زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

يک پيش غذا برای تمام فصول

در شماره قبل مجله در ارتباط با مصرف انواع سالاد متداول در كشورمان و مواد اولیه آنها و خواص انواع سالاد بحث و بررسی داشتیم.

در این ارتباط نگاهی داشتیم بر نحوه صحیح شست‌وشوی مواد اولیه آن و لطماتی كه به علت وجود انواع میكروب‌ها و تخم انگل‌ها در سبزیجات سالادی به سلامت انسان وارد می‌شود و روش‌های صحیح ضد عفونی كردن و انگل‌زدایی مواد اولیه سالاد را مورد بررسی قرار دادیم.  همچنین درباره بهترین انواع سس سالاد بحث نمودیم.

اما مسئله مهم دیگر كه مورد سؤال بسیاری از خوانندگان عزیز مجله‌ می‌باشد، بهترین زمان برای مصرف سالاد است كه عقاید متفاوتی در مورد این امر وجود دارد. برخی از افراد بهترین زمان مصرف سالاد را قبل از غذا می‌دانند، عده‌ای دیگر معتقدند كه سالاد بهتر است همراه غذا میل شود و بعضی دیگر بر این باورند كه سالاد را باید بعد از غذا مصرف كرد.

تاثیر سالاد بر سلامت

نگاهی بر مواد اولیه سالاد فصل نشان می‌دهد كه این نوع سالاد كه رایج‌ترین نوع سالاد را در كشورمان تشكیل می‌دهد از سبزیجات تازه تشكیل شده است. سبزیجاتی كه بصورت خام در سالاد استفاده می‌شوند عمدتاً از منابع غذایی ویتامین‌های A و C محسوب می‌شوند، همچنین حاوی مقدار مناسبی ویتامین‌های گروه B نیز هستند. ضمناً مقداری هم ویتامین K دارند.

از نظر مواد معدنی، سبزیجات سالادی از منابع خوب گیاهی كلسیم، منیزیم، آهن و پتاسیم محسوب می‌شوند. یكی از بهترین خواص سالاد مربوط است به ویتامین‌های آنتی اكسیدان و نیز فیبر غذایی غنی موجود در آن.

زمان مناسب برای خوردن سالاد

همانگونه كه در شماره قبل مجله اشاره كردیم زمان مصرف سالاد بستگی به وضعیت شخص دارد.

 برای اشخاص كم‌اشتها و لاغر كه تمایل چندانی به مصرف غذا ندارند بهتر است سالاد را پس از صرف غذا میل نمایند، به این ترتیب علاوه بر آنكه از خواص تغذیه‌ای بسیار مفید سالاد استفاده می‌كنند، اشتهای آنان را نیز جهت مصرف غذا كور نمی‌كند و می‌توانند غذای خود را به مقدار كافی میل نمایند. این افراد چنانچه بلافاصله بعد از غذا اشتها برای خوردن سالاد ندارند، بهتر است با فاصله‌ای مناسب پس از صرف غذا، سالاد میل كنند.

 اما برای افراد چاقی كه دچار پرخوری هستند و در هر وعده غذایی به مقدار زیاد و بیش از حد نیازشان غذا می‌خورند، سالم‌ترین، آسان‌ترین و بهترین روش جهت پیشگیری و مقابله با پرخوری آن است كه حدود 20 دقیقه تا نیم‌ساعت قبل از غذا شروع به خوردن سالاد بنمایند. به این ترتیب چون سالاد باعث پر شدن قسمتی از معده از مواد كم‌كالری (یعنی سالاد) می‌شود، منجر به سیری نسبی شده و جلوی اشتهای فراوان آنها را برای صرف غذا می‌گیرد و به متعادل خوردن و كاهش وزن‌شان كمك می‌‌كند. البته این امر در شرایطی است كه از سس‌های پرچرب و پركالری در سالاد استفاده نشود و سس سالاد منحصر به آب لیموترش تازه یا نارنج و یك‌قاشق روغن زیتون و در صورت تمایل یكی دو قاشق ماست كم چرب باشد.

 اما سایر اشخاص، یعنی افراد با اشتها و وزن متعادل، می‌توانند سالاد را همراه غذا و یا پس از آن صرف نمایند. البته مصرف غذا همراه سالاد می‌تواند به خوشمزه‌تر كردن و تنوع غذا كمك كند.

ضمناً افراد با وزن بالا می‌توانند قسمتی از بشقاب غذایی خود را به سالاد اختصاص دهند، در این‌صورت مقدار برنج یا غذای پركالری مصرفی آنان كاهش یافته و ضمناً از خواص تغذیه‌ای سالاد نیز بهره‌مند می‌گردند.

با توجه به مطالب فوق، این سؤال در ذهن خوانندگان علاقه‌مند مجله مطرح می‌شود كه این پیش‌غذای خوشمزه (یعنی سالاد) حاوی چه مواد تغذیه‌ای است كه بر مصرف آن بدین‌گونه تأكید می‌شود، بعبارت دیگر، تأثیر سالاد بر سلامت انسان چیست كه مصرف آن با وعده ناهار و شام توصیه می‌شود.

 تأثیر مواد مغذی موجود در سالاد در سلامت شخص

ویتامین A : ویتامین A موجود در سالاد تأثیر مهمی بر روند رشد كودكان و نوجوانان دارد به این ترتیب كه چنانچه در دوران رشد و بلوغ از سالاد و سایر انواع سبزی‌ها، بخصوص سبزی‌های دارای برگ سبز استفاده شود كمك زیادی به رشد می‌كند. البته لازم به ذكر است كه در سبزیجات، ویتامین A به صورت پیش‌ساز آن یا كاروتنوئیدها وجود دارد كه در بدن به ویتامین A تبدیل می‌شود. ویتامین A همچنین در  تقویت قدرت بینایی ، سلامت پوست و مخاط‌ها، افزایش قدرت ایمنی بدن و كمك به پیشگیری از انواع عفونت‌ها و بیماری‌ها نقش دارد.

ویتامین C: ویتامین مهم دیگری كه در سبزیجات سالادی به مقدار قابل توجه موجود می‌باشد، ویتامین C است كه در سلامت لثه و دندان، شادابی و طراوت پوست، بهبود زخم‌ها، آرامش و سلامت سیستم عصبی و افزایش قدرت مقاومت در برابر بیماری‌ها موثر است.

ویتامین B: ویتامین‌های گروه B موجود در سالاد در شادابی و استحكام پوست و سلامت و عملكرد سیستم عصبی نقش دارند.

كلسیم:  كلسیم ماده معدنی است كه سبزیجات از منابع مهم گیاهی آن محسوب می‌شوند. كلسیم نقش ساختمانی در استخوان‌ها و دندان‌ها دارد و موجب استحكام استخوان و دندان و تأمین رشد می‌شود. نتایج برخی مطالعات نشان می‌دهند كه كمبود كلسیم می‌تواند منجر به پرفشاری خون شود.

منیزیم:  سبزیجات موجود در سالاد از منابع  غنی منیزیم هستند. منیزیم ماده معدنی است كه در انبساط و ریلكس كردن عضلات موثر است و مصرف مقدار كافی این ماده معدنی از انقباض و اسپاسم عضلانی و پرش عضلات پیشگیری می‌كند. نقش منیزیم در سلامت قلب و عروق و پیشگیری از اختلالات قلبی – عروقی مورد بحث محافل علمی است و محققین مصرف آن‌ را جهت داشتن قلبی سالم توصیه می‌كنند. منیزیم همچنین نقش ساختمانی در استخوان‌ها و دندان‌ها داشته و مصرف مقدار كافی آن به سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها كمك می‌كند.

پتاسیم: پتاسیم ماده معدنی دیگری است كه در سبزیجات سالادی و سایر انواع سبزیجات بخصوص سبزی‌های دارای برگ سبز به مقدار قابل توجه وجود دارد.

پتاسیم در حفظ سلامت انسان نقش مهمی دارد، به این ترتیب كه یكی از مهم‌ترین مواد مغذی ا‌ست كه در پیشگیری از فشارخون بالا و حفظ سلامت قلب و عروق، انبساط و ریلكس كردن عضلات و نیز پیشگیری از ضعف عضلانی مؤثر است. كمبود پتاسیم در رژیم غذایی روزانه موجب افزایش احتمال ابتلا به پوكی استخوان می‌شود.

فیبر: سالاد حاوی مقدار قابل توجهی فیبر غذایی است.یكی از مهم‌ترین اثرات فیبر غذایی كه در سبزیجات سالادی به مقدار زیاد وجود دارد، پیشگیری از یبوست و كمك به درمان آن است.

فیبر غذایی اثرات مهم دیگری نیز در سلامت انسان به عهده دارد، از جمله آنكه موجب تنظیم تعادل فشارخون و كاهش چربی‌های نامطلوب خون می‌شود و با این دو مكانیزم به سلامت قلب و عروق كمك می‌كند. تحقیقات نشان می‌دهند در جوامعی كه مصرف فیبر در برنامه غذایی افراد بالا است درصد ابتلا به سرطان پایین می‌باشد. فیبر همچنین در تنظیم گردش خون اثرات مهمی دارد و احتمال ابتلا به واریس را كاهش می‌دهد.

آنتی‌اكسیدان: وجود مواد آنتی‌اكسیدان مانند كاروتنوئیدها (پیش‌سازهای ویتامین A) و ویتامین C در سبزیجات سالادی، خواص مفید آن را بسیار افزایش می‌دهد. بخصوص در شرایط امروزی جهان كه عوامل خطر‌زا جهت ابتلا به بیماری‌های خطرناك مختلف و مرگ‌ومیر گسترده ناشی از آن بسیار شایع است، ویتامین‌های آنتی‌اكسیدان كمك زیادی به پیشگیری از بیماری‌های شایع قرن (مانند اختلالات قلبی – عروقی، انواع سرطان و . . .) می‌نمایند. بعنوان مثال در گوجه‌فرنگی نوعی كاروتنوئید بنام لیكوپن وجود دارد كه تأثیر بسیار مهم و قابل توجهی در پیشگیری از برخی انواع سرطان‌ها دارد.

باورهای غلط در مورد مصرف سالاد

 برخی از افراد عقیده دارند كه سالاد به علت آنكه حجیم بوده و موجب اتساع معده می‌شود، اشتها را تحریك كرده و منجر به پرخوری می‌گردد و حتی مدعی هستند كه هر گاه سالاد میل می‌كنند مقدار بیشتری غذا می‌خورند.

 لازم به توضیح است كه واقعاً اتساع معده باعث بیشتر غذا خوردن و پرخوری می‌شود و این امر هم واقعیت دارد كه سالاد حجم زیادی را در معده اشغال می‌كند، اما خوردن آن نه تنها موجب پرخوری نمی‌شود، بلكه جلوی اشتهای شخص را برای خوردن غذای زیاد و بیش از حد نیاز می‌گیرد، زیرا باعث پر شدن معده می‌شود و هر غذایی كه قسمت قابل توجهی از معده را اشغال كند، موجب احساس سیری می‌شود و چون سالاد فصل از پیش غذاهای كم كالری ا‌ست، چنانچه قبل از غذا میل شود، منجر به كاهش اشتهای كاذب و پرخوری می‌گردد.

 عده‌ای بر این باورند كه مصرف سالاد موجب بزرگ شدن معده و شكم می‌شود و چون بزرگ شدن شكم یا به عبارت بهتر «چاقی شكمی» یكی از عوارض مهم و اولیه چاقی‌ها می‌باشد و چون اكثر افراد، افزایش وزنشان از تجمع چربی در شكم شروع می‌شود، پس به عقیده این گروه، بایستی سالاد در برنامه غذایی افراد، بخصوص اشخاصی كه در معرض چاقی شكمی قرار دارند، حذف شود.

 این باور به دو دلیل در ذهن مخالفین مصرف سالاد شكل گرفته است:

1- معمولا پس از خوردن سالاد برخی از افراد دچار نفخ می‌شوند و به دلیل نفخ، معده‌شان برجسته به نظر می‌رسد. این امر باعث می‌گردد كه تصور كنند سالاد موجب بزرگ شدن شكم می‌شود، در حالی‌كه نفخ و بزرگی معده موقتی بوده و بعد از مدت كوتاهی، بعد از تخلیه سالاد از معده و ورود آن به روده و بخصوص پس از هضم آن، معده به حالت اولیه خود برمی‌گردد.

2- چون مصرف سالاد موجب اشغال قسمتی از معده می‌شود، لذا معمولا شخص بعد از خوردن آن احساس پری در دستگاه گوارش می‌نماید، به همین علت فرد تصور می‌كند كه معده‌اش بزرگ شده و مبتلا به چاقی شكمی گردیده است.

 بعضی افراد معتقدند كه مصرف سالاد كمك به افزایش وزن و پیشرفت چاقی می‌نماید، زیرا مقداری كالری بر انرژی دریافتی از غذا می‌افزاید. دلیل این اشخاص بر مدعایشان آن است ‌كه چون سالاد جانشین غذا نمی‌شود و اضافه بر غذا مصرف می‌گردد، لذا نتیجه آن، چاقی است.

این باور به‌هیچ وجه صحیح نیست، زیرا: اصلاً سالاد فصل از پیش غذاهای كم‌كالری محسوب می‌شود و خوردن آن ابداً منجر به چاقی نمی‌شود. ثانیاً با مصرف سالاد، از مقدار غذای مصرفی شخص كاسته می‌شود، به این معنا كه سالاد جانشین قسمتی از خوراك روزانه شده و چون سبزیجات سالادی جزء مواد كم‌كالری هستند، لذا برعكس تصور این دسته از افراد، نه تنها باعث چاقی نمی‌شوند، بلكه به كاهش وزن نیز كمك زیادی می‌نمایند، به شرط آنكه از سس‌های آماده چرب همراه آن استفاده نشود.

با توجه به مطالب فوق، مصرف سالاد همراه ناهار و شام می‌تواند به سلامت انسان كمك نماید.