به قلم : دکتر نفیسه خاندوزی ؛ متخصص تغذیه بالینی و رژیم درمانی ؛ استادیار علوم تغذیه ؛ انستیتو آموزشی، تحقیقاتی و درمانی قلب و عروق شهید رجایی
تحریریه زندگی آنلاین : کلسترول اچ‌دی‌ال (HDL) به عنوان کلسترول خوب شناخته شده است، زیرا نقش کلیدی در محافظت از بدن علیه بیماری‌های قلبی عروقی دارد. ذرات HDL، کلسترول را از بافت‌های خارج از کبد به سمت کبد حمل می‌کنند تا از تجمع کلسترول در بافت‌های محیطی جلوگیری نمایند. پس این ذرات پاک‌کننده کلسترول از بدن می‌باشند. به همین دلیل، سطح پایین HDL خون با افزایش خطر بروز آترواسکلروز (سختی شریان‌ها) و انسداد عروق کرونر قلب در ارتباط می‌باشد. محدوده نرمال HDL در آقایان بیش از 40 و در خانم‌ها بیش از 50 میلی‌گرم در دسی‌لیتر می‌باشد. ریسک بیماری‌های قلبی عروقی در افراد با سطح HDL کمتر از 40 افزایش می‌یابد.
عوامل موثر بر سطح HDL خون
عوامل غیر دارویی مختلفی بر سطح HDL خون تاثیر دارند؛ این عوامل شامل کاهش وزن (در افراد مبتلا به اضافه وزن)، محدودیت دریافت کالری روزانه و پیروی از رژیم‌های غذایی کم‌کالری، فعالیت بدنی منظم، قطع مصرف سیگار و الگوی غذایی سالم و مناسب می‌باشند.
بیشتربخوانید:
مصرف روزانه نخود و کاهش کلسترول
مقدار و نوع کربوهیدرات رژیم غذایی
یکی از عوامل غذایی بسیار مهم و موثر بر سطح HDL خون، مقدار و نوع کربوهیدرات موجود در رژیم غذایی می‌باشد. مطالعات مختلف نشان داده‌اند کاهش دریافت منابع کربوهیدرات در رژیم غذایی با افزایش سطح HDL در ارتباط می‌باشد. پیروی از رژیم‌های غذایی با محتوای کربوهیدرات 45 درصد و کمتر با کاهش تری‌گلیسیرید (چربی خون) و افزایش HDL مرتبط می‌باشد. تبعیت از رژیم غذایی کم‌کالری با محدودیت کربوهیدرات دریافتی منجر به افزایش HDL می‌شود، در حالی که رژیم کم‌کالری با کربوهیدرات بالا اثر معنی‌داری بر HDL ندارد. این ارتباط به ویژه به نوع کربوهیدرات دریافتی و فاکتوری به نام شاخص گلیسمی وابسته می‌باشد، به این معنا که دریافت کربوهیدرات‌های ساده با شاخص و بار گلیسمی بالاتر (مانند انواع شیرینی، شکلات، نان‌های آرد سفید و میوه‌های بسیار شیرین و کم‌فیبر) در رژیم غذایی ارتباط منفی با سطح HDL داشته، دریافت منابع کربوهیدرات پیچیده و پر فیبر (مانند غلات کامل سبوس‌دار، حبوبات، میوه‌ها و سبزیجات پر فیبر) ارتباط مثبت با سطح HDL دارد. جایگزین کردن کربوهیدرات رژیم غذایی با منابع چربی‌های غیر اشباع (مانند انواع روغن‌های گیاهی، دانه‌ها، آجیل و مغز دانه‌ها) در افزایش سطح HDL بسیار موثر می‌باشد. نتایج مطالعه‌ای نشان داد در صورت تبعیت از رژیم غذایی بسیار کم‌کربوهیدرات (15-10 درصد کالری روزانه از منابع کربوهیدرات)، حتی مصرف روزانه 3 عدد تخم‌مرغ نیز منجر به افزایش HDL در مردان مبتلا به اضافه وزن می‌شود.
نوع چربی‌های رژیم غذایی
عامل بعدی موثر بر سطح HDL خون، نوع چربی‌های دریافتی از طریق رژیم غذایی می‌باشد. نتایج مطالعات مختلف تایید می‌کنند رژیم‌های غذایی غنی از چربی‌های غیر اشباع و محدود از چربی‌های اشباع و ترانس باعث افزایش HDL می‌شوند.
در این زمینه، توصیه به مصرف انواع روغن‌های گیاهی مایع به ویژه روغن زیتون و روغن کانولا (یا کلزا)، مصرف انواع آجیل و مغز دانه‌ها، انواع دانه‌های روغنی مانند کنجد، و مصرف ماهی به ویژه ماهی‌های چرب و روغن ماهی به دلیل وجود اسیدهای چرب امگا-3 و همچنین پرهیز از مصرف منابع اسیدهای چرب ترانس مانند روغن‌های جامد، روغن‌های حیوانی، دنبه، کره، مارگارین، لبنیات و گوشت‌های پر‌چرب می‌شود.
بیشتربخوانید:
5 راهکار که به کم کردن کلسترول کمک می‌کند
آجیل و دانه‌های روغنی
نتایج مطالعات متعددی اثرات مطلوب مصرف آجیل مانند گردو، بادام، فندق و مخلوط مغز دانه‌ها را بر سطح HDL در افراد مختلف مانند بیماران مبتلا به چاقی، دیابت، هیپرکلسترولمی و بیماری‌های عروق کرونر قلب تایید کرده‌اند. آجیل و مغز دانه‌ها علاوه بر چربی‌های غیر اشباع مفید، حاوی فیبر، ویتامین E و ترکیباتی به نام فیتواسترول‌ها هستند که همگی اثرات مفیدی بر سطح HDL دارند. دانه‌های روغنی مانند دانه کنجد، بزرک (Flaxseed) و تخم کدو تنبل، نیز مانند آجیل حاوی چربی‌های غیر اشباع مفید می‌باشند.
فیبر
همچنین مطالعات نشان داده‌اند افزایش دریافت فیبر در رژیم غذایی از طریق افزایش دریافت میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات و یا افزودن سبوس جو به رژیم غذایی منجر به افزایش معنی‌دار HDL در افراد سالم و در بیماران مبتلا به سندرم متابولیک و پر فشاری خون می‌شود.
میوه‌ها و سبزیجات
میوه‌ها و سبزیجات علاوه بر فیبر، حاوی ترکیباتی به نام آنتی‌اکسیدان‌ها نیز می‌باشند که نقش آنها در افزایش سطح HDL و پیشگیری از بروز بیماری‌های قلبی و عروقی به تایید محققان رسیده است. در میان میوه‌ها و سبزیجات، انواع با رنگ‌های قرمز و ارغوانی مانند کلم قرمز، بادمجان، بلوبری، تمشک، توت سیاه، آلبالو، گیلاس، زغال‌اخته و انگور قرمز، به دلیل وجود آنتی‌اکسیدان بسیار قوی آنتوسیانین (Anthocyanin)، سیب، انگور و پیاز قرمز به دلیل آنتی‌اکسیدانی قوی به نام کوئرستین (Quercetin) و انگور قرمز به دلیل وجود ترکیب رسوراترول (Resveratrol) از اهمیت ویژه‌ای برخوردار می‌باشند.
سایر عوامل
فیتواستروژن موجود در دانه سویا، دانه بزرک و دانه کدو تنبل نیز اثرات مطلوبی بر HDL دارد.
طی سال‌های اخیر، مصرف چای سبز و پودر کاکائو نیز به دلیل وجود ترکیباتی به نام پلی‌فنل‌ها که بر HDL اثر مطلوب دارند، بسیار توصیه شده است.
به نظر می‌رسد در میان الگوهای غذایی مختلف، الگوی غذایی مدیترانه‌ای به دلیل محتوای پایین کربوهیدرات، محتوای بالای چربی‌های غیر اشباع به ویژه روغن زیتون فرابکر، فراوانی دریافت میوه‌ها و سبزیجات، حبوبات، دانه‌ها، و انواع آجیل و مغز دانه‌ها، الگوی غذایی بسیار مناسبی در بهبود سطح HDL خون و پیشگیری از بروز انواع بیماری‌های قلبی عروقی باشد.
