زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

دکتر بهار عظمتی

مصرف میان وعده‌‌های غذایی سالم كه برای سلامت فرد مفید است، می‌‌تواند به عنوان بخشی از الگوی غذایی سالم در نظر گرفته شود كه قسمتی از شیوه زندگی سالم را تشكیل می‌‌دهد.

هم چنین، مصرف میان وعده غذایی سالم به عنوان بخشی از عادت غذایی سالم در نظر گرفته می‌‌شود. مصرف روزانه میان وعده غذایی بسیار مطلوب است، اما به شرطی كه به اعتدال و دربرگیرنده انتخابهای سالم باشد.

خوردن میان وعده سالم به دریافت مواد مغذی مورد نیاز روزانه به منظور حفظ سلامتی و تامین انرژی در بین وعده‌‌های اصلی غذا كمك می‌‌كند. میان وعده‌‌های غذایی سالم باعث ثبات سطح قند خون در طی روز می‌‌شود.

اگر فرد در بین وعده‌‌های غذای اصلی احساس كند كه سطح انرژی اش كاهش یافته است، می‌‌تواند با مصرف میان وعده‌‌های سالم احساس گرسنگی اش را مهار كند و از خوردن بیش از اندازه در زمان وعده اصلی پیشگیری كند.

علیرغم مزایای مصرف میان وعده سالم، ذكر این نكته ضروری است كه خوردن میان وعده‌‌های متعدد در طی روز نیز می‌‌تواند منجر به افزایش وزن و چاقی شود.

مصرف میان وعده می‌‌تواند هم در رژیم‌‌های چاقی و هم در رژیمهای لاغری و حفظ وزن مورد توجه قرار گیرد. میان وعده‌‌های سالم با محتوی انرژی پایین به كنترل گرسنگی و مهار زیاده‌روی در غذا خوردن در هنگام وعده اصلی كمك می‌كند.

هم چنین میان وعده‌‌های غذایی غنی از انرژی می‌‌تواند در تامین انرژی روزانه افرادی كه تحت رژیم غذایی افزایش وزن هستند نیز بسیار كمك كننده باشد.

مشخصات یك میان وعده سالم چیست؟

بهترین میان وعده‌‌ها آنهایی هستند كه خاصیت سیركنندگی زیادی داشته باشند و حداقل تا زمان وعده اصلی غذا بتوانند حس سیری را حفظ كنند و در عین حال مقدار كمی انرژی به كل انرژی دریافتی روزانه اضافه كنند.

به عبارت دیگر به نسبت وزنشان انرژی كمی داشته باشند. به نظر می‌‌رسد كه سبزیها و میوه‌‌ها می‌‌توانند به عنوان میان وعده انتخاب مناسبی باشند زیرا:

محتوی انرژی پایین: بیشتر سبزیها و میوه‌‌ها محتوی انرژی كمی هستند، این موضوع حتی زمانی كه این مواد غذایی به اندازه ای مصرف شوند كه گرسنگی را برطرف كنند صادق است.

محتوی آب زیاد: بیشتر میوه‌‌ها و سبزیها محتوی مقادیر قابل توجهی آب هستند كه به برطرف كردن حس گرسنگی كمك می‌‌كنند.

محتوی فیبر بالا: فیبر قسمتی از گیاه است كه نمی تواند جذب بدن شود و به آهستگی از سیستم گوارشی عبور می‌‌كند. فیبر غذایی می‌‌تواند حس گرسنگی را كاهش دهد و به مدت طولانی تری فرد را سیر نگه دارد.

محتوی مواد مغذی بالا: میوه‌‌ها و سبزیها محتوی مقادیر قابل توجهی ویتامین‌‌ها، املاح معدنی و فیتوكمیكال هستند.

محتوی چربی پایین: بیشتر غذاهای غنی از چربی غنی از انرژی بوده ولی محتوی آب و فیبر كمی هستند.

برای این كه بتوانید با خوردن مواد غذایی غنی از چربی احساس سیری كنید، باید مقادیر زیادی از آنها را مصرف كنید كه در نتیجه مقدار انرژی دریافتی بالا می‌‌رود. اما بیشتر میوه‌‌ها و سبزیها محتوی چربی بسیار كمی دارند.

مزایای مصرف میان وعده سالم

بهبود خلق و خو و تقویت مغز

مصرف میان وعده سالم سلامت كلی را بهبود می‌‌بخشد، تمایل به خوردن را مهار و با افزایش وزن می‌‌جنگد. هم چنین خلق و خو را متعادل و نیروی مغز را تقویت می‌‌كند.

میان وعده‌‌های سالم با تامین انرژی مورد نیاز باعث حفظ هوشیاری ذهن در طی روز می‌‌شود. هم چنین معده‌تان نیز در بین وعده‌‌های غذایی گرسنه نمی‌ماند.

میان وعده‌‌های سالم مانند ‌سوختی می‌‌مانند كه به آهستگی در بدن آزاد می‌‌شوند و به ما كمك می‌‌كنند تا در تمام روز فعال باقی بمانیم.

مصرف میان وعده‌‌های سالم در طی روز از خواب آلودگی بعد از غذا كه ناشی از مصرف مقادیر زیاد انرژی است جلوگیری می‌‌كند.

اگر یك منبع پروتئینی هم در میان وعده در نظر گرفته شود قدرت تمركز و تفكر تقویت می‌‌شود.

منابع غنی از پروتئین شامل: ماهی، گوشت كم چرب، تخم‌مرغ، حبوبات، خشكبار، لبنیات و یا پنیر توفو می‌‌شود كه محتوی اسید آمینه آنها در تولید انتقال دهنده‌‌های عصبی نقش موثری را ایفا می‌‌كند و در نتیجه تنظیم تمركز و هوشیاری را به عهده می‌‌گیرد.

خیلی از افراد به طور طبیعی زمانی كه احساس خستگی و خمودگی دارند به كربوهیدراتها تمایل پیدا می‌‌كنند تا خلق و خوی شان را بهبود بخشند.

غذاهای فرایند شده و كربوهیدراتهای تصفیه شده می‌‌توانند باعث بهبود سریع وضعیت روحی فرد شوند، اما بدنبال آن باعث خستگی و كاهش انرژی نیز می‌‌شوند.

این در حالی است كه میوه‌‌ها، لبنیات كم چرب، غلات سبوسدار و خیلی از سبزیها نه تنها باعث بهبود وضعیت خلق و خو می‌‌شوند بلكه خستگی را هم از بین می‌‌برند بدون این كه تبعات مصرف كربوهیدراتهای ساده را به دنبال داشته باشند.

مهار تمایل شدید به غذا خوردن

قند خون بعد از 5-3 ساعت بعد از غذا خوردن پایین می‌‌افتد. مصرف میان وعده‌‌های كوچك و متناوب متابولیسم را فعال نگه می‌‌دارد و به نرمال شدن قند خون كمك می‌‌كند.

گرسنگی می‌‌تواند بدن شما را در حالت شبه قحطی بیاندازد كه در نتیجه متابولیسم كند و افزایش وزن تسهیل می‌‌شود.  

مواد غذایی مانند: میوه‌‌ها و سبزیها، خشكبار، لبنیات كم چرب، غلات سبوسدار و حبوبات خاصیت سیر كنندگی مطلوبی دارند و غنی از مواد مغذی، فیبر و پروتئین مورد نیاز بدن هستند. 

این مواد همچنین از نوسانات قند خون جلوگیری می‌‌كند و احتمال بروز تمایل شدید برای مصرف مواد غذایی شیرین را كمتر می‌‌كنند.

برای خواندن بخش دوم -میان وعده سالم- اینجا کلیک کنید.