کمبود آهن در گیاهخواری
آهن وظائف بسیار مهمی در حفظ سلامت انسان بعهده دارد، از جمله آنكه: در تنفس سلولی نقش دارد، در تشكیل خون موثر است در عملكرد و فعالیت بسیاری از آنزیمها،حفظ قدرت ایمنی بدن، عملکرد انتقال دهنده‌های عصبی (که موجب تاثیر در قدرت یادگیری، دقت، توجه و حافظه می‌شوند) موثر است.
این ماده مغذی بسیار مهم و موثر در حفظ سلامت انسان، دارای جذب ضعیفی است، بخصوص در منابع گیاهی.جذب آهن موجود در غذاهای با منبع حیوانی خیلی بیشتر از منابع گیاهی است.
در یک غذای مخلوط حیوانی و گیاهی جذب آهن حدود 30-10درصد می‌باشد که البته چنانچه میزان مواد حیوانی بیشتر باشد به حدود 30 درصد نیز می رسد.
اما در غذاهای گیاهی فقط 10-2 درصد آهن جذب می‌شود.
عواملی که جذب آهن را کاهش می‌هند همانگونه که در مورد کلسیم گفته شد عبارتند از اسید اگزالیک، اسید فیتیک و فیبر غذایی. ضمنا چای و قهوه چنانچه با فاصله کوتاهی قبل یا بعد از غذا نوشیده شوند موجب کاهش جذب آهن می‌شوند.
چگونه می توان به افزایش جذب آهن در افراد خام گیاهخوار کمک نمود؟
وجود اسید اسکوربیک یا ویتامین"C" در غذا از عوامل موثر در افزایش جذب آهن است. افزودن آب لیموترش تازه بهنگام مصرف مواد گیاهی حاوی آهن (حبوبات،سبزیجات، غلات با سبوس) می‌تواند کمک موثری به جذب آهن گیاهی بنماید.
لازم به‌ذکر است که افراد خام گیاهخواری که احتمال بیشتری در مورد ابتلا به کمبود آهن دارند از قبیل مادران باردار، کودکان، نوجوانان بخصوص دختران در سن بلوغ، خانم‌ها در سنین باروری، سالمندان حتما لازم است برای پیشگیری از کمبود آهن و عوارض جدی ناشی از آن تحت نظر پزشک از منابع دارویی آهن استفاده نمایند.
کمبود روی در گیاهخواری
روی نیز از عناصری است که وظایف مهمی در بدن انسان بعهده دارد از جمله آن که از اجزا ضروری بسیاری از آنزیمها می‌باشد، درحفظ قدرت ایمنی بدن موثر است، در برداشت دی اکسید کربن از بافت‌ها و دفع آن از ریه‌ها نقش دارد، در ساخته شدن کلاژن (پروتئین موجود در بافت پیوندی) تاثیر گذار است.
در استخوان سازی موثر است و از عوامل بسیار موثر در رشد و بلوغ است. موجب استحکام و سلامت و طراوت پوست و ضمائم آن می شود.
از آنجایی‌که بهترین و غنی‌ترین منابع روی را پروتئین‌های حیوانی تشکیل می‌دهند و روی موجود در منابع گیاهی جذب مناسبی ندارد، لذا افراد خام گیاهخوار احتمال زیادی جهت ابتلا به کمبود روی دارند.
جهت افزایش جذب روی در افراد خام گیاهخوار، چه ترفندهایی باید بکار برد؟
تا حد امکان استفاده از غلات آسیاب نشده (غلات با سبوس)، مصرف نان‌های تخمیر شده (زیرا حاوی 30 تا 50 درصد روی بیشتر از نان‌های تخمیر نشده هستند)، استفاده از جوانه گندم
کمبود ویتامین B12 در گیاهخواری
این ویتامین در تشکیل و تکامل غشائ میلین (که از اجزائ ساختمانی سلولهای عصبی می باشد)نقش دارد. همچنین در تقسیم سلولی از جمله در گلبولهای قرمز موثر است که منجر به تکامل گلبولهای قرمز می شود.
کمبود این ویتامین موجب بروز کم‌خونی و عوارض شدید عصبی می شود. منابع غذایی این ویتامین را صرفا مواد حیوانی مانند جگر،کلیه،شیر و لبنیات،تخم مرغ، انواع گوشت (قرمز و سفید) تشکیل می دهد.
در روده انسان مقدار محدودی ویتامین توسط باکتریها تولید می شود که قابل جذب نیست و به هیچ وجه تکافوی نیاز شخص به این ویتامین را نمی‌‌دهد.
برخی افراد معتقدند که در اثر تخمیر، ویتامین B12 بمقدار کافی در موادغذایی تخمیر شده تولید می شود.
آزمایشات مختلف بر روی مواد تخمیر شده نشان می‌دهد که میزان این ویتامین در این مواد بسیار ناچیز بوده و نمی‌‌تواند نیاز انسان را برآورده کند.
کمبود ویتامین B12 ایجاد کم‌خونی وخیم می‌نماید که عوارض شامل کم‌خونی شدید همراه با عوارض عصبی (انحطاط ماده سفید مغز، نخاع و اعصاب محیطی توام با اختلالات ذهنی و افسردگی شدید می باشد.)
لازم به‌ذکر است که عوارض کمبود این ویتامین بعد از سالها محرومیت از مواد حیوانی بروز می نماید. تنها راه پیشگیری از عوارض وخیم این کمبود، تزریق عضلانی این ویتامین در افراد خام گیاهخوار است.
با توجه به مطالب ذکر شده می‌توان نتیجه گرفت که با وجود آن که مصرف مواد گیاهی بمیزان کافی در برنامه غذایی روزانه مفید و ضروری است، خام گیاهخواری و عدم استفاده مطلق از مواد حیوانی، نه تنها مفید نیست بلکه می‌تواند عوارض زیانبار و حتی خطرناکی در شخص ایجاد نماید.
اما گیاهخوارانی که عمدتا از موادغذایی گیاهی استفاده می‌کنند ولی علاوه برآن از شیر و لبنیات یا تخم مرغ و یا هردو دسته از این مواد حیوانی نیز استفاده می‌نمایند، می‌توانند با رعایت نکاتی که در این مقوله ذکر شد از بروز اختلالات ناگوار پیشگیری کرده و هرچه بیشتر به سلامت خود کمک نمایند.
برای خواندن بخش اول -کمبودهای تغذیه ای در خام گیاهخواری- اینجا کلیک کنید.
