رژیم غذایی MIND شامل 15 اقلام غذایی است كه 10 مورد آن شامل غذاهایی هستند كه برای حفظ سلامتی مغز اهمیت دارند مانند: انواع سبزی‌ها از جمله سبزیهای برگ سبز، خشكبار، انواع توت‌ها، حبوبات، غلات سبوسدار، ماكیان، ماهی، روغن زیتون و آب انگور. 5 مورد دیگر كه برای سلامتی مغز مضر شناخته شده‌اند شامل: گوشت قرمز، پنیر پر چرب، انواع شیرینی، انواع مواد غذایی سرخ شده و آماده، كره و مارگارین است.
میزان مصرف اقلام رژیم غذاییMIND
غلات سبوسدار: 3 سهم یا بیشتردر روز
سبزیجات برگ سبز (مانند اسفناج، كلم برگ، كلم پیچ و بروكلی): 6 سهم در هفته
انواع سبزیهای دیگر: حداقل 1سهم در روز
انواع توت: 2 سهم یا بیشتر در هفته
خشكبار: 5 سهم درهفته
حبوبات: 3 سهم در هفته (یك روز در میان)
ماكیان (مرغ یا بوقلمون): 2 سهم یا بیشتر در هفته
ماهی: حداقل 1سهم در هفته
روغن زیتون: روغن اصلی مصرفی
آب انگور طبیعی: هر روزیك لیوان. (ذكر این نكته ضروری است كه آبمیوهایی كه به رنگ قرمز یا صورتی طبیعی هستند مانند: انار یا انواع توت‌ها نیز مزایای مشابه دارند).
محدودیت مصرف مواد غذایی كه برای مغز مضر هستند
كره یا مارگارین: كمتر از 1 قاشق غذاخوری روزانه
پنیر، غذاهای سرخ شده و غذاهای آماده: كمتر از 1 سهم در هفته
گوشت قرمز: كمتر از 4 سهم در هفته
انواع شیرینی: كمتر از 5 سهم در هفته
البته باید به خاطر بسپاریم كه علاوه بر رژیم غذایی، عوامل دیگر مرتبط با شیوه زندگی مانند فعالیت بدنی، اجتماعی بودن و انجام فعالیت‌هایی كه مغز را به چالش بكشد نیز می‌‌تواند خطر این بیماری را كاهش دهد. البته هنوز موثرترین شیوه زندگی برای مقابله با این بیماری كاملا شناخته نشده و تحقیقات علمی در این زمینه در جریان است. از این رو، به منظور پیشگیری از بیماری آلزایمر علاوه بر مصرف غذاهایی كه تغذیه كننده بدن و به خصوص مغز هستند رعایت نكات ذیل توصیه می‌‌شود:
عدم مصرف دخانیات
خواب كافی
فعالیت بدنی: توصیه كلی برای انجام فعالیت بدنی 150 دقیقه در هفته با شدت متوسط كه معادل 30 دقیقه فعالیت حداقل 5 روز در هفته است. شاید افراد وقت كافی برای انجام روزانه 30 دقیقه فعالیت نداشته باشند كه در این صورت پیشنهاد می‌‌شود در سه جلسه 10 دقیقه ای تمرین بدنی لازم را انجام دهند.
فعالیت ذهنی: به منظور بهبود فعالیت فكری انجام بازیهای كامپیوتری و جدول كلمات متقاطع ممكن است در كوتاه مدت مفید واقع شوند اما زمانی كه فرد در این زمینه مهارت پیدا كرد دیگر برای مغز چالش آور نیست. بنابراین به منظور تحریك مداوم مغز یادگیری آلات موسیقی، فعالیت هنری جدید و یادگیری زبان جدید توصیه می‌‌شود.
كاهش استرس: آزاد شدن مداوم هورمون‌های استرس مانند كورتیزول برای مغز و سلول‌های مغزی مضر است و باعث كوچك شدن هیپوكامپ (مركز حافظه مغز) می‌‌شود. اجتناب از استرس‌های روزمره به نظر غیر ممكن می‌‌آید. اما افراد می‌‌توانند با كمك تمرینات یوگا و مدیتیشن آرامش خود را حفظ كنند و پاسخ طبیعی به استرس را تحت كنترل درآورند.
برای خواندن بخش اول-تغذیه و زوال عقل- اینجا کلیک کنید.
