تحریریه ماهنامه دنیای سلامت
این روزها همه جا صحبت از افراد چاقی است كه می‌خواهند لاغر شوند و برای كاهش وزن‌شان به انواع و اقسام روش‌ها متوسل می‌شوند. به طور قطع شما هم در رادیو و تلویزیون و مجلات و روزنامه‌ها و وب سایت‌های گوناگون درباره این مقوله چیزهای زیادی شنیده‌اید و خوانده‌اید. چاق‌ها از اینكه لاغر شدن خیلی سخت است، همیشه شكایت دارند و بعضی‌ها هم می‌گویند كه به هیچ وجه لاغر نمی‌شوند و اگر آب هم بخورند چاق می‌شوند، ولی گروه دیگری هم هستند كه درست عكس دسته اول دوست دارند چاق شوند و به جای اندامی تركه‌ای و ظریف، عضلاتی ستبر و حجیم داشته باشند.
لاغری بیش از اندازه هم خطراتی به دنبال دارد كه افزایش خطر ابتلا به پوكی استخوان و طولانی شدن دوران نقاهت بعد از بیماری‌ها از جمله آنهاست. خوشبختانه می‌توان با یك رژیم غذایی صحیح و برنامه ورزشی منظم و علمی وزن این افراد را افزایش داد و حجم عضلات‌شان را هم بیشتر كرد. برخی از افراد لاغر كه دوست دارند چاق شوند، به طور طبیعی لاغر هستند و چه خیلی غذا بخورند و چه كم، باز هم همچنان لاغرند. این عده همیشه باعث حسرت گروه اول هستند. شاید فكر كنید كه كار این دسته راحت است و فقط كافی است حسابی بخورند تا چاق شوند و شاید هم آرزو كنید جای آنها باشید؛ ولی كار لاغر‌هایی كه می‌خواهند چاق شوند هم خیلی آسان نیست.
آنها هم باید از رژیم غذایی مناسبی پیروی كنند و به طور منظم و علمی تمرینات ورزشی انجام دهند تا به تدریج بر وزن و حجم عضلات‌شان افزوده شود. در اینجا درباره این روند و چگونگی موفقیت در انجام آن می‌خوانید.اگر بخواهید هفته‌ای نیم كیلو وزن اضافه كنید، باید 3500 كیلو كالری مصرف نمایید، یعنی برای اینكه وزن‌تان درهفته نیم كیلو افزایش یابد، باید هر روز 500 كیلوكالری اضافه‌تر دریافت كنید. افرادی كه می‌خواهند وزن‌شان اضافه شود، احساس تنهایی می‌كنند؛ چون هر كه را در اطراف‌شان می‌بینند تلاش می‌كند وزنش را كاهش دهد. در واقع، هدف هر دو گروه یكی است و آن خوردن غذاهای سالم است تا به وزن مطلوب دست یابند. نكته اینجا است كه هر دو گروه می‌توانند بر سر یك میز بنشینند و به طور كلی و با حذف یا اضافه كردن چند غذا از رژیم غذایی، از غذاهای سالمی كه وجود دارد، لذت ببرند.
برخی از روش‌هایی كه به وسیله آنها می‌توانید این مقدار وزن اضافه كنید عبارتند از:
تعداد دفعات غذا خوردن‌تان را بیشتر كنید. اگر در روز فقط دو یا سه بار غذا بخورید و هر بار معده‌تان را كاملا پر كنید، روند افزایش وزن خود را كند خواهید كرد؛ چون حس می‌كنید كه معده‌تان پر شده و احساس گرسنگی نمی‌كنید.سه بار در روز غذاهای پركالری بخورید و هر روز دو یا سه میان وعده حجیم و پركالری را در برنامه غذایی‌تان بگنجانید. سعی كنید بدون اینكه مقدار زیادی چربی و قند وارد بدن‌تان كنید، غذاهای پركالری بخورید. وعده صبحانه برای حفظ سلامت همه افراد بسیار مهم است؛ ولی برای كسی كه می‌خواهد لاغر شود یا وزن اضافه كند، اهمیت بیشتری دارد. لازم است كه صبحانه‌ای مغذی و پركالری بخورید. در ضمن دقت كنید كه اگر به غذا خوردن وقت كافی اختصاص دهید، بهتر نتیجه خواهید گرفت، چون دستگاه گوارش شما در این حالت بهتر كار می‌كند. میوه‌های خشك، مغزها، سوپ با حبوبات فراوان و سبزی‌های پرنشاسته، برنج، سیب زمینی و ماكارونی كالری زیادی دارند.
حجم وعده‌های غذایی‌تان را بیشتر كنید
حجم وعده‌های غذایی خود را بیشتر كنید و همراه غذای‌تان فرآورده‌هایی همچون ماست بخورید و روی سالادتان سس یا كرم بریزید. اگر بین 500 تا 1000 كالری بیشتر از گذشته دریافت كنید، می‌توانید وزن خود را افزایش دهید.
روغن‌های غیر اشباع سالم را به غذاهای‌تان اضافه كنید
روغن زیتون، كانولا، مغزها، كره بادام زمینی و آواكادو منابع خوبی از این چربی‌ها هستند.
كربوهیدرات‌ها و پروتئین‌های سالم مصرف كنید
پروتئین برای تقویت سیستم ایمنی و بهبود بیماری‌ها لازم است. اگر بیمار بوده‌اید، خوردن غذاهای حاوی پروتئین برای بهبود هرچه سریع‌تر شما لازم است. برخی از منابع گیاهی تامین پروتئین عبارتند از: عسل، مربا، میوه خشك، پودر شیر خشك بدون چربی یا پودر پروتئین سویا، شیر سویا، توفو، ماست، پنیر و تخم مرغ. لازم است در هر غذایی كه می‌خورید، منبعی از پروتئین وجود داشته باشد. سویا یكی از بهترین منابع پروتئین است. هر روز میوه‌های خشك بخورید. خوردن روزانه كشمش و بادام هم انرژی زیادی به شما می‌دهد. همچنین نوشیدنی‌های‌تان را تغییر دهید. به جای نوشیدن آب، چای، قهوه و نوشابه‌های رژیمی، شیر یا آب میوه بخورید. تمرینات قدرتی انجام دهید. كار با وزنه‌ها باعث می‌شود كه كالری اضافی مصرفی به جای آنكه به چربی تبدیل شود، به شكل عضله درآید. دو تا سه بار در هفته این كار را انجام دهید.
غذاهایی كه می‌توانید وقت صبحانه بخورید:
دو فنجان آب میوه، یك فنجان میوه تازه، یخ‌زده یا كنسروی، یك فنجان ماست، یك چهارم فنجان شیرخشك بدون چربی و یك چهارم فنجان جوانه گندم یا سبوس جو را با هم مخلوط كنید و بخورید. این مخلوط حاوی كالری بالایی است. روی نان‌های مقوی سبوس‌دار یا نان تست یا بیسكویت سبوس‌دار، كره بادام زمینی، عسل یا مربا بمالید. می‌توانید وقت صبحانه یك موز بزرگ هم بخورید یا شیرموز درست كنید. وقتی سر كار می‌روید، در بسته كوچكی مقداری از مغز‌های مورد علاقه‌تان به همراه كشمش بریزید و به عنوان میان‌وعده آنها را بخورید. خوردن ماست‌های میوه‌ای یا شیر‌های میوه‌ای هم مفید است و به افزایش وزن شما كمك می‌كند.
برخی راه‌های غیرسنتی:
برای صبحانه می‌توانید باقیمانده غذاهای شب قبل را بخورید. مثلا پیتزا یا ماكارونی یا برنجی كه از شام دیشب مانده می‌توانند در سفره صبحانه شما جای گیرند. خوردن كره بادام زمینی و عسل یا ساندویچ ماهی تن یا مرغ هم كالری زیادی را وارد بدن شما می‌كنند. روی یك سیب زمینی پخته سبزی و پنیر پیتزا بریزید و به مدت 5 تا 10 دقیقه در ماكروفر بگذارید؛ سپس نوش‌جان كنید. می‌توانید سوپ لوبیا را هم در كنار این غذاها میل كنید.
