زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

دکتر سیما جعفری راد؛ عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی جندی شاپور اهواز

مقدمه

فعالیت فیزیکی (Physical activity) به حرکت بدن با کمک عضلات ماهیچه ای که نتیجه آن مصرف انرژی می باشد و برازندگی فیزیکی (Physical fitness) تعیین توانایی فرد در انجام فعالیت‌های فیزیکی که نیازمند استقامت، قدرت و انعطاف پذیری است، اطلاق می شود.

اما یک الگوی فعالیت بدنی را زمانی منظم می دانیم که فعالیت ها با یک ترتیب خاص و در بیشتر روزهای هفته صورت گیرد، ترجیحا هر روز؛ یا اگر فعالیت شدت متوسط داشته باشد 5 روز یا بیشتر در هفته و 3 روز یا بیشتر در هفته، اگر فعالیت شدید باشد.

چرا باید ورزش کنیم؟

در ایران بیش از یک سوم از کل مرگ ها (حدود 39%) را بیماری های قلبی و عروقی شامل می شود.

غالب مرگ های ناشی از این بیماری ها در افراد زیر 70 سال رخ می دهد.

مهمترین عوامل خطر ایجاد کننده بیماری‌های قلبی و عروقی تغذیه نامناسب، کم تحرکی، مصرف دخانیات، چاقی، فشار خون بالا، دیابت و اختلالات چربی خون هستند که همگی ریشه در الگوی نامناسب زندگی دارند به طوریکه با اصلاح شیوه های زندگی و تغییر رفتارهای پرخطر می توان از شیوع این بیماری به میزان 80 % کاست.

فعالیت بدنی منظم یکی از رویکردهای اصلاح الگوی زندگی است.

سودمندی های فعالیت بدنی چیست؟

فعالیت بدنی منظم می تواند از بروز بسیاری از بیماری های مزمن جلوگیری کند.

به شما کمک می کند که بهتر به نظر برسید همین‌طور افرادی که فعالیت بدنی منظم دارند احساس روحی بهتری نیز داشته، کارهای علمی و عملی خود را بهتر انجام می‌دهند و کمتر از افراد غیر فعال افسرده اند. فعالیت فیزیکی منظم منجر به برازندگی فیزیکی می شود که می تواند سبب گردد کارهای بیشتری را که دوست دارید انجام دهید و از زندگی لذت ببرید.

همین‌طور با فعالیت بدنی می توانید به تناسب اندام دست پیدا کنید که سودمندی و مزایای بسیاری دارد.

چه چیزی شما را از فعالیت دور نگه داشته است؟

در مورد دلایل عدم فعالیت فیزیکی تان فکر کنید. سپس سعی کنید راه هایی را که شما را از فعال بودن دور نگه داشته بررسی و سعی نمایید آنها را حل کنید:

برای مثال تعدادی از دلایل و راه حل های آن این گونه اند:

طی مدت طولانی فعال نیستم؛ راه حل: چیزی را انتخاب کنید که دوست دارید، در خیلی از افراد، قدم زدن کمک خوبی برای شروع فعالیت بدنی است.

وقت کافی ندارم؛ راه حل: با تکه های 10 دقیقه ای در دو روز از هفته شروع کنید. طی ساعات استراحت کاری قدم بزنید، با موسیقی مورد علاقه تان در اتاق نشیمن خانه تان به حرکات موزون بپردازید.

هزینه بالایی دارد؛ راه حل: نیازی نیست در یک باشگاه اسم بنویسید یا وسایل ورزشی خریداری کنید، با بچه هایتان گرگم به هوا بازی کنید! یا 10 دقیقه یا بیشتر پیاده روی تند داشته باشید.

دلایل ورزش برای سلامتی را برای خودتان علامت بزنید یا سودمندی هایی که یک زندگی فعال می تواند برایتان داشته باشد مانند: سالم تر بودن، افزایش شانس طول عمر بیشتر، احساس بهتری در مورد خود داشتن، شانس ابتلا کمتر به افسردگی، خواب بهتر در شب، کمک کردن به اینکه خوب به نظر برسید، خوش تیپ بودن، تحرک بهتری داشتن، ماهیچه ها و استخوان های قوی داشتن، حفظ یا داشتن یک وزن سالم، با دوستان بودن یا ملاقات افراد جدید، لذت بردن و خوش گذراندن.

فعالیت هایی را پیدا کنید که دوستشان دارید و با زندگی تان جور است. بهترین زمان را برای فعالیت تان پیدا کنید همینطور با دوستان و خانواده به فعالیت بپردازید.

یک شبکه حمایتی از دوستان و خانواده می تواند به شما در حفظ برنامه فعالیت تان کمک کند.

راه های زیادی برای افزودن فعالیت بدنی‌تان وجود دارد، حتی فعالیت با اندازه کم می تواند باهم جمع شده و مفید باشد. انجام حتی مقداری فعالیت بدنی بهتر از عدم انجام آن است.

چه میزان فعالیت بدنی برای بزرگسالان نیاز است؟

بزرگسالان باید حداقل در هفته دو ساعت و 30 دقیقه (150 دقیقه) فعالیت آیروبیک (هوازی) با شدت متوسط و 2 روز یا بیشتر در هفته فعالیت تقویت ماهیچه ای داشته باشند که گروه های عمده ماهیچه ای را شامل گردد (پاها، باسن، کمر، شکم، سینه، شانه ها و بازوها)؛ یا یک ساعت و 15 دقیقه (75 دقیقه) فعالیت هوازی شدید و 2 روز یا بیشتر درهفته فعالیت تقویت ماهیچه داشته باشند که گروه های عمده ماهیچه ای ذکر شده را شامل گردد؛ یا مخلوطی از فعالیت هوازی با شدت متوسط تا شدید و 2 روز یا بیشتر درهفته فعالیت تقویت ماهیچه های ذکر شده را داشته باشند.

ممکن است 150 دقیقه در هفته زیاد به نظر برسد اما تنها به اندازه دیدن یک فیلم می باشد.

زمان فعالیت را می توانید در طول هفته پخش کنید و لازم نیست تمام این مدت را در یک زمان انجام دهید چراکه می توانید زمان فعالیت را به تکه های کوچک طی هر روز بشکنید اما برای هریک از فعالیت های متوسط تا شدید حداقل 10 دقیقه وقت بگذارید.

برای کسب سودمندی بیشتر از ورزش برای سلامتی، بزرگسالان می توانند در هفته 5 ساعت (300 دقیقه) فعالیت آیروبیک (هوازی) با شدت متوسط و 2 روز یا بیشتر درهفته فعالیت تقویت ماهیچه داشته باشند که گروه های عمده ماهیچه ای را شامل گردد (پاها، باسن، کمر، شکم، سینه، شانه ها و بازوها)؛ یا دو ساعت و 30 دقیقه (150 دقیقه) فعالیت هوازی شدید و 2 روز یا بیشتر درهفته فعالیت تقویت ماهیچه روی گروه های عمده ماهیچه ای ذکر شده؛ یا مخلوطی از فعالیت هوازی با شدت متوسط تا شدید و 2 روز یا بیشتر درهفته فعالیت قدرتی ماهیچه ای داشته باشند.

تشخیص فعالیت های سبک، متوسط و شدید هوازی

فعالیت های سبک مانند خرید کردن، غذا پختن، لباس شستن می باشند.

فعالیت های با شدت متوسط به معنی فعالیت با شدتی است که ضربان قلب شما را افزایش داده و منجر به عرق کردن شود.

جهت سنجش شدت فعالیت از تست صحبت می توان استفاده کرد. انجام این تست اینگونه است که در فعالیت با شدت متوسط می توانید صحبت کنید اما قادر به خواندن آواز مورد علاقه تان نیستید.

نمونه چنین فعالیت‌هایی مانند: راهپیمایی سریع، آیروبیک در آب، دوچرخه سواری در سطح صاف یا با کمی سربالایی و تنیس دو نفره می باشد.

در فعالیت بدنی شدید، تنفس سخت و تند شده و ضربان قلب افزایش می یابد. تست صحبت در فعالیت شدید به گونه ای است که اگر در این سطح ورزش کنید قادر نخواهید بود بدون مکث در نفس کشیدن بیشتر از چند کلمه بگویید.

مانند دویدن، شنا، دوچرخه سواری سریع یا روی تپه، تنیس تک نفره و بسکتبال. می توانید فعالیت متوسط یا شدید یا مخلوطی از این دو را در هفته انجام دهید و باید خاطر نشان نمود که ارزش یک دقیقه فعالیت شدید برابر با دو دقیقه فعالیت متوسط می باشد.

فعالیت های تقویت عضلات

علاوه بر فعالیت های هوازی نیاز دارید که دو روز در هفته را به تقویت عضلات خود بپردازید که باید روی گروه های عمده ماهیچه ای بدن (پاها، باسن، کمر، قفسه سینه، شکم، شانه ها و بازوها) انجام گیرد.

برای کسب سودمندی فعالیت های تقویت عضلات، باید تا نقطه ای انجام شوند که انجام تکرار دیگری بدون کمک، برایتان سخت باشد.

تکرار (repetition): یک حرکت کامل از یک فعالیت می باشد، مانند بلند کردن وزنه یا دراز و نشست.

8 تا 12 تکرار را در هر فعالیت انجام دهید که به عنوان یک ست به حساب آورده می شود. حداقل یک ست فعالیت تقویت ماهیچه ای را انجام داده و برای کسب سودمندی بیشتر از سلامتی، 2 تا 3 ست انجام دهید.

فعالیت تقویت ماهیچه ها را می‌توانید در روزهای یکسان یا متفاوت با روزهایی که فعالیت هوازی انجام می دهید، به انجام برسانید.

به خاطر داشته باشید: از نظر کل زمان انجام، فعالیت های تقویت ماهیچه ها به حساب فعالیت های هوازی گذاشته نشود.

راه های تقویت ماهیچه ها شامل کار با طناب های مقاومتی (کششی)، ورزش هایی که از وزن بدن خودتان به عنوان یک عامل مقاومتی استفاده می شود (مانند دراز و نشت)، باغبانی سنگین (مانند بیل زدن یا کندن چاله) و ورزش هایی همچون یوگا می باشند.

چگونه می توان یک راهنمای هفتگی برای فعالیت بدنی داشت؟

فعالیت های متنوع زیادی وجود دارند که می توان آنها را انتخاب و انجام داد. در زیر نمونه ای از آنها آورده شده است: