن مربوط به ساخت آنزیم لاکتاز فعال شده و مشکل بر طرف می‌گردد.
ریشه همه بیماری‌های سرطانی استرس اکسیداتیو و التهاب است، چون بدن از مواد مورد نیاز و ضروری (به عنوان مثال ویتامین C) با تغذیه بهره‌مند نمی‌شود زمینه برای ایجاد و افزایش رادیکال‌های آزاد فراهم می‌شود. اثر خفیف تغذیه در دراز‌مدت است که موجب مشکلات بزرگ بعدی برای افراد می‌شود.
از نظر دولتمردان چیزی که حاد است مهم‌تر است. سیاستگذاران ابتدا به فکر رفع معضلات بزرگ‌تر هستند تا اینکه دقت کنند و ببینند بخش عمده و بزرگی از مردم به دلیل کمبود ریز‌مغذی‌ها و نداشتن تغذیه مناسب گرفتار امراضی همچون سرطان، سکته‌ها، دیابت می‌شوند. در نظر بگیرید برای درمان دیابت تا چه حد باید انسولین و دارو تولید یا وارد شود و هزینه دارو و درمان، ویزیت پزشکی، تست‌های آزمایشگاهی ... و عوارض این بیماری، گریبان بهداشت و درمان کشور را گرفته است.
طبق بررسی‌ها درصد قابل توجهی از بیماری‌های متابولیک به نحوه و نوع تغذیه ارتباط دارند.
شیوع و بروز چاقی نیز در کشور بالا است؟ این یعنی مردم پرخوری می‌کنند؟
بر اساس بررسی که در دنیا انجام شده و تحقیقاتی که در دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی به همت انیستیتو تحقیقات تغذیه این دانشگاه انجام شده طبق گزارش «پورا» در مجموع 60 تا 65 درصد از مردم کشورمان دچار چاقی و اضافه وزن هستند. چاقی و اضافه وزن، مادر امراض متابولیک است. دیابت هم جزء این بیماری‌ها است و به اعتقاد من از سرطان بدتر است چون وقتی قند خون بالا می‌رود تمام بافت‌ها و سلول‌ها در معرض آسیب این بیماری هستند؛ اگر چه که سرطان از یک بافت و توده شروع می‌شود و بعد متاستاز می‌دهد، ولی اگر به موقع تشخیص داده شود، قابل کنترل است.
در افراد مبتلا به دیابت تنظیم سه فاکتور بسیار مهم است. ابتدا تنظیم دارو و انسولین، سپس تنظیم نوع و مقدار غذای مصرفی و بعد تحرک و فعالیت جسمی روزانه مهم‌ترین رئوس کنترل و درمان دیابت است. ما به همه بیماران در کلینیک آموزش می‌دهیم که بین این سه نکته مهم اگر تعادل برقرار کنند قند خون کنترل می‌شود. به قول استاد دکتر خوش‌نیت (متخصص غدد): خدا به بیماران دیابتی یک فرصت داده که منظم‌تر زندگی کنند. بر اساس متون علمی از قدیم تا کنون، تنظیم کالری ابزار مهمی برای غلبه بر این بیماری است. هر کسی که کالری زیاد بگیرد به شدت در معرض خطر است.
گزارش «پورا» به اعتقاد من یک اشکال دارد و آن این است که ابزار سنجش چاقی، شاخص توده بدنی یا در اصطلاح «بی‌ام‌آی» است. اگر این شاخص بالای عدد 30 باشد فرد در زمره افراد چاق قرار دارد. این ابزار تحقیق یک اشکال دارد و آن اینکه ترکیب بدن در آن نشان داده نمی‌شود.
سال 2002 موضوعی تحت عنوان پارادوکس YY نام گرفت (حرف وای انگلیسی، اول نام افراد مورد بررسی است). این دو نفر افرادی با شاخص توده بدنی یکسان ولی با توده چربی بدنی و چربی ذخیره‌ای متفاوت بودند. استخوان‌بندی این دو نیز متفاوت بود. استاندارد طلایی در بررسی باید درصد چربی بدن باشد، نه اینکه بی‌ام‌آی (شاخص توده بدنی) و ... .
حتماً شنیده‌اید که افراد لاغر هم در اثرسکته فوت می‌کنند. این فرد لاغر در اصل توده چربی بدنی زیادی داشته است.
ترکیب بدن نیز در موضوع چاقی مطرح است و مهم‌ترین تعیین‌کننده ترکیب بدن، ورزش و تحرک است. سال 1870 میلادی به بحث ارتباط میزان کالری دریافتی و موضوع چاقی و دیابت اشاره شده است. حتی ابن سینا نیز به این نکته اهتمام ورزیده است.
دیابت الان مهم‌ترین معضل بهداشتی است. باید سعی کنیم حتی برای یکبار هم که شده غذای پرکالری دریافت نکنیم. کالری زیاد یعنی فرایند اکسیداتیو و سوخت و ساز بیشتر و در اصل یعنی تولید رادیکال‌های هیدروکسیل بیشتر. غشای سلول‌های بدن ما سه لایه است که دولایه چربی و یک لایه پروتئینی است که پیوند دوگانه دارند. رادیکال هیدروکسیل می‌تواند غشا سلول را شکسته و پاره کند که در نهایت مرگ سلولی رخ می‌دهد. وقتی بدن کالری زیاد دریافت می‌کند در واقع تعداد بیشتری از سلول‌های بدن از بین می‌روند و دچار پیری می‌گردند.
وقتی قند بالا می‌رود طی یک مکانیسم هوشمند، سلول‌های بتا پانکراس برای ترشح بیشتر انسولین تحریک می‌شوند. قند نیز با سوخته شدن قادر به تولید رادیکال آزاد است سلول‌های پانکراس که مولد انسولین‌اند نیز همزمان تخریب می‌شوند و قادر به پایین آوردن قند خون نیستند. بالا ماندن قند خون بیشتر موجب خرابکاری می‌شود. پاتولوژی و آسیب‌شناسی دیابت دریافت کالری بالا است. در آیات و روایات اسلامی و به نقل از نبی مکرم اسلام نسبت به مضرات پرخوری تاکید شده است؛ «قبل از سیر شدن دست از خوردن بردارید». اگر هر فرد تا 70 درصد احساس سیری کرد باید دست از ادامه غذا خوردن بردارد. ژاپنی‌ها به بچه‌های خود این نکته را آموزش می‌دهند. چیزی که حدیث آن نیز از پیامبر (ص) است. همین نکته است که ژاپنی‌ها پایین‌ترین شیوع چاقی و اضافه وزن در دنیا را دارند. چاقی و اضافه وزن «ام الفتنه» است که حتی باعث مشکلات روحی و روانی و افسردگی نیز می‌شود.
ریشه تمام بیماری‌های مزمن در کل دنیا به استرس اکسیداتیو و التهاب مربوط است.
کودکان از بچگی باید عادت کنند که صبحانه بخورند. متاسفانه شاهد هستیم که کودکان چای و کیک یا بیسکویت به عنوان صبحانه مصرف می‌کنند؛ به اعتقاد من این چنین صبحانه‌ای را اگر نخورید بسیار بهتر و مفید‌تر است. زمانی که در شب چند ساعت می‌خوابید پس از بیدار شدن با خوردن صبحانه شیرین و پرکالری متاسفانه پاسخ بدن ترشح حجم بالایی از انسولین خواهد بود که با این رخداد قند خون در مدتی کوتاه کاهش یافته و متاسفانه نیم ساعت بعد فرد مجدد گرسنه می‌شود و باید چیزی بخورد. فرکانس و نوسان گرسنگی بیشتر می‌شود و همین اندک اندک خوردن مواد غذایی با کالری بالا موجب چاقی و اضافه وزن می‌شود.
شما چه صبحانه‌ای را توصیه میکنید؟
یک لیوان شیر کم‌چرب؛ سرد یا گرم تفاوتی ندارد. یک تکه نان سنگک با کمی پنیر به همراه 150 گرم خیار و گوجه‌فرنگی یا سبزی خوردن و ... .
با این نوع صبحانه شما حدود 2 ساعت سیر خواهید بود و مواد غذایی مورد نیاز هم تأمین شده است. در این صبحانه همه گروه‌های غذایی هستند. در حقیقت زمانی وعده غذایی شما کامل است که از همه چهار گروه غذایی خورده باشید.
