آذین صحابی
رژیم‌های پرپروتئین این روزها بسیار مورد استفاده و پر طرفدار هستند. در واقع شما چه بخواهید لاغر شوید، وزن كم كنید و از توده چربی بدنتان بكاهید و چه بخواهید وزنتان افزایش یابد و بر توده عضلانی خود بیفزایید، رژیم پر پروتئین به كارتان خواهد آمد.
چرا پروتئین مهم است؟
بدن هر فردی به مقدار زیادی پروتئین احتیاج دارد تا با آنها عضله بسازد. این یكی از كاربرد‌های پروتئین‌ها در بدن است. به همین خاطر است كه خوردن غذاهای حاوی پروتئین برای كسانی كه می‌خواهند وزن اضافه كنند و عضله بیشتری داشته باشند، بسیار مهم است. بدون وجود پروتئین كافی در بدن، توده عضلانی افزایش نخواهد یافت. زمانی كه شما مشغول انجام تمرینات قدرتی و كار با وزنه‌ها هستید، بافت‌های عضلانی شما تخریب می‌شوند. برای اینكه این بافت‌ها ترمیم شوند و بافت عضلانی جدیدتر و بیشتر ساخته شود پروتئین زیادی مورد نیاز است.
پروتئین‌ها برای كاهش وزن
حالا كه این نكته را درباره عضله سازی با پروتئین‌ها خواندید، شاید از خود بپرسید كه پروتئین باعث افزایش توده عضلات می‌شود، پس چطور می‌تواند برای كسی كه می‌خواهد وزن كم كند مفید واقع شود؟ ساده است. بسیاری از غذاهایی كه حاوی مقادیر زیادی پروتئین هستند كربوهیدرات اندكی دارند و مقادیر چربی‌های اشباع آنها نیز بسیار ناچیز است (این همان نوع چربی است كه نباید مصرف كنید).
غذاهای حاوی پروتئین
عمده ترین منابع غذایی حاوی پروتئین عبارتند از گوشت مرغ، بوقلمون، ماهی و گوشت‌های قرمز مانند گوشت گاو و گوساله. شاید سوال بعدی شما این باشد كه در یك رژیم پرپروتئین چقدر از این ماده باید گنجانده شود؟ پاسخ این است كه باید به ازای هر یك كیلوگرم از وزن بدن، بین 10/1 تا 40/4 گرم پروتئین (فقط برای شرایط خاص و استثنایی) در رژیم غذایی وجود داشته باشد، ولی بهتر است در ازای هر یك كیلوگرم وزن بدن، 20/2 گرم پروتئین در نظر بگیرید یا به بیان دیگر به ازای هر یك پوند وزنتان یك گرم پروتئین مصرف كنید.
مثلا اگر وزن شما 175 پوند است، باید روزانه 175 گرم پروتئین دریافت كنید و این مقدار به این كه آن روز كار كرده باشید یا خیر بستگی ندارد. كسانی كه می‌خواهند وزن اضافه كنند و دارای عضلات بزرگ‌تر و حجیم‌تر شوند، باید روزانه در ازای هر یك پوند از وزنشان، یك گرم یا اندكی بیشتر پروتئین بخورند. كسی هم كه می‌خواهد وزن كم كند باید همین مقدار پروتئین را روزانه مصرف كند.
برای كسانی كه می‌خواهند از رژیم غذایی پرپروتئین پیروی كنند، سویا و آب پنیر بهترین منابع دریافت پروتئین هستند. این موادغذایی برای قلب بسیار مفید هستند. پروتئین موجود در سویا به كندی جذب می‌شود و شما را تا وعده بعدی سیر نگه می‌دارد. پروتئین موجود در آب پنیر سریع‌تر جذب می‌شود و این پیام به مغز می‌رسد كه گرسنگی از بین رفته است.
تركیب این دو پروتئین به شما كمك می‌كند تا حس گرسنگی را مهار كنید و میزان غذایی كه هر روز می‌خورید را كاهش دهید. پودر پروتئینی كه از سویا و پروتئین آب پنیر درست شده باشد، برای كسی كه از رژیم غذایی پرپروتئین پیروی می‌كند، بسیار مناسب است. شما می‌توانید این پودر پروتئین را به غذاهایی كه با ماكارونی می‌پزید و سس‌های مرغ بیفزایید یا روی سبزیجات بپاشید و همراه آنها بپزید. همچنین، با مخلوطی از سویا و پروتئین آب پنیر جایگزین‌هایی برای گوشت قرمز هم ساخته شده است.
نكته دیگر درباره كسی كه رژیم غذایی پرپروتئین دارد، این است كه با چه روندی و با چه بازه زمانی پروتئین دریافت می‌كند. اگر قرار باشد شما روزانه 100 گرم پروتئین دریافت كنید، بدنتان برای جذب و فرآوری این مقدار پروتئین به زمان نیاز دارد. اگر شما وعده صبحانه را فراموش كنید، كلیه‌ها و كبد شما باید سخت بكوشد تا این مقدار را از غذایی كه در نیمه دوم روز می‌خورید، دریافت كند.
اگر می‌خواهید وزن كم كنید، 3 وعده غذایی سالم از موادغذایی حاوی پروتئین فراوان بخورید و 2 میان وعده سالم را نیز در برنامه غذایی خود بگنجانید. بدن شما می‌تواند هر 3 تا 4 ساعت یك بار، 30 گرم پروتئین از مواد غذایی استخراج كند. بنابراین، زمان وعده‌های غذایی خود را تنظیم كنید.
چند نكته درباره رژیم‌های پرپروتئین
زمانی كه این رژیم را دارید، از یك مكمل مولتی ویتامین با نظر متخصص تغذیه استفاده كنید. بدن شما نباید به سوء‌تغذیه دچار شود.
روزی بین 6 تا 8 لیوان آب بخورید. آب به جذب پروتئین‌ها كمك كرده و عملكرد كبد و كلیه‌ها را بهتر می‌كند.
از مكمل اسیدهای چرب امگا-3 بهره ببرید. چاقی یك بیماری تورمی است و امگا-3 به جلوگیری از تورم و التهاب سلول‌ها كمك می‌كند.
از یك مكمل آمینواسید نیز استفاده كنید. این مكمل به شكستن مولكول‌های پروتئین كمك كرده و بدن راحت‌تر می‌تواند آنها را جذب كند.
زمانی كه به هدفتان در كاهش وزن رسیدید، می‌توانید میزان پروتئین دریافتی خود را به 60 تا 80 گرم در روز كاهش دهید كه برای حفظ توده عضلات لازم است. زمانی كه می‌خواهید یك رژیم پرپروتئین را در پیش بگیرید با متخصص تغذیه مشورت كنید. عادات غذایی شما، بیماری‌هایی كه به آنها مبتلا بوده‌اید یا هستید و شكل بدنی، فاكتورهایی مهم هستند كه باید در زمان تنظیم هر رژیم غذایی از جمله رژیم‌های پرپروتئین در نظر گرفته شوند.
