تهیه و تنظیم : زیبا کاوه
تحریریه زندگی آنلاین : تغذیه خوب می‌تواند گران تمام شود. به خصوص در شرایطی که مواد غذایی گران شده‌اند و بودجه در نظر گرفته شده برای تأمین غذای خانوار هیچ تغییری نکرده است. با اینحال هنوز راه‌هایی وجود دارد که شما با همین محدودیت بودجه بتوانید برنامه‌ای غذایی خود را طوری تنظیم کنید که هم تغذیه سالمی داشته باشید و هم به قول معروف کم نیاورید. نکاتی که در این مقاله ارائه می‌شود می‌تواند راهنمای شما برای این کار دشوار باشد.
بیشتربخوانید:
بایدها و نبایدهای تغذیه‌ای برای مبتلایان به کرونا
برای هفته‌ی پیش رو یک برنامه غذایی بنویسید
در این برنامه باید بدانید که در هر وعده قصد دارید کدام غذا را تهیه کنید.
این کار به خاطر این است که بتوانید هنگام خرید هفتگی همان مواد غذایی را بخرید که برای پخت غذاهای برنامه نیاز دارید
یک روز از هر هفته را به برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی خود برای هفته آینده اختصاص دهید برای ما که معمولاً آخر هفته خرید می‌کنیم روزهای چهار شنبه یا پنجشنبه برای انجام این برنامه‌ریزی خوب است. بر اساس برنامه‌غذایی یک هفته لیستی ازچیزهایی که نیاز دارید تهیه کنید
در این مورد یخچال و قفسه‌های خود را بررسی کنید تا ببینید در حال حاضر چه چیزی دارید. معمولاً مواد غذایی زیادی در یخچال و قفسه‌ها وجود دارند که می‌توان از آنها استفاده کرد.
در لیست خرید فقط مواد غذایی را بگذارید که در تهیه غذا به آن نیاز دارید و در خــــانه موجود نیست.
برای هر هفته برنامه غذایی آماده کنید و یک لیست خرید تهیه کنید. تنها چیزی را بخرید که مطمئن هستید از آن استفاده خواهید کرد و قبل از اقدام به تهیه لیست خرید ببینید چه اقلامی را در کابینت یا یخچال خود دارید.
در فروشگاه فقط بر اساس لیست خرید کنید
زمانی که وعده‌های غذایی خود را برنامه‌ریزی کرده‌اید و لیست خواربار خود را تهیه کرده‌اید، به آن پایبند باشید.
در فروشگاه‌های مواد غذایی خیلی امکان دارد که شما از هدف اصلی منحرف شوید، همین مسئله می‌تواند منجر به خرید ناخواسته وگران‌قیمت شود.
به عنوان یک قاعده کلی، سعی کنید در فروشگاه اول محیط پیرامون خودتان را نگاه کنید.. این باعث می‌شود که به احتمال زیاد تمام مواد غذایی خود را در همین منطقه پیدا کنید.
در قسمتهای وسطی فروشگاه‌ها معمولاً غذاهای ناسالم یا غیر ضروری چیده می‌شود. اگر در راهروی بین قفسه‌ها هستید به جای اینکه ردیف‌هایی را که مستقیم در معرض دیدتان هستند نگاه کنید بیشتر قفسه‌های بالا و پایین را نگاه کنید و بگردید. در قفسه‌های فروشگاهی معمولاً موارد گران‌قیمت در سطح دید چشم قرار می‌گیرند.
علاوه بر این، در حال حاضر تعداد زیادی از برنامه‌های موبایلی برای کمک به خرید شما وجود دارد. برخی ازآن‌ها حتی می‌توانند لیست خرید شما را حفظ کنند یا لیست بین خریداران متعدد را به اشتراک بگذارند برخی از این برنامه‌ها تخفیف‌هایی را برای شما در نظر می‌گیرند که کمک می‌کند هزینه کمتری به خرید اختصاص دهید.
در صورت فراموش کردن لیست خرید استفاده از یک app راهی خوب برای اطمینان خاطر است
زمانی که در حال خرید هستید، به لیست خرید خود بچسبید
غذا را در خانه تهیه کنید
آشپزی در خانه بسیار ارزانتر از غذا خوردن بیرون از خانه است. به جای غذا خوردن بیرون از خانه و در دقیقه آخر عادت کنید در خانه آشپزی کنید. به طور کلی با پولی که برای خوردن غذا در یک رستوران برای دونفر می‌پردازید می‌توانید در خانه برای 4 نفر غذا تهیه کنید. بسته به زمانی که دارید می‌توانید کل غذای هفته را در یک روز درست و نگهداری کنید یا اگر فرصت کافی دارید می‌توانید برای هر وعده همان موقع غذا تهیه کنید.
در یک وعده غذای بیشتری درست کنید و باقیمانده آن را برای وعده‌های دیگر بسته بندی و نگهداری کنید.
پختن غذای بیشتر برای یک وعده به شما کمک می‌کند هم در زمان و هم در هزینه صرفه‌جویی کنید.
غذای باقیمانده می‌تواند برای ناهار مورد استفاده قرار گیرد، یا در کنار غذاهای دیگر با مقدار کمتر مورد استفاده قرار گیرد. همچنین می‌توانید آن را در اندازه‌های تک بخشی منجمد کنید که بعداً مورد استفاده قرار بگیرند.
باقیمانده‌های غذا را می‌شود به عنوان خورش سالاد سوپ و ...استفاده کرد. این غذاها به ویژه برای صرفه جویی در بودجه عالی هستند.
غذاهای تهیه‌شده از مواد غذایی ارزان را بیشتر بپزید و در طی روزهای بعد از باقی مانده‌های خود استفاده کنید.
بیشتر بخوانید:
ویتامین هایی که با ویروس کرونا مقابله می کنند!
وقتی گرسنه هستید خرید نکنید
اگر شما گرسنه به مغازه خواربار فروشی بروید، احتمال بیشتری وجود دارد که از لیست خرید خود صرفنظر کنید و چیزی را به خاطر هوس بخرید. زمانی که گرسنه هستید، اغلب مشتاق غذاهایی هستید که برای شما و یا بودجه‌تان مناسب نیستند.
سعی کنید قبل از رفتن به فروشگاه، یک تکه میوه، ماست و یا یک میان وعده‌ی سالم بخورید.
خرید کردن در حالی که گرسنه هستید می‌تواند منجر به هوس و خرید آنی شود. اگر گرسنه هستید پیش ازرفتن به خرید یک اسنک بخورید.
مواد غذایی فرآوری نشده را بخرید
برخی غذاها با فرم‌های کمتر فرآوری شده ارزانتر هستند.
به طور مثال سیب زمینی خام ارزانتر از سیب زمینی آماده شده برای سرخ کردن است و لوبیای خام ارزانتر از کنسرو لوبیاست.
غلات نظیری بلغور گندم و جوو...، نسبت به اکثر مواد غذایی فرآوری شده ارزانتر هستند.
غذاهای فرآوری شده نیز اغلب با قیمتهای بیشتر فروخته می‌شوند و در هر بسته مقدار بیشتری از ماده غذایی قرار داده شده که طبعاً گرانتر فروخته می‌شوند.
غذاهای طبیعی اغلب ارزانتر از محصولات فرآوری شده خود هستند. همچنین می‌توانید آنها را با مقادیر زیادبخرید.
بیشتربخوانید:
رژیم غذایی کودکان در شیوع کرونا
مواد غذایی را از برندهای معمولی بخرید
ممکن است مواد غذایی تنها به خاطر برندشان و نه به دلیل کیفیت برتر گرانتر فروخته شوند. اغلب فروشگاه‌ها معمولاً برندهای عمومی‌تر را در کنار برندهای خاص هر محصول عرضه می‌کنند.
همه تولیدکنندگان مواد غذایی باید استانداردهای خود را برای تأمین غذای سالم دنبال کنند. محصولات با برندهای معمولی ممکن است همان کیفیتی را داشته باشند که برندهای خاص دارند با این تفاوت که ارزانتر هستند.
با این حال، برچسب ترکیبات مواد غذایی را بخوانید تا مطمئن شوید که محصول بهتری از آنچه به کار می‌برید، ندارید.
اغلب فروشگاه‌ها برندهای معمولی‌تر برای بسیاری از محصولات ارائه می‌کنند. این محصولات اغلب دارای همان کیفیت برندهای خاص هستند که گرانترند.
خرید تنقلات بی ارزش را متوقف کنید
مقداری از غذاهای کم‌ارزش را از رژیم غذایی خود حذف کنید.
شگفت‌زده خواهید شد از اینکه ببینید چه مقدار از هزینه شما برای خرید نوشابه‌های گازدار، بیسکوییت‌ها، غذاهای آماده و غذاهای فرآوری شده و ...صرف می‌شود.
با وجود این که این مواد غذایی ارزش تغذیه‌ای بسیار کمی دارند و ممکن است با مواد ناسالمی بسته بندی شده باشند معمولاً گران هستند..
با کاهش مصرف غذاهای فرآوری شده و ناسالم، می‌توانید بیشتر بودجه خود را صرف خرید غذاهای سالم و با ارزش تغذیه‌ای بیشتر بکنید.
ذخیره اقلام غذایی پر مصرف
اگر محصولات و یا کالاهای مورد علاقه خود را دارید که اغلب از آنها استفاده میکنید، باید زمانی که در معرض فروش فوق‌العاده و با تخفیف هستند آنها را خریداری و برای استفاده‌های بعدی ذخیره کنید.
با این روش می‌توانید با پول کمتر امکان استفاده بیشتر از این اقلام را داشته باشید.
در این مورد به تاریخ مصرف محصول دقت کنید زیرا اگر مدت انقضای آن خیلی نزدیک باشد شما نه تنها صرفه جویی نکرده‌اید بلکه عملاً پول خود را دور ریخته‌اید.
بیشتر بخوانید:
بایدها و نبایدهای تغذیه‌ای در بحران کرونا
ویتامین هایی که با ویروس کرونا مقابله می کنند!
با تغذیه صحیح به جنگ کرونا بروید
باید و نبایدهای مصرف ویتامین D برای پیشگیری از شیوع کرونا
برش‌های ارزانتر گوشت را بخرید
گوشت تازه و ماهی معمولاً گران است. با این حال، می‌توانید مقدار زیادی گوشت را که هزینه کمتری دارد به دست آورید. با توجه به گوشت مورد نیاز برای غذایی که قرار است با آن تهیه کنید می‌توانید از بخش‌های مختلف گوشت استفاده کنید که طبیعتاً امکان استفاده از تمام گوشت خریداری شده را به وجود می‌آورد.
این‌ها برای استفاده در سوپ، خوراک گوشت، خورش، آش و ... خیلی عالی هستند.
هم چنین ممکن است خرید یک تکه گوشت بزرگ و ارزان برای مصرف در چندین وعده غذایی مختلف در طول هفته مفید باشد.
گوشت با منابع دیگر پروتیین‌ها جایگزین کنید
خوردن گوشت کمتر می‌تواند راه خوبی برای پس‌انداز پول باشد. سعی کنید یک یا دو روز در هفته منابع پروتیینی دیگری مثل سبزیجات، حبوبات، تخم‌مرغ یا غلات استفاده کنید معمولاً ترکیب این مواد غذایی با هم ارزش پروتئینی غذای تهیه شده را بالا می‌برد.
به علاوه این مواد غذایی همه ارزان، مغذی و برای آماده‌سازی آسان هستند. بسیاری از آنها مدت نگهداری طولانی دارند و بنابراین به احتمال زیاد دیرخراب می‌شوند.
