بلوغ و نوجوانی
با افزایش میزان نیاز به انرژی و افزایش رشد و توسعه بافت‌های بدنی در سنین نوجوانی، نیاز به ویتامین‌های مختلف گروه B افزایش می‌یابد. به عنوان مثال ویتامین‌هایی چون B1، B2 و B3 جزو ویتامین‌هایی هستند كه در متابولیسم انرژی نقش دارند و در این دوران نیاز به آنها افزایش می‌یابد. بیوتین نیز یكی از ویتامین‌های گروه B به شمار می‌رود كه برای سلامتی پوست و در جلوگیری از بروز افسردگی ضروری می‌باشد. استفاده طولانی مدت از آنتی‌بیوتیك‌ها موجبات از بین رفتن میكروب‌های مفیدی كه در روده بزرگ برخی از ویتامین‌های گروه B را تولید می‌كنند فراهم آورده و كمبود بیوتین را نیز به همراه دارد.
ضمنا آویدین موجود در سفیده تخم‌مرغ با بیوتین تركیب شده و مانع جذب آن در لوله گوارش می‌شود. از این رو نوجوانانی كه فعالیت ورزشی انجام می‌دهند و برای دستیابی به حداكثر رشد عضلانی، مقدار زیادی سفیده تخم‌مرغ مصرف می‌كنند، در معرض خطر ابتلا به كمبود بیوتین قرار دارند. كم‌خونی، خستگی، بی‌حالی، خشكی پوست، دردهای عضلانی، بی‌اشتهایی، تهوع، استفراغ، ریزش مو و افزایش كلسترول خون از علائم كمبود این ویتامین به شمار می‌روند. مقدار نیاز به بیوتین در سنین بالای 10 سال 100-30 میكروگرم در روز است.
ویتامین B5 یا اسید پانتوتنیك نقش آنتی‌اكسیدانی در بدن دارد و رادیكال‌های آزاد را قبل از آسیب رساندن به بدن خنثی می‌كند. علاوه بر این، این ویتامین در تسریع بهبود زخم‌ها، ساخت پادتن و تقویت سیستم ایمنی نقش دارد. با توجه به اینكه این ویتامین در سوخت و ساز بدن نقش عمده‌ای دارد، با افزایش نیاز به انرژی در دوران نوجوانی و بلوغ، نیاز به این ویتامین نیز افزایش می‌یابد. كاهش مقاومت فرد در شرایط تنش‌زا، گرفتگی عضلات، افسردگی، اختلال در ترمیم زخم‌ها، دل درد، استفراغ، سردرد، عدم مقاومت در برابر عفونت‌های ریوی از علائم كمبود این ویتامین به شمار می‌روند. در كودكان تا 13 سالگی 5 میكروگرم از این ویتامین مورد نیاز است. از 13 سالگی به بعد تا دوران كهنسالی میزان نیاز به این ویتامین به 6 میكروگرم در روز افزایش می‌یابد.
ویتامین‌های B1، B2 و B3 از ویتامین‌های مهم در چرخه انرژی‌زایی به شمار می‌روند و در ایام بلوغ با توجه به افزایش سرعت جهش رشد و نیاز به انرژی، به مقدار بیشتری از این ویتامین‌ها نسبت به ایام قبل و بعد از بلوغ نیاز است. ویتامین‌های گروه B جزو ویتامین‌های محلول در آب به شمار می‌روند و از این جهت در قسمت‌های آبكی غذا بیشتر یافت می‌شوند. از این رو توصیه می‌شود كه قسمت‌های آبكی غذا را نیز میل بفرمایید تا كمبودی از نظر عدم تامین این ویتامین‌ها به وجود نیاید. همچنین به علت افزایش سنتز بافتی، نیاز بدن به ویتامین B6، اسیدفولیك و ویتامین B12 در این دوران افزایش چشمگیری می‌یابد.
اسیدفولیك یكی از ویتامین‌هایی است كه در این سنین به علت افزایش تقسیمات سلولی، افزایش حجم خون و خونسازی و افزایش سطح متابولیسم، نیاز به آن افزایش می‌یابد. در مادران جوان كمبود این ماده باعث خواهد شد كه جنین آنها دچار نقص‌هایی در سیستم عصبی شود. تحقیقات نشان می‌دهند كمبود توأم اسیدفولیك و ویتامین B12، خطر ابتلا به M.S در دوران بزرگسالی را افزایش می‌دهد. میوه‌های تازه و سبزیجات برگ‌دار با رنگ تیره بهترین منبع این ویتامین محسوب می‌شوند.
ویتامین D نیز یكی از ویتامین‌هایی است كه در سنتز و استحكام بافت استخوانی نقش دارد و به طبع نیاز به این ویتامین نیز در این دوران افزایش می‌یابد. ویتامین‌هایی چون ویتامین A، C و E نیز برای رشد سلولی مورد نیازند كه در این دوران به علت افزایش تقسیم‌های سلولی و رشد سلولی، نیاز به این ویتامین‌ها افزایش می‌یابد. ویتامین A از منابع حیوانی به صورت رتینول و از منابع گیاهی به صورت بتاكاروتن در اختیار بدن قرار داده می‌شود. این ویتامین نقش بسیار حیاتی در دوران نوجوانی دارد و كمبود آن عوارض متعددی مانند شب كوری، كدری و خشكی پوست و مخاط را در پی دارد. جگر، روغن ماهی، گوشت، زرده تخم‌مرغ و تخم‌مرغ كامل، شیر، پنیر، روغن‌های حیوانی و كره از منابع حیوانی ویتامین A به شمار می‌روند. در منابع گیاهی، میوه‌جات و سبزیجات زرد و نارنجی رنگ و همچنین سبزیجات با رنگ سبز تیره از منابع غنی كاروتن محسوب می‌شوند. هویج، اسفناج، كدو حلوایی، كلم بروكلی، زردآلو، هلو، سیب، انبه، پرتقال و طالبی از منابع گیاهی غنی از این ویتامین به شمار می‌روند.
براساس بررسی‌های انجام شده، استفاده از غذاهای متنوع به صورت متعادل و متناسب، از مصرف مكمل‌های غذایی بهتر است. از این رو توصیه می‌شود در صورتی كه كمبودها شدید نیست و یا در كوتاه مدت می‌توان عادات غذایی را تعدیل كرد، از طریق مصرف مواد غذایی نیازهای تغذیه‌ای خود را تامین كنید. مصرف غذاهای غنی شده نیز به عنوان یكی از راهكارهای جلوگیری از بروز سوء تغذیه پنهان و رسیدن به رشد همه‌جانبه در این سنین مطرح است.
یكی از عادات غذایی ناصحیح كه در این دوران شكل می‌گیرد، تمایل نوجوان به مصرف غذاهای حاضری است. اغلب این غذاها از نظر دارا بودن ریزمغذی‌هایی چون آهن، كلسیم، ریبوفلاوین (ویتامین B2) و ویتامین A
فقیر هستند. اگر در كنار این رژیم غذایی از میوه‌جات و یا سبزیجات استفاده نشود، كمبود ویتامین C نیز در این رژیم غذایی دیده می‌شود. از این گذشته، اغلب این غذاها حاوی بیش از 50 درصد چربی هستند كه تهدیدی جدی برای سلامتی به شمار می‌روند. رسانه‌های گروهی نیز تاثیر زیادی بر انتخاب غذایی نوجوانان دارند. آمارها نشان می‌دهند كه به طور متوسط هر كودكی كه به سنین نوجوانی می‌رسد، تقریبا در حدود 100هزار تبلیغ مواد غذایی از طریق تلویزیون و مجلات می‌بیند كه اغلب این تبلیغات به معرفی محصولات غذایی اختصاص دارند كه غنی از چربی و قندهای ساده هستند.
درحدود 65 درصد این تبلیغ‌ها مربوط به نوشابه‌های گازدار و شیرینی و شكلات هستند كه می‌تواند خطر بالقوه‌ای برای بروز چاقی در كودكان و نوجوانان باشد. این مسائل روی هم رفته باعث خواهند شد كه نوجوانان در معرض ابتلا به بیماری‌های ناشی از كمبود دریافت ویتامین‌های A، B6، فولات، B2 و همچنین مواد معدنی چون آهن، كلسیم و روی باشند. علاوه بر این كمبود دریافت منیزیم، مس و منگنز نیز در دختران نوجوان دیده می‌شود.
این در حالی است كه اغلب نوجوانان خیلی بیشتر از مقادیر توصیه شده چربی، پروتئین و سدیم مصرف می‌كنند. به این ترتیب كه به طور متوسط 33 تا 35 درصد انرژی روزانه در نوجوانان از منابع چربی تامین می‌شود كه از مقدار توصیه شده بالاتر است. از این گذشته 12 تا 13 درصد این چربی‌ها را چربی‌های اشباع تشكیل می‌دهند كه مشكلات بسیار زیادی از قبیل پرفشاری خون، بیماری‌های قلبی – عروقی و عصبی در دوران بزرگسالی ایجاد می‌كنند.
چاقی نیز یكی دیگر از مشكلات نوجوانان است و همانطور كه می‌دانید می‌تواند زمینه‌ساز بروز بسیاری از بیماری‌های مزمن در دوران بزرگسالی باشد. دیابت، بیماری‌های قلبی- عروقی، انواع سرطان‌ها، ناراحتی‌های كلیوی، ناراحتی‌های مفصلی، ناباروری و... از جمله عوارض چاقی به شمار می‌روند. چاقی كه در میان نوجوانان به طور فزاینده‌ای در حال گسترش است، به طور عمده ریشه در عادات ناصحیح غذایی و كمی فعالیت دارد.
با توجه به اینكه نوجوانان به دنبال یافتن منطق مسائل روزمره خود هستند، ایجاد تغییر در عادات و الگوهای غذایی آنها مستلزم داشتن اطلاعات كافی از شرایط روحی و جسمی آنان است و هر آموزشی باید به گونه‌ای به آنها داده شود كه كاملا منطقی و عقلانی باشد. محدود كردن نوجوانان و سخت‌گیری‌های بیش از اندازه باعث خواهد شد كه تمایل آنها برای شكستن محدودیت‌ها افزایش یابد.
این در حالی است كه به لحاظ بعد تغذیه‌ای، این امر می‌تواند سلامت نوجوان را به طور جدی با مشكل مواجه كند.
از این‌رو بهره‌گیری از آموزش‌های غیرمستقیم می‌تواند از اهمیت ویژه‌ای در این دوران برخوردار باشد. اقدام به كم‌خوری برای كاهش وزن و همچنین پیروی از رژیم‌های غذایی ناصحیح و تك‌‌خوری‌ها باعث شده است كه جمع كثیری از نوجوانان دچار اختلالات رشدی و فیزیولوژیكی باشند. بروز این كمبودها در دختران خطرات جبران‌ناپذیر بیشتری را نسبت به پسران دارد، زیرا عدم كفایت تغذیه‌ای رژیم غذایی و اختلالات رشدی ناشی از آن، می‌تواند مشكلات عدیده‌ای را در دوران بارداری و پس از آن برای مادر و همچنین جنین ایجاد كند. به طوری كه این مسأله بر تكامل فیزیكی، عصبی و روحی كودك این مادر تاثیرات جبران‌ناپذیری خواهد داشت.
