زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

كلید سلامت قلب در سفره» ما

در شماره قبل به نقش پرفشاری خون به عنوان  یک عامل مهم خطر در   سلا مت قلب و عروق پرداخته شد، در این شماره به ذكر مواد غذایی كم سدیم و پرسدیم می پردازیم.

 در بین غذاهای مصرفی، برخی از محتوای سدیم بالا تری برخوردارند كه شناخت این غذاها باعث می شود كه در انتخابمان دقت بیشتری كنیم و مصرف كمتری از این مواد غذایی داشته باشیم:

بطور كلی، پروتئین های حیوانی ( گوشت، ، مرغ، ماهی، تخم مرغ، پنیر، شیر ) سدیم نسبتا بالا یی دارند ( خصوصا اگر به صورت نمک سود و دودی تهیه شوند ) و همچنین به دلیل داشتن اسید های چرب اشباع بایستی از این گروه كمتر مصرف شود و یا اینكه از انواع كم سدیم و كم چرب انتخاب كرد. در مورد میوه ها وسبزیجات، اگر در تهیه آنها از آب نمک استفاده شده باشد ( مانند انواع شوری وترشی ) از محتوای سدیم بالا یی برخوردارند. برخی سبزیجات نیز بطور طبیعی حاوی سدیم بالا یی هستند كه به چغندر، هویج، كلم پیچ، اسفناج، كرفس، شلغم و انواع كلم ها می توان اشاره كرد. دسر ها، سس های سالا د آماده، سویا سس، زیتون و خردل هم سدیم بالا یی دارند.تمام سوپ های آماده كه خریداری می شوند سدیم بالا یی دارند مگر اینكه بر روی آنها ذكر شود بدون نمک تهیه شده است.
میان وعده های شور (چیپس سیب زمینی، چیپس ذرت، كراكر، مغز های شور و... ) نیز از جمله مواردی هستند كه بایستی مد نظر باشند.
در كنار موارد گفته شده، اشاره به چند نكته زیر ضروری است.

— غلا ت، میوه ها و سبزی ها (به جز چغندر، هویج، كلم پیچ، اسفناج، كرفس، شلغم و انواع كلم ها) حاوی سدیم قابل ملا حظه ای نیستند مگر اینكه در حین فرآوری، به آنها نمک اضافه شده باشد.
— بجای بیكینگ پودر و جوش شیرین (بیكربنات سدیم) در تهیه بسیاری از غذاها می توان از بیكربنات پتاسیم استفاده كرد.
— بعضی از خمیر دندان ها حاوی سدیم بالا یی هستند (كه با خواندن تركیبات روی آن متوجه می شوید). در اینگونه موارد پس از مصرف، كاملا  دهان خود را با آب بشویید.
— برای بهبود طعم غذاهای كم سدیم می توانید از ادویه ( فلفل، هل، دارچین، زردچوبه، زعفران، گلپر و...)، سیر ،    پیاز تازه، ریحان، نعناع، جعفری، سركه، آبلیمو و لیمو ترش به میزان دلخواه استفاده كنید.
به عنوان نمونه در زیر لیست غذاهای مجاز وغیر مجاز در رژیمی با محدودیت ۲ گرم سدیم در روز در گروه های مختلف غذایی ذكر شده است.

گروه نان و مواد نشاسته ای

مواد غذایی مجاز: انواع نان ها، كیک ها و بیسكویت های تهیه شده با بیكینگ پودر فاقد سدیم و بدون نمک، انواع غلا ت، سیب زمینی، ماكارونی، برنج كه بدون نمک تهیه می شوند.

مواد غذایی غیر مجاز: انواع نان ها، كیک ها و بیسكویت های تهیه شده با بیكینگ پودر، جوش شیرین، نمک، انواع غلا ت، سیب زمینی، ماكارونی، برنج كه با نمک تهیه می شوند.
گروه گوشت و جانشین های آن

مواد غذایی مجاز: گوشت گوساله، بره، گوسفند، مرغ، بوقلمون، ماهی، تخم مرغ و پنیر بدون نمک.

مواد غذایی غیر مجاز: انواع گوشت ها و ماهی های نمک زده و كنسرو شده با نمک، سوسیس، كالباس، ژامبون، همبرگر،  هات داگ، پنیر های شور و مغز های شور.

میوه ها

مواد غذایی مجاز: تمام میوه های تازه، منجمد، كمپوت ها و عصاره آنها.

مواد غذایی غیر مجاز: كلیه میوه هایی كه همراه با نمک تهیه شده یا با سدیم سولفیت خشک شده اند.

سبزیجات

مواد غذایی مجاز: فقط سبزی های تازه، منجمد یا انواع رژیمی كنسرو شده (كم سدیم).

مواد غذایی غیر مجاز: سبزیجات یا آب سبزیجات كنسرو شده با نمک، چغندر، هویج، كلم پیچ، اسفناج، كرفس، شلغم و انواع كلم ها.

چربی ها

مواد غذایی مجاز: كره یا مارگارین بی نمک، روغن های نباتی.

مواد غذایی غیر مجاز: كره با نمک، مارگارین با نمک، انواع سس های سالا د تجاری.

نوشیدنی ها

مواد غذایی مجاز: شیر در محدوده حداكثر ۲ لیوان در روز، تمام آب میوه های طبیعی، آب سبزیجات كم سدیم و بدون سدیم، آشامیدنی های كربناته كم سدیم.

مواد غذایی غیر مجاز: غذاهای تجارتی تهیه شده با شیر، بستنی، شربت ها، شیر شكلا تی و آب میوه های صنعتی.

سایر موارد

مواد غذایی مجاز: جانشین های نمک با تایید پزشک، ادویه (فلفل، هل، دارچین، زردچوبه، ...)، سیر، پیاز تازه، ریحان، گلپر، نعناع، جعفری، سركه، آبلیمو، لیمو ترش.

مواد غذایی غیر مجاز: انواع چاشنی های تهیه شده با نمک، سویا سس، زیتون شور، سس گوجه، خیار شور، میان وعده های شور.

همان طور كه اشاره شد فشار خون ممكن است در هر سنی روی دهد حدود ۷ میلیون كودک در آمریكا دارای فشار خون بالا  هستند. در كودكان هیپرتانسیون، به عنوان فشار خون بالا  تر از صدک ۹۵ برای سن، جنس، قد و حداقل در ۳ بار اندازه گیری تعریف می شود. به همین منظور لا زم دیده شد

راهكارهایی ساده و عملی برای پیشگیری از بروز چاقی و فشارخون بالا  در كودكان عنوان شود تا با برنامه ریزی درست از ابتدا از بروز مشكلا ت سلا متی و شیوع روز افزون بیماری های قلبی — عروقی در آینده جلوگیری شود.

— به كودكان خود وعده انجام فعالیتی را در آخر هفته به عنوان جایزه قرار دهید. به عنوان مثال به كودكان، به خاطر كار خوبی كه انجام داده اند، رفتن به پارک، كوهپیمایی، بازی فوتبال، ... را به جای خریدن بستنی، شكلا ت، ... جایزه بدهید.
— زمان انجام فعالیت های نشستنی نظیر تماشای تلویزیون، بازی های كامپیوتری و ... رابرای كودكان محدود كنید و تشویقشان كنید كه تحرک بدنی بیشتری داشته باشند و همراهی شان كنید.
— مزایای فعالیت بدنی منظم را به زبان ساده برای كودكان بازگو كنید و بر آن تاكید كنید. به عنوان مثال، فعالیت بدنی منظم باعث سلا مت قلب، كنترل وزن، احساس سلا مت وخوب بودن و ... می شود.
— كودكان را تشویق كنید در ورزش های گروهی، بازی های رقابتی، اردوهای ورزشی تابستانی و برنامه های ورزشی مدرسه شركت كنند.
— رژیم كم چرب و غنی از كربوهیدرات پیچیده (سرشار از میوه و سبزیجات تازه) رابرای كودكان تدارک ببینید و ذائقه شان را از ابتدا به این غذا ها عادت دهید.
— میان وعده های پر كالری و غیر مغذی محدود شود (چیپس، پفک، ...) و به جای آن از میان وعده های سالم با ارزش غذایی بالا تر و در عین حال كم كالری استفاده شود.
— كودكان را تشویق كنید تا دریافت نمک را كم كنند.
— والدین سعی كنند نقش الگو را در مورد انتخاب درست غذایی و فعالیت بدنی برای كودک ایفا كنند.