دکتر محمد حضوری، متخصص تغذیه
اگرچه باورهای افراطی متعدد و بسیاری در عرصه تغذیه ورزشی موجود است، اما در این فرصت به ذکر چند مورد اصلی و شایع آن ها می پردازیم.
1- برای عضله سازی باید پروتئین را به مقدار زیاد مصرف کرد.
برخی ورزشکاران تصور می کنند که با توجه به اینکه عضله از جنس پروتئین است، باید برای افزایش حجم عضله پروتئین زیاد مصرف کنند. در حالی که مصرف پروتئین زیاد نه تنها به افزایش حجم عضلات منجر نمی شود، بلکه به دلیل تشکیل برخی ترکیبات نظیر ترکیبات آمونیومی، می تواند به کاهش عملکرد و گرفتگی عضلانی منجر شود.
بنابراین به خاطر داشته باشید که برای افزایش توده عضلانی، دریافت متناسبی از مواد درشت مغذی (کربوهیدرات، چربی و پروتئین) مورد نیاز است. نکته قابل تامل آن است که مصرف کربوهیدرات موجب کاهش سهم پروتئین در تولید انرژی شده و در واقع مصرف کربوهیدرات موجب صرفه جویی مصرف پروتئین در بدن می شود. بنابراین در دوره عضله سازی و افزایش حجم، مصرف مواد کربوهیدراتی (به ویژه کربوهیدرات های پیچیده) را فراموش نکنید.
2- مصرف آب در حین ورزش موجب کاهش عملکرد و دل درد شده و اصطلاحا از دم عضله می کاهد.
همانطور که می دانید آب مایه حیات است و مصرف آن در ورزشکاران نقش شایان و غیرقابل انکاری در بهبود عملکرد دارد. بر اساس منابع علمی در صورتی که فعالیت ورزشی بیش از نیم ساعت طول بکشد، حتی اگر فرد قبل از ورزش مصرف آب و مایعات کافی داشته و به اصطلاح با ذخایر کافی آب و مایعات وارد تمرین شده باشد نیز بدن او دچار کم آبی خواهد شد.
بنابراین در صورتی که بیش از نیم ساعت ورزش می کنید، حتما برای نوشیدن آب و یا نوشیدنی ورزشی با متخصص تغذیه خود مشورت کنید. بخاطر داشته باشید ورزش در محیط و آب و هوای گرم و یا به مدت طولانی -بدون مصرف مایعات- می تواند برای سلامتی شما تهدیدکننده و برای گروههای در معرض خطری نظیر کودکان و نوجوانان و یا افراد با سنین بالا که به ورزش می پردازند، مرگبار باشد.
3- مصرف مواد غذایی پس از ورزش موجب افزایش وزن می شود
همانطور که می دانید در حین ورزش بدن شما برخی تغییرات هورمونی و فیزیولوژیک را تجربه می کند که موجب افزایش توان بازسازی و به اصطلاح آنابولیسم (ساخت) در بدن در بازه زمانی یکساعت نخست پس از قطع ورزش می شود.
به همین دلیل و با هدف افزایش سرعت بازتوانی و بازسازی ذخایر، به ورزشکاران توصیه می شود تا یک میان وعده سبک که تامین کننده حدود 30 گرم کربوهیدرات و 8-6 گرم پروتئین باشد، برای یکساعت پس از ورزش در نظر بگیرند. البته نباید از نظر دور داشت که زیاده روی در مصرف مواد غذایی در این بازه زمانی -به ویژه در ورزشکارانی که در دسته بندی وزنی به رقابت می پردازند-به هیچ عنوان قابل توصیه نیست.
4- تنظیم برنامه غذایی بر اساس گروههای خونی
تنظیم برنامه غذایی بر اساس گروههای خونی چند وقتی است که در سطح جامعه رایج شده و متاسفانه در رسانه های جمعی نظیر صدا و سیما نیز به آن دامن زده شده است. بر اساس بررسی ها و شواهد موجود، در حال حاضر هیچ موسسه یا نهاد علمی پزشکی در دنیا، ارتباطی بین دارا بودن یک گروه خونی خاص با ملاحظات تغذیه ای را تایید نکرده است.
در این نوع برنامه غذایی، افراد تنها به صرف نوع گروه خونی خود، می بایست از توصیه ها و پرهیزهای غذایی خاصی پیروی کنند و متاسفانه این توصیه ها بدون در نظر گرفتن هر نوع سابقه بیماری و سلامت در فرد ارایه می شود. به عنوان مثال در افراد دارای گروه خونی O توصیه می کنند که از مواد غذایی با پروتئین بالا در برنامه غذایی خود استفاده کنند.
در حالی که ممکن است یک فرد با گروه خونی O، مبتلا به دیابت بوده و یا از سلامت کلیه و یا کبد برخوردار نباشد و بر این اساس چنین فردی باید در مصرف پروتئین و منابع آن ملاحظات خاصی را رعایت کند.
در یک مطالعه، پیروی از برنامه غذایی گروه خونی A برای سلامتی و کاهش وزن افراد موثر بود، ولی قابل توجه آن که پیروی از الگوی غذایی گروه خونی A که بر اساس پرهیز از مصرف انواع گوشت ها و افزایش مصرف غلات کامل، حبوبات، سبزی و میوه ها می باشد، سطح سلامتی اغلب افراد را افزایش داده و فقط مختص به افراد با گروه خونی A نبود.
در یک مطالعه دیگر که به مرور مطالعات پرداخته است نیز هیچ شواهدی از تاثیر برنامه غذایی بر اساس گروههای خونی در افراد مختلف مشاهده نشده است. لازم به ذکر است کاهش وزن مختصر مشاهده شده با این الگوهایی غذایی، اغلب به دلیل محدودیت قابل توجه در تنوع مواد غذایی مصرفی در افراد و همچنین ممنوعیت مصرف قندهای ساده، کیک ها و نوشیدنی های شیرین نظیر نوشابه ها در این الگوی غذایی است و به داشتن گروه خونی خاصی مرتبط نمی باشد.
علاوه بر این، در الگوی رژیم غذایی بر اساس گروههای خونی توصیه به مصرف مواد غذایی گران قیمت تر نظیر مواد غذایی ارگانیک و یا مکمل های غذایی، فراوان مشاهده می شود که ممکن است همه افراد قادر به تامین آن توصیه ها نباشند.
بنابراین توصیه می شود با اصلاح شیوه زندگی خود و رعایت یک برنامه غذایی اصولی و مبتنی بر گروههای غذایی مختلف (و نه گروههای خونی مختلف) و نیز پرهیز از استرس و حفظ فعالیت فیزیکی، سطح سلامتی خویش را بهبود دهید.
