زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

بياييد با نمك بجنگيم

بیشتر مردم دنیا عادت به مصرف نمك زیاد دارند و این در حالی است كه نمك زیاد باعث افزایش فشار خون و خطراتی مثل بیماری‌های قلبی و سكته می‌شود. 75 درصد از نمكی كه هر روز دریافت می‌كنیم، از طریق انواع نان‌ها، غلات و غذاهای آماده تامین می‌گردد. رژیم‌های غذایی كه حاوی نمك فراوان هستند، باعث افزایش فشار خون می‌شوند و فشار خون بالا مشكلی است كه حدود یك سوم از جمعیت جهان را درگیر خود كرده است. افزایش فشار خون معمولاً علامتی ندارد، اما می‌تواند منجر به سكته و بیماری‌های قلبی شود. از طرفی، كاهش بیش از حد نمك باعث كاهش قابل توجه فشار خون می‌شود.

 چقدر نمك؟

بزرگسالان می‌توانند روزانه 6 گرم نمك مصرف كنند (حدود 1 قاشق غذاخوری)؛ اما مصرف كودكان باید كمتر از این مقدار باشد. یكی از راه‌های كاهش نمك مصرفی این است كه به غذاها نمك نزنید (چه در مرحله پخت و چه روی میز غذا) یا اگر درهنگام پخت به غذا كمی نمك می‌زنید، به هیچ وجه روی میز نمكدان نگذارید. كاهش میزان نمك مصرفی در واقع ساده‌ترین راه برای كاهش مقدار نمك مصرفی است. گام بزرگ‌تر در این زمینه، اطلاع از محتویات نمك مواد غذایی و انتخاب كم نمك‌ترین آنهاست. خوشبختانه این روزها روی اغلب محصولات غذایی محتویات مواد به كار رفته به صورت برچسب درج می‌شود. كلیه محصولاتی كه بین 3/0 تا 5/1 گرم نمك دارند، محصولاتی هستند كه نمك متوسطی دارند. نمك را كلرید سدیم نیز می‌نامند. گاهی اوقات روی برچسب مواد غذایی به جای درج مقدارنمك، میزان سدیم نوشته می‌شود. اما مقدار سدیم درج شده كمی با نمك متفاوت است. در واقع برای به دست آوردن مقدار نمك به‌كار رفته در محصول باید مقدار سدیم را در عدد 5/2 ضرب كنید.

5/2 × سدیم = نمك

غذاهای حاوی نمك

مواد غذایی دارای برچسب‌هایی هستند كه مقدار نمك موجود در آنها را نشان می‌دهد. با دانستن این مقادیر می‌توانید از مصرف زیادنمك بپرهیزید:

 غذاهای پرنمك، در هر 100 گرم بیش از 5/1 گرم نمك دارند.

 غذاهای كم‌نمك، در هر 100 گرم كمتر از 3/0 گرم نمك دارند

برخی از غذاها همیشه شور و پرنمك هستند، زیرا طریقه تهیه و آماده كردن آنها اینگونه است. بعضی از غذاها هم یا كم‌نمك هستند یا معمولی.

غذاهایی كه نمك بیشتری دارند، عبارتند از:

ماهی كولی، گوشت نمك زده، پنیر، آبگوشت، ژامبون، زیتون، ترشی و خیار شور، میگو، آجیل شور، گوشت و ماهی دودی شده، سس سویا و غذا‌های آماده.

برای كاهش نمك مصرفی، باید استفاده از این مواد را كاهش داد. در برخی از مواد غذایی، با تغییر برند و تفاوت‌های تولیدی، مقدار نمك مصرفی نیز تغییر می‌كند؛ مثلاً یك كارخانه محصولی را با نمك بیشتر و كارخانه‌ای دیگر با نمك كمتر تولید می‌كند. بنابراین می‌توانید با خواندن برچسب‌ها و مقایسه مقدار نمك به كار رفته، محصولات كم نمك‌تر را خریداری كنید؛ مثل:

محصولات نانی، چاشنی پاستا، سیب‌زمینی برشته، پیتزا، گوشت‌های آماده، انواع سوپ‌های آماده، ساندویچ‌ها، سوسیس‌ها، سس مایونز و سس گوجه.

 نمك مصرفی كودكان

نوزادان و كودكان زیر 11 سال در مقایسه با بزرگسالان باید نمك بسیار كمتری دریافت كنند. نوزادان زیر یك‌سال روزانه به 1 گرم نمك نیاز دارند؛ زیرا كلیه‌های آنها نمی‌تواند بیشتر از این مقدار را تحمل كند. اگر نوزاد از شیر مادر تغذیه می‌كند، این مقدار نمك را از طریق شیر مادر دریافت می‌كند. هیچگاه به شیر یا غذای نوزادان نمك اضافه نكنید. غذاهایی كه مخصوص نوزادان نیست نمك بسیاری دارد،پس به او ندهید.

اثرات زیانبار

 افزایش فشار خون، سكته قلبی، پوكی استخوان، بیماری‌های كلیوی، سرطان معده و آسم. نمك زیاد، كلسیم را از استخوان‌ها می‌گیرد و آن را دفع می‌كند؛ به همین دلیل استخوان‌ها كم‌كم استحكام خود را از دست می‌دهند و با افزایش سن و سال دچار پوكی می‌شوند. طبق آمار و ارقام، با مصرف بیش از حد نمك خطر ابتلا به سرطان معده، آسم و نارسایی‌های كلیه نیز افزایش می‌یابد. مصرف بی‌رویه نمك اثرات غیر مستقیمی روی سایر بیماری‌ها نیز دارد.

 نمك مورد نیاز كودكان در سنین مختلف

  كودكان 1-3 ساله روزانه 2 گرم نمك   كودكان 4-6 ساله روزانه 3 گرم نمك

 كودكان 7-10 ساله روزانه 5 گرم نمك   كودكان 11 سال به بالا روزانه 6 گرم نمك

نمك از 40 درصد سدیم و 60 درصد كلرید تشكیل شده و برای حیات ضروری است و هیچ یك از ما نمی‌توانیم بدون آن زندگی كنیم؛ زیرا سدیم به حفظ محتویات آب بدن كمك می‌كند. اما اگر فشار خون شما بالاتر از 90/140 باشد، باید مصرف نمك را كاهش دهید. مسأله را با پزشكتان در میان بگذارید تا در صورت نیاز داروی ضد فشار خون برای‌تان تجویز كند. اگر خیلی چاق و سنگین وزن هستید، باید بدانید كه این اضافه وزن، شما را در معرض خطر قرار می‌دهد. فعالیت فیزیكی خود را افزایش دهید و حداقل هر روز 30 دقیقه ورزش كنید. نمك یك افزاینده و نگهدارنده مواد غذایی است كه از صدها سال پیش تا كنون از آن استفاده می‌شده و در طول سالیان دراز به مزه آن عادت كرده‌ایم. مصرف زیاد نمك خطرساز است؛ اما رژیم‌های غذایی فاقد نمك نیز در طولانی مدت ایجاد دردسر می‌كنند.

چگونه میزان مصرف نمك را كاهش دهیم؟

 نیمی از حجم بشقاب غذای خود را با انواع سبزیجات و میوه‌ها پر كنید. میوه‌ها و سبزیجات كمترین میزان سدیم و بالاترین مقدار پتاسیم را دارند. وقتی كه به رستوران می‌روید، به جای سفارش سیب‌زمینی سرخ شده، سالاد سفارش دهید.

 از مصرف محصولات غذایی آماده و نیمه آماده صرف نظر كرده و در عوض غذاهای تازه و فرآوری نشده بخورید. مثلاً به جای خوردن سوپ آماده، سوسیس، كالباس و پیتزا، غذاهای تازه‌تر میل كنید كه نمك كمتری هم دارند.

 به بر چسب غذاها و میزان سدیم موجود در آنها توجه داشته باشید.

 ذائقه خود را تغییر دهید. هر روز مقدار كمی از نمك مصرفی را كاهش دهید.

 مواظب غذاهای رستورانی باشید. اگر هم زیاد به رستوران می‌روید، از آشپز بخواهید كه غذای كم نمك برای‌تان بیاورد. به جای دوغ پر از نمك، آب بنوشید.

 كمی خلاق باشید، اگر از یك غذای پر نمك استفاده می‌كنید در كنار آن یك غذای بی‌نمك بگذارید تا تعادل بیشتر رعایت شود.

 تنقلات شور و پرنمك را فراموش كرده و بیسكویت و میوه را جایگزین آنها كنید.

 چاشنی غذاهای‌تان را تغییر دهید. به جای نمك از فلفل سیاه، سركه، آب لیمو و نارنج استفاده كنید. به كمك ادویه‌ها و چاشنی‌ها غذاهای خود را طعم‌دارتر كرده و نمك كمتری استفاده نمایید.