زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

الهه عابدی طالب؛ دانشجوی کارشناسی ارشد علوم تغذیه زیر نظر : دکتر نیاز محمدزاده هنرور- استادیار دانشگاه 

نان ساندویچ

 نان وقتی ارزش غذایی دارد كه كامل باشد به این معنی كه سبوس‌دار و همراه فیبر باشد چرا كه در این صورت است كه حاوی ویتامین‌‌ها و ریز مغذی‌‌های ارزشمند خواهد بود. توصیه می‌شود از نان كامل استفاده شود. 

سبزیجات و سایر مخلفات

می‌دانیم که سبزیجات دارای فیبر بوده که از فواید آنها می‌‌توان کاهش دادن کلسترول خون و عملکرد صحیح روده‌‌ها را نام برد. علاوه براین سبزیجات منبع ویتامین‌‌ها نیز هستند. 

گوجه فرنگی

گوجه منبع ویتامین A، ویتامین C وماده معدنی مس است که برای عملکرد آنزیم‌‌های آنتی اکسیدانی بدن لازم است.علاوه بر این گوجه منبع غنی برای رنگدانه لیکوپن است.این رنگدانه ریسک ابتلا به سرطان‌ها به خصوص سرطان پروستات را می‌‌کاهد علاوه بر این گوجه برای سلامت استخوان هم مفید است.گوجه دارای ترکیبات فنولی هم هست که عملکرد آنتی اکسیدانی بدن را تقویت می‌‌کند و حتی بینایی را نیز بهبود می‌‌بخشد. 

قسمت پروتئینی و مغز ساندویچ

برای این بخش می‌توان از گوشت‌‌ها (گوشت قرمز،مرغ،گوشت سایر پرنده‌‌ها و ماهی) و تخم‌مرغ كه غنی از ویتامین‌‌ها و املاح مورد نیاز بدن هستند، استفاده كرد. به خصوص ماهی كه سرشار از امگا3 است و خواص مفید بسیار زیادی دارد. علاوه بر اینها می‌توان از حبوبات نیز استفاده كرد به‌طور مثال فلافل که با نخود تهیه می‌‌شود منبع پروتئین گیاهی خوبی می‌‌باشد. در مورد سوسیس و کالباس وگوشت‌‌های فرآوری شده هم که به وفور توصیه به عدم استفاده از آنها شده است که آن نیز به دلیل محتوای مضر، نمک و چربی‌‌های اشباع و ترانس بالای این محصولات می‌‌باشد که بنابراین یکی از عوارض آنها افزایش فشار خون و مشکلات قلبی عروقی است. 

کاهو

کاهو منبع ویتامین K، کولین، فولیک اسید (B6) و کاروتنوئیدهایی مثل بتاکاروتن و لوتئین است. کاروتنوئیدها از دسته رنگدانه‌‌ها هستند ودر تقویت سیستم ایمنی بدن نقش داشته و عملکرد ضد سرطانی دارند. در آخر اینکه 96 درصد کاهو را آب تشکیل می‌‌دهد. 

ترشی و خیارشور

نمک زیادی دارند و مصرف آنها باید کاهش یابد بخصوص در مورد ترشی که علاوه بر نمک ماهیت اسیدی آن منجر به پوسیدگی استخوان و پوکی استخوان و همچنین  ایجاد مشکلات گوارشی می‌‌شود. 

پنیر 

منبع B₁₂، کلسیم، فسفر، آهن، روی، ید و کروم است. در 30 گرم پنیر (تقریباً  هم حجم یک قوطی کبریت ) 7 گرم پروتئین وجود دارد. مقدار شیر معادل آن که 1 لیوان در نظر گرفته می‌‌شود 8 گرم پروتئین را دارا است. اما پنیر در مقایسه با شیر نمک بسیار زیادی دارد. از دیگر تفاوتهای شیر با پنیر این است که پنیر در مقایسه با شیر لاکتوز بسیار کمتری دارد بنابراین در افرادی که فاقد آنزیم لاکتاز هستند پنیر جایگزین مناسبی است.

از دیگر فواید پنیر آنتی کاریوژنیک بودن آن است به این معنی که از پوسیدگی دندانها جلوگیری می‌‌کند.اما پنیرهای مانده فنیل اتیل آمین، تیرامین و هیستامین دارند که ممکن است در بعضی از افراد حساسیت ایجاد کند. بنزوئیک اسید و سدیم بنزووات هم از موادی هستند که به بعضی از پنیرها اضافه می‌‌شوند که آنها نیز در برخی افراد حساسیت‌زا می‌‌باشند. در کل استفاده از پنیر در ساندویچ مفید بوده و توصیه می‌شود. 

ذرت

منبع پانتوتنیک اسید(B6) و رنگدانه لوتئین است. 

سیب زمینی سرخکرده

حرارت دهی مواد غذایی مختلف مانند سوسیس و کالباس، گوشت قرمز، پاستا، غذاهای آماده طبخ و سیب‌زمینی باعث تولید آکریل آمید می‌‌گردد. این ماده در بدن تجزیه شده و با اثر بر روی DNA و ایجاد جهش در ژن‌‌ها باعث بروز انواع سرطان‌‌ها می‌‌شود. سطح این ماده شیمیایی در محصولات غذایی بستگی به نوع ماده غذایی، درجه حرارت پخت و زمان حرارت‌دهی دارد. افزایش حرارت‌دهی باعث افزایش سطح آکریل آمید می‌‌شود این در حالی است که در مواد خام و بخارپز شده آکریل آمید دیده نمی‌شود. 

کلم

غنی از ویتامین K، کولین و فولیک اسید، ترکیبات فنولی و همچنین ترکیبات ارگانوسولفوریک است. ترکیبات ارگانوسولفوریک سلولهای سرطانی را از بین می‌‌برند و در آرتریت و مفاصل ملتهب نیز احتمالاً مفیدند. اما نکته‌ای که در مورد کلم وجود دارد این است که خام آن گواتروژن است به این معنی که مصرف بی‌رویه آن برای افرادی که کم کاری تیروئید دارند مضر است. 92 درصد  از کلم نیز از آب تشکیل شده است.

هویج

دارای فیبری به نام پکتین است که کلسترول خون را کاهش می‌‌دهد. سرشار از ویتامین A و همچنین دارای کاروتنوئید (پیش‌ساز ویتامین A) است. منبع ویتامین K و همچنین ترکیبات فنولی نیز است بنابراین ضد سرطان هم می‌‌باشد. جالب است بدانیم 88 درصد هویج را آب تشکیل داده است. 

آووکادو

سرشار از ویتامین K، پیریدوکسین (B₆ ) و پانتوتنیک اسید(B₅) است.ترکیبی ضد التهاب و سرشار از مس و بنابراین ضد سرطان است.

لیموترش و فلفل دلمه

هر دو سرشار از ویتامین C و رنگدانه‌‌ها هستند. 

كرفس

کرفس سرشار ازرنگدانه‌‌ها و جعفری نیز ترکیبات فنولی را به وفور دارد. گشنیز هم غنی از منیزیم و نعناع منبع منیزیم و کروم است. بنابراین گشنیز و نعناع در کاهش فشارخون مفید هستند. 

سس‌‌ها 

در میان سس‌‌ها، سس‌‌های سفید به دلیل کالری و چربی زیاد و مضر آنها توصیه نمی‌شوند اما سس خردل متابولیسم پایه را افزایش می‌‌دهد از این رو مصرف متعادل آن خوب است. در مورد سس گوجه نیز خواص گوجه را دارد با این تفاوت که نمک آن بسیار زیاد است بنابراین در مصرف آن باید احتیاط کرد. 

قارچ

منبع نیاسین، اسیدفولیک(B₆)، پانتوتنیک اسید(B₅)، مس و سلنیوم است بنابراین بسیار مغذی بوده و برای عملکرد کبد سودمند و ضد سرطان است.

همچنین قارچ سرشار از اسیدآمینه والین است. (اسیدآمینه‌‌ها اجزای سازنده پروتئین‌‌ها هستند.)