زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

فكری پویا با تغذیه مناسب

در قسمت قبل گفتیم كه تغذیه در حافظه نقش بسیار موثری دارد و نقش ویتامین‌ها، آنتی‌اكسیدان‌ها و چربی‌ها را بر روی ذهن بررسی نمودیم. اكنون در این مقاله، ضمن ارزیابی نقش مواد معدنی بر روی حافظه، در مورد غذاهای کمک کننده به حافظه، مواد غذایی نامناسب برای مغز و برنامه غذایی برای ارتقای حافظه، مطالبی را ارائه می‌نماییم.

مواد معدنی:

از آنجا که مواد معدنی نقش مهمی در عملکرد سلول‌های عصبی دارند، مواد غذایی غنی از مواد معدنی به هوشیاری ذهن فرد کمک می‌کند. برخی از این مواد معدنی مهم عبارت از کلسیم، پتاسیم و منیزیم هستند. منابع مهم این املاح شامل شیر و محصولات لبنی هم‌چون پنیر و ماست، غذاهای غنی شده با کلسیم، سیب، زردآلو، آووکادو، موز، گریپ فروت، عسل، کیوی، پرتقال، آلو، گیلاس، توت فرنگی، انجیر، خرما، سیب زمینی، غلات کامل، حبوبات، دانه‌های روغنی، سبزی‌جات برگ سبز، ماهی و گوشت هستند.

آهن نیز از جمله مواد معدنی بسیار مهم در امر حافظه است. وقتی آهن بدن کم باشد، قدرت یادگیری، تمرکز و توجه کاهش یافته و فرد خیلی زود احساس خستگی کرده و یا با سردرد و بی‌حالی مواجه می‌شود و قدرت حفظ مطالب را از دست می‌دهد. عدم نوشیدن چای پس از غذا و استفاده از سبزی‌جات و میوه‌های تازه همراه با غذا، باعث جذب بهتر آهن در بدن فرد می‌شود.

دریافت روی ناکافی در برنامه غذایی منجر به کم شدن تمرکز و ضعف حافظه کوتاه مدت شده و لازم است مواد غذایی حاوی روی مثل غذاهای دریایی، ماهی‌ها، حبوبات، غلات و نان‌های سبوسدار بیشتر مصرف شوند.

غذاهای کمک کننده به حافظه:

مطالعات مختلف نشان داده‌اند كه غذاهای زیر می‌توانند به حافظه كمك كنند:

• مواد غذایی حاوی آنتی‌اكسیدان‌ها از قبیل آلو، انگور (مخصوصا انگور سیاه) و كشمش (بویژه مویز هسته دار)، آلبالو و زغال اخته، اسفناج، سیر، تربچه، كلم (ترجیحا پخته)، گوجه فرنگی و انواع توت (سیاه، فرنگی و تمشک). گفته شده که تمشك (بویژه نوع آبی رنگ آن) به بازگشت حافظه از دست رفته كمك می‌كند و برای بازیابی تعادل و هماهنگی حركتی در سالمندان نیز مفید است.

مطالعات نشان داده‌اند که عصاره پنج نوع میوه و سبزی شامل سیب زمینی، پرتقال، سیب، تربچه و بویژه گل کلم حاوی ماده‌ای بنام گلوكوسینولات (glucosinolates) هستند كه تاثیر آن مشابه داروهای درمان آلزایمر است. بیشتر داروهای درمان آلزایمر نقش بازدارندگی آنزیم استیل کولین استراز را دارند كه عامل تجزیه  پیام‌رسان عصبی استیل كولین است. مصرف مرتب انواع كلم (ترجیحا پخته) از كاهش میزان استیل كولین در دستگاه عصبی مركزی جلوگیری می‌کند.

• انواع چای سبز و سیاه از نوشیدنی‌های مفید برای مغز هستند. یك عدد چای كیسه‌ای می‌تواند یك‌چهارم تا یك‌سوم نیاز روزانه به آنتی‌اكسیدان‌ها را تامین كند.
• انواع نان و غلات با تامین كروم به حافظه و یادگیری كمك می‌كنند.
• بادام دانه‌ای بسیار با ارزش برای افزایش حافظه بوده و به حفظ و بقای مغز نیز کمک می‌کند. بهتر است بادام در طول شب خیسانده شده و بعد پوست آن را کنده و با عسل یا شیر مصرف نمود.
• سیب اگر با عسل و شیر صرف شود، حافظه و قدرت تمرکز را افزایش می‌دهد.
• موز در برخی منابع برای از بین بردن ضعف روحیه توصیه شده است. موز دارای برخی اسیدهای آمینه ضروری برای بدن است که جویدن و آهسته بلعیدن موز را برای بهبود روحیه مناسب می‌نماید.
• مصرف روزانه 30 تا 60 گرم ماهی بویژه از نوع سالمون، ماكرل، ساردین و هرینگ توصیه می‌شود. روغن ماهی حاوی اسیدهای چرب امگا-3 است و انتقال پیام‌های عصبی در سیستم مغزی و عصبی از یك سلول به دیگری را تسهیل می‌كند. مطالعه‌ای نشان داد مردانی كه روزانه 22 گرم ماهی خورده بودند،‌ 60 درصد كمتر به كاهش حافظه ناشی از پیری دچار شدند. ضمنا كودكانی كه امگا-3 كافی دریافت نكرده باشند، ضریب هوشی كمتری دارند. هگزا انوئیک اسید (DHA) یكی از انواع اسیدهای چرب امگا-3 می‌باشد که موجب بهبود سرعت، قدرت و كارایی مغز و حافظه، یادگیری و بهبود حالات روحی می‌شود. فردی که ماهی مصرف نمی‌كند، بهتر است روزانه یک کپسول امگا-3 که حداقل 650 میلی گرم الی 1 گرم از این نوع چربی را در خود دارد، مصرف نماید.
• فسفاتیدیل سرین و فسفاتیدیل کولین (لستین) موادی هستند كه به تولید میانجی‌گر عصبی حافظه به نام استیل كولین كمك می‌كنند. در یك مطالعه، افراد مصرف کننده فسفاتیدیل سرین در آزمون‌های حافظه و یادگیری 30 درصد امتیاز بیشتری داشتند. این مواد در تخم مرغ به مقدار قابل توجهی وجود دارند.
• شیرمادر: نشان داده شده که نوزادان نارس که شیر مادر استفاده می‌کردند، در سنین جوانی نسبت به همان نوزادان که شیر خشک مصرف کرده‌اند هوش بالاتری دارند، شاید این اثر شیر مادر به دلیل وجود امگا-3 باشد که در غذاهای دریایی نیز موجود است. ضمنا به مادران باردار و شیرده توصیه می‌شود که غذاهای دریایی بیشتری بخورند، تا در رشد مغزی فرزندانشان موثر باشد.
• گیاه جینكو (ژینكو یا گینكو) گیاهی است كه عصاره برگ‌هایش در درمان نقص عملكرد عضوی مغز (كه به سرگیجه، وزوز گوش و سردرد همراه با ناراحتی‌ خلق و اضطراب منجر می‌شود) و  هم چنین افزایش تمركز و حافظه، به كار می‌رود. اشکال اصلی استفاده از این گیاه این است که با مصرف آن، احتمال بروز خونریزی افزایش می‌یابد. به همین دلیل مصرف آن باید تحت نظر متخصص انجام گیرد.

مواد غذایی نامناسب برای مغز

چربی حیوانی اشباع، اسیدهای چرب ترانس و اضافه وزنی كه می‌تواند موجب بروز دیابت و آسیب دائمی به سلول‌های مغزی شود، می‌توانند به شریان‌های مغزی آسیب رسانده و منجر به سكته شوند كه سلول‌های مغزی را از بین می‌برد.

دیگر عواملی که فعالیت مغز را کاهش می‌دهند شامل الکل، رنگ‌ها، شیرین کننده‌ها و افزودنی‌های غذایی مصنوعی، کولا و دیگر نوشابه‌های گازدار، شربت‌های شیرین، تنقلات شیرین، نیکوتین، نان سفید و پرخوری می‌باشند.

برنامه غذایی برای ارتقای حافظه:

صبحانه: شیر کم چرب، میوه، تخم مرغ پخته، قهوه، چای، پنیر کم چرب و نان سبوسدار.

بهتر است از مصرف خوراکی‌هایی مانند نیمرو، سیب زمینی سرخ کرده، مربا، نان سفید، کیک و بیسکویت خودداری شود.

ناهار: ماهی، سالاد، پنیر کم چرب، مرغ، گوشت قرمز کم‌چرب، سویا و ماست کم چرب.

توصیه می‌شود که پیتزا، چیپس، غذاهای سرخکرده و پرچرب و نوشابه‌های گازدار مصرف نشوند.

شام: ماهی، سبزی جات سبز، گوجه فرنگی، میوه و حبوبات.

شام تا حد امکان باید سبک بوده و از مصرف گوشت گاو، سیب زمینی پخته، بلال و شیرینی‌هایی مانند پای میوه خودداری شود.