زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

دکتر محمد رضا وفا؛ استادیار گروه تغذیه دانشکده بهداشت دانشگاه علوم پزشکی ایران لیلی اهری  کارشناس به

به منظور داشتن یك رژیم غذایی سالم و مكفی، همگان باید از دانش مناسب در مورد اینكه چه اجزاء غذایی بایستی در یك برنامه غذایی وجود داشته باشد، برخوردار باشند. در مرحله بعد، دسترسی به این اجزاء غذایی بسیار اهمیت دارد. دسترسی به برخی از اجزاء غذایی و غذاهای غنی شده با مواد مغذی كلیدی، بسیار مهم است، زیرا در صورت نبود آنها، رژیم غذایی دچار كمبود مواد مغذی می‌شود.

این دسترسی به شدت تحت تاثیر شرایط جغرافیایی یك منطقه است، زیرا در كشورهای مختلف، جغرافیا بر دسترسی مواد مغذی تاثیر دارد و از سوی دیگر قوانین غنی‌سازی نیز متفاوت هستند كه خود بر دسترسی مواد مغذی برای همگان و خصوصا گیاهخواران تاثیر قابل توجه دارد (برای مثال مشكل تامین كلسیم مورد نیاز گیاهخواران).

اسیدهای چرب امگا-3
رژیم‌های غذایی كه در آنها ماهی، تخم‌مرغ یا سبزی‌های دریایی وجود ندارد، عموما از نظر اسیدهای چرب امگا-3 طویل زنجیر فقیر هستند. این اسیدهای چرب شامل: EPA (ایكوزا پنتانوئیك اسید) كه 20 كربنه با 5 باند مضاعف و امگا-3 است، DHA (دكوزا هگزانوئیك اسید) كه 22 كربنه با 6 باند مضاعف و امگا-3 است و هر دو برای سلامت قلب و عروق، چشم و عملكرد ذهنی ضروری هستند، می‌باشند.

منبع غذایی گیاهی اسید‌های چرب امگا-3، آلفا- لینولنیك اسید ( ALA) است كه 18 كربنه با 3 باند مضاعف است و می‌تواند در بدن به EPA و DHA تبدیل شود. البته كارایی این تغییر در بدن بسیار كم است.

در مقایسه با غیر گیاهخواران، گیاهخواران و به ویژه گیاهخواران تام از سطح سرمی پایین‌تری از EPA و DHA برخوردار هستند، اما به هر صورت گیاهخواران تام می‌توانند DHA را از مكمل جلبك‌های دریایی كه حاوی این اسید چرب هستند و غذاهایی كه با این اسید چرب غنی شده‌اند، تامین نمایند. به این ترتیب EPA در بدن از تبدیل شدن DHA به دست می‌آید. روغن جلبك قهوه‌ای (Kelp) نیز از منابع غنی EPA محسوب می‌شود. 

دریافت مرجع غذایی (DRI) توصیه می‌كند كه مردان و زنان به ترتیب 1/6 و 1/1 گرم ALA در روز دریافت نمایند كه كمتر از 1 درصد كل كالری روزانه است. در حال حاضر مجموع دریافت EPA و DHA در آمریكا فقط 0/2-0/1 گرم در روز است. در همین سطح كم نیز دریافتDHA، 2 تا 3 برابر دریافت EPA است.

گیاهخواران تام باید توانا باشند تا به راحتی اسید‌های چرب امگا-3 مورد نیاز خود را از طریق فراهمی منظم غذاهای غنی از آلفا- لینولئیك اسید در رژیم غذایی و غذاهای غنی شده با DHA و مكمل‌های غذایی به دست آورند، اما دریافت مكمل‌های DHA باید با احتیاط صورت پذیرد.

اگرچه این مكمل‌ها می‌توانند سطح پلاسمایی تری‌گلیسیرید را كاهش دهند، اما می‌توانند منجر به بالا رفتن سطح سرمی كلسترول تام و LDL-كلسترول و افزایش قابل توجه زمان خونریزی و اختلال در سیستم ایمنی شوند. 

ویتامین D  
در مطالعه آینده‌نگر اروپایی در مورد تغذیه و سرطان، گیاهخواران تام در حداقل میانگین دریافت روزانه ویتامین D قرار داشتند (0/88 میكروگرم در روز). این مقدار تقریبا یك چهارم دریافت روزانه همه‌چیز خواران است. برای یك گیاهخوار تام، وضعیت ویتامین D به شرایط تماس با نور خورشید و دریافت غذاهای غنی شده با ویتامین D بستگی دارد.

افرادی كه در مناطقی زندگی می‌كنند كه غذاها با ویتامین D غنی نمی‌شوند، نیاز به مصرف منظم مكمل این ویتامین دارند. زندگی در عرض‌های جغرافیایی بسیار بالا نیز بر روی وضعیت این ویتامین اثر می‌گذارد، زیرا تماس با نور خورشید در چنین مناطقی، در چندین ماه از سال ناكافی است.

افرادی كه پوست تیره دارند، سالمندان و یا افرادی كه به دلایل فرهنگی پوست خود را با لباس می‌پوشانند و افرادی كه از مواد محافظ در برابر نور خورشید استفاده می‌كنند، در معرض خطر بیشتری برای كمبود ویتامین D هستند. موضوع دیگر در مورد گیاهخواران تام این است كه منابع گیاهی ویتامینD (D2)  به طور ذاتی از زیست‌دسترسی كمی نسبت به منابع غذایی حیوانی این ویتامین (D3)  برخوردار هستند. 

در كشور فنلاند كه در عرض جغرافیایی بسیار بالا قرار دارد، مقدار دریافت خوراكی ویتامینD در گیاهخواران تام، كفایت لازم را برای حفظ سطح سرمی 25- هیدروكسی D3 ندارد. در این كشور در طی سال، سطح سرمی 25 -هیدروكسی D3
پایین است و سطح هورمون پاراتیروئید در گیاهخواران تام زن بالاتر از همه‌چیز‌خواران یا سایر گیاهخوارانی است كه شیر و تخم‌مرغ را نیز مصرف می‌كنند. همچنین، دانسیته استخوانی در مهره‌های كمر گیاهخواران تام 12 درصد كمتر از همه‌چیز‌خواران است. 

آهن
واضح است كه جذب آهن هِم (حیوانی) از آهن غیر هِم (در منابع غذایی گیاهی وجود دارد) بیشتر است، اما غلظت هموگلوبین و خطر كمبود و كم‌خونی فقر آهن در گیاهخواران تام در مقایسه با همه‌چیز‌خواران و سایر گیاهخواران یكسان است. گیاهخواران تام اغلب مقادیر زیادی ویتامین C و غذاهای غنی از این ویتامین را دریافت می‌كنند كه به شدت جذب آهن غیر هم را افزایش می‌دهد. 

سطح سرمی فریتین در برخی از گیاهخواران تام كمی پایین‌تر است، اما میانگین مقادیر آن مشابه میانگین مقادیر سایر گیاهخواران است، ولی كمتر از میانگین مقادیر همه‌چیز‌خواران است. اهمیت فیزیولوژیك غلظت سرمی پایین فریتین در این افراد تا‌كنون مشخص نیست...

برای خواندن بخش دوم -گیاهخواری؛ آری يا نه؟- اینجا کلیک کنید.