دکتر سید ضیاء‌الدین مظهری؛ متخصص تغذیه
ممكن است پخت غذا توسط خود فرد، در آغاز مشكل به نظر برسد؛ اما بسیاری از افراد از پخت غذاها بسیار لذت برده، پس از آن نیز از مزایای سلامتی حاصل از خوردن غذاهای تازه و مطابق با نیازهای تغذیه‌ای خود، بهره‌مند می‌شوند.
1- افزودن كمتر نمك
بسیاری از افراد، حتی نمی‌توانند تصور كنند كه سیب‌زمینی یا پاستا در آب بدون نمك پخته شود، یا سس بدون افزودن نمك تهیه گردد.
در حقیقت، در هیچ یك از این موارد، افزودن نمك در پخت ضرورتی ندارد و صرفاً برحسب عادت افراد انجام می‌شود.
سبزی‌ها به خودی خود، به مقدار فراوانی طعم دارند و اضافه كردن میزان زیادی نمك در آب پخت، سبب پنهان شدن این طعم خواهد شد.
جالب اینجاست كه با كاهش دریافت نمك، جوانه‌های چشایی به سرعت با رژیم كم نمك تطبیق داده می‌شوند و فرد ناگهان متوجه سایر طعم‌هایی خواهد شد كه قبلاً با افزودن نمكِ فراوان، پنهان شده بودند.
در صورتی كه حذف كامل نمك را به شما توصیه كرده‌اند، میزان نمك دریافتی خود را به تدریج كاهش دهید كه در این صورت، كمتر متوجه این كاهش خواهید شد.
2- كاهش تدریجی نمك دریافتی
همیشه قبل از افزودن نمك، غذای خود را بچشید و فقط به مقداری كه واقعاً نیاز است، از نمك استفاده نمایید تا حدی كه طعم غذا قابل قبول گردد.
میزانی از نمك را كه به طور طبیعی برای هر غذا استفاده می‌كنید، اندازه بگیرید؛ سپس 25 درصد از آن بكاهید.
بعد از دو هفته، از این میزان، 25 درصد دیگر نیز كم كنید و به این ترتیب، این عمل را ادامه دهید تا زمانی كه اصلاً نمكی به غذا اضافه نكنید.
در این صورت جوانه‌های چشایی شما به تدریج به طعم‌های گوناگون غذاهای كم نمك عادت خواهند كرد.
3- استفاده از روش‌های پخت كم‌نمك
آب مورد استفاده در پخت، باعث بیرون كشیدن نمك و در نتیجه از بین رفتن طعم از غذا می‌شود.
بنابراین، استفاده از آبِ كمتر برای پخت، می‌تواند طعم طبیعی غذاها را نگهدارد.
پخت هرگونه غذا در آب، خود می‌تواند به حفظ تمام طعم‌های آن كمك نماید؛ پس آب غذا را دور نریزید.
تفت دادن
* یك روش عالی برای پخت گوشت‌ها، ماهی‌ها و سبزی‌ها با چربی و نمك كم، تفت دادن آنها در تابه‌های بزرگ است.
برای افزودن طعم آنها، از گیاهان و ادویه‌هایی مانند سیر، زنجبیل، زیره، آبلیمو و خردل استفاده كنید.
* از مصرف سویاسس و سایر سس‌های مشابه كه نمك زیادی دارند بپرهیزید.
كباب كردن
* كبابی كردن گوشت‌ها از طریق كاهش رطوبت، سبب افزایش طعم آنها می‌شود.
در این صورت نیازی به افزودن طعم به غذاها نخواهد بود. برای این كار می‌توانید از سبزی‌های مناسب برای هر غذا (مثلاً رزماری برای گوشت بره و ترخون برای مرغ) استفاده كنید.
* ماهی‌های بزرگ‌تر را می‌توان به صورت كامل یا خرد شده در قطعات كوچك‌تر، كبابی كرد.
پیچاندن ماهی در كاغذ آلومینیومی به نگهداری آب آنها كمك خواهدكرد.
برای افزودن طعم نیز می‌توانید از برش‌های لیمو، شوید و ترخون استفاده كنید.
* هر گونه مخلوط سبزی‌ها می‌توانند با هم كبابی شوند.
آنها را به همراه كمی روغن زیتون و سبزی‌های خشك یا تازه كبابی نمایید.
بخارپز كردن
* تمام سبزی‌ها را می‌توان بخارپز نمود. این روش، به ویژه برای سبزی‌های ریشه‌ای، مثل سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین، هویج، چغندر و شلغم مناسب است كه بسته به نوع سبزی و ضخامت قطعات آنها، در مدت زمان 20-10 دقیقه بخارپز می‌شوند.
سبزی‌های برگدار مانند كلم، جوانه‌ها و اسفناج نیز به خوبی بخارپز می‌شوند.
از دیگر سبزی‌های مناسب برای این روش می‌توان گل‌كلم، نخود سبز و لوبیا سبز را نام برد.
* ماهی به خوبی بخارپز می‌شود؛ زیرا این روش نسبت به آبپز كردن یا پختن، آرام‌تر می‌باشد كه باعث جدا شدن گوشت‌های آن از هم می‌شود.
برخی گوشت‌ها نیز می‌توانند، بخارپز شوند.
استفاده از مایكروویو
* سبزی‌ها را به همراه 2-1 قاشق غذاخوری آب یا عصاره در مایكروویو بپزید.
گوشت نیز به خوبی در مایكروویو می‌پزد؛ اما به دلیل اینكه با این روش، آب خود را از دست نمی‌دهد، طعم گوشت‌ها به اندازه كبابی كردن، افزایش نمی‌یابد.
برای پخت ماهی در مایكروویو، از مقدار كمی مایعات استفاده نمایید.
گریل كردن
* برای تمام موادی كه می‌توانند كبابی شوند، از روش گریل كردن نیز می‌توان برای پخت آنها استفاده كرد.
در این روش نیز مانند كبابی كردن، با قرار گرفتن غذا تحت حرارت مستقیم، كاهش رطوبت غذا و در نتیجه افزایش طعم آن به وقوع می‌پیوندد.
* برای افزایش طعم در این روش، می‌توان غذاها را از قبل با خواباندن در سبزی‌های معطر، ادویه‌ها، میوه‌های خرد شده، آب لیمو و روغن زیتون، مزه‌دار كرد.
