سعید قنادی محمدی -کارشناس ارشد تغذیه
زیر نظر: دکتر حسین ایمانی - متخصص تغذیه
تحریریه زندگی آنلاین : به جرأت می‌توان گفت عامل خواب یکی از مهم‌ترین ارکان ساختار سلامت جسمی و روحی انسان می‌باشد که متاسفانه با کم‌اهمیت جلوه دادن آن و بی‌توجهی به جایگاه خطیرش در امر داشتن یک زندگی سالم و پرثمر، ضربه‌ای مهلک به بدنه طراوت گونه فرد و حتی خسارتی سنگین بر کارآمدی نسل جدید و حتی قدیم وارد کرده است.
عدم تعادل روانی، بروز بیماری‌های متعدد و در نتیجه برهم ریختن نظم درونی فرد، خانواده و در نهایت سرنگونی شادابی یک جامعه اگر ریشه در اختلالات خواب داشته باشد، یا درمان نشده باقی خواهد ماند یا باید همچون مترسکی درآید تا بدون پویایی، تنها بتواند در حد محدود و آن هم به طور موقت، رد پای سیاه دیگر بیماری‌ها را از خود دور کند.
شاید از محیط بیرون خواب را به عنوان سکون فیزیکی تعبیر کرد، اما در همین بازه زمانی فعل و انفعلات بسیار مهمی در بدن رخ می‌دهد که همانند یک دستگاه تصفیه عمل می‌کند. پردازش و آنالیز رخدادهای روز پیش، پاکسازی سیستم عصبی مرکزی از پلاک‌های تازه شکل گرفته و بازسازی عضلات آسیب‌دیده در طول روز (درصورت موجود بودن پیش‌سازهای مورد نیاز برای بازسازی) از برخی از این عملکردها هستند؛ به طوری‌که عدم داشتن خواب کامل شبانه سبب افزایش 60 درصد تحریک‌پذیری فرد به هیجانات منفی روز پشت سر گذاشته می‌شود.
عملکرد مطلوب سیستم ایمنی، تنظیم هورمون‌های مؤثر در اشتها و تنظیم متابولیسم بدن نیز در طول مدت خواب رخ می‌دهد. با این تفاسیر شاید قدری اهمیت محوری و غیرقابل انکار خواب را عمیقاً باور کرده باشید و حالا در صدد این برآیید که این سؤال کلیدی را از خود بپرسید؛ حالا چه؟ چه می‌شود کرد تا خواب را بهبود بخشید؟ و تأثیر تغذیه بر کیفیت و بهداشت خواب چیست؟
بیشتربخوانید:
عامل اصلی بی خوابی کشف شد
علائم نشان‌دهنده بی‌کفایتی در خواب شبانه
طبق مطالعات انجام گرفته حدود 30 درصد از مردم ایران از اختلالات مربوط به خواب رنج می‌برند، اما کمتر پیش می‌آید که اختلال خواب به عنوان یک بیماری مستقل در نظر گرفته شده و سبب مراجعه فرد به پزشک شود، اما زمانی که همین اختلال خواب سبب بروز نابه‌سامانی در انجام امور شده یا پی‌ریزی بیماری‌های روحی - روانی را آغاز کند، باعث می‌شود فرد مجاب شده تا برای بررسی مشکل به پزشک مراجعه کند. برخی از علائم می‌توانند نشان‌دهنده بی‌کفایتی خواب شوند که در ادامه به برخی از این موارد اشاره کرده‌ایم.
احساس خستگی و خواب‌آلودگی در طول روز (به خصوص در طول فعالیت‌های کم‌تحرک مانند نشستن و فیلم دیدن)
به خواب رفتن پس از 5 دقیقه دراز کشیدن
دوره‌های کوتاه خواب در طول ساعات بیداری (microsleeps)
بیشتر بخوانید:
پرتگاهی به نام بی خوابی
کار‌های ممنوعه قبل از خواب
تغییر حالات روحی مانند زودرنجی، افسردگی و استرس
فراموشی و اختلالات مرتبط با حافظه
کاهش توانایی در انجام کارهایی که به تمرکز احتیاج دارند
ضعف سیستم ایمنی
بیش‌خواری و اضافه‌وزن
تصمیم‌گیری‌های اشتباه در لحظات حساس
مطالعه‌ای بر روی 495 خانم انجام گرفته و نتایج آن در سال 2020 منتشر شده است. این مطالعه نشان داده است که بی‌کفایتی در خواب می‌تواند منجر به بیش‌خواری و کاهش سطح کیفیت رژیم غذایی آنها شده، سبب افزایش وزن و چربی بدنی گشته و در نتیجه خطر بروز سندرم متابولیک و بیماری‌های قلبی - عروقی را افزایش دهد. نتیجه مشابه با همین مطالعه حدود 10 سال پیش در مورد نوجوانان ارائه شده بود.
کم‌خوابی چاق می‌کند
هورمون کورتیزول در پاسخ به استرس ترشح می‌شود و برای فراهم آوردن پیش‌سازهایی جهت تولید انرژی در شرایطی که بدن تحت استرس قرار دارد، سبب تخریب و تجزیه بافت‌هایی مثل عضله می‌شود. تحقیقات نشان داده‌اند که محدودیت خواب و یا محروم بودن از آن سبب افزایش 45-37 درصدی ترشح کورتیزول می‌شود که این افزایش، شرایط کاتابولیک (می‌توان به عنوان شکستن تعریف کرد) را در بدن ایجاد کرده و تحلیل عضلات را سرعت می‌بخشد. اگر کاهش ترشح هورمون رشد و تسوسترون (ناشی از کم‌خوابی) را نیز در کنار افزایش ترشح کورتیزول قرار بدهیم، شاهد اثرات مخرب کمبود خواب بر توده عضلات اسکلتی خواهیم بود. مطالعات نشان داده است اگر خواب شبانه در مردان 5 ساعت و یا کمتر از 5 ساعت باشد سبب کاهش 15-10 درصد ترشح هورمون تستوسترون می‌شود.
بیشتر بخوانید:
مهم‌ترین فواید یوگا برای بدن
این ساعت از روز حمام رفتن ممنوع!
تأثیر تغذیه بر ترشح ملاتونین
نوع تغذیه نیز در ساخت این هورمون نقش مهمی ایفا می‌کند؛ مواد مغذی مانند اسیدآمینه تریپتوفان، ویتامین‌های B2، B6، B9 و B12 از مهم‌ترین عوامل غذایی در پیش برد سنتز ملاتونین هستند. احتمالاً دو ماده معدنی روی و منیزنیم نیز در این امر دخیل می‌باشند، اما نباید این انتظار را داشت که دریافت میزان کافی یا حتی بیش از حد این موادمغذی بتوانند جای خالی شیوه زندگی اصولی و ساعات دقیق خواب و بیداری را برای ترشح دقیق و منظم ملاتونین پر کند. محدودیت در دریافت کالری (کمتر از 300 کیلوکالری در روز به مدت 7-2 روز) و به خصوص اعمال محدودیت شدید در دریافت منابع کربوهیدراتی می‌تواند سبب کاهش 20 درصد ترشح هورمون ملاتونین گردد. نشان داده شده است تنها با دریافت گلوکز، سطح ترشح هورمون ملاتونین به سرعت به میزان قبل از محدودیت کالری می‌رسد و این نشان‌دهنده اهمیت دریافت کربوهیدرات (احتمالاً به عنوان سوخت برای سلول‌های غده پینه‌آل) برای ساخت و ترشح ملاتونین است. برخی از مواد غذایی نیز خود حاوی ملاتونین هستند مانند گوجه فرنگی، زیتون، جو دوسر، گردو و آلبالو.
مکمل ملاتونین
در بازار دارویی مکمل‌های ملاتونین نیز وجو دارند که بدون نسخه پزشک به فروش می‌رسند، اما باید به این نکته نیز توجه کرد که عدم نیاز نسخه برای تهیه این مکمل نباید معرف این باشد که مکمل غذایی ملاتونین بی‌خطرترین و مناسب‌ترین گزینه برای شما می‌باشد و مصرف آن کمک کننده به بی‌خوابی شما خواهد بود یا اینکه تنها سبب صرف مبلغی خواهد شد؛ هرچند مطالعات نشان داده‌اند که عوارض این مکمل قابل توجه نیست، اما تداخلات دارویی با این مکمل می‌تواند خطرناک باشد که ذکر این تداخلات خارج از حوصله این مقاله می‌باشد. سردرد، گیجی، تهوع و بی‌خوابی از عوارض احتمالی این مکمل می‌باشند.
تنها استفاده مکمل ملاتونین در اختلالات خواب نیست، بلکه در تحلیل ماکولار چشمی در سالمندان، اوتیسم، Tinnitus (شنیدن مداوم صدای زنگ در گوش) و افسردگی‌های فصلی نیز می‌تواند این مکمل را تجویز کرد. برخی مطالعات نیز نشان داده‌اند مصرف مکمل ملاتونین می‌تواند به افزایش ترشح هورمون رشد در آقایان کمک کند. در صورت نیاز به مصرف این مکمل بهتر است با حداقل دوز یعنی 5/0 میلی‌گرم در روز آغاز کرد و به تدریج دوز آن را تا 3 میلی‌گرم در روز افزایش داد. گاهی اوقات برای درک اهمیت چیزی، نباید به صورت مستقیم سر اصل مطلب رفت. اگر جایگاه خطیری برای خواب قائل نباشیم و اهمیتی به آن ندهیم، شاید در ابتدا با اشتیاق به مطالعه مقاله بپردازیم، اما سؤال اصلی اینجا است که چقدر به آن عمل می‌کنیم؟ در شماره بعدی نشریه، به نوشیدنی‌های مؤثر بر خواب و کیفیت آن خواهیم پرداخت...
